Kohlrabi ni nini? Lishe, Faida, na Matumizi

Content.

• Kohlrabi ni nini?
• Lishe ya Kohlrabi
• Faida za kiafya za kohlrabi
• Kiasi cha antioxidants
• Hukuza utumbo wenye afya
• Inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo
• Inasaidia kinga nzuri
• Jinsi ya kuongeza kohlrabi kwenye lishe yako
• Mstari wa chini

Kohlrabi ni mboga inayohusiana na familia ya kabichi.

Inatumiwa sana huko Uropa na Asia na imepata umaarufu ulimwenguni kote kwa faida zake za kiafya na matumizi ya upishi.

Nakala hii inakagua kohlrabi, pamoja na virutubisho, faida, na matumizi mengi.

Kohlrabi ni nini?

Kohlrabi, pia inajulikana kama zamu ya Kijerumani, ni mboga ya msalaba.

Licha ya jina lake, kohlrabi sio mboga ya mizizi na sio ya familia ya turnip. Badala yake, ni mali ya Brassica jenasi ya mimea na inahusiana na kabichi, broccoli, na kolifulawa ().

Ina shina refu la majani na balbu mviringo ambayo kawaida huwa ya zambarau, ya rangi ya kijani, au nyeupe. Daima ni nyeupe-manjano ndani ().

Ladha na muundo wa Kohlrabi ni sawa na ile ya shina za kabichi na kabichi, ingawa ni tamu kidogo.

Balbu hutumiwa sana katika saladi na supu lakini pia inaweza kuchomwa au kusafishwa. Majani na shina zake zimekaa kidogo na hupika vivyo hivyo kwa kijani kibichi.

Kohlrabi ni mboga ya msalaba ambayo inahusiana sana na kabichi. Majani yake, shina, na balbu zinaweza kuliwa mbichi au kupikwa.

Lishe ya Kohlrabi

Kohlrabi ni chanzo bora cha virutubisho.

Kikombe kimoja (gramu 135) za kohlrabi mbichi hutoa ():

• Kalori: 36
• Karodi: Gramu 8
• Nyuzi: 5 gramu
• Protini: 2 gramu
• Vitamini C: 93% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Vitamini B6: 12% ya DV
• Potasiamu: 10% ya DV
• Magnesiamu: 6% ya DV
• Manganese: 8% ya DV
• Jamaa: 5% ya DV

Mboga ni chanzo bora cha vitamini C, antioxidant yenye nguvu ambayo inalinda mwili wako kutokana na uharibifu mkubwa wa bure na ina jukumu la uponyaji wa jeraha, usanisi wa collagen, ngozi ya chuma, na afya ya kinga (,,,).

Kwa kuongezea, ina vitamini B6, ambayo inasaidia afya ya kinga, kimetaboliki ya protini, na uzalishaji wa seli nyekundu za damu ().

Pia ni chanzo kizuri cha potasiamu, madini na elektroni ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo na usawa wa maji (, 9).

Mwishowe, kikombe kimoja (gramu 135) za kohlrabi hutoa takriban 17% ya mahitaji yako ya nyuzi za kila siku. Fiber za lishe husaidia kusaidia utumbo wa afya na udhibiti wa sukari ya damu (,).

Kikombe kimoja (gramu 135) za kohlrabi hutoa 93% ya mahitaji yako ya kila siku ya vitamini C. Pia ni chanzo kizuri cha potasiamu, nyuzi, na vitamini B6.

Faida za kiafya za kohlrabi

Kohlrabi ina lishe sana na inatoa faida mbali mbali za kiafya.

Kiasi cha antioxidants

Kohlrabi ina safu anuwai ya antioxidants, kama vitamini C, anthocyanins, isothiocyanates, na glucosinolates. Hizi ni misombo ya mimea ambayo inalinda seli zako dhidi ya uharibifu mkubwa wa bure ambao unaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa (,).

Mlo ulio na mboga nyingi zenye antioxidant kama kohlrabi huhusishwa na hatari ya kupunguzwa kwa ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa kimetaboliki, na kifo cha mapema ().

Ngozi ya kohlrabi ya zambarau ni anthocyanini ya juu sana, aina ya flavonoid ambayo hupa mboga na matunda rangi nyekundu, zambarau, au hudhurungi. Ulaji mkubwa wa anthocyanini unahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na kupungua kwa akili (,,).

Aina zote za rangi za kohlrabi zina kiwango cha juu cha isothiocyanates na glucosinolates, ambazo ni antioxidants zenye nguvu zinazohusiana na hatari ndogo ya saratani fulani, magonjwa ya moyo, na kuvimba (,,).

Hukuza utumbo wenye afya

Kohlrabi ina nyuzi nyingi. Kwa kweli, unaweza kupata karibu 17% ya mahitaji yako ya nyuzi za kila siku kutoka kwa kikombe kimoja (gramu 135) za mboga hii ().

Inayo nyuzi zote mumunyifu na hakuna.

