Mazoezi na Vidokezo 6 Kukusaidia Kuruka Juu

Content.

• Mazoezi ya kujaribu
• 1. Kuruka mikoba
• Jinsi ya kufanya hivyo:
• 2. Kuua kwa mguu mmoja na kuruka
• Jinsi ya kufanya hivyo:
• 3. Burpees
• Jinsi ya kufanya hivyo:
• 4. Mbele ya mstari unaoruka
• Jinsi ya kufanya hivyo:
• 5. squat anaruka
• Jinsi ya kufanya hivyo:
• 6. Kuongezeka tena
• Vidokezo vya kuboresha anaruka wima
• Njia zingine za kukaa katika umbo
• Wakati wa kuzungumza na pro
• Mstari wa chini

1042703120

Kujifunza kuruka juu kunaweza kuboresha utendaji wako katika shughuli kama mpira wa magongo, mpira wa wavu, na ufuatiliaji na uwanja. Pia utapata nguvu, usawa, na wepesi, ambayo inaweza kufaidika na harakati zako zote - zote zinafanya kazi na riadha.

Kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya kuongeza urefu wa kuruka kwako wima. Endelea kusoma kwa maagizo ya jinsi ya kuyafanya kwa usahihi na vidokezo vya kukusaidia kuruka juu, pamoja na njia za ziada za kujiweka sawa.

Mazoezi ya kujaribu

Hapa kuna mazoezi na vidokezo kadhaa ambavyo vinaweza kukusaidia kuboresha kuruka kwako wima. Ili kuona uboreshaji zaidi, fanya mazoezi haya kila wakati. Jaribu kuona ni zipi zinazokupa matokeo bora.

1. Kuruka mikoba

Kuruka jacks ni aina ya mazoezi ya plyometric ambayo inaweza kukusaidia kuruka juu kwa kujenga nguvu za mwili. Wao pia huinua kiwango cha moyo wako wakati wanahamisha mwili wako kutoka kwa ndege yake ya kawaida ya harakati.

Zoezi hili ni la faida kwa kuboresha utendaji katika shughuli ambazo zinahitaji kusonga haraka kwa mwelekeo tofauti.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako kando ya mwili wako.
2. Ruka na ueneze miguu yako mbali.
3. Wakati huo huo, inua mikono yako juu ili kuleta mitende yako karibu pamoja.
4. Rukia kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Fanya seti 2-5 za reps 10-20.

2. Kuua kwa mguu mmoja na kuruka

Zoezi hili la hali ya juu hujenga utulivu unaporuka kwa kasi kutumia mguu mmoja kwa wakati. Ikiwa hatua hii ni ngumu sana, jaribu kwanza kudhibiti plyo reverse lunge na kuruka.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Kutoka kusimama, panua mguu wako wa kulia nyuma yako. Ikiwezekana, weka mguu wako usiguse sakafu.
2. Konda mbele na upangilie kiwiliwili chako ili kiwe sawa na sakafu.
3. Panua mkono wako wa kulia chini kuelekea sakafu.
4. Inua mguu wako wa kulia nyuma yako kwa urefu wa kiuno.
5. Kulipuka kuruka juu sawa, ukiinua mguu wako wa kushoto.
6. Wakati huo huo, inua goti lako la kulia mbele yako na unyooshe mkono wako wa kushoto juu.
7. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Fanya seti 2-4 za reps 3-10 kila upande.

3. Burpees

Zoezi hili hujenga nguvu, uvumilivu, na usawa wa moyo. Burpees hufanya kazi mwili wako wote, ikikupa nguvu ya kuruka kwa kulipuka. Ikiwa ungependa kuzifanya iwe rahisi au changamoto zaidi, unaweza kujaribu tofauti za burpee.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako upana wa bega, halafu angusha viuno vyako nyuma na chini kwenye nafasi ya squat.
2. Bonyeza mitende yako kwenye sakafu iliyo mbele yako, ndani tu ya miguu yako.
3. Rukia, tembea, au piga miguu yote miwili kwenye ubao mrefu.
4. Fanya pushup.
5. Ruka, tembea, au songa miguu miwili mbele kuelekea mikononi mwako mpaka urudi kwenye squat.
6. Kulipuka sana na panua mikono yako juu.
7. Fanya seti 1-2 za reps 10-16.

