Hoja Moja Kamilifu: Mfululizo wa Kuimarisha Nyuma ya Vifaa Hakuna

Content.

• Cactus
• Kuogelea
• Starfish
• Pitia kwa

Hatua hii ndiyo dawa ya kudorora kwa dawati lako la siku nzima.

"Kwa kufungua kifua, kuongeza mgongo, na kuimarisha misuli ya mgongo wa juu, tunapambana na kuruka mbele yote ambao wengi wetu hufanya siku nzima," anasema Elaine Hayes, mwanzilishi wa Studio ya MNT huko San Fransisco na maestro kwenye mazoezi ambayo husaidia kusawazisha mgongo. "Mabega yetu yanakaa nyuma zaidi, vichwa vyetu vinakaa juu ya mgongo wetu - kinyume na kuinamisha mbele - na tuna uwezekano mdogo wa kuwa na maumivu ya shingo, bega na mgongo."

Utakwenda kifudifudi kwenye mkeka kufanya trio hii ya cactus-kuogelea-ya samaki wa nguvu wa nyuma, iliyopewa jina la kila nafasi ya mkono unayodhani kwa wawakilishi wako. Fanya haya kila siku ili kuimarisha misuli hiyo muhimu-extensors, rhomboid, lats, na serratus-ambayo husaidia kuboresha mkao wako. (Pia jaribu mazoezi haya ya mkao kutoka kwa Kayla Istines.)

Wakati wa sehemu zote tatu za hoja, kumbuka vidokezo hivi vya fomu:

• Weka mfupa wa pubic uliotiwa nanga kwenye mkeka ili usizidishe nyuma yako ya chini.
• Katika kila zoezi, hakikisha kuwa unapumua vizuri—usishike pumzi yako na kuruhusu hewa itiririke kila mara.
• Telezesha mabega yako chini nyuma yako, na utupe kidevu chako kuweka nyuma ya shingo yako kwa urefu. Fikiria kuinua kutoka kifua chako na sio kichwa chako. (Kuhusiana: Hadithi za Mkao Ambazo Zitabadilisha Jinsi Unavyofikiri Kuhusu Mwili Wako)

Inavyofanya kazi: Fanya seti moja ya kila hatua hapa chini kila siku.

Cactus

A. Uongo uso chini juu ya mkeka sakafuni, miguu imenyooshwa na upana wa nyonga. Elekeza vidole hivyo vilele vya miguu viko sakafuni, na mfupa wa pubic unasukuma ndani ya mkeka. Panua viwiko ili mikono iwe katika nafasi ya cactus nje kwa pande. kuelea juu tu ya sakafu, kuanza.

B. Vuta pumzi ili kuinua kifua kwa takriban inchi 6 kutoka sakafu, kichwa na shingo kwa urefu.

C. Pumua kwa chini ili kurudi kuanza.

Fanya reps 5 hadi 10.

Kuogelea

A. Uongo uso chini juu ya mkeka sakafuni, miguu imenyooshwa na upana wa nyonga. Elekeza vidole hivyo vilele vya miguu viko sakafuni, na mfupa wa pubic unasukuma ndani ya mkeka. Panua mikono ndefu mbele ya uso, ukitengeneza umbo la Y na mitende inakabiliwa ndani.

B. Inua mikono, kifua, na miguu, kisha ubadilishe kuinua mkono na miguu kinyume kama unavyoogelea.

Rudia kwa sekunde 30 hadi dakika 1.

Starfish

A. Uongo uso chini juu ya mkeka sakafuni, miguu imenyooshwa na upana wa nyonga. Vidole vya kunyoosha ili sehemu za juu za miguu ziwe juu ya sakafu, na mfupa wa kinena unasukuma mkeka. Panua mikono ndefu mbele ya uso, ukitengeneza umbo la Y na mitende inakabiliwa ndani.

B. Inua mikono, kifua, na miguu, kisha vuta pumzi ili kupanua mikono kwa pande kwa umbo la T, na kupanua miguu pana.

C. Pumua ili kuleta mikono na miguu ndani ili kurudi kuanza bila kuteremsha mikono, miguu au kifua kwenye sakafu.

Fanya reps 5 hadi 10.

Pitia kwa