Njia 9 Bora za Kupoteza Mafuta ya Mkono

Content.

• 1. Zingatia Kupunguza Uzito kwa Jumla
• 2. Anza Kuinua Uzito
• 3. Ongeza Ulaji wako wa Nyuzinyuzi
• 4. Ongeza Protini kwenye Lishe yako
• 5. Fanya Cardio Zaidi
• 6. Punguza Karodi zilizosafishwa
• 7. Weka Ratiba ya Kulala
• 8. Kaa Umwagiliaji
• 9. Fanya Mazoezi ya Uzito wa mwili
• Jambo kuu
• 3 HIIT Inahamia Kuimarisha Silaha

Kumwaga mafuta mkaidi ya mwili inaweza kuwa gumu, haswa ikiwa imejilimbikizia katika eneo maalum la mwili wako.

Mikono mara nyingi huzingatiwa kama eneo lenye shida, ikiacha watu wengi wakitafuta njia za kupoteza mafuta ya mkono wa ziada.

Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa ambazo unaweza kutumia kupunguza mikono yako na kuipigia.

Hapa kuna njia 9 za kupunguza mafuta ya mkono na kukuza jumla ya kupoteza uzito.

1. Zingatia Kupunguza Uzito kwa Jumla

Kupunguza doa ni mbinu ambayo inazingatia kuchoma mafuta katika sehemu maalum ya mwili wako, kama mikono.

Ingawa kupunguzwa kwa doa ni maarufu katika tasnia ya mazoezi ya mwili, tafiti nyingi zimegundua kuwa hazina tija.

Utafiti mmoja kwa watu 104 ulionyesha kuwa kukamilisha programu ya mafunzo ya upinzani ya wiki 12 kwa kutumia mkono tu ambao sio mkubwa iliongeza upotezaji wa mafuta kwa jumla lakini haikuwa na athari kubwa kwa eneo maalum linalotekelezwa ().

Utafiti mwingine mdogo wa wiki 12 uligundua kuwa mafunzo ya upinzani yanayolenga mguu mmoja yalikuwa na ufanisi katika kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili lakini haikupunguza mafuta mwilini kwenye mguu unaofunzwa ().

Kwa hivyo, ni bora kuzingatia upotezaji wa uzito kwa ujumla na utumie mazoezi ya kuongeza misuli kuliko upotezaji wa mafuta.

Muhtasari Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa kupunguzwa kwa doa hakufanyi kazi. Badala yake, jaribu kutumia mazoezi maalum ya toning ya misuli na uzingatia upotezaji wa uzito kwa jumla.

2. Anza Kuinua Uzito

Mafunzo ya kupinga ni aina ya mazoezi ambayo yanajumuisha kufanya kazi dhidi ya nguvu ya kujenga misuli na kuongeza nguvu.

Kuinua uzito ni mfano wa kawaida. Ingawa haiwezi kusababisha upotezaji wa mafuta mikononi mwako haswa, inaweza kusaidia kuongeza upotezaji wa mafuta kwa jumla na sauti mikono yako kuwasaidia waonekane wepesi.

Kwa mfano, utafiti mmoja wa wiki 12 kwa wanawake 28 walio na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 ulionyesha kuwa kufanya mafunzo ya kiwango cha chini cha nguvu kulikuza upotezaji wa mafuta wakati wa kuongeza misuli na nguvu ().

Utafiti mwingine kwa watu 109 uligundua kuwa mafunzo ya kupinga peke yake au pamoja na mazoezi ya aerobic yalikuwa na ufanisi zaidi katika kuongeza mwili wa konda kuliko mazoezi ya aerobic peke yake ().

Kujenga molekuli nyembamba ya mwili inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki na kuongeza idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa kupumzika siku nzima ().

Bicep curls, upanuzi wa tricep ya juu, mashinikizo ya juu, na safu zilizosimama ni mifano michache ya mazoezi ambayo yanaweza kusaidia kupiga mikono yako na kukuza misuli.

Muhtasari Kuinua uzito kunaweza kusaidia kupunguza mafuta mwilini, kuongeza misuli, na kupaza mikono yako kuwasaidia kuonekana nyembamba.

3. Ongeza Ulaji wako wa Nyuzinyuzi

Kuongeza huduma kadhaa za nyuzi kwenye lishe yako kunaweza kupunguza uzito na kukusaidia kupoteza mafuta mengi mwilini.

Fiber hutembea polepole kupitia mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula, ambayo huongeza wakati unachukua kutoa tumbo lako na kukusaidia ujisikie kamili kwa muda mrefu (,).

