Kayla Itsines Anashiriki Workout Yake ya Mimba-Salama-Salama

Content.

• Mzunguko 1 (dakika 7)
• Mzunguko 2 (dakika 7)
• Pitia kwa

Ukimfuata Kayla Itsines kwenye Instagram, basi unajua kwamba mkufunzi na mtayarishaji wa programu ya SWEAT amebadilisha sana mbinu yake ya kufanya mazoezi wakati wa ujauzito. Kwa maneno mengine: Hakuna mazoezi zaidi ya nguvu ya burpee-au mazoezi ya uchongaji. (Zaidi juu ya hii hapa: Kayla Itsines Anashiriki Njia Yake ya Kuburudisha ya Kufanya Kazi Wakati wa Mimba)

Tuligonga Itsines kushiriki mazoezi ya mwili mzima ambayo amekuwa akitumia badala ya mazoezi yake ya kawaida ya SWEAT ambayo ni salama kwa trimesters zote za ujauzito. (Kuhusiana: Njia 4 Unazohitaji Kubadilisha Mazoezi Yako Unapopata Mjamzito)

Inavyofanya kazi: Workout ina mizunguko miwili ambayo kila moja ina mazoezi matatu. Je, kila hoja katika mzunguko wa kwanza kwa idadi iliyoonyeshwa ya wawakilishi, kisha pumzika kwa sekunde 30 kabla ya kuanza tena na hoja moja. Rudia kwa dakika 7, kisha nenda kwenye mzunguko unaofuata. Baada ya kumaliza mzunguko wa pili, maliza mazoezi au endelea kwa dakika nyingine 14 kwa kurudia nyaya tena. Jambo ni la kwenda haraka uwezavyo lakini kukamilisha kila zoezi na wawakilishi wa ubora.

Utahitaji: kitanda cha yoga, dumbbells (paundi 2-10), na benchi

Mzunguko 1 (dakika 7)

Triceps Kickback

A. Simama na miguu upana wa bega kando ukiwa umeshika kishindo katika kila mkono, mitende ikitazama ndani. Hinge kwenye viuno kuegemea mbele, usiweke kichwa upande wowote. Punguza nyuma ya juu na weka viwiko vyema pande, ukivichora ili kuunda pembe za digrii 90 na mikono ya mbele na triceps kuanza.

B. Bonyeza triceps kunyoosha mikono na kuinua uzito juu na nyuma.

C. Punguza polepole uzito kurudi kuanza.

Fanya reps 15.

Kikosi na Waandishi wa Habari

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia kengele za kando kando.

B. Punguza nafasi ya squat, ukisukuma viuno nyuma, ukiweka magoti nyuma ya vidole, na ufikie kengele za sakafu.

C. Simama na curl uzito hadi mabega kisha ubonyeze juu, biceps na masikio. Punguza uzito na kurudia.

Fanya reps 12.

Badala ya Njia Iliyopita

A. Simama na miguu upana wa mabega na magoti yameinama kidogo, ukishikilia kishindo kila mkono. Hinge kwenye viuno kuegemea mbele, kuweka kichwa upande wowote.

B. Sogeza dumbbell ya kulia kuelekea kwenye mbavu, ukikunja kiwiko na kufinya ule wa bega kuelekea uti wa mgongo.

C. Punguza dumbbell ya kulia wakati unapiga dumbbell ya kushoto juu kuelekea mbavu. Endelea kupishana.

Fanya reps 20 (10 kwa kila upande). Pumzika kwa sekunde 30.

Mzunguko 2 (dakika 7)

Triceps Dip

A. Keti kwenye benchi (au kiti thabiti), mikono ikiwa kwenye ukingo karibu na makalio, vidole vikielekeza miguu. Bonyeza kwenye viganja ili kupanua mikono, inua nyonga kutoka kwenye benchi, na tembea miguu mbele inchi chache ili viuno viwe mbele ya benchi.

B. Vuta na kupinda viwiko moja kwa moja hadi sehemu ya chini ya mwili hadi viwiko vitengeneze pembe ya digrii 90.

C. Sitisha, kisha exhale na bonyeza kwenye viganja na kufikiria kuendesha mikono kwa njia ya benchi kuhusisha triceps na kunyoosha mikono ili kurudi kuanza.

Fanya reps 15.

Mstari wa Kuketi

A. Keti sakafuni huku ukiinua miguu mbele. Loop bendi ya upinzani karibu na miguu, na mwisho kwa kila mkono, mikono imepanuliwa kuanza.

B. Viwiko vya safu mlalo vikiwa vimekaza viwiko kwenye pande, vikivuta mkanda kuelekea kifuani na kubana vile vile vya mabega.

C. Achia na upanue mikono nyuma ili kuanza.

Fanya reps 12.

Kick ya Punda

A. Anza katika nafasi ya juu ya meza kwenye mikono na magoti.

B. Inua mguu wa kulia juu, umeinama kwa pembe ya digrii 90, ukiweka viuno vya mraba. Chini nyuma kwa nafasi ya kupiga magoti.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia. Pumzika kwa sekunde 30.

Pitia kwa