Je! Kufunga kwa vipindi kunakufanya Upate au Upoteze misuli?

Content.

• Aina za Kufunga kwa vipindi
• Kula yenye Vizuizi vya Wakati
• Kufunga kwa Siku Mbadala
• Kufunga mara kwa mara
• Chakula cha 5: 2
• Kufunga kwa Kidini
• Je! Unapoteza Misuli Unapofunga?
• Labda sio njia bora ya kupata misuli
• Mafunzo ya Uzito yanaweza Kukusaidia Kudumisha misuli Wakati wa Kufunga kwa vipindi
• Je! Unapaswa Kufanya Mazoezi Wakati Unafunga?
• Mikakati ya Lishe ya Kusaidia Misuli Yako
• Vidonge vya lishe kusaidia misuli yako
• Vidonge wakati wa vipindi vyako vya kulisha
• Virutubisho Wakati wa Nyakati Zako za Kufunga
• Jambo kuu

Kufunga kwa vipindi ni moja wapo ya lishe maarufu siku hizi.

Kuna aina anuwai, lakini kile wanachofanana ni kufunga kwa muda mrefu kuliko kawaida ya kufunga mara moja.

Wakati utafiti umeonyesha kuwa hii inaweza kukusaidia kupoteza mafuta, wengine wana wasiwasi kuwa kufunga kwa vipindi pia kunaweza kusababisha upotezaji wa misuli.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua juu ya athari za kufunga kwa vipindi kwenye misuli yako.

Aina za Kufunga kwa vipindi

Ingawa kufunga kwa vipindi ni maarufu sana, wakati mwingine kuna mkanganyiko juu ya ni nini haswa.

Hii inawezekana kwa sababu kufunga kwa vipindi ni neno pana, kuelezea aina kadhaa maalum za kula. Hapa kuna aina za kawaida ():

Kula yenye Vizuizi vya Wakati

Kula iliyozuiliwa na wakati (pia inajulikana kama lishe iliyozuiliwa wakati) inazuia kalori zote kwa idadi fulani ya masaa kila siku.

Hii inaweza kuanzia masaa 4-12, lakini kipindi cha kula cha masaa 8 ni kawaida.

Kufunga kwa Siku Mbadala

Kama jina linamaanisha, kufunga kwa siku mbadala kunajumuisha kubadilishana kati ya siku za kufunga na siku zisizo za kufunga. Hii inamaanisha unafunga kila siku.

Wakati watu wengine hawali chochote kwa siku za kufunga (kufunga kweli), ni kawaida kula chakula kidogo kidogo kwenye siku ya kufunga (kurekebisha kufunga).

Kufunga mara kwa mara

Kufunga mara kwa mara (pia inajulikana kama kufunga kwa siku nzima) kuna kufunga mara kwa mara, kutengwa na siku au wiki za kula kawaida.

Ingawa ufafanuzi halisi unatofautiana, programu zinazojumuisha kufunga kwa siku moja au zaidi kila wiki 1-4 mara nyingi hufikiriwa kuwa kufunga mara kwa mara.

Chakula cha 5: 2

Lishe maarufu ya 5: 2 inafanana sana na kufunga kwa siku mbadala na mara kwa mara.

Inajumuisha kula kawaida kwa siku tano kwa wiki na kula karibu 25% ya kiwango chako cha kawaida cha kalori siku mbili kwa wiki ().

Siku za kalori ya chini sana zinaweza kuzingatiwa kama aina ya kufunga iliyobadilishwa, haswa ikiwa utatumia mlo mmoja tu.

Kufunga kwa Kidini

Dini nyingi tofauti zina vipindi vya kawaida vya kufunga.

Mifano ni pamoja na mwezi wa Ramadhan unaozingatiwa na Waislamu na mfungo tofauti zinazohusiana na Ukristo wa Orthodox ().

