Wakati ni sawa kufanya kazi ya misuli sawa kurudi nyuma

Content.

• Mafunzo ya Nguvu
• Cardio
• Mafunzo ya HIIT
• Mazoezi ya Abs
• Kanuni Moja ya Kufuata-Haijalishi Aina Gani ya Workout
• Pitia kwa

Huenda unajua si bora kuweka benchi siku za kurudi nyuma, lakini ni mbaya kiasi gani kuchuchumaa kisha kusokota? Au HIIT ni ngumu kila siku? Tuliwatafuta wataalamu ili kupata vidokezo kuhusu jinsi unavyoweza kupanga mpango wako wa mazoezi kabla haujarudi nyuma. (Tazama: Sababu Kweli Haupaswi Kwenda Kwenye Gym.)

Kwa ujumla, ndio, ni sawa kufanya mazoezi ya misuli sawa siku za nyuma-kwa-nyuma-ilimradi hutashindwa kwa mojawapo ya hayo, anasema Lindsay Marie Ogden, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na meneja wa mafunzo wa TIMU. katika Maisha Athletic huko Chanhassen, Minnesota. Kwa "kushindwa" anamaanisha kufikia mahali ambapo huwezi kutekeleza hatua kwa sababu misuli yako imechoka. Ingawa hii mara nyingi hutokea unapofanya mazoezi ya nguvu (unajua hisia "Siwezi hata kufanya rep moja zaidi"), huenda miguu yako inahisi njia sawa baada ya kukimbia kwa muda mrefu kila wiki au darasa la ukatili la HIIT.

Na, kwa kweli, kuna marupurupu ya kufundisha kikundi hicho hicho cha misuli siku mbili mfululizo, ikiwa unafuata itifaki sahihi: "Inaweza kuwezesha kupona na kuongeza urefu wa usanisi wa protini-inamaanisha inaongeza muda wa matumizi ya mwili wako kujenga misuli, "anasema Ogden. Wazo ni kugonga kikundi cha misuli kwa nguvu kwa siku moja na uzani mzito na marudio ya chini (aina ya 3 hadi 8), kisha kugonga kikundi hicho cha misuli siku iliyofuata na uzani mwepesi, wawakilishi wa juu (safu 8 hadi 12), anasema. "Lengo ni kuamsha seli zinazoendeleza hypertrophy (a.k.a ukuaji wa misuli) na kupata virutubisho kwa misuli." Lakini sio lazima ugonge mazoezi siku mbili mfululizo kupata faida hizo za kujenga misuli: "Kulala vizuri, kudhibiti mafadhaiko, na lishe pia husaidia katika hili," anasema.

Wan full run-down? Haya ndiyo unayohitaji kujua kuhusu kufanya mazoezi yale yale na kufunza misuli sawa siku za nyuma-nyuma.

Mafunzo ya Nguvu

Kipengele muhimu zaidi hapa? Ahueni. Triceps za tani huchukua muda-na sio wakati tu kwenye mazoezi.

"Huwezi kuwa bora wakati wa mazoezi ya nguvu-unakuwa bora kati yao," anasema Neal Pire, mtaalamu wa fiziolojia katika HNH Fitness huko Oradell, New Jersey. Misuli hupiga wakati wa mazoezi, kisha zaidi ya siku moja au mbili hupona na kujenga nguvu zaidi kuliko hapo awali. Vigeugeu vingi vinaathiri jinsi nyuzi za misuli yako zinavyopona haraka baada ya mafunzo ya uzito (yaani, kiwango chako cha usawa, ni uzito gani unainua, na unakamilisha wangapi). Lakini kwa Jane wastani, Pire anapendekeza kufundisha kikundi hicho hicho cha misuli si zaidi ya mara mbili kwa wiki, na kuacha angalau masaa 48 kati ya kila mmoja. Kwa hivyo, hapana, labda haupaswi kufundisha kikundi sawa cha misuli siku mbili mfululizo.

Jen Hoehl, mwanafiziolojia wa mazoezi aliyeishi New York City, anapendekeza kupiga vikundi vikubwa vya misuli (kama vile kifua, mgongo, mabega, quads, na hamstrings) kwa uzani mzito mapema wiki. Halafu baadaye katika juma, wakati una uwezekano wa kujisikia umechoka, fanya kazi kwa vikundi vidogo vya misuli (kama mikono na ndama) na uzani mwepesi na reps ya juu. Kufanya hivi hukuruhusu kuwa safi wakati unapoenda ngumu na nzito, huku ukijenga uvumilivu baadaye. (Kuhusiana: Ni Mara ngapi Unapaswa Kufanya Mazoezi mazito ya Kuinua Uzito?)

