7 Mapishi ya shayiri ya kitamu na afya

Content.

• 1. Shayiri ya kimsingi ya usiku mmoja
• Viungo
• Lishe
• Maandalizi
• 2. Siagi ya karanga ya chokoleti
• 3. Kitropiki
• 4. Viunga vya malenge
• 5. Keki ya karoti
• 6. Chip ya chokoleti ya mnanaa yenye protini nyingi
• 7. Kahawa iliyoingizwa
• Mstari wa chini

Oats ya usiku hufanya kifungua kinywa au vitafunio vyema sana.

Wanaweza kufurahiya siku za joto au baridi na zilizoandaliwa mapema na utayarishaji mdogo.

Kwa kuongezea, unaweza kuongeza chakula hiki kitamu na safu ya viungo vyenye lishe ambavyo vinafaidika na afya yako.

Nakala hii hutoa mapishi 7 ya kitamu, ya lishe, na rahisi ya usiku mmoja.

1. Shayiri ya kimsingi ya usiku mmoja

Mapishi mengi ya shayiri mara moja yanategemea viungo sawa.

Viungo

• Shayiri. Oats ya zamani hufanya kazi bora kwa shayiri mara moja. Kwa muda mfupi wa kuloweka, tumia shayiri haraka, na kwa muda mrefu, tumia shayiri zilizokatwa na chuma.
• Maziwa. Tumia maziwa ya ng'ombe au maziwa yaliyotengenezwa na mmea, ambayo hayana sukari, ambayo unachagua kwa uwiano wa 1: 1 na shayiri. Kwa mfano, kikombe cha 1/2 (120 ml) ya maziwa kwa kikombe cha 1/2 (120 ml) ya shayiri.
• Mbegu za Chia (hiari). Mbegu za Chia hufanya kama gundi ili kufunga viungo. Tumia sehemu ya 1/4 ya mbegu za chia kwa sehemu 1 ya shayiri. Kwa mfano, tumia kikombe cha chia 1/8 (30 ml) kwa kila kikombe cha 1/2 (120 ml) shayiri.
• Mtindi (hiari). Mtindi huongeza protini ya ziada na utamu. Tumia mtindi wa maziwa au mmea na urekebishe kiasi kwa upendeleo wako.
• Vanilla (hiari). Chombo cha dondoo la vanilla au maharagwe ya vanilla huongeza mguso wa ladha kwa shayiri zako za usiku mmoja.
• Kitamu (sio lazima). Siki kidogo ya maple, tende zilizokatwa 2-3, au nusu ya ndizi iliyokatwa inaweza kupendeza shayiri zako za usiku mmoja.
  

Lishe

Usiku wa shayiri ni chanzo kizuri cha virutubisho vingi.

Kikombe kimoja kilichoandaliwa (240 ml) ya mapishi ya msingi yaliyotengenezwa na maziwa ya ng'ombe 2% na bila viungo vya hiari hutoa yafuatayo ():

• Kalori: Kalori 215
• Karodi: Gramu 33
• Nyuzi: 4 gramu
• Sukari: Gramu 7
• Mafuta: 5 gramu
• Protini: Gramu 9
• Vitamini D: 299% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Manganese: 25% ya DV
• Selenium: 27% ya DV
• Vitamini A: 26% ya DV
• Vitamini B12: 25% ya DV
• Riboflavin: 23% ya DV
• Shaba: 22% ya DV
• Fosforasi: 22% ya DV

Kiasi hiki cha shayiri ya usiku mmoja pia hutoa 12-19% ya DV kwa kalsiamu, chuma, magnesiamu, zinki, thiamine, na asidi ya pantothenic.

Oats ina protini na mafuta zaidi kuliko nafaka zingine nyingi. Pia ni chanzo kizuri cha beta glucan, aina ya nyuzi ambayo hupunguza njaa na inakuza hisia za utimilifu (,,).

Kwa kawaida, yaliyomo kwenye lishe ya kichocheo hiki hutofautiana kulingana na aina ya maziwa na ni viungo vipi vya hiari unavyochagua kujumuisha.

Maandalizi

Ili kuandaa shayiri yako ya usiku mmoja, changanya tu viungo vyote na uwafishe kwenye jokofu usiku mmoja kwenye chombo kisichopitisha hewa.

Shayiri na mbegu za chia hunyunyiza maziwa na kulainisha mara moja, ikitoa muundo kama wa pudding asubuhi inayofuata.

