Kutibu Kukosa usingizi

Content.

• Dawa za usingizi
• Misaada ya kulala ya dawa
• Vifaa vya kulala vya kaunta
• Mabadiliko ya mtindo wa maisha
• Usivute sigara
• Angalia unachokunywa
• Zoezi
• Kudumisha lishe bora
• Matibabu ya tabia
• Mbinu za kupumzika
• Tiba ya tabia ya utambuzi
• Kizuizi cha kulala
• Tiba nyepesi
• Ongea na daktari wako

Chaguzi nyingi za matibabu ya kukosa usingizi zinapatikana. Tabia nzuri za kulala na lishe bora inaweza kurekebisha visa vingi vya kukosa usingizi. Tiba ya tabia au dawa inaweza kuwa muhimu wakati mwingine.

Ni muhimu kuamua ikiwa shida ya msingi au hali ya kiafya inasababisha usingizi wako. Baadhi ya visa vya kukosa usingizi ni matokeo ya mafadhaiko au hali nyingine ya kihemko au ya mwili ambayo inahitaji matibabu tofauti. Mara nyingi, mifumo ya kulala hurudi katika hali ya kawaida wakati hali hizi zinatibiwa kwa mafanikio.

Dawa za usingizi

Daktari wako anaweza kugeukia dawa wakati mabadiliko ya mtindo wa maisha na matibabu ya tabia hayakusaidia usingizi wako. Madaktari hawapendekezi kwa ujumla kutegemea dawa za kulala kwa zaidi ya wiki chache, kwani dawa hizi zinaweza kuwa za kulevya. Ongea na daktari wako juu ya mpango wa matibabu ikiwa una usingizi.

Aina ya dawa na kipimo itategemea dalili zako na historia ya matibabu. Pia, basi daktari wako ajue ikiwa unapata dalili za unyogovu. Hii inaweza kuwa mzizi wa usingizi wako na itahitaji matibabu ya aina nyingine.

Misaada ya kulala ya dawa

Dawa ya dawa ya kukosa usingizi ni pamoja na sedatives, tranquilizers, na dawa za kupambana na wasiwasi. Madaktari hawapendekezi kunywa vidonge vya kulala kwa zaidi ya wiki 2 hadi 3, kwani wanaweza kuwa mazoea. Dozi na muda utatofautiana kulingana na utambuzi wako, historia ya matibabu, na hali ya sasa.

Baadhi ya dawa maarufu za kulala ni pamoja na:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepini (Silenor)
• estazolamu (Prosomu)
• triazolamu (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Uchunguzi umeonyesha kuwa dawa za msaada wa kulala zinafaa katika:

• kufupisha wakati inachukua kulala
• kuongeza urefu wa usingizi
• kupunguza idadi ya nyakati ambazo mtu huamka
• kuboresha ubora wa kulala

Dawa za kulala za dawa wakati mwingine zina athari mbaya. Madhara mara nyingi hujulikana zaidi kwa watu wazima wakubwa. Hizi zinaweza kujumuisha:

• kusinzia kupita kiasi
• kufikiria vibaya
• kutangatanga usiku
• fadhaa
• matatizo ya usawa

Katika hali nadra, dawa hizi zinaweza kusababisha athari zifuatazo:

• athari ya mzio
• uvimbe wa uso
• tabia isiyo ya kawaida, kama vile kuendesha gari, kupika, au kula wakati umelala

Ongea na daktari wako mara moja juu ya athari zozote unazopata.

Vifaa vya kulala vya kaunta

Watu wengi wanapendelea kutumia dawa zisizo za kuandikiwa za msaada wa kulala, kama vile antihistamines, kusababisha kusinzia.

Antihistamines pia inaweza kupunguza ubora wa kulala na kusababisha athari mbaya, kama vile:

• usingizi wa mchana
• kinywa kavu
• maono hafifu

Ingawa sio dawa, watu pia hutumia melatonin kama msaada wa kulala. Melatonin ni kiboreshaji cha lishe kinachopatikana katika maduka ya dawa nyingi.

Mabadiliko ya mtindo wa maisha

Mara nyingi, kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha kunaweza kutibu usingizi. Unaweza kutaka kujaribu baadhi ya mapendekezo haya:

• Nenda kulala wakati unahisi uchovu.
• Tumia chumba chako cha kulala tu kwa kulala na ngono. Shughuli zinazochochea ubongo, kama kutazama TV, kusoma, au kula, zinapaswa kufanyika nje ya chumba cha kulala.
• Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
• Punguza mafadhaiko katika maisha yako ambayo yanavuruga usingizi wako.

Unaweza pia kutaka kuingiza mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha, kama vile yafuatayo.

Usivute sigara

Ukivuta sigara, jaribu kuacha. Nikotini ni kichocheo kinachosababisha usingizi. Pia, kuvuta sigara kunaweza kusababisha:

• shinikizo la damu
• mashambulizi ya moyo
• viboko
• saratani

Ikiwa unapata shida kuacha, muulize mtoa huduma wako wa afya kuhusu mipango ya kukomesha sigara au bidhaa kukusaidia kuacha.

