Upeo wa matokeo, wakati wa chini

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa unatafuta kupata matokeo ya kuvutia zaidi kutoka kwa mazoezi yako ya nyumbani bila kuongeza muda wa ziada, tuna suluhisho rahisi na ya haraka: Anza kutumia zana za usawa, kama kabari, kizuizi cha povu au diski iliyojaa hewa. Kwa kuchanganya hatua za dumbbell na vifaa vya kupendeza, unaongeza changamoto ya mazoezi na faida.

Hiyo ni kwa sababu unapoingia kwenye sehemu isiyo imara, mwili wako unapaswa kufanya kazi ili kusawazisha -- kwa hivyo unakusanya misuli zaidi kuliko ile unayolenga tu. Kuimarisha misuli hii ya kuimarisha (quadriceps, hamstrings, hips ya juu, mapaja ya ndani na misuli ya msingi hufanya kazi zaidi wakati umesimama kwenye chombo cha kusawazisha) hupunguza hatari yako ya kuumia na kukusaidia kufanya shughuli za kila siku kwa urahisi zaidi. Zaidi ya hayo, utaonekana mwembamba na umechongwa zaidi kutoka kichwa hadi miguu.

Kando na dumbbells, utahitaji vipande vitatu vya vifaa vya usawa ili kutekeleza mpango huu, iliyoundwa kwa ajili yetu pekee na Charleene O'Connor, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na mkurugenzi wa siha katika Clay, klabu ya kipekee ya mazoezi ya viungo katika Jiji la New York: the foam. BodyWedge21; Xerdisc iliyojaa hewa; na Pedi laini ya Mizani ya Airex. Ikiwa unataka kuwekeza katika vifaa moja tu, chagua BodyWedge21 (tumia mwisho wa chini wakati diski au pedi ya usawa inapendekezwa). Au usinunue chochote kabisa: Kuanza, unaweza kufanya harakati hizi nyingi kwenye uso usio na utulivu kama mto wa kitanda. Fanya mazoezi haya kila wakati kama ilivyoagizwa na utapata mwili mwembamba, wenye nguvu bila kuondoka nyumbani - na kwa muda mfupi, kuanza.

Miongozo ya mazoezi

Fanya mazoezi haya mara mbili kwa wiki na mapumziko ya siku 1 au 2 kati yao. Anza na seti 2 za reps 10-15 za kila harakati katika mpangilio ulioorodheshwa, ukipumzika sekunde 60 kati ya seti. Unapokuwa tayari, unaweza kuendelea hadi seti 3 au kuongeza uzito wako wa kutosha kupingana na misuli yako bila kuvuruga usawa wako.

Jitayarishe

Anza kwa kuandamana au kukimbia mahali kwa dakika 5. Au ruka kamba kwa dakika 5 ukitumia shuffle ya ndondi. Kisha, fanya hops za upande-kwa-upande - mguu mmoja kwa wakati - ili kupasha vifundo vya miguu yako. Hatimaye, simama wima kwenye moja ya zana za usawa na kuinua mguu mmoja kidogo, ukizunguka mara 20 kwa kila mwelekeo. Kisha, fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.

Tulia

Kamilisha mazoezi yako kwa kunyoosha misuli yako kuu, ukishikilia kila kunyoosha kwa sekunde 30 bila kugonga.

Cardio Rx

Lengo kufanya dakika 30-45 ya mazoezi ya aerobic siku 3-5 kwa wiki, ukifanya mchanganyiko wa mafunzo thabiti ya hali na muda ili kutoa changamoto kwa mfumo wako wa moyo na kuchoma kalori zaidi. Kwa maoni juu ya jinsi ya kupunguza kalori kuchoma nyumbani, angalia "Matokeo ya Haraka Cardio."

Mwanzilishi Rx

Iwapo hujapata mafunzo ya nguvu kwa muda wa miezi 3 au zaidi au hujawahi kutumia zana za kusawazisha au kufanya mazoezi haya ya dumbbell hapo awali, fanya mazoezi haya kwa kusimama sakafuni bila zana za kusawazisha, kama ulivyoelekezwa.

Mara tu umejifunza fomu sahihi na mpangilio au unahisi unaweza kuweka usawa wako kwenye uso usio na utulivu, endelea kufanya seti 1 ya mazoezi kwenye sakafu na 1 kuweka kwenye zana za usawa bila dumbbells. Baada ya wiki 3-4, unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi yote kwa kutumia vifaa vyote kama ilivyoagizwa.

6 chombo cha kusawazisha usichofanya

Kwa usalama na matokeo yaliyoboreshwa, epuka makosa haya wakati wa kutumia vifaa vya usawa.

Pitia kwa