Njia 6 za Kuongeza Serotonini Bila Dawa

Content.

• 1. Chakula
• 2. Zoezi
• 3. Mwanga mkali
• 4. Nyongeza
• Jaribu safi
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• Wort St.
• Probiotics
• 5. Massage
• 6. Uingizaji wa Mood
• Wakati wa kutafuta msaada
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Serotonin ni neurotransmitter, au mjumbe wa kemikali, ambaye anahusika katika michakato mingi katika mwili wako wote, kutoka kudhibiti mhemko wako hadi kukuza utumbo mzuri.

Inajulikana pia kwa:

• kukuza usingizi mzuri kwa kusaidia kudhibiti miondoko ya circadian
• kusaidia kudhibiti hamu ya kula
• kukuza ujifunzaji na kumbukumbu
• kusaidia kukuza hisia chanya na tabia ya kupendeza

Ikiwa una serotonini ya chini, unaweza:

• kujisikia wasiwasi, chini, au huzuni
• kuhisi kukasirika au fujo
• kuwa na shida za kulala au kuhisi uchovu
• kuhisi msukumo
• kupungua hamu ya kula
• uzoefu kichefuchefu na maswala ya kumengenya
• Tamani pipi na vyakula vyenye wanga

Soma ili ujifunze kuhusu njia tofauti za kuongeza serotonini kawaida.

1. Chakula

Huwezi kupata serotonini moja kwa moja kutoka kwa chakula, lakini unaweza kupata tryptophan, asidi ya amino ambayo hubadilishwa kuwa serotonini katika ubongo wako. Tryptophan hupatikana kimsingi katika vyakula vyenye protini nyingi, pamoja na Uturuki na lax.

Lakini sio rahisi kama kula vyakula vyenye tryptophan, kwa sababu ya kitu kinachoitwa kizuizi cha damu-ubongo. Hii ni ala ya kinga karibu na ubongo wako inayodhibiti kile kinachoingia na kutoka kwenye ubongo wako.

Kwa kifupi, vyakula vyenye tryptophan kawaida huwa juu zaidi katika asidi nyingine za amino. Kwa sababu ni nyingi zaidi, hizi asidi nyingine za amino zina uwezekano mkubwa kuliko tryptophan kuvuka kizuizi cha damu-ubongo.

Lakini kunaweza kuwa na njia ya kudanganya mfumo. Utafiti unaonyesha kwamba kula wanga pamoja na vyakula vyenye tryptophan inaweza kusaidia tryptophan zaidi kuifanya iwe kwenye ubongo wako.

Jaribu kula chakula chenye utajiri wa tryptophan na gramu 25 hadi 30 za wanga.

Hapa kuna maoni ya vitafunio ili uanze:

• mkate wa ngano nzima na Uturuki au jibini
• shayiri na karanga kadhaa
• lax na mchele wa kahawia
• squash au mananasi na watapeli wako unaowapenda
• vijiti vya pretzel na siagi ya karanga na glasi ya maziwa

2. Zoezi

Kufanya mazoezi kunasababisha kutolewa kwa tryptophan ndani ya damu yako. Inaweza pia kupunguza kiwango cha asidi nyingine za amino. Hii inaunda mazingira bora kwa tryptophan zaidi kufikia ubongo wako.

Zoezi la aerobic, kwa kiwango ambacho uko sawa, inaonekana kuwa na athari zaidi, kwa hivyo chimba sketi zako za zamani za roller au jaribu darasa la densi. Lengo ni kuongeza kiwango cha moyo wako.

Mazoezi mengine mazuri ya aerobic ni pamoja na:

• kuogelea
• baiskeli
• kutembea haraka
• kukimbia
• kupanda kwa mwanga

3. Mwanga mkali

inapendekeza kuwa serotonini huwa chini baada ya majira ya baridi na kuwa juu zaidi wakati wa kiangazi na msimu wa joto. Athari inayojulikana ya Serotonin juu ya mhemko husaidia kuunga mkono uhusiano kati ya ugunduzi huu na kutokea kwa shida ya msimu na shida za kiafya za kiakili zinazohusiana na misimu.

Kutumia wakati kwenye jua kunaonekana kusaidia kuongeza viwango vya serotonini, na kuchunguza wazo hili unaonyesha ngozi yako inaweza kuunda serotonini.