Angalia unachokunywa

Epuka kunywa pombe kupita kiasi. Pombe ni sedative ambayo inaweza kusababisha usingizi mwanzoni, lakini inaweza kuvuruga hatua za kina za usingizi ambazo huruhusu mwili wako kupumzika kikamilifu. Kunywa pombe kwa muda mrefu pia kunaweza kusababisha shinikizo la damu, kushindwa kwa moyo, na kiharusi.

Vinywaji vyenye kafeini kama kahawa na vinywaji baridi ni vichocheo vingine vya kuepuka. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Dawa ya Kulala ya Kliniki uligundua kuwa miligramu 400 (mg) ya kafeini iliyochukuliwa masaa 6 kabla ya kwenda kulala inaweza kuvuruga usingizi wako.

Kwa kumbukumbu, kikombe cha 8-ounce ya kahawa iliyotengenezwa ina 96 mg ya kafeini. Watafiti wanapendekeza kuepuka kafeini chini ya masaa 6 kabla ya wakati wako wa kulala.

Kunywa maji mengi kabla ya kwenda kulala kunaweza kuvuruga usingizi na safari za mara kwa mara za usiku kwenda bafuni.

Zoezi

Kutumia dakika 20 hadi 30 kila siku kunaweza kuhamasisha kulala vizuri usiku. Hata ikiwa hautaona matokeo ya haraka, endelea kuifanya.

Watafiti katika utafiti wa 2013 walifuatilia wanawake 11 walio na usingizi na kugundua kuwa kufanya mazoezi ya siku 1 haimaanishi kwamba washiriki wao wangelala vizuri usiku huo. Walakini, mazoezi ya kawaida juu ya miezi 4 yaliboresha ni kiasi gani wamelala na ubora wao wa kulala.

Mazoezi ya kawaida pia yanaweza kusaidia kuzuia hali ya kiafya kama ugonjwa wa moyo na mishipa, fetma, na ugonjwa wa sukari.

Kudumisha lishe bora

Epuka vyakula vyenye mafuta mengi, ambayo yanaweza kusababisha kiungulia na mmeng'enyo wa chakula. Vyakula hivi vinaweza kuwa ngumu kumeng'enya, haswa wakati unakula usiku. Hii inaweza kufanya iwe ngumu kulala.

Matibabu ya tabia

Matibabu haya yanaweza kukufundisha jinsi ya kufanya mazingira yako kuwa mazuri zaidi kulala. Matibabu ya tabia mara nyingi hufanywa na mwanasaikolojia, daktari wa akili, au mtoa huduma mwingine wa mafunzo wa afya.

Wameonyeshwa kuwa wenye ufanisi au ufanisi zaidi kuliko dawa za kulala. Tiba kama hizo mara nyingi ni njia ya kwanza ya matibabu kwa watu wenye usingizi. Tiba hizi zinaweza kujumuisha yafuatayo:

Mbinu za kupumzika

Kupumzika kwa misuli, biofeedback, na mazoezi ya kupumua ni njia za kupunguza wasiwasi wakati wa kulala. Mikakati hii inakusaidia kudhibiti yako:

• kupumua
• mapigo ya moyo
• mvutano wa misuli
• mhemko

Kuoga kwa joto kabla ya kwenda kulala, massage, na kunyoosha mwanga hufanya kazi zote kupumzika mwili na inapaswa kukusaidia upepo usiku.

Tiba ya tabia ya utambuzi

Katika vikao vya kikundi au ushauri wa mtu mmoja mmoja, wataalamu wa afya ya akili wanaweza kukusaidia kujifunza kubadilisha mitindo hasi ya kufikiria. Hii inaweza kukusaidia kujifunza kuchukua nafasi ya mawazo ya wasiwasi au ya kutisha na mawazo mazuri zaidi, ya kupumzika. Aina hii ya mawazo husaidia zaidi kupata tabia nzuri za kulala.

Kizuizi cha kulala

Kizuizi cha kulala huhitaji wakati unaotumia kitandani umezuiwa kwa muda, na kusababisha kukosa usingizi kwa sehemu. Umechoka zaidi usiku unaofuata. Mara tu usingizi wako umeboresha, wakati wako kitandani huongezeka polepole.

Tiba nyepesi

Wataalam wengine wa usingizi wanapendekeza kuonyeshwa kwa mwanga kwa watu ambao huwa na usingizi mapema sana usiku au huamka mapema asubuhi. Hii inasaidia kurekebisha saa yako ya ndani.

Wakati wa mwaka wakati ni mwanga nje baadaye jioni, kwenda nje kwa dakika 30 au kutumia sanduku la taa la kiwango cha matibabu kunaweza kusaidia kurekebisha mitindo yako ya kulala.

Ongea na daktari wako

Jaribu matibabu anuwai ya usingizi kusaidia kurudisha usingizi wako wa kawaida. Ongea na daktari wako na ujadili ni yapi kati ya mabadiliko ya mtindo wa maisha, matibabu ya tabia, au chaguzi za dawa ni sawa kwako.