4. Mbele ya mstari unaoruka

Zoezi hili linalenga msingi wako, makalio, na mapaja. Mbele ya kuruka kwa laini hukuruhusu kufanya mazoezi ya kuruka mbele na zaidi. Ili kuimarisha zoezi hili, fanya kuruka ijayo mara tu unapotua badala ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako moja kwa moja chini ya makalio yako na mikono yako kando ya mwili wako.
2. Shirikisha msingi wako wakati unachora vile bega nyuma na chini.
3. Tupa viuno vyako nyuma na chini kwenye nafasi ya squat.
4. Weka viwiko vyako sawa wakati unapanua mikono yako nyuma yako.
5. Rukia mbele, ukisukuma kwa miguu yako na kunyoosha miguu yako. Wakati huo huo, panua mikono yako juu.
6. Vuta miguu yako mbele unapotua. Ili kupunguza athari, piga magoti yako na bainisha makalio yako mbele kidogo, ukishuka kwenye nafasi ya squat. Endelea kutazama sehemu yako ya kutua.
7. Mara tu unapotua, simama kurudi mahali pa kuanzia.
8. Fanya reps nyingi iwezekanavyo na fomu sahihi.

5. squat anaruka

Kwa zoezi hili, utatumia nguvu ya kiwiliwili chako, makalio, na miguu kuruka kwa kulipuka. Mara tu unapokuwa umebobea kuruka kwa squat na uko tayari kuipeleka kwenye ngazi inayofuata, unaweza kufanya kuruka kwa squat yenye uzito ukitumia barbell, bar ya mtego, au jozi ya dumbbells.

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako kando ya mwili wako.
2. Chora mabega yako na vile vya bega chini.
3. Shirikisha msingi wako kuweka nyuma yako ya chini sawa. Weka magoti yako yameinama kidogo.
4. Punguza polepole makalio yako chini na kurudi kwenye nafasi ya squat mpaka visigino vyako karibu vinyanyuke kutoka sakafuni.
5. Baa mbele kidogo kwenye makalio yako ili kuweka mgongo wako sawa.
6. Sitisha kwa muda katika nafasi ya chini.
7. Ruka kwa kasi kupitia kifundo cha mguu wako, magoti, na makalio kwa wakati mmoja.
8. Ukiwa hewani, chora magoti yako kuelekea kiwiliwili chako.
9. Ardhi kwa upole iwezekanavyo katikati ya mguu wako kabla ya kurudisha uzito wako nyuma kuelekea visigino vyako. Ili kusaidia kunyonya athari, songa viuno vyako nyuma na chini unapotua.
10. Fanya seti 2-4 za reps 6-12.

6. Kuongezeka tena

Kuongezeka tena ni aina ya mazoezi ya aerobic ambayo hufanywa kwenye mini-trampoline. Ni njia nzuri ya kupata hisia za kuruka na kuwa katika hali ya hewa wakati ukiweka shida kidogo kwenye viungo vyako.

Unaweza kujaribu mazoezi kadhaa ya trampolini ikiwa una nia ya kuongezeka tena. Unaweza kutumia dakika chache kwa kila aina au kuzingatia mazoezi moja kwa muda mrefu. Unaweza pia kujaribu:

• Kukimbia. Anza na jog rahisi kupata starehe kwenye trampoline. Unaweza kuweka mgongo wako sawa au kuegemea nyuma kidogo wakati ukiinua magoti yako. Anza kwa kuinua magoti inchi chache tu. Unapoendelea, inua magoti yako juu kama viuno au kifua.
• Vipindi. Kwa sekunde 20, ruka kwa nguvu juu na chini au upande kwa upande, au fanya jacks za kuruka. Kisha, pumzika au ruka polepole kwa sekunde 10. Fanya angalau vipindi 7. Hatua kwa hatua ongeza muda wa awamu ya kazi hadi dakika moja au zaidi.

