Mwongozo wa Kompyuta kwa Mafunzo ya Uzito

Content.

• Unahitaji nini kuanza mafunzo ya uzani?
• Chaguzi za vifaa
• Nini cha kujua kabla ya kuanza
• Vidokezo vya mafunzo ya uzito kwa Kompyuta
• Mazoezi kwa Kompyuta
• Safu za mkono mmoja wa Dumbbell
• Vyombo vya habari vya bega la Dumbbell
• Vyombo vya habari vya kifua cha Dumbbell
• Bicep curls
• Upanuzi wa triceps
• Bendi ya upinzani hutengana
• Lunge na dumbbell
• Viwanja
• Ndama hufufuka
• Ratiba ya mafunzo ya uzani
• Ratiba ya mafunzo ya uzani wa kila wiki
• Vidokezo vya usalama
• Mstari wa chini

Ikiwa lengo lako ni kujenga misuli au kufikia fitter, mwili wenye sauti zaidi, mazoezi ya uzito yanaweza kukusaidia kufika huko.

Mafunzo ya uzani, pia hujulikana kama mafunzo ya upinzani au nguvu, hujenga misuli konda, yenye nguvu, huimarisha mifupa na viungo vyako, na hata husaidia kukuza umetaboli wako. Hii inamaanisha utachoma kalori zaidi hata wakati unapumzika.

Misuli yenye nguvu inaweza pia kuboresha utendaji wako wa riadha na kupunguza nafasi yako ya majeraha.

Hata ikiwa haujawahi kufanya aina yoyote ya mazoezi ya uzani hapo awali, haujachelewa kuanza. Mafunzo ya nguvu yanafaa kwa wanaume na wanawake, na inaweza kuanza katika umri wowote au kiwango cha usawa.

Huna haja ya kuwa bingwa wa mazoezi ya mwili. Kwa kweli, hauitaji hata kuwa wa mazoezi. Unaweza tu kutumia uzani wa mwili wako kwa mazoezi mengi au tumia uzani wa bure, bendi za kupinga, au vifaa vingine vya mazoezi ya nyumbani ili kupata matokeo.

Nakala hii itakutembeza jinsi ya kuanza na mafunzo ya uzani na kutoa mazoezi na ushauri wa mafunzo kwa Kompyuta.

Unahitaji nini kuanza mafunzo ya uzani?

Ikiwa haujawahi kuinua uzito hapo awali, fikiria kuanza na usaidizi wa mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa. Wataweza kukufundisha fomu inayofaa ya mazoezi maalum na kuanzisha programu ya mafunzo ya nguvu inayolingana na mahitaji yako.

Gym nyingi au vituo vya mazoezi ya mwili hutoa vikao vya mafunzo ya utangulizi kwa gharama kidogo au bila gharama yoyote, au wana wakufunzi wanapatikana ikiwa una maswali.

Wakati mazoezi mengi yana mchanganyiko wa mashine za kupinga na uzito wa bure, kama vile dumbbells na barbells, unaweza pia kupata mazoezi kamili ya mazoezi ya uzani nyumbani na vifaa vya msingi.

Chaguzi za vifaa

Huna haja ya uzito ili kujenga misuli konda ya misuli na sauti ya mwili wako. Kama mfano, kwa mazoezi ya mazoezi ya nguvu, kama pushups au lunges, unahitaji tu uzito wa mwili wako kutoa upinzani.

Unaweza kupanua chaguzi zako za mazoezi ya nyumbani na dumbbells. Seti ya Kompyuta ya dumbbells zinazobadilishwa za uzito huanza karibu $ 50, lakini bei huongezeka unapoongeza uzito zaidi.

Kettlebells, ambazo ni mipira yenye uzani na vipini, ni chaguo jingine maarufu. Mazoezi mengi ya kettlebell hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli mara moja, ambayo huwafanya kuwa na ufanisi kwa mazoezi kamili ya mwili, haswa ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati.

Bendi za kupinga pia ni nyongeza inayosaidia vifaa vyako vya mazoezi. Bendi hizi zenye elastic zenye rangi hupeana viwango tofauti vya upinzani wakati wa kuvutwa na kunyooshwa.

Seti ya bendi za upinzani zinaweza kununuliwa kwa $ 10 hadi $ 60. Kwa sababu ni nyepesi na inayoweza kubebeka, unaweza kuchukua nao wakati unasafiri.

