Tembea dhidi ya Benchi ya gorofa: Ni nini bora kwa kifua chako?

Content.

• Punguza vyombo vya habari vya benchi
• Punguza vyombo vya habari vya kifua, hatua kwa hatua
• Mashinikizo ya benchi gorofa
• Bendi ya gorofa ya kifua, hatua kwa hatua
• Tahadhari ya usalama

Tembea dhidi ya gorofa

Iwe unaogelea, unasukuma gari la vyakula, au unatupa mpira, kuwa na misuli ya kifua yenye nguvu ni muhimu kwa shughuli za kila siku.

Ni muhimu sana kufundisha misuli yako ya kifua kama vile ungefanya kikundi kingine chochote cha misuli. Moja ya mazoezi ya kawaida na madhubuti ya kufanya kazi kwa misuli yako ya kifua ni vyombo vya habari vya kifua. Lakini ni vyombo vya habari vipi vya kifua ambavyo ni bora zaidi: inaelekea au vyombo vya habari vya kifua cha benchi gorofa?

Kwa kweli hakuna jibu sahihi au sahihi. Ni suala la upendeleo zaidi, malengo yako ya kibinafsi ni yapi, na nini unajaribu kufikia. Ili kuongeza matokeo yako, fanya aina zote mbili za mashinikizo ya kifua, kwa kuwa zote zinafanya kazi karibu misuli sawa lakini gonga misuli kwa njia tofauti.

Wacha tuangalie kila chaguzi hizi.

Jedwali hapa chini linaonyesha kuwa vyombo vya habari vya benchi na benchi gorofa hutengeneza misuli ya kifua.

Punguza vyombo vya habari vya benchi

Misuli kuu ya pectoralis inajumuisha kichwa cha clavicular na sternocostal (pec ya juu na ya chini).

Madhumuni ya waandishi wa habari wanaotegemea ni kulenga kazi zaidi kwa vifungo vya juu. Faida kuu katika kufanya mitambo ya kuelekeza ni kukuza sehemu ya juu ya misuli ya kifuani.

Wakati benchi imewekwa kwenye mwelekeo (digrii 15 hadi 30), unaamsha mabega yako zaidi kwani inalinganishwa na vyombo vya habari vya bega. Pia, kwa sababu ya pembe ya benchi, zoezi hili huweka mkazo kidogo kwenye kofia yako ya rotator, ambayo ni eneo la kawaida la kuumia wakati wa kutumia benchi tambarare.

Walakini, kuna ubaya wa kufanya vyombo vya habari vya kifua. Kwa sababu vyombo vya habari vya kifua kinachopanda huweka mkazo zaidi kwa pec yako ya juu, inaendeleza kikundi hiki cha misuli zaidi, wakati benchi tambarare huelekea kujenga misa juu ya pec nzima.

Unatumia pia bidii yako (mabega) kwa pembe hii, kwa hivyo hutaki kufanya kazi kwa deltoids yako siku inayofuata. Kamwe hutaki kupitisha misuli yako, ambayo inaweza kutokea ikiwa unatoa mafunzo kwa kikundi hicho hicho cha misuli siku mbili mfululizo. Kutumia misuli yoyote kwa nguvu kunaweza kusababisha majeraha.

Punguza vyombo vya habari vya kifua, hatua kwa hatua

1. Lala nyuma kwenye benchi la kutega. Hakikisha benchi limebadilishwa kuwa kati ya digrii 15 hadi 30 kwa mwelekeo. Chochote kilicho juu kuliko digrii 30 hufanya kazi kwa deltoids ya nje (mabega). Kushika kwako kunapaswa kuwa pale viwiko vyako vinatengeneza pembe ya digrii 90.
2. Kutumia mtego wa upana wa bega, funga vidole vyako kuzunguka baa na mitende yako inakabiliwa na wewe. Inua bar kutoka kwenye rack na ushike sawa juu yako na mikono yako imefungwa.
3. Unapopumua, shuka pole pole mpaka baa iwe inchi mbali na kifua chako. Unataka baa iwe sawa na kifua chako cha juu wakati wote. Mikono yako inapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii 45 na kuingia ndani ya pande zako.
4. Shikilia msimamo huu kwa hesabu moja chini ya harakati hii na, kwa pumzi moja kubwa, sukuma bar kurudi hadi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Funga mikono yako, shika, na ushuke pole pole.
5. Fanya marudio 12 kisha uweke baa nyuma kwenye rack.
6. Kamilisha jumla ya seti tano, na kuongeza uzito baada ya kila seti.

Mashinikizo ya benchi gorofa

Kama ilivyoelezwa, pectoralis kuu inajumuisha pec ya juu na ya chini. Wakati benchi ya gorofa, vichwa vyote vimesisitizwa sawasawa, ambayo inafanya zoezi hili kuwa bora kwa maendeleo ya jumla ya pec.