Ya kwanza ni mumunyifu wa maji na husaidia kudumisha afya ya sukari na viwango vya cholesterol. Kwa upande mwingine, nyuzi zisizoyeyuka hazijavunjwa ndani ya utumbo wako, na kusaidia kuongeza wingi kwenye kinyesi chako na kukuza utumbo wa kawaida ().

Zaidi ya hayo, nyuzi ni chanzo kikuu cha mafuta cha bakteria wa utumbo wenye afya, kama vile Bifidobacteria na Lactobacilli. Bakteria hawa hutoa asidi ya mnyororo mfupi, ambayo inalisha seli za utumbo wako na inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na ugonjwa wa kunona sana (,).

Kwa kuongezea, microbiome ya utumbo yenye afya inahusishwa na mfumo bora wa kinga na hatari za chini za ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa haja kubwa (,,,).

Inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo

Kohlrabi ina misombo yenye nguvu ya mmea inayoitwa glucosinolates na isothiocyanates, ambayo hupatikana sana kwenye mboga za cruciferous.

Ulaji mkubwa wa glucosinolate unahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo kwa sababu ya uwezo wa kiwanja hiki kupanua mishipa ya damu na kupunguza uvimbe. Kwa kuongezea, isothiocyanates zina mali ya antioxidant ambayo inaweza kuzuia kujengwa kwa jalada kwenye mishipa yako ().

Utafiti wa muda mrefu katika wanawake 1,226 wenye umri wa miaka 70 au zaidi iligundua kuwa kula lishe iliyo na mboga za cruciferous kulihusishwa na hatari ya chini ya 13% ya kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo kwa kila ongezeko la gramu 10 za ulaji wa nyuzi kwa siku ().

Kwa kuongezea, kohlrabi ya zambarau ina anthocyanini nyingi, ambazo zimeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu na hatari yako ya mshtuko wa moyo (,,).

Mwishowe, lishe yenye nyuzi nyingi inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo. Mapitio moja ya tafiti 15 yaligundua kuwa lishe iliyo na virutubishi hivi ilipunguza hatari ya kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo kwa 24%, ikilinganishwa na lishe yenye nyuzi nyororo kidogo (,).

Inasaidia kinga nzuri

Lishe katika kohlrabi inaweza kusaidia mfumo wako wa kinga.

Mboga hii ina vitamini B6, ambayo ni muhimu kwa kazi nyingi, pamoja na kimetaboliki ya protini, ukuzaji wa seli nyekundu za damu, na utendaji wa kinga ().

Vitamini B6 inahusika katika utengenezaji wa seli nyeupe za damu na seli za T, ambazo ni aina ya seli za kinga ambazo hupambana na vitu vya kigeni na ni muhimu kwa kinga nzuri ya mwili. Upungufu katika kirutubisho hiki unahusishwa na kinga dhaifu (,).

Kwa kuongezea, kohlrabi ni chanzo bora cha vitamini C, ambayo inaweza kusaidia utendaji kazi wa seli nyeupe za damu na, mwishowe, inaimarisha mfumo wako wa kinga ().

Kohlrabi anafunga virutubisho na antioxidants ambayo inaweza kuongeza afya ya kinga na kupunguza hatari yako ya ugonjwa sugu. Pia, yaliyomo kwenye nyuzi nyingi inasaidia microbiome ya utumbo yenye afya.

Jinsi ya kuongeza kohlrabi kwenye lishe yako

Kwa kawaida hupandwa katika miezi ya msimu wa baridi, kohlrabi kawaida inaweza kupatikana katika maduka mengi ya vyakula.

Balbu za kohlrabi mbichi zinaweza kung'olewa au kukunwa kwenye saladi au kufurahiya kama vitafunio vikali na hummus. Walakini, unaweza kutaka ngozi ngozi, kwani watu wengine wanaiona kuwa ngumu sana.

Inaweza pia kupikwa kwa njia nyingi, kama vile kuchemshwa, kuchemshwa, au kuchomwa.

Wakati huo huo, majani yake yanaweza kuongezwa kwenye saladi, iliyosafishwa kwa kaanga ya kaanga, au kuongezwa kwa supu.

Zaidi ya hayo, balbu inaweza kuchukua nafasi ya mboga mboga kama vile broccoli, kabichi, radishes, na viazi, wakati majani yanaweza kutumiwa badala ya kale, mchicha, au mboga zingine.

Kohlrabi ni nyongeza ya ladha na rahisi kwa mapishi mengi. Balbu na majani yake yote yanaweza kuliwa mbichi au kupikwa na kutumika kama swap rahisi katika mapishi mengi. Bado, unaweza kutaka kung'oa ngozi yake ikiwa unaiona kuwa ngumu sana.

Mstari wa chini

Kohlrabi imejaa virutubisho ambavyo vinaunganishwa na faida anuwai za kiafya.

Ni tajiri katika fiber, ambayo ni muhimu kwa utumbo wenye afya na digestion sahihi.

Pamoja, virutubisho vyake vingi na misombo ya mimea inasaidia mfumo wako wa kinga na inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani fulani, na kuvimba.

Ikiwa unataka kujaribu mboga mpya, kohlrabi ni kiambatisho rahisi, kinachofaa cha kuongeza mapishi yako.