Nini cha kujua kabla ya kuanza

Mara tu unapokuwa tayari kuanza na programu ya mafunzo ya uzani, weka vidokezo vifuatavyo akilini.

Vidokezo vya mafunzo ya uzito kwa Kompyuta

• Jitayarishe. Shughuli zingine za aerobic, kama vile kukimbia kwa dakika 5 au kutembea kwa kasi, itaongeza mtiririko wa damu kwa misuli yako na kuipatia mazoezi mazuri. Kuruka kamba au kufanya kuruka jacks kwa dakika chache pia ni chaguzi nzuri za joto.
• Anza na uzani mwepesi. Unataka kuanza na uzani ambao unaweza kuinua mara 10 hadi 15 na fomu sahihi. Anza na seti 1 au 2 ya marudio 10 hadi 15, na uendelee polepole hadi seti 3 au zaidi.
• Hatua kwa hatua ongeza uzito. Wakati unaweza kufanya idadi inayopendekezwa ya seti na reps, ongeza uzito kwa asilimia 5 hadi 10. Angalia kuhakikisha kuwa huu ni uzito unaofaa kwako kabla ya kufanya mazoezi kamili.
• Pumzika kwa angalau sekunde 60 kati ya seti. Hii husaidia kuzuia uchovu wa misuli, haswa unapoanza.
• Punguza mazoezi yako kwa muda usiozidi dakika 45. Unaweza kupata mazoezi unayohitaji katika wakati huu. Vipindi virefu haviwezi kusababisha matokeo bora na vinaweza kuongeza hatari yako ya uchovu na uchovu wa misuli.
• Upole kunyoosha misuli yako baada ya mazoezi yako. Kunyoosha kunaweza kusaidia kuongeza kubadilika kwako, kupunguza mvutano wa misuli, na kupunguza hatari yako ya kuumia.
• Pumzika siku moja au mbili kati ya mazoezi. Kupumzika kunapea misuli yako wakati wa kupona na kujaza maduka ya nishati kabla ya mazoezi yako yajayo.

Mazoezi kwa Kompyuta

Unaweza kuwa na hamu haswa ya kujenga biceps yako au kutuliza miguu yako, lakini mpango bora wa mafunzo ya upinzani hufanya vikundi vyote vikubwa vya misuli mwilini mwako.

Kwa kweli, kufanya kazi zaidi kwa kikundi kimoja cha misuli kwa gharama ya nyingine kunaweza kuongeza hatari yako ya kuumia.

Kwa mazoezi thabiti wakati wote, unaweza kuanza na mazoezi yafuatayo. Ikiwa ni pamoja na mazoezi haya katika mazoezi yako ya mazoezi ya uzito yatatumika zaidi ya vikundi vikubwa vya misuli katika mwili wako.

Anza kwa kufanya reps 10 hadi 15 ya kila zoezi. Lengo la seti 1 hadi 2 kuanza. Unapojenga nguvu, unaweza kuongeza seti za ziada, na pia kuongeza uzito.

• Mwakilishi ni nini? Kurudia (rep) ni harakati moja kamili ya mazoezi.
• Seti ni nini? Seti ni idadi fulani ya wawakilishi. Kwa mfano, reps 10 hadi 15 hufanya seti 1.

Safu za mkono mmoja wa Dumbbell

Eneo lengwa: Misuli yako ya nyuma na ya juu.

Jinsi ya kufanya zoezi hili:

1. Weka goti lako la kushoto mwisho wa benchi imara na uweke mkono wako wa kushoto mitende-chini kwenye benchi kwa usawa.
2. Na nyuma yako sambamba na ardhi, fika chini na mkono wako wa kulia na ushike kitambi na kiganja chako kikiangalia benchi.
3. Polepole kuleta dumbbell juu ya kifua chako. Punguza misuli yako ya nyuma na bega na polepole nyoosha mkono wako kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Maliza seti 1, pumzika kwa dakika, kisha ubadilishe mikono na fanya seti 1 na goti lako la kulia na mkono wa kulia kwenye benchi.

Vyombo vya habari vya bega la Dumbbell

Eneo lengwa: Misuli yako ya bega.