Muhtasari Kuna aina anuwai ya kufunga kwa vipindi, kama vile kula kwa muda uliowekwa, kufunga siku-mbadala, kufunga mara kwa mara, chakula cha 5: 2 na mfungo wa kidini. Ingawa wana huduma zingine za kawaida, programu maalum hutofautiana sana.

Je! Unapoteza Misuli Unapofunga?

Karibu masomo yote ya kufunga kwa vipindi yamefanywa kwa madhumuni ya kupoteza uzito ().

Ni muhimu kutambua kwamba bila mazoezi, kupoteza uzito kawaida hutoka kwa kupoteza kwa mafuta na misa nyembamba. Masi ya konda ni kila kitu badala ya mafuta, pamoja na misuli ().

Hii ni kweli kwa kupoteza uzito unaosababishwa na kufunga kwa vipindi na lishe zingine.

Kwa sababu ya hii, tafiti zingine zimeonyesha kuwa idadi ndogo ya konda (1 kg au pauni 2) inaweza kupotea baada ya miezi kadhaa ya kufunga kwa vipindi ().

Walakini, tafiti zingine hazijaonyesha kupoteza kwa molekuli konda (,).

Kwa kweli, watafiti wengine wanaamini kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa na ufanisi zaidi kwa kudumisha misa nyembamba wakati wa kupoteza uzito kuliko lishe isiyo ya kufunga, lakini utafiti zaidi unahitajika kwenye mada hii ().

Kwa ujumla, kuna uwezekano kwamba kufunga kwa vipindi hakutakusababisha kupoteza misuli zaidi kuliko lishe zingine za kupoteza uzito.

Muhtasari Unapopunguza uzito, kawaida hupoteza mafuta na mafuta, haswa ikiwa haufanyi mazoezi ya kawaida. Kufunga kwa vipindi hakuonekani kusababisha upotezaji wa misuli zaidi kuliko lishe zingine za kupunguza uzito.

Labda sio njia bora ya kupata misuli

Kuna utafiti mdogo sana ikiwa inawezekana kupata misuli wakati wa kufunga kwa vipindi au la.

Hii inawezekana kwa sababu kupoteza uzito ndio mada ya kupendeza katika tafiti nyingi juu ya lishe hizi.

Walakini, utafiti mmoja wa kufunga kwa muda na mafunzo ya uzani hutoa habari ya awali juu ya faida ya misuli ().

Katika utafiti huu, vijana 18 walimaliza mpango wa mafunzo ya uzito wa wiki 8. Hapo awali walikuwa hawajafanya mazoezi ya uzani mara kwa mara.

Wanaume hao walifuata lishe ya kawaida au programu ya kula iliyozuiliwa wakati. Mpango uliwahitaji kutumia chakula chao katika kipindi cha masaa 4 kwa siku 4 kila juma.

Mwisho wa utafiti, kikundi kilicho na kizuizi cha kula kilikuwa kimehifadhi mwili wao mwembamba na kuongeza nguvu zao. Walakini, kikundi cha kawaida cha lishe kilipata pauni 5 (kilo 2.3) ya konda, wakati pia ikiongeza nguvu zao.

Hii inaweza kumaanisha kuwa kufunga kwa vipindi sio bora kwa faida ya misuli. Hii inaweza kuwa kwa sababu kikundi cha kula kilichozuiliwa wakati kilitumia protini kidogo kuliko kikundi cha kawaida cha lishe.

Kuna sababu zingine kadhaa za kisayansi kwa nini kufunga kwa vipindi hakuwezi kuwa sawa kwa kupata misuli.

Ili kupata misuli, lazima ula kalori nyingi kuliko unavyochoma, uwe na protini ya kutosha kujenga tishu mpya za misuli na uwe na kichocheo cha mazoezi ya kutosha kusababisha ukuaji (,,).

Kufunga kwa vipindi kunaweza kufanya iwe ngumu kupata kalori za kutosha kujenga misuli, haswa ikiwa unakula vyakula vyenye virutubisho vingi ambavyo vinakujaza kwa urahisi ().

