Vidokezo 35 Bora vya Mazoezi ya Wakati Wote

Content.

• Vidokezo Bora vya Workout: Kwanini Unapaswa Kufanya Mazoezi
• Vidokezo Bora vya Workout ya Cardio
• Vidokezo Bora vya Workout ya Mafunzo ya Nguvu
• Vidokezo Bora vya Kukimbia na Kutembea
• Vidokezo Bora vya Workout kwa Abs Flat
• Vidokezo Bora vya Workout ya Yoga na Pilates
• Vidokezo Bora vya kubadilika kwa Workout
• Pitia kwa

Je, ungependa kujua siri za kupata mwili unaofaa kama kuzimu katika muda uliorekodiwa? Tulifanya pia, kwa hivyo tulienda moja kwa moja kwa watafiti, wakufunzi wa kibinafsi, mazoezi ya viungo vya mwili, na wakufunzi wa mazoezi ya mwili ili kumaliza vidokezo bora vya mazoezi ili kupiga utaratibu wa mazoezi ya mwili kuwa gia ya juu.

Weka hatua kadhaa, motisha, na mantras katika vitendo kila wiki na umehakikishiwa kuona matokeo ya haraka!

Vidokezo Bora vya Workout: Kwanini Unapaswa Kufanya Mazoezi

1. Inaweza kuokoa maisha yako! Kufanya mazoezi ya moyo na moyo mara kwa mara hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, na endometriamu, koloni, na saratani ya matiti. Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kufanya mazoezi kwa dakika 30-60 kwa siku nyingi ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. (Whoa. Jaribio hili la kushinikiza linaweza kutabiri ikiwa utapata ugonjwa wa moyo baadaye maishani.)

2. Utasikia kuwa na dhiki na furaha zaidi. Mazoezi yamethibitishwa kuboresha hali yako na kupunguza wasiwasi. Uchunguzi unaonyesha kuwa wewe ni mzuri zaidi, utakuwa bora kushughulikia athari za muda mrefu za mafadhaiko. Mazoezi ya aerobiki yenye nguvu ya wastani ya dakika 50 yameonyeshwa kupunguza viwango vya wasiwasi. Na utafiti katika Jarida la Briteni la Dawa ya Michezo iligundua kuwa mazoezi yanaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko madawa ya kulevya katika kutibu unyogovu mdogo hadi wastani.

3. Huimarisha mifupa yako. Mazoezi huongeza wiani wa mfupa, kusaidia kuzuia osteoporosis. Shughuli ya kiwango cha juu, kama kuruka na kukimbia, ni ya faida zaidi kwa kuhifadhi misa ya mfupa.

Vidokezo Bora vya Workout ya Cardio

4. Daima pasha moto na poa. Ncha hii ya mazoezi itakusaidia kudumisha uhamaji wako na kubadilika na kuzuia kuumia. Chukua dakika 5-10 kuongeza polepole mapigo ya moyo wako mwanzoni mwa mazoezi na upunguze baadaye. Kabla ya mafunzo ya nguvu, fanya mazoezi ya moyo ya chini kwa chini ambayo hukusanya vikundi vikubwa vya misuli kama vile miguu, mgongo na msingi. Jaribu joto hili la haraka kabla ya kila sesh ya mazoezi.

5. Chukua changamoto hii ya kamba ya kuruka. "Workout bora ya moyo ni ujanja wa kuruka-kamba," anasema Michael Olajide Jr., mshindani wa zamani wa uzani wa uzito wa kati na mkufunzi / mkufunzi katika Kituo cha Utendaji cha AEROSPACE huko New York City. "Ni kali: Utachoma kalori takriban 26 kwa dakika! Fanya msingi wa kuruka kwa dakika 5, kisha uruke mara mbili juu na zungusha kamba mara mbili kwa haraka ili ipite chini ya miguu yako mara mbili kabla ya kutua. Hii inachukua muda, uvumilivu na nguvu. Lakini utapata sura nzuri kwa kuifanyia kazi. " (Baada ya kufahamu hilo, ongeza kasi kwa mazoezi yetu ya dakika 30 ya kuruka kamba.)