Kulingana na utafiti mmoja kwa wanawake 252, kila gramu ya nyuzi ya lishe iliyotumiwa ilihusishwa na mafuta ya mwili chini ya 0.25% na pauni 0.5 (0.25 kg) uzito mdogo wa mwili kwa zaidi ya miezi 20 ().

Katika hakiki nyingine, kuongeza ulaji wa nyuzi za kila siku kwa gramu 14 kwa miezi 4 iliunganishwa na upunguzaji wa 10% kwa jumla ya ulaji wa kalori na pauni 4.2 (1.9 kg) ya kupoteza uzito - bila kufanya mabadiliko mengine yoyote ().

Matunda, mboga, nafaka nzima, karanga, mbegu, na jamii ya kunde ni mifano ya vyakula vyenye virutubisho vyenye nyuzi nyingi ambavyo unaweza kufurahiya kama sehemu ya lishe bora.

Muhtasari Kula nyuzi zaidi kunaweza kuongeza hisia za ukamilifu ili kupunguza njaa na kuongeza jumla ya kupoteza uzito.

4. Ongeza Protini kwenye Lishe yako

Kuongeza ulaji wako wa protini ni njia nyingine rahisi ya kudhibiti hamu na kudhibiti hamu yako. Hii, kwa upande mwingine, inaweza kusaidia usimamizi wa uzito na kukusaidia kupunguza mafuta mengi mwilini.

Utafiti kwa wanawake wachanga 20 uligundua kuwa kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi hupunguza njaa, kuongezeka kwa utimilifu, na kupungua kwa viwango vya ghrelin, homoni ambayo huchochea njaa ().

Utafiti mwingine mdogo ulionyesha kuwa ulaji wa protini bora zaidi kwenye chakula ulihusishwa na mafuta kidogo ya tumbo. Hii inaonyesha kwamba lishe yenye protini nyingi inaweza kusaidia kuboresha muundo wa mwili na kuongeza upotezaji wa mafuta ().

Nyama, kuku, dagaa, kunde, mayai, na bidhaa za maziwa ni viungo vyenye protini nyingi ambazo zinaweza kukusaidia upoteze mafuta haraka.

Muhtasari Protini zinaweza kusaidia kupunguza njaa na kuongeza utimilifu. Ulaji mkubwa wa protini unaweza kusaidia kupoteza uzito na mafuta.

5. Fanya Cardio Zaidi

Cardio ni aina ya mazoezi ambayo yanalenga kuinua kiwango cha moyo wako kuchoma kalori.

Unapojaribu kupoteza mafuta ya mkono, pamoja na Cardio katika utaratibu wako wa kila siku ni muhimu.

Uchunguzi unaonyesha kuwa Cardio inaweza kuwa mkakati mzuri wa kupunguza uzito na inaweza kuongeza mwili wa konda (,,).

Kwa mfano, utafiti mmoja kwa watu 141 ulionyesha kuwa kuoanisha dakika 40 za Cardio mara 3 kwa wiki na mpango wa usimamizi wa uzito kulisababisha kupungua kwa 9% kwa uzito wa mwili kwa miezi 6 tu ().

Inapendekezwa kufanya angalau dakika 20-40 za moyo kwa siku, au kati ya dakika 150-300 kila wiki ().

Kukimbia, kuendesha baiskeli, kupiga makasia, kuogelea, kuruka kamba, na kucheza ni shughuli zote ambazo zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kila siku ya moyo.

Muhtasari Cardio inaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito na kuchoma mafuta kukusaidia kupoteza mafuta ya mkono kwa muda.

6. Punguza Karodi zilizosafishwa

Karoli iliyosafishwa ni wanga ambayo imepitia usindikaji, na kusababisha bidhaa ya mwisho ambayo iko chini katika vitamini na madini kadhaa muhimu.

Kwa kawaida, carbs iliyosafishwa ina kalori nyingi lakini ina nyuzi nyororo, ambayo inaweza kusababisha viwango vya sukari kwenye damu kuongezeka haraka zaidi na kusababisha njaa ().

Wakati ulaji mzima wa nafaka unahusishwa na kupungua kwa uzito na mafuta mwilini, kula nafaka zilizosafishwa zaidi kumehusishwa na kuongezeka kwa mafuta mwilini (,,).

Mifano ya carbs iliyosafishwa ambayo mara nyingi hukosa virutubishi ni pamoja na tambi, mkate mweupe, nafaka za kiamsha kinywa, na viungo vingine vilivyowekwa tayari.

Badala yake, chagua vyakula vya nafaka nzima kama quinoa, buckwheat, shayiri, shayiri, mtama, na tahajia na ufurahie kwa kiasi.

