Je! Lishe ya Microbiome ndio Njia Bora ya Kukuza Afya ya Utumbo?

Content.

• Lishe ya Microbiome ni nini?
• Je! Ni Faida zipi zinazowezekana na Athari mbaya za Lishe ya Microbiome?
• Sampuli ya Orodha ya Chakula cha Chakula cha Microbiome
• Nini Kula Kwenye Lishe ya Microbiome
• Vyakula vya Kuepuka kwenye Mlo wa Microbiome
• Virutubisho vya Kuchukua Lishe ya Microbiome
• Mfano Mpango wa Chakula cha Chakula cha Microbiome
• Pitia kwa

Kwa wakati huu, wewe ni mjuzi au mgonjwa wa kila kitu kinachohusiana na utumbo. Katika miaka michache iliyopita, toni ya utafiti imezingatia bakteria ambao hukaa kwenye mfumo wa mmeng'enyo na jinsi inavyounganishwa na afya ya jumla. (Imeunganishwa pia na afya ya ubongo na ngozi.) Kwa kawaida, mlo unaolenga kukuza bakteria wenye afya kwenye microbiome yako ya matumbo umekuwa ukipata mvuto, kama kitendawili cha mmea, paleo ya autoimmune, na lishe ya chini ya FODMAP. Halafu kuna lishe ya microbiome, ambayo inakusudiwa kudumisha usawa wa mdudu wa gut kwa baiskeli kupitia hatua tatu za kuondoa. Tunazungumza juu ya ukarabati kamili, sio chupa ya kila siku ya kombucha. Hapa kuna kila kitu unapaswa kujua.

Lishe ya Microbiome ni nini?

Daktari wa jumla Raphael Kellman, MD, aliunda lishe hiyo na akaiandika katika kitabu chake cha 2015, Lishe ya Microbiome: Njia Iliyothibitishwa Kisayansi ya Kurejesha Afya Yako ya Utumbo na Kufikia Kupunguza Uzito Kudumu.. Wakati Kellman yuko nyuma ya lishe ya microbiome, wataalam wengine kadhaa wametoka na vitabu kama hivyo vinavyoelezea lishe iliyolenga utumbo kabla na tangu Lishe ya Microbiome piga rafu. (Mfano mmoja ni lishe ya kupambana na wasiwasi.) Dk Kellman anaainisha kupoteza uzito kama athari ya upande, lakini sio lengo kuu la lishe.

Awamu ya kwanza ni lishe ya kuondoa wiki tatu ambayo inahitaji kukatwa kwa vyakula vyenye madhara kwa afya ya utumbo, kulingana na Dk Kellman. Unaepuka kabisa orodha ya vyakula ikiwa ni pamoja na nafaka, gluteni, vitamu, maziwa, na mayai, na kuzingatia kula vyakula vingi vya kikaboni, vinavyotokana na mimea. Na haishii kwenye chakula. Unapaswa kuchagua bidhaa za kusafisha asili na kupunguza matumizi ya viuavijasumu na NSAIDs (dawa zisizo za kuzuia uchochezi kama vile aspirini na ibuprofen).

Wakati wa awamu ya pili, ambayo huchukua wiki nne, unaweza kuanza kurejesha baadhi ya vyakula vilivyoondolewa katika awamu ya kwanza, kama vile vyakula fulani vya maziwa, nafaka zisizo na gluteni, na kunde. Chakula cha nadra kinaruhusiwa; unapaswa kulenga kufuata asilimia 90.

Awamu ya mwisho ni "tune-up ya maisha," ambayo ni juu ya kuingiza chakula ambacho hufanya kazi na haifanyi kazi vizuri na mwili wako. Hii ndiyo awamu tulivu zaidi, iliyokusudiwa kwa muda mrefu, inayotaka ufuasi wa asilimia 70. (Kuhusiana: Unahitaji Virutubisho Zaidi kwa Afya Bora ya Utumbo)

Je! Ni Faida zipi zinazowezekana na Athari mbaya za Lishe ya Microbiome?

Uchunguzi umeonyesha uhusiano unaowezekana kati ya utengenezaji wa matumbo na hali kama ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na saratani. Kwa hivyo ikiwa lishe ya microbiome hufanya kuboresha uundaji wa microbiome, inaweza kuleta manufaa makubwa. Inakuza tabia nyingi za kula kiafya, anasema Kaley Todd, RD, lishe ya wafanyikazi wa Kikapu cha Jua. "Inahimiza sana ulaji wa matunda na mboga, kuepuka vyakula vilivyotengenezwa na sukari nzito, na inazingatia mboga na nyama na mafuta mazuri," anasema. "Na nadhani kadiri watu wanavyoweza kula vyakula hivyo vyote ni bora zaidi." Kwa kuongeza, haitoi hesabu ya kalori au sehemu zenye vizuizi.

