Mizuna ni nini? Yote Kuhusu Hii ya kipekee, Kijani cha Kijani

Content.

• Aina za mizuna
• Uwezo wa faida za kiafya
• Lishe sana
• Tajiri katika antioxidants
• Chanzo bora cha vitamini K
• Chanzo kizuri cha vitamini C
• Inayo misombo yenye nguvu ya kupambana na saratani
• Inaweza kulinda afya ya macho
• Upungufu wa chini unaowezekana
• Jinsi ya kuongeza mizuna kwenye lishe yako
• Mstari wa chini

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) ni mboga ya kijani kibichi yenye asili ya Asia ya Mashariki (1).

Inajulikana pia kama wiki ya haradali ya Kijapani, haradali ya buibui, au konya (1).

Sehemu ya Brassica jenasi, mizuna inahusiana na mboga zingine za msalaba, pamoja na brokoli, cauliflower, kale na mimea ya Brussels.

Inayo kijani kibichi, majani yaliyokatwa na shina nyembamba na pilipili, ladha kali kidogo. Wakati kawaida hupandwa kwa mchanganyiko wa saladi ya kibiashara, inaweza pia kufurahiya kupikwa au kung'olewa.

Nakala hii inakagua aina za kawaida za mizuna, pamoja na faida na matumizi yake.

Aina za mizuna

Kwa kufurahisha, mizuna ni moja ya mboga chache zilizopandwa angani kama sehemu ya jaribio kwenye Kituo cha Anga cha Kimataifa ().

Kwa ujumla ni rahisi kulima kwa sababu ina msimu mrefu wa kukua na inafanya vizuri katika joto kali.

Hivi sasa, aina 16 za mizuna, ambazo hutofautiana kwa rangi na muundo, zimetambuliwa. Hii ni pamoja na yafuatayo (3):

• Kyona. Aina hii ina penseli-nyembamba, akiba nyeupe na majani yaliyopakwa sana.
• Komatsuna. Aina hii ina kijani kibichi, majani yenye mviringo na ilitengenezwa kuwa sugu zaidi kwa joto na magonjwa.
• Komatsuna mwekundu. Ni sawa na Komatsuna lakini na majani ya maroon.
• Furaha Tajiri. Labda ya kipekee zaidi, aina hii ni kijani kibichi na hutoa maua ambayo yanafanana na vichwa vidogo vya brokoli.
• Vitamini Kijani. Aina hii ina majani ya kijani kibichi na inakabiliwa zaidi na joto kali na baridi.

Bila kujali aina, mizuna ina virutubishi vingi na hufanya kuchomwa kwa punchy kwenye saladi yako au sandwich.

Kuna aina 16 za mizuna ambazo hutofautiana katika rangi na muundo. Baadhi pia yanafaa zaidi kwa joto kali.

Uwezo wa faida za kiafya

Kwa sasa kuna utafiti mdogo juu ya faida maalum za mizuna. Walakini, virutubisho vyake - na mboga za shaba kwa ujumla - zimehusishwa na faida nyingi za kiafya.

Lishe sana

Kama kale, mizuna ina kalori kidogo lakini ina vitamini na madini kadhaa, pamoja na vitamini A, C, na K.

Vikombe viwili (gramu 85) za mizuna mbichi hutoa (, 5):

• Kalori: 21
• Protini: 2 gramu
• Karodi: Gramu 3
• Nyuzi: Gramu 1
• Vitamini A: 222% ya DV
• Vitamini C: 12% ya DV
• Vitamini K: zaidi ya 100% ya DV
• Kalsiamu: 12% ya DV
• Chuma: 6% ya DV

Kijani hiki chenye majani ni juu sana katika vitamini A, ambayo ni muhimu kwa kudumisha maono yenye afya na kinga ya mwili (,).

Tajiri katika antioxidants

Kama mboga zingine nyingi za msalabani, mizuna ni chanzo tajiri cha vioksidishaji, ambavyo hulinda seli zako kutokana na uharibifu kutoka kwa molekuli zisizo imara zinazoitwa radicals bure.