Ili kuongeza faida hizi, lengo ni:

• tumia angalau dakika 10 hadi 15 nje ya kila siku
• chukua mazoezi yako ya mwili nje kusaidia kuongeza nyongeza ya serotonini inayoletwa na mazoezi - usisahau tu kuvaa kingao cha jua ikiwa utatoka nje kwa muda wa dakika 15

Ikiwa unaishi katika hali ya hewa ya mvua, unapata wakati mgumu kutoka nje, au una hatari kubwa ya saratani ya ngozi, bado unaweza kuongeza serotonini na mwangaza mkali kutoka kwa sanduku la tiba nyepesi. Unaweza kununua kwa haya kwenye mtandao.

Ikiwa una shida ya bipolar, zungumza na mtaalamu wako kabla ya kujaribu sanduku nyepesi. Kutumia moja vibaya au kwa muda mrefu kumesababisha mania kwa watu wengine.

4. Nyongeza

Vidonge vingine vya lishe vinaweza kusaidia kuanza uzalishaji na kutolewa kwa serotonini kwa kuongeza tryptophan.

Kabla ya kujaribu nyongeza mpya, angalia na mtoa huduma wako wa afya. Hakikisha kuwaambia ikiwa unachukua pia:

• dawa ya dawa
• dawa za kaunta
• vitamini na virutubisho
• dawa za mitishamba

Chagua virutubisho vilivyotengenezwa na mtengenezaji anayejulikana na anayeweza kutafitiwa ripoti za ubora na usafi wa bidhaa. Utafiti unaonyesha virutubisho hivi vinaweza kusaidia kuongeza serotonini na kupunguza dalili za unyogovu:

Jaribu safi

Vidonge vya Tryptophan vina tryptophan zaidi kuliko vyanzo vya chakula, na kuifanya iweze kufikiwa na ubongo wako. Utafiti mdogo wa 2006 unaonyesha virutubisho vya tryptophan vinaweza kuwa na athari ya unyogovu kwa wanawake, ingawa utafiti zaidi unahitajika. Nunua virutubisho vya tryptophan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe inaonekana kusaidia kuongeza serotonini na inaweza kuboresha dalili za unyogovu, lakini usichukue na virutubisho vingine au dawa ambazo zinaongeza serotonini, pamoja na dawa za kukandamiza na dawa za kuzuia magonjwa ya akili. Nunua virutubisho vya SAMe.

5-HTP

Kijalizo hiki kinaweza kuingia kwa urahisi kwenye ubongo wako na kutoa serotonini. Utafiti mdogo wa 2013 unaonyesha ilifanya kazi kwa ufanisi kama dawa za kukandamiza kwa wale walio na dalili za mapema za unyogovu. Lakini utafiti mwingine juu ya 5-HTP ya kuongeza serotonini na kupunguza dalili za unyogovu umetoa matokeo mchanganyiko. Nunua virutubisho 5-HTP.

Wort St.

Wakati nyongeza hii inaonekana kuboresha dalili za unyogovu kwa watu wengine, haijaonyesha matokeo thabiti. Inaweza pia kuwa sio bora kwa matumizi ya muda mrefu. Kumbuka kuwa wort wa St John anaweza kufanya dawa zingine, pamoja na dawa zingine za saratani na udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni, kuwa duni.

Watu juu ya dawa ya kugandisha damu, hawapaswi kuchukua wort ya St John kwani inaingiliana na ufanisi wa dawa hiyo. Haupaswi pia kuchukua na dawa, haswa dawa za kukandamiza, ambazo huongeza serotonini.

Nunua virutubisho vya wort St.

Probiotics

Utafiti unaonyesha kupata probiotic zaidi katika lishe yako kunaweza kuongeza tryptophan katika damu yako, ikisaidia zaidi kufikia ubongo wako. Unaweza kuchukua virutubisho vya probiotic, inayopatikana mkondoni, au kula vyakula vyenye probiotic, kama mtindi, na vyakula vyenye mbolea, kama kimchi au sauerkraut.

Tumia tahadhari wakati wa kujaribu virutubisho hivi ikiwa tayari unatumia dawa inayoongeza serotonini. Hii ni pamoja na aina kadhaa za dawamfadhaiko.