Muhtasari Karoli iliyosafishwa ina virutubisho kidogo na inaweza kuhusishwa na kupata uzito na kuongezeka kwa mafuta mwilini. Zingatia vyakula vya nafaka nzima badala yake na ufurahie kwa wastani.

7. Weka Ratiba ya Kulala

Mbali na kufanya marekebisho kwenye lishe yako na mfumo wa mazoezi, kupata usingizi wa kutosha kila usiku ni jambo lingine muhimu kuzingatia kupoteza mafuta ya mkono.

Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa usingizi una jukumu katika kudhibiti hamu ya kula na inaweza pia kuongeza kupoteza uzito.

Kwa mfano, utafiti mmoja kwa wanaume tisa uligundua kuwa usiku mmoja tu wa kunyimwa usingizi ulisababisha kuongezeka kwa hisia za njaa na viwango vya juu vya ghrelin, homoni ambayo huchochea hamu ya kula ().

Utafiti mwingine mdogo ulionyesha kuwa washiriki ambao walilala masaa 5.5 kila usiku walipoteza uzito wa 55% chini. Kwa kuongezea, walipoteza 60% zaidi ya mwili mwembamba kuliko wale waliolala masaa 8.5 kwa usiku ().

Jaribu kuweka ratiba ya kulala mara kwa mara kwa kwenda kulala wakati huo huo kwa wiki nzima, epuka usumbufu kabla ya kulala, na kupunguza athari yako kwa vichocheo kama nikotini na kafeini.

Muhtasari Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kuongeza njaa na kupunguza kasi ya kupoteza uzito, ambayo inaweza kuzuia upotezaji wa mafuta mikononi.

8. Kaa Umwagiliaji

Kunywa maji mengi kila siku ni muhimu sana wakati wa kupoteza mafuta ya mkono.

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa maji ya kunywa na milo inaweza kukuza hisia za ukamilifu na kupunguza jumla ya chakula na idadi ya kalori zinazotumiwa (,).

Maji pia yanaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki kwa muda, na utafiti mmoja unaonyesha kuwa kunywa ounces 16.9 (500 ml) ya maji iliongeza kiwango cha metaboli kwa 30% kwa dakika 30-40 ().

Walakini, hakikisha kuchagua maji, chai, au vinywaji vingine visivyo na sukari badala ya vinywaji vyenye sukari-tamu kama soda au juisi.

Matumizi ya kawaida ya vinywaji vyenye kalori nyingi huweza kusababisha kalori za ziada kuongeza na inaweza kuchangia kupata uzito kwa muda ().

Muhtasari Maji ya kunywa yanaweza kusaidia kupoteza uzito kwa kuongeza hisia za ukamilifu, kupungua kwa ulaji wa chakula, na kuongeza kimetaboliki kwa muda.

9. Fanya Mazoezi ya Uzito wa mwili

Ikiwa huna ufikiaji wa mazoezi au unakosa muda kwa wakati, kufanya mazoezi ya uzani wa mwili ni njia nzuri ya kuongeza sauti ya misuli mikononi mwako na kuwafanya waonekane nyembamba.

Mazoezi ya uzani wa mwili yanajumuisha kutumia mwili wako kama aina ya upinzani ili kujenga misuli na nguvu.

Sio rahisi tu na rafiki wa bajeti lakini pia inaweza kutoa matokeo mazuri.

Kwa mfano, utafiti mmoja kwa wanaume 23 uligundua kuwa calisthenics - aina ya mazoezi ambayo inajumuisha utumiaji mdogo wa vifaa vya mazoezi - ilikuwa na ufanisi katika kuongeza nguvu ya juu ya mwili ().

Wakati mwingine utakapofanya mazoezi, jaribu kufanya mazoezi ya mwili wa juu kama vidonge vya tricep, mbao, na kushinikiza kujenga nguvu za misuli na sauti ya mikono yako.

Muhtasari Mazoezi ya uzani wa mwili yanaweza kusaidia kuongeza misuli na nguvu ili kuweka mikono yako ikiwa na sauti.

Jambo kuu

Ingawa utafiti unaonyesha kuwa kupunguzwa kwa doa kunaweza kuwa hakuna ufanisi, kuna mikakati mingi ambayo unaweza kutumia kupoteza mafuta ya mkono.

Mbali na kupiga mazoezi, kubadili lishe yako na kudumisha mtindo mzuri wa maisha pia kunaweza kuchukua jukumu katika kudhibiti muundo wa mwili.

Utekelezaji wa mabadiliko haya machache tu katika utaratibu wako wa kila siku unaweza kusaidia kupoteza uzito na kukusaidia kumwaga mafuta yako yasiyotakikana ya mkono.

3 HIIT Inahamia Kuimarisha Silaha