Cardio

Kufanya mazoezi ya moyo—iwe ni kukimbia au kusokota—siku tofauti mfululizo kwa kawaida sio hatari, mradi tu huendi sifuri hadi 60 kwa nguvu yako ya mafunzo na marudio, kulingana na Jacqueline Crockford, mwanafiziolojia wa mazoezi huko Marekani. Baraza juu ya Zoezi, kama ilivyoripotiwa hapo awali katika Je! Ni Mbaya Kufanya Workout Sawa Kila Siku? Polepole ongeza mafunzo yako na usikilize mwili wako ili kuzuia majeraha yoyote ya kupita kiasi.

Lakini ni mbaya kuinua dumbbells hizo za pauni tatu katika darasa la spin kila siku? Sio kweli-kwa kuwa mazoezi ya darasa la kuzunguka na barre hayazingatiwi sana mafunzo ya nguvu.

"Inazunguka na taa nyepesi za mwili wa juu madarasa mengine huita haziongezi upinzani wa kutosha kuvunja misuli-mwendo wa juu, harakati za uzito wa chini zimeundwa kuongeza anuwai na kuongeza nguvu na mapigo ya moyo," Hoehl anasema . Kwa hivyo jisikie huru kusokota kila siku. Lakini ikiwa unataka kupata biceps ya buff, ondoa kutoka kwa miguu hiyo na ujaribu mafunzo ya uzani wa barbell angalau mara mbili kwa wiki.

Mafunzo ya HIIT

"Ukali wa juu, mazoezi ya mwili mzima (kama burpees) hayapei msongo wa misuli sawa na mazoezi ya nguvu ya kawaida, kwa hivyo ni sawa kuifanya siku za nyuma-nyuma," anasema Pire. Walakini, "ikiwa unafanya harakati za mchanganyiko au mchanganyiko wa viungo vingi, unapiga vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja-ambayo inaweza pia kuwa ya ushuru na kuhitaji kupona zaidi," anasema Ogden.

Ndio sababu, ikiwa unafanya mazoezi mengi ya HIIT, unaweza kupata ugonjwa wa kupita kiasi. Ili kuzuia hilo, zungusha siku za HIIT na siku za nguvu—kwa siku za uokoaji zenye nguvu ya chini, bila shaka. "Mchanganyiko wa HIIT na kunyanyua uzani mzito utakusaidia kuonekana konda," anasema Hoehl. (Angalia: Hivi ndivyo Wiki ya Mazoezi yenye Usawaziko Kikamilifu inavyoonekana.)

Mazoezi ya Abs

"Kazi ya Ab kwa ujumla inahusu kurekebisha, au uvumilivu, zaidi ya nguvu, kwa hivyo jisikie huru kuishughulikia kwenye mazoezi yako ya kila siku," anasema Pire. Hakikisha tu kuchanganya vitu. "Kiini chako kila wakati kinakuweka sawa, kwa hivyo urejesho wa misuli hufanyika haraka," anasema Hoehl. Abs haraka acclimate kwa mafadhaiko, kwa hivyo fanya mazoezi tofauti ya kila siku, anaongeza.

Kanuni Moja ya Kufuata-Haijalishi Aina Gani ya Workout

Kufanya kazi kupita kiasi kwa mwili wako au kupiga kundi moja la misuli, haswa, kunaweza kutoa umbo lako na kukuweka kwenye hatari kubwa ya kuumia. "Ikiwa unafanya mazoezi ya jumla ya mwili siku baada ya siku au kujaribu kufanya kazi kwa glutes yako, kwa mfano, kila kikao, inaweza kuwa vigumu kudhibiti ukubwa na kuzingatia," anasema Ogden. "Hiyo, kwa upande wake, itasababisha mafadhaiko zaidi, ikitaka muda zaidi wa kupona." (Tazama: Jinsi ya Kufanya Kazi Kidogo na Kupata Matokeo Bora.)

Ndiyo maana Pire na Ogden wanakubali: Bila kujali mazoezi yako au ni kikundi gani cha misuli unachofunza, kuna kanuni moja ya kidole gumba: Acha mwili wako uwe mwongozo wako. "Ikiwa una uchungu sana kutokana na mazoezi ya hapo awali ya uzito, sukuma nyuma leo na ufanye Cardio badala yake," anasema Pire.

Pitia kwa