Kwa kuongeza, huenda ukalazimika kufanya bidii kubwa kupata protini ya kutosha wakati unakula mara chache kuliko chakula cha kawaida.

Utafiti mwingine pia umeonyesha kuwa ulaji wa protini mara kwa mara kwa siku nzima unaweza kufaidi misuli yako (,).

Sababu hizi zote haimaanishi kuwa haiwezekani kupata misuli na kufunga kwa vipindi, lakini hiyo inaweza kuwa sio lishe rahisi zaidi ya kupata misuli.

Muhtasari Kufunga kwa vipindi kunakuhitaji kula kalori chache na kula chini mara kwa mara kuliko lishe ya kawaida. Kwa sababu ya hii, unaweza kuwa na shida kupata kalori za kutosha na protini ili kujenga misuli. Kwa ujumla, hii inaweza kuwa sio lishe bora kwa faida ya misuli.

Mafunzo ya Uzito yanaweza Kukusaidia Kudumisha misuli Wakati wa Kufunga kwa vipindi

Utafiti umeonyesha kuwa mafunzo ya uzito yanaweza kusaidia kuzuia kupoteza misuli wakati unapoteza uzito ().

Isitoshe, tafiti kadhaa zimeonyesha hii haswa kuhusiana na kufunga kwa vipindi (,).

Utafiti mmoja wa wiki 8 ulichunguza mchanganyiko wa vipindi vya kufunga na mafunzo ya uzito siku tatu kwa wiki ().

Watafiti waligawanya wanaume 34 ambao walikuwa na uzoefu mkubwa na mazoezi ya uzito katika vikundi viwili: kikundi cha kula kilichozuiliwa wakati (kutumia kalori zote kwa masaa 8 kwa siku) na kikundi cha kawaida cha lishe.

Vikundi vyote vilipewa idadi sawa ya kalori na kiwango cha protini kila siku, na muda tu wa chakula ulitofautiana.

Mwisho wa utafiti, hakuna kikundi kilichopoteza misa nyembamba au nguvu.Walakini, kikundi kilichozuiwa wakati kilipoteza mafuta ya kilo 3.5 (kilo 1.6), wakati hakukuwa na mabadiliko katika kikundi cha kawaida cha lishe.

Hii inaonyesha kuwa mafunzo ya uzito siku tatu kwa wiki inaweza kusaidia kudumisha misuli wakati wa upotezaji wa mafuta unaosababishwa na kufunga kwa vipindi.

Utafiti mwingine juu ya kufunga kwa siku mbadala umeonyesha kuwa dakika 25-40 za mazoezi kwenye baiskeli au mviringo mara tatu kwa wiki zinaweza kusaidia kudumisha umati wa konda wakati wa kupoteza uzito ().

Kwa ujumla, kufanya mazoezi kunapendekezwa sana kwa kudumisha misuli wakati wa kufunga kwa vipindi (,).

Muhtasari Mafunzo ya uzito wakati wa kufunga kwa vipindi inaweza kukusaidia kudumisha misuli, hata wakati unapoteza mafuta. Aina zingine za mazoezi, kama vile kutumia baiskeli iliyosimama au mviringo, inaweza pia kuwa na faida.

Je! Unapaswa Kufanya Mazoezi Wakati Unafunga?

Hata kati ya wale wanaotumia kufunga kwa vipindi, kuna mjadala kuhusu ikiwa utafanya mazoezi ya kufunga au la. Masomo kadhaa pia yameangalia hii.

Utafiti mmoja wa wiki 4 ulifuata wanawake 20 wakifanya mazoezi ya kufunga dhidi ya mazoezi yasiyofunga kwenye treadmill. Washiriki walifanya mazoezi ya siku tatu kwa wiki kwa saa moja kwa kikao ().

Vikundi vyote vilipoteza kiwango sawa cha uzito na mafuta, na hakuna kundi lililokuwa na mabadiliko katika misa nyembamba. Kulingana na matokeo haya, inaweza kuwa haijalishi kama unafanya mazoezi ya kufunga au la ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito.