6. Je, si cruise kupitia Cardio. Ongeza nguvu kwa kufanya vipindi: Baada ya kupasha joto, badilisha dakika 1-2 za shughuli kwa kiwango cha juhudi inayojulikana, au RPE, ya 7 au 8 na dakika 2-4 za vipindi vya chini (RPE ya 3-4) . Rudia mara 4-6. Tumia mwongozo wetu mzuri kusaidia kuamua RPE yako wakati wa mazoezi yoyote.

7. Tone juu ya mashine ya kukanyaga. "Okoa wakati kwenye ukumbi wa mazoezi na kikao hiki cha dakika 10 / cha kuchonga: Tembea kwenye mashine ya kukanyaga ulioshikilia kitambi cha pauni tatu hadi tano kila mkono, na uweke mwendo wa kutembea kwa kasi. Fanya seti ya sekunde 60 kila moja ya mikanda ya bega, mikunjo ya biceps, virefusho vya triceps, kando kando, kando ya mbele na mikwaju ya triceps iliyosimama unapotembea. Ni changamoto ya ajabu ya mwili wa juu ambayo pia husukuma moyo wako. Fanya mfululizo huu mara mbili au tatu kila wiki. unaboresha, fanya kazi hadi kufanya seti za dakika 4," anasema Michael George, mkufunzi na mwandishi wa Utengenezaji wa Mwili Express.

8. Tengeneza utaratibu wako wa kukimbia. "Isipokuwa unafanya mazoezi ya mbio za marathoni, ruka mbio ndefu, polepole, umbali wa kukimbia-kimbia hujenga misuli zaidi. Ongeza mbio chache za sekunde 10 hadi 60 kwenye kukimbia kwako, ukipunguza mwendo wa kutosha tu kuvuta pumzi kati yao," anasema Stephen Holt, mkufunzi wa kibinafsi wa ACE. (Angalia: Jinsi ya Kutumia Kukimbia kwa Kupunguza Uzito)

9. Tumia jaribio la mazungumzo. Ikiwa huwezi kuongea sentensi moja au mbili kwa kila pumzi, unasukuma kwa nguvu sana (isipokuwa unafanya kwa makusudi muda wa mkazo wa juu).

10. Pata kuruka juu ya kupoteza uzito. "Ongeza miruko ya kisanduku cha plyometric kwenye mazoezi yako ili kuboresha stamina yako ya moyo na mishipa na uimara wa mguu - utachonga sana misuli ya paja, quads na glutes. Tafuta kisanduku kigumu ambacho kina urefu wa futi moja [kama aj/fit Plyometric Jump Box, $71; amazon.com]. Kuanzia nafasi ya kusimama, ruka kwa kasi hadi katikati ya sanduku, kisha uruke kurudi chini. Rudia mara 20, "anasema George. (Kuhusiana: Plyo Box Workout kwa Mwili wako wa Juu na Chini)

11. Tazama saa ili kupunguza uzito. Ndani yaJarida la Chama cha Madaktari cha Marekani utafiti, wanawake ambao walichukua angalau dakika 200 za moyo kwa wiki kwa miezi 18 walipoteza karibu asilimia 14 ya uzito wao wote wa mwili. Wale ambao walikusanya chini ya dakika 150 walipunguza uzito wao chini ya asilimia 5.

12. Imarisha mbio zako. "Kuongeza ukuta kunakaa mwisho wa kila kukimbia kutaimarisha quads yako, nyundo, na gluti, kuboresha kasi yako na uvumilivu. Konda juu ya ukuta na miguu yako upana wa bega, halafu chuchuma mpaka magoti yako yameinama kwa digrii 45. Shikilia kwa sekunde 30-60; jitahidi kufanya seti 10. Ongeza changamoto kwa kujumuisha kuinua kisigino: Inua kisigino chako cha kushoto, kisha kulia, kisha inua zote mbili pamoja mara mbili," anasema Mindy Solkin, mmiliki na kocha mkuu wa The Running Center katika Jiji la New York.

