Njia 7 za Kupeleka Mazoezi Yako ya StairMaster hadi Kiwango Kinachofuata

Content.

• 1. Kudumisha Mkao Wako
• 2. Usishike
• 3. Fanya Mbili kwa Wakati Mmoja
• 4. Kubadilisha
• 5. Ongeza Uzito
• 6. Vipindi vya Mazoezi
• 7. Fuatilia Mapigo ya Moyo Wako
• Pitia kwa

Wewe—na miguu yako—unaweza kujua mambo ya ndani na nje ya vinu vya kukanyaga na mashine za duaradufu, lakini kuna njia nyingine ya kugusa Cardio inayosukuma moyo kwenye ukumbi wa mazoezi ambayo unaweza kuwa unasahau yote kuihusu: Mazoezi ya StairMaster. Ikiwa umetishwa na kuongeza programu yako ya mazoezi ya mwili hapo awali, usiogope tena.

Hapa, Adam Friedman, mkufunzi mashuhuri huko Venice, California, ana kitangulizi cha jinsi ya kutumia StairMaster na utumie vizuri mazoezi yako ya kupanda ngazi. (Kuhusiana: Je, Mpanda Ngazi Anastahili Wakati Wako?)

1. Kudumisha Mkao Wako

Ili kuweka mzigo kwenye sehemu za kulia za mwili wako - glutes na hamstrings badala ya mgongo wako - polepole na kupata mkao wako sawa. "Unapokuwa umejikunyata, unaweka mzigo mgongoni na unakataa glutes zako," anasema.(Bila kusahau ukweli kwamba labda unaweka sehemu nzuri ya uzani wako kwenye mashine ya kupanda ngazi.) Ni sawa kubana mbele kidogo kwenye makalio-hatua ambayo itashirikisha gluti hata zaidi-kwa muda mrefu unapoweka mgongo wako sawa, anasema. (BTW, hii ndio sababu unaweza kutaka kuzingatia mashine ya kupiga makasia ijayo.)

2. Usishike

Unajua hoja hiyo: mwenda mazoezi mwenzangu anapanda ngazi za kuteleza, akishika pande za mashine kwa maisha ya kupendwa. "Hiyo haisaidii mwili wako kufanya kazi kwa bidii zaidi - ni kudanganya," asema Friedman. Ikiwa unahisi kutokuwa na usawa, kushika pande kidogo kutakusaidia kupata utulivu. Lakini usitegemee wao kukushikilia. Hiyo hupunguza mzigo wa mwili wako kwenye ngazi na hupunguza ufanisi wa Workout yako ya StairMaster. Mwishowe, unataka kujenga uwezo wako ili usishikilie kabisa.

3. Fanya Mbili kwa Wakati Mmoja

Mara tu unapokuwa tayari kufanya mazoezi yako ya kupanda ngazi hadi ngazi inayofuata, jaribu kuruka hatua. "Kwa kuchukua hatua kubwa kubwa, utalenga gluti na mapaja ya juu, ambapo wingi wa misuli uko," anasema Friedman. "Kadiri misuli unavyohusika, ndivyo unavyochoma kalori zaidi." Anza polepole na uzingatia kupanda juu huku ukiweka usawa wako, anasema.

4. Kubadilisha

Kusonga mbele kunalenga mvuto wako na misuli ya paja, lakini ikiwa unatazamia kufanyia kazi quads zako, geuka na ukamilishe sehemu ya mazoezi yako ya StairMaster nyuma. "Ni hatua nzuri ikiwa unatafuta kuvunja mazoezi kwa sababu ya monotony au ikiwa unataka kutoa sauti kwa quads zako," anasema Friedman. Au, jaribu hatua za kuvuka, ambapo mwili wako umegeukia kulia au kushoto unapoinuka. Hatua hii itawakumba watekaji nyara, vidhibiti na gluteus medius. (Kuhusiana: Mwongozo Kamili wa Misuli Yako ya Matako)

5. Ongeza Uzito

Kujisikia ujasiri, thabiti, na starehe? Kunyakua jozi ya dumbbells kabla ya kuelekea juu ili kuanza Workout yako ya StairMaster. Unapopiga hatua, ongeza curl ya biceps, vyombo vya habari vya juu, au viinua vya upande. Kufanya kazi nyingi kama hii hufanya kazi hata kwa vikundi vya misuli na kuinua kiwango cha moyo wako, anasema Friedman. (Uko tayari kuongeza anne zaidi? Jaribu mazoezi haya 9 magumu na bora kutoka kwa wakufunzi.)

6. Vipindi vya Mazoezi

Sio siri kwamba sisi ni mashabiki wa mafunzo ya muda. (ICYW, hivi ndivyo vipindi vinatofautiana kutoka kwa mizunguko.) Unaweza kutafsiri faida za vipindi kwa ngazi pia. Kwa mazoezi bora ya StairMaster, piga kwa dakika 20 hadi 30 kwenye mashine. Anza na joto la dakika 10 ili kuamsha moyo wako na misuli yako. Kisha, uzindua kwa dakika 10 hadi 15 za vipindi. Anza na uwiano wa 1:1 wa nguvu ya juu ili upate ahueni—sema kwa dakika 1, pumzika kwa dakika 1—ikifuatiwa na hali tulivu ya dakika 5 hadi 10, anapendekeza Friedman.

7. Fuatilia Mapigo ya Moyo Wako

Baada ya kuongeza StairMaster kwa utaratibu wako wa mazoezi ya kila wiki, anza kutambua jinsi mwili wako unavyoitikia. Kwa kutumia kichunguzi cha mapigo ya moyo, pima muda unaochukua kwa mapigo ya moyo wako kurudi kwenye viwango vya kupumzika baada ya mazoezi, Friedman anapendekeza. Kadri mwili wako unavyokuwa na hali zaidi, wakati huo wa kupona utapungua. "Yote ni juu ya kupunguza kiwango cha moyo wako na muda wako wa kupona mfupi," anasema.

Pitia kwa