Jinsi ya kufanya zoezi hili:

1. Kaa au simama na kengele kila mkono, mitende yako ikitazama mbele, na viwiko vyako upande wako kwa pembe za digrii 90.
2. Bila kuegemea nyuma au kuinama mgongo wako, bonyeza kitufe juu ya kichwa chako hadi mikono yako iwe sawa.
3. Pole pole warudishe kwenye nafasi ya kuanzia.

Vyombo vya habari vya kifua cha Dumbbell

Eneo lengwa: Misuli yako ya kifua.

Jinsi ya kufanya zoezi hili:

1. Lala gorofa kwenye benchi na kishindo kila mkono na mitende yako ikiangalia mbele.
2. Punguza polepole dumbbells juu hadi mikono yako iwe moja kwa moja juu ya mabega. Kuwa mwangalifu usifunge viwiko vyako.
3. Punguza polepole dumbbells kwenye nafasi ya kuanzia. Viwiko vyako vinapaswa kuwa chini kidogo kuliko mabega yako.

Bicep curls

Eneo lengwa: Biceps yako (misuli mbele ya mikono yako).

Jinsi ya kufanya zoezi hili:

1. Kaa au simama na kengele kila mkono mbele yako, viwiko vyako pande zako, na mitende yako ikiangalia juu.
2. Pindua viti vya kulia kuelekea mabega yako kwa kuinama viwiko vyako lakini uziweke zikiwa zimesimama pande zako.
3. Rejesha curl kwenye nafasi ya kuanzia.

Upanuzi wa triceps

Eneo lengwa: Triceps yako (misuli nyuma ya mikono yako).

Jinsi ya kufanya zoezi hili:

1. Unaweza kufanya zoezi hili ukikaa kwenye benchi au umesimama na miguu yako karibu na upana wa bega.
2. Weka mikono yako yote karibu na kushughulikia dumbbell.
3. Inua kitanzi juu ya kichwa chako ili mikono yako iwe sawa.
4. Pindisha viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90, ukipunguza kitambi nyuma ya kichwa chako.
5. Polepole mikono yako ili dumbbell iko juu ya kichwa chako tena.

Bendi ya upinzani hutengana

Eneo lengwa: Misuli nyuma yako, mabega, na mikono.

Jinsi ya kufanya zoezi hili:

1. Simama na mikono yako imenyooshwa mbele yako kwa urefu wa kifua.
2. Shikilia bendi ya upinzani sambamba na ardhi na uishike vizuri kwa mikono miwili.
3. Kuweka mikono yako sawa, vuta bendi kuelekea kifua chako kwa kusogeza mikono yako nje, mbali na mwili wako. Tumia katikati yako ya nyuma kuanzisha harakati hii.
4. Kuweka mgongo wako sawa, punguza bega zako pamoja, na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Lunge na dumbbell

Eneo lengwa: Misuli yako ya mguu, pamoja na quadriceps yako, nyundo, na ndama, na vile vile gluti (matako) yako. Ikiwa unajumuisha dumbbell, utafanya kazi biceps yako, pia.

Jinsi ya kufanya zoezi hili:

1. Simama mrefu na miguu yako upana wa bega, na kishindo katika kila mkono.
2. Piga hatua kubwa mbele na mguu wako wa kushoto ili kisigino chako kiguse chini kwanza.
3. Punguza mwili wako ili paja lako la kushoto lilingane na sakafu.
4. Sitisha kwa sekunde, kisha pindua kelele kuelekea kwenye kifua chako na uzipunguze tena kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Bonyeza kisigino chako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia, lakini ongoza na mguu wako wa kulia.

Viwanja

Eneo lengwa: Misuli yako ya mguu, pamoja na quadriceps yako, nyundo, na ndama.

Jinsi ya kufanya zoezi hili:

1. Viwanja vinaweza kufanywa na au bila uzito.
2. Simama na miguu yako upana wa mabega na polepole piga magoti yako, kwa hivyo mapaja yako karibu sawa na sakafu.
3. Panda polepole kwenye nafasi yako ya kuanzia.
4. Ili kuongeza upinzani, shikilia dumbbell au kettlebell karibu na kifua chako kwa mikono miwili.

Ndama hufufuka

Eneo lengwa: Misuli yako ya ndama (nyuma ya mguu wako wa chini).