Walakini, inawezekana kwamba mafunzo yaliyofungwa yanaweza kudhoofisha utendaji wako wa mazoezi, haswa kwa wanariadha wazito ().

Kwa sababu hii, masomo ya kufunga kwa vipindi na mafunzo ya uzani hayatumii mazoezi ya kufunga (,).

Kwa ujumla, inaonekana kuwa mazoezi wakati wa kufunga inaweza kuwa suala la upendeleo wa kibinafsi.

Labda haitafanya mazoezi yako yawe na ufanisi zaidi, na inawezekana kwamba mazoezi ya kufunga yatapunguza utendaji wako.

Walakini, watu wengine hufurahiya mazoezi ya kufunga. Ikiwa unachagua kufanya hivyo, inashauriwa upate gramu 20+ za protini mara tu baada ya kufanya mazoezi kusaidia kupona kwa misuli ().

Muhtasari Kufanya mazoezi wakati wa kufunga labda sio faida zaidi kuliko kufanya mazoezi wakati mwingine. Kwa kweli, inawezekana kwamba inaweza kupunguza utendaji wako. Kwa watu wengi, ikiwa mazoezi ya kufunga au la ni suala la upendeleo wa kibinafsi.

Mikakati ya Lishe ya Kusaidia Misuli Yako

Ikiwa unachagua kutumia kufunga kwa vipindi kama zana ya kupunguza uzito na afya, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kudumisha misuli nyingi iwezekanavyo.

Kama ilivyojadiliwa, mazoezi - haswa mafunzo ya uzito - inaweza kusaidia kudumisha misuli. Kiwango polepole na thabiti cha kupoteza uzito pia inaweza kusaidia.

Utafiti umeonyesha kuwa una uwezekano mkubwa wa kupoteza konda, pamoja na misuli, wakati unapunguza uzito haraka ().

Hii inamaanisha kuwa ikiwa unafanya kufunga kwa vipindi, unapaswa kujaribu kupunguza sana ulaji wako wa kalori mara moja.

Wakati kiwango bora cha kupoteza uzito kinaweza kutofautiana, wataalam wengi wanapendekeza pauni 1-2 (0.45-0.9 kg) kwa wiki. Walakini, ikiwa kuhifadhi misuli ni kipaumbele chako cha juu, unaweza kutaka kupiga risasi kwa mwisho wa chini wa safu hii (,).

Mbali na kiwango cha kupoteza uzito, muundo wa lishe yako unaweza kuchukua jukumu muhimu katika kudumisha misuli wakati wa kufunga kwa vipindi.

Bila kujali ni aina gani ya lishe unayofuata, kupata protini ya kutosha ni muhimu. Hii ni kweli haswa ikiwa unajaribu kupoteza mafuta.

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kufuata lishe na protini ya kutosha inaweza kusaidia kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza mafuta (,).

Ulaji wa protini wa karibu gramu 0.7 / lb ya uzani wa mwili kwa siku (gramu 1.6 / kg) inaweza kuwa sahihi wakati wa kupoteza uzito (,).

Inawezekana ulaji wa protini wa kutosha ni muhimu sana wakati wa kutumia kufunga kwa vipindi, kwani mwili wako utakwenda kwa muda mrefu bila kupokea virutubisho ().

Muhtasari Mikakati muhimu ya lishe ambayo inaweza kukusaidia kudumisha misuli wakati wa kufunga kwa vipindi inajaribu kiwango kidogo cha kupoteza uzito na kuhakikisha ulaji wa protini wa kutosha. Chagua vyakula vyenye lishe pia inashauriwa.

Vidonge vya lishe kusaidia misuli yako

Ikiwa unajaribu kudumisha au kupata misuli wakati wa kufunga kwa vipindi, virutubisho vingine vya lishe vinaweza kusaidia.

Walakini, unahitaji kuzingatia wakati unataka kuchukua virutubisho, kwani hii inaweza kuingiliana na matokeo ya kufunga kwako.

