Njia 10 za Kupasuka Mgongo

Content.

• 1. Kunyoosha nyuma ya kiti
• 2. Kiti cha kiti
• 3. Ugani wa nyuma
• 4. Ugani wa lumbar uliosimama
• 5. Kunyoosha juu
• 6. Kusimama kwa mzunguko wa mgongo
• 7. Ameketi twist
• 8. Unyoosha roller ya povu
• 9. Supine twist
• 10. Supine kunyoosha blade
• Jinsi ya kupasuka video yako ya nyuma
• Vidokezo vya kufanya mazoezi
• Wakati sio kupasuka nyuma yako mwenyewe
• Kuchukua

Wakati "unapasuka" mgongo wako, unarekebisha, kuhamasisha, au kuendesha, mgongo wako. Kwa ujumla, inapaswa kuwa sawa kwako kufanya hii nyuma yako peke yako.

Marekebisho haya hayahitaji kabisa sauti hizo za sauti na sauti kuwa nzuri, lakini tunajua zinatoa raha ya kitambo. Kumbuka tu usizidishe au kulazimisha chochote.

Hapa kuna hatua 10 na kunyoosha kukusaidia kupasua mgongo wako, pamoja na video inayoonyesha baadhi ya hoja hizo kwa undani zaidi.

Kunyoosha kwa upole na harakati kama zile zilizoelezewa hapa kurekebisha mgongo wako pia zinaweza kupasha mwili wako na misuli misuli, ikilegeza maeneo yenye nguvu.

Kwanza, tunaanza na njia mbili za kutumia kiti nyuma yako.

1. Kunyoosha nyuma ya kiti

1. Kaa kwenye kiti na nyuma imara ambayo inaruhusu vile vya bega zako kutoshea juu.
2. Unaweza kuingiliana na vidole nyuma ya kichwa chako au kupanua mikono yako juu ya kichwa chako.
3. Konda nyuma na kupumzika.
4. Endelea kuegemea juu ya makali ya juu ya kiti mpaka nyuma yako ipasuke.

Unaweza kujaribu kutumia urefu tofauti kwa kutelezesha mwili wako juu na chini kidogo.

Utasikia kunyoosha hii nyuma yako ya juu na kati.

2. Kiti cha kiti

1. Kaa kwenye kiti na ufikie mkono wako wa kulia mwilini mwako kushikilia upande wa kushoto wa kiti. Mkono wako wa kulia unapaswa kuwa kwenye kiti cha mwenyekiti au nje ya mguu wako wa kushoto.
2. Inua mkono wako wa kushoto nyuma yako ili uunganishe nyuma ya kiti.
3. Pindua mwili wako wa juu kwa uangalifu kushoto kwa kadiri uwezavyo, ukiweka makalio, miguu na miguu yako mbele.
4. Rudia hatua hizi upande wa pili ili kupotosha kulia.

Twist yako inapaswa kuanza chini ya mgongo wako. Utasikia kunyoosha hii nyuma yako ya chini na ya kati.

3. Ugani wa nyuma

1. Wakati umesimama, tengeneza ngumi kwa mkono mmoja na uzungushe mkono wako wa kinyume chini ya mgongo wako.
2. Sukuma juu ya mgongo na mikono yako kwa pembe kidogo ya juu.
3. Konda nyuma, ukitumia msukumo wa mikono yako kupasua mgongo wako.
4. Sogeza mikono yako juu ya mgongo wako na ufanye sawa katika viwango tofauti.

Utasikia kunyoosha huku kwenye mgongo wako ambapo unatumia shinikizo.

Kwa tofauti juu ya kunyoosha hii jaribu zoezi linalofuata.

4. Ugani wa lumbar uliosimama

1. Kutoka kwenye nafasi ya kusimama, weka mitende yako nyuma yako au juu ya kitako chako, na vidole vyako vinaelekeza chini na vidole vyako vyenye rangi ya waridi pande zote za mgongo wako.
2. Inua na panua mgongo wako juu kisha upinde nyuma, ukitumia mikono yako kutumia shinikizo laini mgongoni.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 hadi 20, na kumbuka kupumua.
4. Ikiwa kubadilika kwako kunaruhusu, unaweza kusogeza mikono yako juu juu ya mgongo wako na kunyoosha kwa viwango tofauti.

Unaweza pia kuhisi kunyoosha kwenye mgongo wako wa juu au kati ya vile bega lako.

5. Kunyoosha juu

1. Kutoka nafasi ya kusimama, ingiza vidole vyako nyuma ya kichwa chako.
2. Punguza polepole mgongo wako juu na upinde nyuma, bonyeza kichwa chako mikononi mwako.
3. Unda upinzani kwa kubonyeza mikono yako kichwani.
4. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 10 hadi 20. Kumbuka kupumua.

6. Kusimama kwa mzunguko wa mgongo

1. Wakati umesimama, panua mikono yako mbele yako.
2. Punguza polepole mwili wako wa juu kulia, ukiweka makalio na miguu yako kuelekea mbele.
3. Rudi katikati kisha pindisha kushoto.
4. Endelea na harakati hii mara chache au mpaka utasikia mgongo wako ukipasuka au mgongo wako ukihisi kulegea.

Unaweza kutumia kasi ya mikono yako kusaidia kuongoza harakati.

Utasikia kunyoosha hii kwenye mgongo wako wa chini.