Vidokezo Bora vya Workout ya Mafunzo ya Nguvu

13. Inua kama unavyomaanisha. Ikiwa unaweza kufanya idadi kubwa ya wawakilishi waliopendekezwa (kawaida 10-12) bila kuhisi uchovu, ongeza pauni (asilimia 10-15 kwa wakati mmoja). Ikiwa huwezi kukamilisha idadi ndogo ya maoni yaliyopendekezwa (kawaida 8), punguza uzito katika nyongeza ya asilimia 10 mpaka uweze. Wajibu wako 1 au 2 wa mwisho wanapaswa kuhisi kuwa mgumu kila wakati, lakini inawezekana.

14. Jaribu toner hii ya kila mmoja. David Kirsch, mkufunzi na mwandishi wa kitabu hiki, "Kuchuchumaa kwa hatua ya kando kwa kukata kuni hutengeneza mikono yako, kiwiliwili, tumbo, mgongo, miguu, mapaja na kitako."Mpango wa Mwisho wa Mwili wa New York. "Simama na miguu yako upana wa bega kando ukishikilia mpira wa dawa wa kilo tatu hadi nne mikononi mwako. Inua mikono yako juu ili mpira uwe kwenye usawa wa macho juu ya bega lako la kulia. Unapoleta mpira kuelekea goti lako la kushoto, ondoka na mguu wako wa kushoto na uinamishe zaidi ya digrii 90, ukiweka mguu wako wa kulia sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya reps 10 hadi 15 na urudie kwenye mguu mwingine. "

15. Usawazisha mwili wako. Ili kuondoa majeraha, jenga mkao mzuri, na uhakikishe una nguvu kwa shughuli unazopenda, fanya mazoezi ya vikundi vya misuli inayopingana. Wakati wa mazoea yako ya kila wiki, ikiwa unafanya kazi ya quads, kwa mfano, fanya mazoezi ya nyundo zako pia. Vile vile hutumika kwa biceps na triceps, kifua na nyuma na nyuma ya chini na abs. (Ex: Hapa kuna jinsi wiki inayofaa ya mazoezi inavyoonekana.)

16. Fanya mazoezi wakati wa siku yako ya kazi. "Kaa kwenye mpira wa utulivu ili uimarishe msingi wako, na weka kelele au utumie neli kwenye dawati lako," anasema Gregory Florez, mkufunzi wa kibinafsi katika Salt Lake City, Utah. ’Bina katika marudio 12 hadi 15 ya mazoezi kama vile mikunjo ya dumbbell, mikanda ya juu, na mikunjo ya ab; lengo la seti mbili au tatu za kila moja. Hii inakupa wakati wa bure zaidi kutoshea mazoezi ya kufurahisha kama baiskeli au tenisi. "

17. Pumzika siku kati ya vikao vya kuinua uzito. Daima wape vikundi vya misuli masaa 48 ya kupumzika kati ya mazoezi ya kupinga ili kuwapa muda wa kuzoea mkazo unaoweka. Ikiwa lazima uinue kila siku, usilenge misuli sawa katika vikao vya kurudi nyuma.

18. Chonga sana kitako chako. "Pata uzuri mkubwa kwa kulenga misuli na tishu zinazojumuisha zilizozikwa ndani ya mwili wako. Ili kuzipiga, fanya squats za kiwango cha juu, kama vile squats za kuruka. Kisha, piga flab ya kitako na skiing ya nchi kavu, mbio ya bleacher, na kupanda ngazi , "anasema Steve Ilg, mwandishi wa Jumla ya Mabadiliko ya Mwili.

19. Usiruhusu utaratibu wako kuwa wa kustaajabisha. Ili kuendelea kupata mafanikio ya uchongaji, kidokezo hiki cha zoezi ni muhimu: Badilisha miondoko, mpangilio, uzito, seti, marudio na/au vipindi vya kupumzika unavyofanya angalau kila baada ya wiki nne. Jaribu kuchanganya vitu mara nyingi zaidi. Kulingana na utafiti katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali, masomo ambao walitofautisha idadi ya seti na reps kutoka kwa Workout hadi Workout waliona faida kubwa ya nguvu-hata kwa kiwango sawa-kuliko wale walioshikilia utaratibu huo.