Vidokezo vya kuboresha anaruka wima

Hapa kuna vidokezo vichache vya kukusaidia kuruka juu:

• Pasha mwili wako joto kabla ya kufanya mazoezi ya kuruka.
• Kwa kila zoezi, kamilisha fomu yako kabla ya kuongeza urefu wa kuruka kwako.
• Kudumisha bend kidogo katika magoti yako.
• Ardhi kwa upole na upole. Ikiwa athari ya kutua inaweka mkazo kwa mwili wako, weka tiles za povu au matakia kwenye sakafu chini yako.
• Tumia kasi ya mkono wako kugeuza kusaidia kuvuta mwili wako juu.
• Wakati wa kuruka na kutua, weka miguu yako kwa kiwango sawa.
• Unapotua, kila mara usambaze uzito wako sawa kati ya pande zote mbili za mwili wako.

Njia zingine za kukaa katika umbo

Mbali na mazoezi ya kuruka, fanya mazoezi ya moyo na mishipa na nguvu kuwa sehemu ya mpango wako wa mazoezi ya mwili kwa kujumuisha aina hizi za vikao vya mazoezi katika utaratibu wako wa kila wiki.

Usawa wa Cardio huendeleza afya kwa ujumla na hufanya shughuli za kila siku kuwa rahisi. Pamoja, hupunguza viwango vya mafadhaiko, huongeza utendaji wa akili, na inaboresha mzunguko.

Kujenga nguvu ya misuli hutoa nguvu zaidi kwa harakati zako zote. Inaweza pia kusaidia kudhibiti wasiwasi sugu wa kiafya, kuimarisha mifupa yako, na kuboresha maisha yako kwa jumla.

Ili kuboresha utendaji wako na kusonga kwa urahisi zaidi, fanya mazoezi ya pamoja ya uhamaji, iwe peke yao au kama joto kwenye mazoezi yako. Nyoosha hizi zenye nguvu zitakusaidia kuboresha nguvu na kubadilika, ambayo ina athari nzuri kwa mwendo wako. Hii pia inaweza kusaidia kuboresha urefu wako wa kuruka na kasi wakati unapunguza maumivu.

Wakati wa kuzungumza na pro

Ongea na mtaalamu wa mazoezi ya mwili au kocha ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi au unataka mwongozo wa ziada juu ya kufikia malengo yako ya usawa. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kuwa na faida ikiwa una wasiwasi wowote wa kiafya au majeraha ambayo yanaweza kuathiri uwezo wako wa mazoezi ya mwili. Hii inaweza kujumuisha wasiwasi wa kiuno, goti, au kifundo cha mguu.

Mtaalam anaweza kuamua ni mazoezi gani yanayofaa kwako. Wataunda utaratibu wa kawaida kulingana na kiwango chako cha usawa na malengo. Ni muhimu kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi ya kuruka kwa usahihi na salama.

Mazoezi mengine ya kuruka yana athari kubwa, na yana uwezo wa kusisitiza au kuumiza mwili wako. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukusaidia kurekebisha mazoezi yoyote yenye changamoto, kukupa maoni ya kujenga, na kukufundisha fomu sahihi.

Mstari wa chini

Mazoezi haya na vidokezo vinaweza kukusaidia kuruka juu wakati unaboresha utulivu wako, nguvu, na wepesi.

Mbali na mafunzo ya kuruka, jumuisha vikao vya mafunzo ya moyo na nguvu katika utaratibu wako wa kila wiki. Jaribu kufanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila siku.

Kwa faida kubwa zaidi, wape mwili wako muda wa kutosha kupona kati ya mazoezi. Fuatilia maendeleo yako na urekebishe programu yako ya mafunzo ikiwa ni lazima.