Shayiri za usiku hukaa hadi siku nne wakati zimebanwa kwenye kontena lisilopitisha hewa. Hiyo inamaanisha kuwa unaweza kuandaa kwa urahisi sehemu kubwa ya kichocheo cha msingi na kuongeza vidonge unavyopenda kwa sehemu za kibinafsi kwa wiki nzima kwa tofauti (5).

Oats ya usiku hutumia viungo rahisi, ni matajiri katika virutubisho vingi, vinaweza kutengenezwa kwa mafungu makubwa, na hauitaji inapokanzwa yoyote. Changanya tu viungo, fanya jokofu usiku mmoja, na uongeze viunga vyako upendao asubuhi.

2. Siagi ya karanga ya chokoleti

Tofauti hii ya shayiri ya kimsingi ya usiku inakumbusha vikombe maarufu vya siagi ya karanga.

Ongeza tu kijiko cha 1-2 (15-30 ml) ya unga wa kakao kwenye mapishi yako ya msingi ya shayiri mara moja. Asubuhi, changanya 2 tbsp (30 ml) ya siagi ya karanga ya asili na juu na karanga zilizokatwa, raspberries mpya, na chips mini za chokoleti kwa ladha ya ziada na muundo.

Karanga na siagi ya karanga huongeza kiwango cha mafuta yenye afya kwenye kichocheo hiki wakati kakao na raspberries huongeza antioxidants, ambayo ni misombo ya faida ambayo husaidia kulinda mwili wako na magonjwa (,,).

Chokoleti-karanga-siagi oats usiku mmoja ni tajiri wa virutubisho kuchukua tamu maarufu. Kichocheo hiki ni tajiri sana katika antioxidants yenye faida na mafuta yenye afya.

3. Kitropiki

Kwa mapishi ya shayiri ya usiku wa kitropiki, badilisha maziwa na mtindi katika mapishi yako ya msingi ya maziwa ya nazi na mtindi wa nazi.

Kisha iweke juu na pecans chache, nyunyiza nazi zisizotiwa sukari, na matunda yaliyokatwa au yaliyopunguzwa hivi karibuni kama embe, mananasi, au kiwi. Friji kwa usiku mmoja tu kama mapishi ya msingi.

Unaweza kutumia matunda yaliyokaushwa, lakini kumbuka kudhibiti sehemu. Kwa ujumla, sehemu ya matunda yaliyokaushwa inapaswa kuwa ndogo mara 2-3 kuliko sehemu ile ile ya matunda. Chagua aina ambazo hazina sukari, bila mafuta (,,,).

Shayiri ya kitropiki ni lahaja iliyoingizwa na nazi ya mapishi ya jadi ya shayiri mara moja. Ongeza tu matunda safi au yaliyopunguzwa ya chaguo lako, au ubadilishe matunda mapya kwa sehemu ndogo ya matunda yaliyokaushwa yasiyotakaswa, yasiyotiwa mafuta.

4. Viunga vya malenge

Maboga yana nyuzi nyingi na vitamini C na K. Wanaongeza ladha tajiri na pengine isiyotarajiwa kwa kichocheo hiki cha shayiri mara moja.

Maboga pia ni chanzo kizuri cha beta carotene, kiwanja ambacho kinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa metaboli. Ugonjwa wa metaboli ni nguzo ya hali iliyounganishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo ().

Ili kutengeneza kichocheo hiki, ongeza kikombe cha 1/2 (120 ml) ya purée ya malenge kwenye mapishi yako ya msingi ya shayiri na uifanye jokofu usiku mmoja. Asubuhi, paka msimu na kijiko (5 ml) cha mdalasini na kijiko cha nusu (2.5 ml) kila moja ya karafuu ya ardhi na nutmeg.

Spoti ya malenge usiku mmoja ni matajiri katika nyuzi, vitamini, na beta carotene, kiwanja kinachoweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa metaboli na magonjwa yanayohusiana.

5. Keki ya karoti

Karoti ni tajiri katika nyuzi na kiwango cha chini kwenye fahirisi ya glycemic (GI), ambayo inamaanisha kuwa wana uwezekano mdogo wa kusababisha sukari ya damu baada ya kuzila (14,).

Vivyo hivyo kwa maboga, ni matajiri katika beta carotene. Mwili wako hubadilisha kiwanja hiki kuwa vitamini A, ambayo ni muhimu kwa maono yako, ukuaji, ukuaji, na utendaji wa kinga ().