Serotonini nyingi inaweza kusababisha ugonjwa wa serotonini, hali mbaya ambayo inaweza kutishia maisha bila matibabu.

Ikiwa unataka kujaribu kuchukua nafasi ya dawamfadhaiko na virutubisho, fanya kazi na mtoa huduma wako wa afya ili upate mpango wa kupunguza vizuia unyogovu kwa angalau wiki mbili kwanza. Kuacha ghafla kunaweza kuwa na athari mbaya.

5. Massage

Tiba ya massage husaidia kuongeza serotonini na dopamini, neurotransmitter nyingine inayohusiana na mhemko. Pia husaidia kupunguza cortisol, homoni ambayo mwili wako hutengeneza wakati unasisitizwa.

Wakati unaweza kuona mtaalamu wa massage aliye na leseni, hii inaweza kuwa sio lazima. Mmoja aliangalia wanawake wajawazito 84 walio na unyogovu. Wanawake ambao walipokea dakika 20 ya tiba ya massage kutoka kwa mwenzi mara mbili kwa wiki walisema walihisi wasiwasi kidogo na huzuni na walikuwa na viwango vya juu vya serotonini baada ya wiki 16.

Jaribu kubadilisha dakika 20 za massage na mwenzi, mwanafamilia, au rafiki.

6. Uingizaji wa Mood

Serotonini ndogo sana inaweza kuathiri hali yako, lakini je! Mhemko mzuri unaweza kusaidia kuongeza viwango vya serotonini? Wengine wanapendekeza ndio.

Kufikiria juu ya kitu kinachokufanya ujisikie vizuri kunaweza kusaidia kuongeza serotonini katika ubongo wako, ambayo inaweza kusaidia kukuza hali bora kwa ujumla.

Jaribu:

• kuibua wakati mzuri kutoka kwa kumbukumbu yako
• kufikiria juu ya uzoefu mzuri uliokuwa nao na wapendwa
• kuangalia picha za vitu ambavyo vinakufurahisha, kama mnyama wako wa kipenzi, mahali unapenda, au marafiki wa karibu

Kumbuka kwamba hali ni ngumu, na sio rahisi kila wakati kubadilisha hali yako. Lakini wakati mwingine kushiriki tu katika mchakato wa kujaribu kuelekeza mawazo yako kuelekea mahali pazuri kunaweza kusaidia.

Wakati wa kutafuta msaada

Ikiwa unatafuta kuongeza serotonini ili kuboresha dalili zinazohusiana na mhemko, pamoja na zile za unyogovu, njia hizi zinaweza kuwa haitoshi.

Watu wengine wana viwango vya chini vya serotonini kwa sababu ya kemia yao ya ubongo, na hakuna mengi unayoweza kufanya juu yako mwenyewe. Kwa kuongezea, shida za mhemko hujumuisha mchanganyiko tata wa kemia ya ubongo, mazingira, maumbile, na sababu zingine.

Ikiwa unaona kuwa dalili zako zinaanza kuathiri maisha yako ya kila siku, fikiria kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu. Ikiwa una wasiwasi juu ya gharama, mwongozo wetu kwa matibabu ya bei rahisi unaweza kusaidia.

Kulingana na dalili zako, unaweza kuagizwa kizuizi cha kuchagua tena serotonini (SSRI) au aina nyingine ya dawamfadhaiko. SSRIs husaidia kuzuia ubongo wako kutorudia tena serotonini iliyotolewa. Hii inaacha kupatikana zaidi kwa matumizi katika ubongo wako.

Kumbuka kuwa unaweza tu kuchukua SSRI kwa miezi michache. Kwa watu wengi, SSRI zinaweza kuwasaidia kufika mahali ambapo wanaweza kufaidika zaidi na matibabu na kujifunza jinsi ya kudhibiti hali zao.

Mstari wa chini

Serotonin ni neurotransmitter muhimu, inayoathiri kila kitu kutoka kwa mhemko wako hadi kwa matumbo yako. Ikiwa unatafuta kuongeza serotonini yako, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kujaribu peke yako. Walakini, usisite kutafuta msaada ikiwa vidokezo hivi havikata.