Kalori kando, chakula ni vikwazo, hasa wakati wa awamu ya kwanza, ambayo ni drawback kubwa. "Unaondoa vikundi vikubwa vya chakula kama vile maziwa, mikunde, nafaka," Todd anasema. "Unachukua vyakula ambavyo vina sifa zenye virutubishi na vinapeana faida za lishe na kuziondoa kabisa." Kwa sababu afya ya utumbo ni ya kibinafsi, haipendekezi kufuata lishe ya boiler kujaribu kurekebisha hali ya afya inayohusiana na utumbo: "Ni bora kufanya kazi na mtaalamu wa afya anayefaa njiani ili kuongeza faida na kweli kwenda chini sahihi njia. " (Kuhusiana: Risasi hizi za Juisi Huweka Sauerkraut kwa Matumizi Bora kwa Utumbo Wenye Afya Bora)

Pamoja, wakati utafiti juu ya jinsi lishe inaweza kufaidika microbiome ya utumbo inaahidi, mengi bado hayaeleweki. Watafiti hawajabainisha kabisa jinsi ya kula ili kufikia usawa kamili. "Tuna data kuonyesha kuwa lishe hubadilisha microbiome, lakini sio kwamba vyakula maalum vitabadilisha microbiome kwa njia maalum kwa mtu maalum," Daniel McDonald, Ph.D., mkurugenzi wa kisayansi wa Mradi wa Gut wa Amerika na chapisho- mtafiti wa udaktari katika Chuo Kikuu cha California, Shule ya Tiba ya San Diego, aliiambia hivi karibuni Wakati.

Sampuli ya Orodha ya Chakula cha Chakula cha Microbiome

Kila awamu ni tofauti kidogo, lakini kama kanuni ya jumla, utataka kuongeza vyakula vilivyo na probiotics na prebiotics na kuepuka vyakula vilivyotengenezwa. Hapa kuna baadhi ya vyakula ambavyo unapaswa kula na hupaswi kula ukishaingia kwenye awamu ya pili:

Nini Kula Kwenye Lishe ya Microbiome

• Mboga mboga: Asparagus; siki; radishes; karoti; vitunguu; vitunguu saumu; jicama; viazi vitamu; viazi vikuu; sauerkraut, kimchi, na mboga zingine zilizochacha
• Matunda: Parachichi; rhubarb; tufaha; nyanya; machungwa; nectarini; kiwi; zabibu; cherries; pears; persikor; maembe; tikiti; matunda; nazi
• Maziwa: Kefir; mtindi (au mtindi wa nazi kwa chaguo la nondairy)
• Nafaka: Amaranth; buckwheat; mtama; shayiri isiyo na gluten; pilau; mchele wa basmati; wali wa porini
• Mafuta: Nut na siagi ya mbegu; maharagwe; kitani, alizeti, na mafuta ya mizeituni
• Protini: Organic, free-range, protini zisizo na ukatili za wanyama; mayai ya kikaboni ya bure; samaki
• Viungo: Mdalasini; manjano

Vyakula vya Kuepuka kwenye Mlo wa Microbiome

• Vyakula vilivyofungashwa
• Gluteni
• Soya
• Sukari na vitamu vya kupendeza (kitamu cha Lakanto kinaruhusiwa kwa wastani)
• Mafuta ya Trans na mafuta ya hidrojeni
• Viazi (kando na viazi vitamu)
• Mahindi
• Karanga
• Deli nyama
• Samaki yenye zebaki kubwa (kwa mfano, ahi tuna, rangi ya machungwa, na papa)
• Maji ya matunda

Dk Kellman pia anapendekeza kuchukua virutubisho kwa kushirikiana na lishe ya microbiome, haswa wakati wa awamu ya kwanza.

Virutubisho vya Kuchukua Lishe ya Microbiome

• Berberine
• Asidi ya kauri
• Kitunguu saumu
• Dondoo ya mbegu ya zabibu
• Mafuta ya Oregano
• Mchungu
• Zinki
• Carnosine
• DGL
• Glutamini
• Marshmallow
• N-acetyl glucosamine
• Quercetin
• Elm yenye utelezi
• Vitamini D
• Vidonge vya Probiotic

Mfano Mpango wa Chakula cha Chakula cha Microbiome

Unataka kuijaribu? Hapa kuna siku ya kula inaweza kuonekana, kulingana na Todd.

• Kiamsha kinywa: Saladi ya matunda na parachichi, iliyowekwa na korosho zilizochomwa au nazi isiyotiwa sukari
• Vitafunio vya mchana: apple iliyokatwa na siagi ya almond
• Chakula cha mchana: Supu ya kuku ya Veggie
• Vitafunio vya alasiri: Koliflower iliyokaushwa iliyochomwa
• Chakula cha jioni: Salmoni na manjano, asparagus iliyochomwa na karoti, beets zilizochomwa, na kombucha

Pitia kwa