Ili kuandaa chakula hiki chenye lishe kwenye dessert maarufu, changanya tu kikombe cha 1/2 (120 ml) ya karoti iliyokatwa, kikombe cha 1/4 (60 ml) ya zabibu, na 2 tbsp (30 ml) ya jibini la cream au badala ya jibini na viungo vyako vya msingi vya shayiri.

Fanya jokofu kwa usiku mmoja, na uipambe na karoti iliyokatwa mpya, zabibu chache, na kunyunyiza mdalasini au allspice asubuhi.

Keki ya karoti oats usiku mmoja ni mbadala nzuri kwa dessert iliyojaa sukari. Kichocheo ni chanzo kizuri cha nyuzi na beta carotene, na ikipewa kwamba karoti iko chini kwenye faharisi ya GI, toleo hili linaweza kusaidia kutuliza viwango vya sukari yako.

6. Chip ya chokoleti ya mnanaa yenye protini nyingi

Protini ni virutubisho ambayo inajulikana kupunguza njaa na kukuza hisia za ukamilifu ().

Na karibu gramu 13 kwa kikombe (240 ml), kichocheo cha msingi cha shayiri mara moja tayari kina kipimo cha wastani cha protini.

Kuongeza mtindi kwenye kichocheo chako na kukipaka na karanga au mbegu huongeza zaidi yaliyomo kwenye protini hadi gramu 17 kwa kikombe kilichoandaliwa (240 ml).

Ikiwa ungependelea protini zaidi, fikiria kujumuisha vijiko 1-2 (15-30 ml) ya unga wa protini kwenye mchanganyiko. Hii italeta yaliyomo kwenye protini hadi gramu 20-23 kwa kikombe.

Kwa ladha ya ziada, ongeza dashi ya dondoo ya peppermint na uiongeze juu na jordgubbar iliyokatwa hivi karibuni, chips ndogo za chokoleti, na majani machache ya mnanaa. Mwishowe, tumia 1 tsp (5 ml) ya poda ya spirulina kwa kugusa asili, yenye virutubishi ya rangi ya kijani.

Mtindi, karanga, mbegu, au unga wa protini huongeza kiwango cha protini za shayiri yako ya usiku mmoja. Kiasi cha dondoo ya peppermint, jordgubbar iliyokatwa, chips ndogo za chokoleti, na poda ya spirulina hukamilisha kichocheo hiki.

7. Kahawa iliyoingizwa

Kichocheo hiki ni njia ya kupendeza ya kuingiza kiamsha kinywa chako na kafeini.

Badili ounce 1 (30 ml) ya maziwa na risasi ya espresso, au changanya tu tsp 1 (5 ml) ya ardhi au kahawa ya papo hapo na kiwango halisi cha maziwa.

Hii inaongeza 30-40 mg ya kafeini kwa shayiri yako ya usiku - kiasi ambacho utafiti unaonyesha inaweza kuwa ya kutosha kuboresha tahadhari, kukumbuka kwa muda mfupi, na wakati wa majibu ().

Juu kichocheo hiki na chaguo lako la matunda, karanga, na mbegu.

Ikiwa unapenda ladha ya kahawa lakini unataka kupunguza ulaji wako wa kafeini, badilisha espresso au kahawa ya ardhini na mizizi ya ardhi ya chicory. Mizizi iliyokatwa ya chicory ina ladha sawa na kahawa lakini kawaida haina kafeini.

Kuongeza risasi ya espresso au 1 tsp (5 ml) ya ardhi au kahawa ya papo hapo kwa shayiri yako ya usiku huiingiza na kafeini ya kutosha kukuamsha. Mzizi wa chicory uliokaangwa, ni mbadala nzuri isiyo na kafeini na ladha kama hiyo.

Mstari wa chini

Shayiri ya usiku huwa na afya na ni rahisi kuandaa.

Wanaweza kufurahiya kiamsha kinywa au kama vitafunio, vinahitaji utayarishaji mdogo, na ni chaguo la kuokoa muda.

Oats ya usiku mmoja pia ni anuwai nzuri, kwani kubadilisha tu viboreshaji hutoa mavuno kwa aina kubwa ya mapishi. Wanastahili kuongeza kwenye mzunguko wako wa chakula ikiwa haujafanya hivyo tayari.