Mazoezi haya ya Mini-Barbell kutoka Kelsey Wells Yatakufanya Uanze na Kuinua Vizito

Content.

• 5-Move Full-Body Mini-Barbell Workout
• Kuinua wafu
• Safu ya Kuinama
• Kikosi cha Sumo
• Vyombo vya habari vya Bega
• Triceps Push-Up
• Pitia kwa

Wakati tulipokutana na mwanablogu wa Usawa wa Maisha ya Jasho langu Kelsey Wells, tulikuwa tukijishughulisha na ujumbe wake kwa # skirini na kuzingatia mambo ambayo ni muhimu sana mwishoni mwa mabadiliko ya usawa wa mwili: afya na furaha. Badala ya kurekebisha idadi kwenye kiwango, Wells alilenga safari yake mwenyewe juu ya kupata nguvu, uwezo, na uvumilivu. Sasa, kama mkufunzi wa programu ya Kayla Itsines, SWEAT, Wells inasaidia wanawake isitoshe kubadilisha miili yao kwa kumfuata "nguvu juu ya kiwango" cha mawazo. (Na anaendelea kuiweka kweli njiani, akiwakumbusha wanawake kuwa wema kwao na wasijitahidi ukamilifu kwenye mazoezi.)

Programu yake ya PWR (na programu yake mpya ya PWR 3.0, inayojumuisha wiki 36 za mazoezi ya kutegemea uzito) inahusu kuchonga misuli iliyokonda na nguvu-na umaarufu wake ni uthibitisho wa ni wanawake wangapi wanaotamani kuchukua uzani mzito. (Kwa sababu, kama vile Wells ameonyesha, misuli ni ya kupendeza. Na ikiwa wanatambua au la, wanawake wengi ambao wanatafuta mabadiliko ya kupoteza uzito wanatafuta kupata misuli pia.)

Kwa wale wapya kwa kunyanyua vitu vizito, Wells aliunda mazoezi haya ya mwili mzima ya vipae kwa msingi wa programu yake ambayo itakufanya uanze. Fuata pamoja na video ili kufahamu umbo lake. (Yanayofuata: Mazoezi 4 ya Kurekebisha Mwili wa Chini kutoka Kelsey Wells)

5-Move Full-Body Mini-Barbell Workout

Inavyofanya kazi: Jaza seti 3-5 za reps 10-12.

Utahitaji: Kengele ndogo, iliyopakiwa kwa uzito mzito. (Wells hutumia pauni 40 hadi 60 kwa kengele ndogo, lakini inapendekeza uchague uzani ambao ni ugumu wa 7/10 kwako na kuongezeka kadri nguvu na ujasiri wako unavyoongezeka.)

Kuinua wafu

A. Shikilia barbell, mitende inakabiliwa na mwili. Simama kwa miguu pana kidogo kuliko upana wa mabega na kuinama kidogo kwa magoti.

B. Bawaba kwenye viuno ili kuinama mbele, ukiweka nyuma sawa, ukishusha kengele mbele ya shins.

C. Inua kiwiliwili na finya glutes juu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Safu ya Kuinama

A. Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega kando. Shikilia barbell mbele ya mapaja.

B. Piga magoti na sehemu ya chini ya sehemu ya juu ya mwili mbele hadi digrii 45 huku mikono ikinyooshwa moja kwa moja hadi sakafuni.

C. Kwa mwendo wa kupiga makasia, kuleta uzito moja kwa moja kuelekea kifuani na kubana vile vile vya bega pamoja. Shikilia kwa sekunde moja na kurudia. Dumisha tumbo lenye kubana wakati wa kufanya zoezi hili.

Kikosi cha Sumo

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa mabega, vidole viligeuka kama digrii 45, barbell ikipumzika kwenye mabega.

B. Vuta pumzi kuketi makalio nyuma na kushuka ndani ya squat, kuweka ushiriki wa msingi na kurudi upande wowote.

C. Pumzika chini, wakati makalio yanalingana na magoti au wakati fomu inapoanza kuvunjika. Shins inapaswa kuwa wima na magoti yanapaswa kufuatilia (lakini zamani) vidole.

D. Pumua ili kushinikiza visigino na makali ya nje ya mguu kusimama.

Vyombo vya habari vya Bega

A. Simama na miguu upana wa nyonga, magoti laini, na msingi umeshirikishwa. Shikilia kengele mbele ya kifua kwa urefu wa bega, viganja vikitazama mbele na viwiko vikielekeza chini.

B. Toa pumzi wakati wa kubonyeza barbell moja kwa moja juu (sio mbele), kwa hivyo mikono huweka moja kwa moja juu ya mabega na biceps iko karibu na masikio. Weka msingi wa kushiriki.

C. Badilisha harakati ili kengele ifuate njia sawa ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Triceps Push-Up

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na viganja vikiwa vyembamba zaidi kuliko upana wa mabega, vikishikilia kengele. Shirikisha quads na msingi kana kwamba umeshikilia ubao.

B. Vuta na kupinda viwiko vya mkono moja kwa moja ili ushushe mwili mzima kwa wakati mmoja kuelekea sakafuni, triceps zimekaza karibu na mbavu. Sitisha wakati kifua kiko chini ya urefu wa kiwiko.

C. Exhale na ubonyeze kwenye viganja ili kusukuma mwili mbali na sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kusonga nyonga na mabega kwa wakati mmoja.

Pitia kwa