Jinsi ya kufanya zoezi hili:

1. Simama pembeni ya hatua na miguu yako sambamba na kila mmoja.
2. Punguza polepole visigino vyako inchi chache juu ya hatua na ushikilie kwa sekunde chache.
3. Punguza polepole visigino vyako chini ya ukingo wa hatua na ushikilie kwa sekunde chache. Unapaswa kuhisi kunyoosha katika ndama zako.
4. Unaweza kuongeza upinzani kwa kushikilia dumbbell nyepesi kwa kila mkono chini na pande zako.

Ratiba ya mafunzo ya uzani

Ikiwa lengo lako ni kujenga nguvu, lakini sio kujenga saizi ya misuli yako, mazoezi matatu ya mazoezi ya uzito kwa wiki yanaweza kutoa matokeo unayohitaji.

Kulingana na iliyochapishwa katika jarida Tiba na Sayansi katika Michezo na Mazoezi, kufanya mazoezi ya mazoezi ya uzani mara tatu kwa wiki ni sawa na mazoezi ya mara kwa mara ya kujenga nguvu.

Walakini, ikiwa unataka kujenga misuli, utahitaji kufanya marudio zaidi na mazoezi ya mara kwa mara.

Unaweza kufanya kazi kwa vikundi vyako vyote vya misuli wakati wa mazoezi, ukifanya seti 1 au 2 za kila zoezi kuanza, na kufanya kazi kwa hadi seti zaidi au uzani mzito wakati mazoezi yanakuwa rahisi.

Au, unaweza kuzingatia vikundi fulani vya misuli kwa siku maalum. Kwa mfano:

Ratiba ya mafunzo ya uzani wa kila wiki

Jumatatu: Kifua, mabega, na triceps

• vyombo vya habari vya kifua vya dumbbell
• vyombo vya habari vya bega la dumbbell
• ugani wa dumbbell triceps

Jumatano: Nyuma na biceps

• safu moja ya mkono wa dumbbell
• bicep curl
• bendi ya upinzani hutenganisha

Ijumaa: Miguu

• mapafu
• squats
• ndama hufufuka

Unapokuwa vizuri na mazoezi ya uzani, unaweza kuchanganya mazoezi unayofanya kwa kila kikundi cha misuli. Hakikisha kuongeza uzito na seti zaidi unapoongeza nguvu zako.

Vidokezo vya usalama

Ni muhimu kuzingatia usalama wakati unapoanza mazoezi ya uzani. Zingatia sana mwili wako na usijisukume haraka sana. Unaweza kujiumiza au kusababisha shida ya kiafya.

Ili kukaa salama wakati wa mazoezi ya uzani, kumbuka:

• Fanya kila zoezi polepole, ukizingatia fomu inayofaa.
• Tumia kipeperushi kukusaidia kuinua nzito, haswa zile zinazoenda juu ya kichwa chako.
• Kaa unyevu wakati wa mazoezi yako.
• Inhale kabla ya kuinua kwako na pumua wakati wa kuinua. Kamwe usivute pumzi yako wakati wa kufanya kazi ya kupima uzito.
• Acha mazoezi yako ikiwa unahisi maumivu makali au ya kuchoma. Ikiwa maumivu hayaondoki unapoacha kufanya mazoezi, tafuta matibabu.

Ikiwa una hali ya kiafya, zungumza na daktari wako juu ya mpango wa mazoezi ya uzito na mazoezi ambayo ni salama kwako.

Mstari wa chini

Mafunzo ya uzito pia hujulikana kama mafunzo ya upinzani au nguvu. Inajumuisha kusonga sehemu za mwili wako dhidi ya aina fulani ya upinzani, kama uzani, bendi za upinzani, mashine za uzani, au hata uzito wako wa mwili.

Mazoezi ya uzani ni njia bora ya kujenga misuli na kufanya misuli yako kuwa na nguvu. Inaweza pia kuongeza kimetaboliki yako, kuimarisha mifupa yako na viungo, kuboresha sauti yako ya misuli, na kukusaidia kuchoma kalori zaidi.

Ili kutumia vizuri mazoezi yako ya uzani, anza na uzani mwepesi hadi ujue fomu sahihi. Kisha kuongeza uzito au upinzani polepole ili kuepuka kuumia. Hakikisha kufanya kazi kwa vikundi vyako vyote vya misuli kwa nguvu bora na usawa.