Mwongozo wako kamili kwa 'IIFYM' au Lishe ya Macro

Content.

• Pitia kwa

Wakati Samira Mostofi alipohamia New York City kutoka Los Angeles, alihisi kama lishe yake ilikuwa ikimwacha. Kwa ufikiaji usio na mwisho wa mikahawa bora, maisha kwa kiasi haikuhisi kama chaguo. Bado, alijua anahitaji kuiweka tena ndani. Shabiki wa CrossFit, aliwachukua marafiki wake wengi kwenye ukumbi wa mazoezi na kujaribu chakula cha paleo - lakini hakupenda kuhisi kuzuiliwa na kunyimwa. Hapo ndipo alipojifunza kuhesabu macros yake.

Macro, kifupi cha macronutrients, ni protini, wanga, na mafuta, virutubisho kuu mwili unahitaji kufanya kazi vizuri na kwa ufanisi, na dhana ya kuhesabu macros yako kimsingi ni kuhakikisha unapata kiasi maalum cha kila mmoja katika mlo wako wa kila siku. Wanga-sukari, wanga, na nyuzi zinazopatikana kwenye nafaka, matunda, mboga, na bidhaa za maziwa-zina kalori 4 kwa gramu. Protini, inayoundwa na minyororo ya asidi ya amino muhimu kwa kuchochea mwili, pia ina kalori 4 kwa gramu. Na hatimaye, mafuta ni macronutrient ya juu-kalori katika kalori 9 kwa gramu. Kuhesabu macro sio tu kumsaidia Mostofi kupoteza pauni 16 kwa miezi minne, lakini anasema ilimwezesha kula kile alichotaka bila kulazimika kutoa chochote kabisa.

Na kwa hakika Mostofi hayuko peke yake katika harakati zake za kutafuta mchanganyiko kamili wa macros. Mtindo wa kula (unaojulikana kwa alama ya reli kwenye Instagram kama #IIFYM, au "ikiwa inafaa lishe yako ya jumla") unazidi kupata umaarufu. Nguzo: Unaweza kula chakula chochote unachotaka ikiwa ina usawa sahihi wa macros. Hii inamaanisha kulenga asilimia 45 hadi 55 ya kalori zako za kila siku kutoka kwa wanga, asilimia 25 hadi 35 kutoka kwa protini na iliyobaki kuwa mafuta yenye afya, anapendekeza Liz Applegate, Ph.D., mkurugenzi wa lishe ya michezo katika Chuo Kikuu cha California, Davis. Imevunjwa, hiyo ni takriban gramu 300 za wanga, gramu 130 za protini, na gramu 42 za mafuta kwa mwanamke aliye hai anayefuata lishe ya kalori 2,000 kwa siku #IIFYM.

Kama ilivyo kwa lishe yoyote, kuna mambo ya kuzingatia kabla ya kuruka kwenye treni ya kuhesabu jumla. Faida: Ufuatiliaji unaohitajika ili kutekeleza mpango huu unaweza kukusaidia kupunguza uzito, uepuke mazoea mabaya ya ulaji, na kuongeza faida zako kwenye ukumbi wa mazoezi kwa kuhakikisha kuwa unaongeza misuli yako ipasavyo kwa njia ya usawa zaidi ya kula. Cons: Ufuatiliaji wote pia unaweza kuhamasisha tabia ya kupuuza na kuifanya iwe rahisi kupoteza ubora na ladha ya chakula chako (hello, je! kufurahia kwa sababu unazingatia tu lishe. Pia, kuunganishwa kwa simu yako kila mara kwa kuweka milo yako kunaweza kukusumbua kidogo, kwa nishati yako na, LBH, betri ya simu yako. "Sio kila mtu anayekatwa kwa aina hii ya lishe," anasema Applegate. "Kwa kawaida mimi huzingatia utu wa mtu anaponiambia kuwa ana nia ya kuhesabu macros yake. Ni muhimu kufahamu kuwa chakula ni mafuta, ndiyo, lakini pia kina kipengele cha kijamii, kinakulisha."