Viwango vingi vya itikadi kali ya bure vinaweza kusababisha mafadhaiko ya kioksidishaji na kuongeza hatari yako ya hali kama ugonjwa wa kisukari aina ya 2, ugonjwa wa moyo, Alzheimer's, saratani, na ugonjwa wa damu (,).

Mizuna ina antioxidants kadhaa, pamoja na (,):

• Kaempferol. Uchunguzi wa bomba la jaribio unaonyesha kuwa kiwanja hiki cha flavonoid kina athari kubwa ya kupambana na uchochezi na anticancer (,).
• Quercetin. Rangi ya asili katika matunda na mboga nyingi, quercetin imeonyeshwa kuonyesha mali kali za kupambana na uchochezi ().
• Beta carotene. Kundi hili la antioxidants linaweza kukuza afya ya moyo na macho, na pia kulinda dhidi ya saratani fulani ().

Hata hivyo, utafiti maalum unahitajika kwenye mizuna yenyewe.

Chanzo bora cha vitamini K

Kama mboga zingine za majani, mizuna ina vitamini K. Kwa kweli, vikombe 2 (gramu 85) za kifurushi hiki cha mmea wenye ladha zaidi ya 100% ya DV (5).

Vitamini K inajulikana zaidi kwa majukumu yake katika kuganda damu na afya ya mfupa.

Inasaidia kutoa protini zinazohusika na kuganda, ambayo hupunguza kutokwa na damu kutoka kwa kupunguzwa au michubuko ().

Kwa kuongezea, vitamini K inahusika katika malezi ya mfupa kwa kusaidia kudhibiti uwekaji wa kalsiamu mwilini mwako, kupunguza kifo cha osteoblasts (seli zinazohusika na ukuaji wa mfupa), na kuelezea jeni zaidi zinazohusiana na afya ya mfupa ().

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa upungufu wa vitamini K unaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa mifupa, hali inayodhoofisha mifupa yako na kuongeza hatari ya kuvunjika ().

Chanzo kizuri cha vitamini C

Mizuna ni chanzo kizuri cha vitamini C, ikitoa 13% ya DV katika vikombe 2 tu ghafi (gramu 85) ().

Vitamini hii ni antioxidant yenye nguvu na faida kadhaa, kama vile kusaidia mfumo wako wa kinga, kukuza uundaji wa collagen, na kuongeza ngozi ya chuma (,,).

Isitoshe, uchambuzi wa tafiti 15 uliunganisha lishe zilizo na vitamini C nyingi hadi 16% ilipunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ikilinganishwa na lishe iliyo chini ya vitamini hii.

Kumbuka kwamba masomo katika bronze zingine yanaonyesha kuwa kiasi kikubwa cha vitamini C kinapotea wakati wa kupikia. Wakati utafiti haujachunguza mizuna haswa, kutumia nyakati fupi za kupika na kutochemka kwa maji inaweza kukusaidia kubaki na vitamini hii,,.

Inayo misombo yenye nguvu ya kupambana na saratani

Mizuna hutoa antioxidants inayoonyeshwa kuwa na athari za saratani.

Hasa, yaliyomo kaempferol yanaweza kulinda dhidi ya ugonjwa huu - na masomo ya bomba-mtihani hata kumbuka kuwa kiwanja hiki kinaweza kusaidia matibabu ya saratani (,,).

Utafiti pia unaonyesha kwamba mboga za msalaba kama mizuna zinaweza kupunguza hatari yako ya saratani. Walakini, tafiti kwa wanadamu zimeona matokeo mchanganyiko (,).

Wakati matokeo haya yanaahidi, utafiti zaidi wa kibinadamu unahitajika.

Inaweza kulinda afya ya macho

Mizuna inajivunia lutein na zeaxanthin, vioksidishaji viwili muhimu kwa afya ya macho ().