20. Imarisha push-up yako. "Kushinikiza kwa squat kukufanya uwe mzuri kwa sababu hufanya kazi kwa mwili wako wa juu, msingi, na mwili wa chini na kuboresha wepesi, nguvu, na uvumilivu wakati wote," anasema Keli Roberts, mkufunzi wa kibinafsi huko Los Angeles. "Kutoka kwenye nafasi ya kusimama, inama, weka mikono yako kwenye sakafu kwa upana wa mabega, na ruka miguu yako nyuma kwenye nafasi ya ubao. Ikiwa una nguvu, vuka vifundo vyako; vinginevyo, ruka miguu yako kwa upana. -juu, kisha ruka miguu yako pamoja au kuvuka vifundo vya miguu yako. Rukia miguu yako nyuma kwa mikono yako na usimame. Fanya marudio nane kwa jumla, pumzika kwa dakika moja, na rudia."

21. Mlipuko kalori na nyaya. Fanya seti moja ya kila hoja kwenye mazoezi yako, bila kupumzika kati ya mazoezi. Rudia mzunguko mara moja au mbili na utateketeza hadi kalori 300 katika nusu saa tofauti na 150 kutoka kwa kawaida ya uzito. (Kuhusiana: Jaribu Mzunguko wa Dakika 20 wa Anna Victoria kwa Mwili wa Toni na Msingi)

22. Vunja koleo. "Kwa nini ulipe mtu kusafisha theluji kutoka kwa barabara yako ya kuendesha gari? Mbali na kuchoma kalori karibu 400 kwa saa, theluji inayosukuma inaendeleza uvumilivu wa nguvu na nguvu. Lakini kuwa salama: Punguza kiwango cha theluji kwenye kila koleo, na pinda kutoka kwa magoti yako na makalio, sio yako kurudi, "anasema Tom Seabourne, Ph.D., mtaalam wa mazoezi ya mwili na mwanasaikolojia wa michezo katika Chuo cha Jumuiya ya Kaskazini mashariki mwa Texas huko Mount Pleasant, Texas.

Vidokezo Bora vya Kukimbia na Kutembea

23. Fungua. Kukomesha ngumi zako kutakuzuia kuinua mikono yako, ambayo inaweza kusisitiza mgongo wako wa juu na mabega. Jifanye unashikilia kipepeo kwa kila mkono: Funga vidole vyako kuizuia isiruke mbali, lakini kwa upole wa kutosha usiiponde.

24. Andika. Chukua kalamu au upakue programu ya uandishi wa habari kwa kidokezo hiki cha mazoezi. Wataalam wanapendekeza kufuatilia kukimbia kwako-umbali, njia, kila kitu! Kama vile kuweka jarida la chakula kunaboresha mlo wako, kufuatilia mazoezi yako hukusaidia kushikamana na mazoezi. (Hapa kuna programu bora za bure za mazoezi na programu bora za ufuatiliaji wa bure.)

25. Isogeze jinsi unavyomaanisha. Hiki hapa ni kidokezo cha mazoezi yasiyo ya mazoezi: Tembea kana kwamba umechelewa kwa miadi. Songa haraka vya kutosha kufunika maili kwa dakika 15-20 - hiyo ni kasi ya wastani.

26. Kimbia (au tembea) kwa milima! Unachoma asilimia 25-40 ya kalori-na unaongeza nguvu-kwa kutembea au kukimbia kwenye mwelekeo kuliko unavyokanyaga kwenye nyuso za gorofa. Ongeza milima mifupi (yadi 50-100) kwa njia yako ya kawaida au ongeza mwelekeo kwenye mashine ya kukanyaga.

Vidokezo Bora vya Workout kwa Abs Flat

27. Endelea kudhibiti. Usitumie kasi badala ya ABS yako kufanya kazi. Weka misuli yako ya kati imeambukizwa katika mwendo mzima wa mwendo.