Ikiwa kuhesabu macros inaonekana kama kitu ambacho bado unataka kujaribu, basi utahitaji zana chache muhimu ili kuanza. Kwanza, tracker ya chakula. Programu kama MyFitnessPal hufanya iwe rahisi kuchagua na kufuatilia vyakula, ukipiga maelezo yote ya kalori na jumla unayohitaji kukaa juu ya mchezo wako, kwa hivyo hauitaji kujua ni vyakula gani vinajumuisha carb, protini, au mafuta, au uwiano gani kati ya hizo tatu za chakula hujumuisha. Utahitaji pia mizani ya chakula, kwa sababu kama mlo mwingine, udhibiti wa sehemu ni muhimu. Kuhesabu macros yako kunakuja kwenye gramu, na samahani, lakini huwezi kuona hiyo.

Uko tayari? Hapa kuna vidokezo vinne vya mafanikio:

1. Changanya. Wakati kuhesabu macros yako haimaanishi kukata kitu chochote, kuna tabia ya kula vyakula sawa (kama kuku iliyotiwa, mchele wa kahawia, oatmeal) mara kwa mara. Pia, hautaki kuachana kabisa na virutubisho muhimu, au vitamini na madini, kwa sababu tu mwili wako unahitaji kwa kiwango kidogo. Hifadhi vyakula vyenye vioksidishaji vingi (kama matunda) na vitamini na madini muhimu (kama mboga za majani, bidhaa za maziwa, na mboga zenye rangi nyekundu) kuhakikisha kuwa unajaza lishe yako na virutubisho ambavyo mwili wako unahitaji. Ikiwa bado unahisi kulegea au kutocheza mchezo wako, wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa lishe.

"Kuna maisha zaidi ya kuku wa kukaanga juu ya wali wa kahawia. Watu wanahitaji kutunza aina mbalimbali ili kuwa na afya bora na kupata vitamini na madini muhimu. Hata kama ni kubadilisha nyeusi na kahawia kila baada ya muda fulani, ubadilishaji rahisi unaweza kuleta mabadiliko makubwa. . "

2. Kula aina sahihi ya macronutrients. Sio mafuta yote au wanga huundwa sawa. Jambo la mwisho unalotaka ni kula wanga wako wote kwa njia ya sukari iliyoongezwa (ambayo Applegate inasema unapaswa kubandika bila zaidi ya gramu 50 kwa siku). Linapokuja suala la mafuta, tafuta aina za afya, zisizojaa kama zile za mafuta ya mizeituni na karanga. Unaweza pia kulenga huduma mbili za samaki kama lax kila wiki kama lax kupata asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 na ladha yote.

3. Usijibadilishe. Baadhi ya kaunta za jumla hazina uwiano wao, zikilenga takriban kiasi sawa cha protini na wanga. Wakati kula wanga kidogo kunaweza kukufanya ufikirie "kupunguza uzito," kwa kweli unaufanyia mwili wako faida kubwa. "Unahitaji carbs katika mlo wako, hasa kama wewe ni hai zaidi," anasema Applegate. Ikiwa hutumii kabohaidreti za kutosha ili kuchochea mazoezi yako magumu zaidi, mwili wako utaanza kutumia protini katika misuli yako kama mafuta, badala ya kile kinachokusudiwa: kujenga upya na kurekebisha misuli baada ya shughuli. Wakati protini hiyo inatumiwa kama mafuta, misuli yako inaweza kuwa dhaifu, na ukuaji na kujenga upya (soma: faida na urejesho) vitaathiriwa.

4. Gusa msingi na mtaalam wa afya. Hakikisha unazungumza na daktari au mtaalamu wa lishe kabla ya kupiga mbizi moja kwa moja. Wanaweza kukusaidia kuweka malengo mahiri, salama, na hata kukujulisha mahali unapopaswa kuwa, kulingana na malengo yako. Labda unatarajia kupoteza uzito, kupata misuli, au tu kudumisha kile unachoendelea. Chochote lengo linaweza kuwa, mtaalam anaweza kuhakikisha kuwa unapata mafuta unayohitaji kwa kiwango sahihi.

Pitia kwa