Vyombo vya habari vya benchi gorofa ni harakati ya maji ya asili zaidi, ikilinganishwa na shughuli zako za kila siku. Walakini, kama vyombo vya habari vya kifua vinavyo elekea, kuna hasara.

Dorian Yates, mtaalamu wa ujenzi wa mwili, alisema: "Sijumuishi hata kuweka benchi gorofa katika utaratibu wangu wa pec kwa sababu nadhani inasisitiza deltoids za mbele sana kuwa zoezi bora la kujenga kifua. Pia, pembe ya vyombo vya habari vya benchi gorofa inaweka tendons za pec katika mazingira magumu. Majeruhi mengi ya bega na majeraha ya kupita kiasi yanaweza kusababishwa na benchi gorofa. Vijiti vingi vya ujenzi wa mwili vimetokana na mashinikizo mazito ya benchi. ”

Kama mkufunzi wa kibinafsi, naona majeraha ya bega kati ya wanaume kama majeraha ya kawaida. Makosa ya kawaida ni:

• kutokuwa na mtu yeyote wa kuwaona vizuri
• kutokuwa na msaada wa kurudisha baa
• mtego usio sawa
• kuwa na upande mkubwa zaidi kuinua uzito zaidi, maana yake labda walikuwa kwenye mwelekeo

Kama ilivyo na aina yoyote ya waandishi wa habari, unahitaji kweli kupasha moto kifua chako na mabega vizuri kwa kutumia bendi za upinzani na kwa kunyoosha. Ukiwa na benchi gorofa, unahitaji kuhakikisha kuwa una uhamaji kamili wa bega na utulivu wa kawaida ili kupunguza uwezekano wa kuumia.

Ikiwa unapata usumbufu wakati wote wakati wa mazoezi ya benchi gorofa, unapaswa kuzingatia mazoezi ya benchi ya kutega au tumia kengele badala yake.

Mwishowe, ni suala la upendeleo na malengo yako ni nini. Vyombo vya habari vya benchi gorofa hufanya kazi bora ya kukuza vifungo vyako.

Wakufunzi wengi wanakubali kuwa vyombo vya habari vinavyoelekea ni salama zaidi kwenye vifungo vyako, mabega, na vifungo vya rotator. Kwa mazoezi mengi ya kuimarisha kifua chako, vyombo vya habari vya kifua na benchi yoyote vitakuwa vyema.

Hapa kuna vidokezo vya kuhakikisha unafanya kila zoezi vizuri.

Bendi ya gorofa ya kifua, hatua kwa hatua

1. Lala kwenye benchi tambarare ili shingo yako na kichwa viunga mkono. Magoti yako yanapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii 90 na miguu yako gorofa sakafuni. Ikiwa nyuma yako inatoka kwenye benchi, unaweza kufikiria kuweka miguu yako kwenye benchi badala ya sakafu. Jiweke chini ya bar ili bar iwe sawa na kifua chako. Weka mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako, na viwiko vyako vimebadilika kwa pembe ya digrii 90. Shika baa, mitende inakabiliwa na wewe, na vidole vyako vimezungukwa.
2. Vuta pumzi, punguza msingi wako, na ubonyeze kengele juu ya rafu na juu kuelekea dari ukitumia misuli yako ya ngozi. Nyoosha mikono yako nje katika nafasi ya mkataba, na itapunguza kifua chako.
3. Inhale na kuleta barbell chini polepole kwenye kifua chako, tena karibu na inchi moja. Inapaswa kukuchukua mara mbili kwa muda mrefu kuleta barbell chini kama inavyofanya kuisukuma juu.
4. Lilipuka kurudi kwenye nafasi yako ya kuanza ukitumia misuli yako ya kifuani. Fanya marudio 12 na kisha ongeza uzito zaidi kwa seti yako inayofuata.
5. Fanya seti tano.

Tahadhari ya usalama

Ikiwa unatumia kengele za sauti, ni muhimu kwamba usiziangushe kengele upande wako ukimaliza kuzitumia. Hii ni hatari kwa kofia yako ya rotator na kwa watu walio karibu nawe.

Ikiwa huna mtazamaji wa kuchukua uzito mbali, pumzika kelele kwenye kifua chako na ujifanye ili kujinyanyua mwenyewe hadi kwenye nafasi iliyoketi. Kisha punguza kelele kwenye mapaja yako na kisha chini kwenye sakafu.

Ikiwa wewe ni mpya katika zoezi hili, tafadhali tumia mtangazaji. Ikiwa hakuna doa inapatikana, basi kuwa mwangalifu na kiwango cha uzito unachotumia.

Workout hii iliundwa na Kat Miller, CPT. Ameshirikishwa katika Daily Post, ni mwandishi wa mazoezi ya kujitegemea, na anamiliki Usawa na Kat. Hivi sasa anafanya mazoezi katika wasomi wa Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, ni mkufunzi wa kibinafsi katika New York Health and Racquet Club katikati mwa jiji la Manhattan, na anafundisha kambi ya buti.