Vidonge wakati wa vipindi vyako vya kulisha

Vidonge mbili muhimu zaidi kuzingatia ni protini na kretini.

Wakati virutubisho vya protini sio lazima ikiwa unapata protini ya kutosha kutoka kwa vyakula, zinaweza kuwa njia rahisi ya kuhakikisha kuwa unapata ya kutosha.

Hasa ikiwa unafanya kazi kimwili, virutubisho vya protini vinaweza kusaidia kuboresha saizi ya misuli na utendaji wa mazoezi ().

Mbali na protini, virutubisho vya kretini vinaweza kusaidia misuli yako.

Kiumbe ni molekuli ambayo hupatikana kawaida katika mwili wako. Unaweza kuongeza kiwango cha ubunifu katika seli zako kupitia virutubisho vya lishe ().

Vidonge vya uumbaji husaidia sana ikiwa unafanya mazoezi. Imekadiriwa kuwa muumba huongeza faida kutoka kwa mafunzo ya uzito kwa 5-10%, kwa wastani (,).

Virutubisho Wakati wa Nyakati Zako za Kufunga

Unaweza kujiuliza ikiwa unapaswa kuchukua protini, kretini au virutubisho vingine kama vile BCAAs wakati wa kipindi chako cha kufunga. Hii haswa ni kwa sababu ya wasiwasi kwamba vipindi hivi vitaathiri vibaya misuli yako.

Walakini, kama ilivyojadiliwa katika nakala hii, muda mfupi wa kufunga labda sio wasiwasi wa upotezaji wa misuli (,).

Isitoshe, faida zingine za kiafya za kufunga kwa vipindi labda ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili wako haupokei virutubishi yoyote ().

Dhiki hii nyepesi kwenye mwili wako inaweza kuiimarisha kupambana na vitisho vikubwa, kama ugonjwa, katika siku zijazo ().

Ikiwa unachukua virutubisho vyenye amino asidi (pamoja na protini na virutubisho vya BCAA) wakati wa kufunga kwako, unaashiria mwili wako kuwa haufungi ().

Kwa kuongezea, ikiwa unapata protini ya kutosha katika kipindi chako cha kulisha, kufunga kwa masaa 16 haionekani kuwa hatari kwa misuli yako, ikilinganishwa na lishe ya kawaida ().

Kwa ujumla, hakuna uwezekano kwamba unahitaji kuchukua virutubisho vya lishe wakati wa kipindi chako cha kufunga. Vidonge vingine, kama kretini, vinaweza kuwa na faida zaidi wakati unachukuliwa na chakula ().

Muhtasari Kuchukua virutubisho vya lishe wakati wa kipindi chako cha kufunga sio lazima. Walakini, virutubisho vya protini na kretini vinaweza kusaidia misa ya misuli. Hizi zinaweza kuchukuliwa wakati wa lishe ya lishe yako ya kufunga ya vipindi.

Jambo kuu

Kufunga kwa vipindi ni mkakati maarufu wa lishe ambao hutumia vipindi vya kufunga kwa muda mrefu kuliko kawaida ya kufunga mara moja.

Kuna aina kadhaa za kufunga kwa vipindi, pamoja na kula kwa muda, kufunga siku mbadala, kufunga mara kwa mara, chakula cha 5: 2 na mfungo wa kidini.

Kufunga kwa vipindi labda hakusababishi kupoteza misuli zaidi kuliko lishe zingine za kupunguza uzito.

Walakini, kuongeza mazoezi - haswa mafunzo ya uzito - kwa programu yako ya kufunga ya vipindi inaweza kukusaidia kudumisha misuli.

Walakini, ikiwa unafanya mazoezi au la wakati wa kufunga ni juu yako. Kufunga labda hakuongei faida, na inaweza kuathiri utendaji wako mzuri wa mazoezi.

Kulenga kiwango polepole cha kupoteza uzito na kutumia protini ya kutosha kunaweza kukusaidia kudumisha misuli wakati wa kufunga kwa vipindi.