7. Ameketi twist

1. Kaa sakafuni na mguu wako wa kushoto umepanuliwa mbele yako na mguu wako wa kulia umeinama ili goti lako liinuke.
2. Vuka mguu wako wa kulia upande wa kushoto kwa kupanda mguu wako wa kulia nje ya goti lako la kushoto.
3. Weka mgongo wako ukirefushwa na kunyooka.
4. Weka mkono wako wa kulia chini nyuma ya makalio yako na uweke kiwiko chako cha kushoto nje ya goti lako la kulia, ukigeukia kutazama juu ya bega lako la kulia.
5. Bonyeza mkono wako na goti kwa kila mmoja ili kunyoosha kunyoosha.

Twist inapaswa kuanza nyuma yako ya chini. Utasikia kunyoosha huku kote mgongo wako.

8. Unyoosha roller ya povu

"Supine" ni njia nyingine ya kusema kuwa umelala chali.

1. Wakati umelala chali na magoti yaliyoinama, weka roller ya povu kwa usawa chini ya mabega yako.
2. Weka vidole vyako nyuma ya kichwa chako au uzipanue kando ya mwili wako.
3. Tumia visigino vyako kama kasi ya kusonga mwili wako juu na chini juu ya roller ya povu, ukisisitiza kwenye mgongo wako.
4. Unaweza kusonga hadi shingo yako na kushuka nyuma au kuzingatia mgongo wako wa kati.
5. Ikiwa ni vizuri, unaweza kuinua mgongo wako kidogo.
6. Tembeza mara 10 kwa kila mwelekeo.

Utasikia massage hii na kunyoosha kila mgongo wako na unaweza kupata marekebisho kadhaa.

9. Supine twist

1. Uongo nyuma yako na mguu wako wa kulia umenyooka na mguu wako wa kushoto umeinama.
2. Panua mkono wako wa kushoto kwa upande na mbali na mwili wako na ugeuze kichwa chako kushoto.
3. Unaposhikilia nafasi hiyo iliyopanuliwa, pindua mwili wako wa chini kulia. Fikiria kuwa unajaribu kugusa ardhi na bega lako la kushoto na goti lako la kushoto kwa wakati mmoja. Huna haja ya kufanya kweli - bega lako la kushoto linaweza kuinuliwa kutoka sakafuni, na goti lako haliwezi kufikia sakafu yenyewe pia.
4. Unaweza kuweka mto chini ya bega lako la kushoto ikiwa haifikii chini kabisa.
5. Pumua sana unapotumia mkono wako wa kulia kubonyeza goti lako la kushoto.
6. Chora goti lako la kushoto juu juu kuelekea kifua chako au nyoosha mguu wako ili kunyoosha kunyoosha.
7. Rudia upande wa pili.

Utasikia kunyoosha hii katika mgongo wako wa chini.

10. Supine kunyoosha blade

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na panua mikono yako moja kwa moja kuelekea dari.
2. Vuka mikono yako juu ya kifua chako, ukijifikia kana kwamba unashikilia vile vile vya bega.
3. Kaa kidogo, kisha urudi chini sakafuni.
4. Fanya hivi mara mbili hadi tatu.

Utasikia kunyoosha hii pamoja na mgongo wako wa juu.

Jinsi ya kupasuka video yako ya nyuma

Vidokezo vya kufanya mazoezi

Unyooshaji huu rahisi unaweza kufanywa kama sehemu ya kawaida ya kunyoosha au peke yao kwa siku nzima.

Daima songa kwa uangalifu ndani na nje ya kila zoezi bila kufanya harakati za ghafla au kali. Unaweza kutaka kuchukua muda mfupi kupumzika kabla na baada ya kila kunyoosha.

Kuwa mpole na polepole ongeza kiwango cha shinikizo au nguvu inayotumika kwa kunyoosha hizi.

Kawaida, kila kunyoosha itatoa marekebisho moja tu badala ya yale ya kurudia. Hata ikiwa hautapata marekebisho kutoka kwa kunyoosha hizi, bado wanapaswa kujisikia vizuri na kukusaidia kulegeza viungo vyako.

Wakati sio kupasuka nyuma yako mwenyewe

Inaweza kuwa salama kurekebisha mgongo wako kwa muda mrefu ikiwa unafanya hivyo kwa uangalifu na kwa tahadhari. Lakini, watu wengine wanaamini inapaswa kufanywa na wataalamu kwa sababu wamefundishwa haswa juu ya jinsi ya kurekebisha migongo salama.

Kurekebisha mgongo wako vibaya au mara nyingi kunaweza kuzidisha au kusababisha maumivu, shida ya misuli, au majeraha. Inaweza pia kusababisha kutokuwa na nguvu, ambayo ni mahali ambapo unanyoosha mgongo wako na misuli ya mgongo sana hivi kwamba hupoteza unyoofu na inaweza kutoka kwa usawa.

Ikiwa una maumivu ya mgongo, uvimbe, au aina fulani ya jeraha, haupaswi kujipiga mgongo wako mwenyewe. Hii ni muhimu sana ikiwa una au unashuku kuwa una aina yoyote ya diski. Subiri hadi upone kabisa au utafute msaada wa mtaalamu wa mwili, tiba ya tiba, au osteopath.

Kuchukua

Ni muhimu kusikiliza na kujua mwili wako wakati wa kurekebisha mgongo wako mwenyewe. Kuwa mpole na ujizuie kulazimisha mwili wako kufanya harakati au katika nafasi yoyote. Unyooshaji huu haupaswi kukusababisha usumbufu, maumivu, au kufa ganzi.

Jaribu kupata ni zipi zinazofanya kazi bora kwako, kwani inawezekana kwamba sio unyooshaji huu wote utakidhi mahitaji yako.

Ikiwa unapata maumivu makali au ikiwa dalili zako zinazidi kuwa mbaya, acha mazoezi na uone mtaalamu wa mwili, tabibu, au osteopath.