Misombo hii imeonyeshwa kulinda retina yako kutokana na uharibifu wa kioksidishaji na kuchuja taa inayoweza kudhuru ya bluu ().

Kama matokeo, wanaweza kulinda dhidi ya kuzorota kwa seli inayohusiana na umri (ARMD), ambayo ndiyo sababu inayoongoza ya upofu ulimwenguni (,,).

Kwa kuongezea, lutein na zeaxanthin zinahusishwa na kupungua kwa hatari ya mtoto wa jicho na ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari, hali mbili ambazo zinaweza kuharibu maono yako (,).

Mizuna ni mboga ya kijani kibichi iliyo na kalori nyingi lakini ina vioksidishaji vingi na vitamini kadhaa muhimu - haswa A, C, na K. Inaweza kuimarisha afya ya macho, mifupa, na kinga, kati ya faida zingine.

Upungufu wa chini unaowezekana

Ingawa utafiti ni mdogo, mizuna haihusiani na athari mbaya yoyote.

Walakini, kula sana kunaweza kusababisha shida za kiafya kwa wale walio na mzio wa mboga mboga ya brassica ().

Kwa sababu ya kiwango cha juu cha vitamini K, mizuna inaweza kuingiliana na dawa za kupunguza damu, kama vile Warfarin. Kwa hivyo, ikiwa uko kwenye vidonda vya damu, unapaswa kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye vitamini K ().

Mizuna pia ina oxalates, ambayo inaweza kusababisha mawe ya figo kwa watu wengine ikiwa inatumiwa kwa kiwango kikubwa. Ikiwa unakabiliwa na mawe ya figo, unaweza kutaka kupunguza ulaji wako ().

Kula mizuna ni salama kwa watu wengi. Walakini, idadi kubwa inaweza kusababisha athari kwa wale wanaochukua vidonda vya damu au wana hatari kubwa ya mawe ya figo.

Jinsi ya kuongeza mizuna kwenye lishe yako

Mara nyingi inaelezewa kama mchanganyiko kati ya wiki ya arugula na haradali, mizuna ina ladha kali, ya pilipili ambayo inaongeza ngumi nyembamba kwa sahani mbichi na zilizopikwa.

Mizuna inaweza kutumika mbichi katika saladi. Kwa kweli, unaweza kuwa umewahi kula hata hapo awali, kwani kawaida huongezwa kwenye mchanganyiko wa saladi iliyofungwa.

Inaweza pia kufurahiwa kupikwa kwa kuiongeza kwa kukaranga-kaanga, sahani za tambi, pizza, na supu. Vile vile unaweza kuokota kwa matumizi kama kitoweo kwenye sandwichi au bakuli za nafaka.

Iwe unanunua kwenye soko la mkulima au duka lako la mboga, mizuna mpya inapaswa kuhifadhiwa kwenye mfuko wa plastiki kwenye droo ya crisper ya friji yako. Kuweka kitambaa cha karatasi kwenye begi kunaweza kusaidia kutoa unyevu wowote wa ziada ambao unaweza kusababisha kuharibika.

Hakikisha suuza majani vizuri kuosha uchafu wowote au uchafu kabla ya kula.

Ladha ya kupendeza ya pilipili ya Mizuna hufanya iwe nzuri kwa keki, piza, supu, na kikaango. Ni chakula kibichi au kilichopikwa lakini kinapaswa kuoshwa kila wakati kabla.

Mstari wa chini

Mizuna ni kijani kibichi chenye kalori nyingi lakini ina vitamini kadhaa muhimu na vioksidishaji.

Inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, kama vile kuboreshwa kwa mfupa, kinga, na afya ya macho - na hata athari za saratani.

Wakati soko la mkulima wa eneo lako linaweza kuibeba, unaweza pia kuipata kwenye duka za vyakula vya Asia.

Kwa jumla, mizuna ni njia rahisi na yenye lishe ya kuongeza ladha ya saladi kwenye saladi inayofuata au koroga-kaanga.