28. Pandisha njia yako ya kujipendekeza kwa abs. "Nenda kwa kayaking ili kupata tumbo la kuuma-ni bora kwa sababu nguvu zako nyingi za kupiga makasia hutoka kwenye kiini chako," anasema Barbara Bushman, Ph.D., profesa mshiriki wa afya, elimu ya viungo na burudani katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Missouri Kusini Magharibi. "Linganisha mwendo na upinzani wa maji nyumbani kwa kufungua kamba ya mazoezi karibu chini ya mguu wa meza au kitu kingine kilichowekwa. Kaa sakafuni na miguu imepanuliwa, magoti yameinama kidogo; shika ncha moja ya bendi kwa kila mkono. Zungusha kiwiliwili chako upande mmoja wakati unarudisha kiwiko kidogo, kisha ubadili pande. Fanya seti tatu za dakika moja hadi tatu kila moja. "

29. Ongeza baiskeli kwa utaratibu wako wa ab. Kwa mujibu wa utafiti wa Baraza la Mazoezi la Marekani, baiskeli (kulala kifudifudi, kuleta goti la kulia na kiwiko cha mkono wa kushoto kuelekea kila mmoja, kisha kubadilisha pande) ni zoezi bora zaidi la kuimarisha kiuno kwa sababu hutumia kila msuli kwenye fumbatio lako. Je, unapendelea mikunjo ya kawaida? Kuzifanya kwenye mpira wa utulivu ni bora zaidi kuliko kuzifanya kwenye sakafu kwa sababu msingi wako utalazimika kufanya kazi kwa bidii ili kutuliza msimamo wako na una uwezo wa kupitia mwendo mkubwa zaidi.

30. Moto juu. Kushiriki misuli ya ndani kabisa ya abs yako wakati wa mazoezi yoyote-au kukaa tu kwenye kiti-jaribu hii: Vuta pumzi, kisha uvute na uvute kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako, bila kuwinda mabega yako mbele (usinyonye tu ndani ya tumbo lako) .

Vidokezo Bora vya Workout ya Yoga na Pilates

31. Zingatia mwili wako na pumzi yako. Unapofanya yoga na Pilates, zingatia kuvuta pumzi na kupumua. Ncha hii ya mazoezi itasaidia kushinikiza mawazo mengine-muda uliopangwa, ahadi za chakula cha jioni, maswala ya mkwe-kwa burner ya nyuma. Matokeo: akili tulivu na mwili wenye nguvu.

32. Fanya yoga kwa afya yako. Katika utafiti katika Cleveland Clinic Foundation huko Ohio, watu ambao waliugua migraines, ugonjwa wa handaki ya carpal na shida ya shingo walifanya dakika 90 za yoga mara tatu kwa wiki kwa mwezi. Waliripoti hali nzuri zaidi, maumivu kidogo na hitaji lililopungua la dawa. Yoga inaweza kupunguza aina kadhaa za maumivu ya mgongo kama nzuri kama tiba ya mwili, kulingana na utafiti katika Annals ya Tiba ya Ndani.

Vidokezo Bora vya kubadilika kwa Workout

33. Pata bendy mara kwa mara. Katika siku nyingi baada ya mazoezi- usifanye baridi-kunyoosha kila kikundi cha misuli uliyotumia, ukishikilia kila mmoja kwa sekunde 30. Kuongeza mwendo wako kunaweza kukufanya usipate kuumia wakati wa shughuli za kila siku.

34. Nyosha ili kupata nguvu. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kunyoosha kikundi cha misuli uliyofanya kazi kati ya seti kunaweza kuongeza faida ya nguvu kwa asilimia 19. (Kuhusiana: Kwa Nini Hupaswi Kuruka Hali ya Kutulia Baada ya Mazoezi)

35. Na uwe mwenye kubadilika na wewe mwenyewe. "Sio lazima uwe mtakatifu wa mazoezi ya mwili ili kupata matokeo," anasema Maureen Wilson, mmiliki, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi katika Studio za Sweat Co huko Vancouver. "Fuata mpango wa 80/20: Asilimia themanini ya mwaka, utafanya mazoezi mara kwa mara na kula vizuri. Jua kuwa utateleza kwa asilimia 20 kwa sababu ya likizo na tarehe za mwisho za kazi. Unapokubali kuwa usawa sio jambo la kawaida." pendekezo lisilo na chochote, una uwezekano mkubwa wa kushikamana nalo kwa maisha yote. "

Pitia kwa