Plyo Pushups: Je! Ni Faida gani na Jinsi ya Kujua Hoja Hii

Content.

• Je! Ni faida gani za plyo pushups?
• Jinsi ya kufanya pushup ya plyo
• Vidokezo vya usalama
• Jinsi ya kufanya pushup ya plyo iwe rahisi
• Jinsi ya kufanya pushup ya plyo iwe ngumu zaidi
• Kuchukua

Plyometric (plyo) pushups ni mazoezi ya hali ya juu ambayo hufanya kazi kifua chako, triceps, abs, na mabega. Na aina hii ya pushup, kipengee cha "kuruka" kinaongezwa kwenye zoezi ili kuifanya iwe changamoto zaidi na kulipuka.

Plyo pushups inaweza kusaidia kuchoma mafuta na kujenga misuli. Wanariadha wengi huwafanya kusaidia kuboresha utendaji wao wa riadha kwa kujenga nguvu, uvumilivu, na kasi.

Puso pushups haipendekezi kwa Kompyuta au mtu yeyote anayeanza tu na mpango wa mazoezi ya mazoezi ya mwili. Zoezi hili linafaa zaidi kwa watu walio na nguvu za mwili zilizo juu.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya faida za zoezi hili, jinsi ya kuifanya salama, na njia za kuibadilisha ili iwe rahisi au ngumu zaidi.

Je! Ni faida gani za plyo pushups?

Kama jina linavyopendekeza, pushups ya plyo ni aina ya mazoezi ya plyometric. Na aina hizi za mazoezi, unafanya kazi ya kutumia misuli yako kwa uwezo wao wa juu kwa muda mfupi. Hii husaidia kujenga uvumilivu, kasi, na nguvu katika misuli unayolenga.

Mazoezi ya Pometometri yanaweza kupata kiwango cha moyo wako haraka. onyesha kuwa aina hizi za mazoezi ya kiwango cha juu zinafaa katika:

• kuchoma kalori
• kupunguza mafuta mwilini
• kuboresha usawa wa moyo na mishipa

Kufanya pushups ya plyo pamoja na mafunzo mengine ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) huenda kama burpees na squats za kuruka zinaweza kukusaidia kujenga nguvu wakati wa kuongeza usawa wa moyo wako.

Plyo pushups inaweza kusaidia kuimarisha vikundi vingi vya misuli kwenye mwili wako wa juu, pamoja na misuli katika yako:

• kifua
• tumbo
• triceps
• mabega

Plyo pushups pia inaweza kusaidia kuamsha nyuzi za misuli ya haraka-haraka kwenye kifua chako, mabega, na triceps. Kufanya kazi kwa nyuzi za misuli za haraka zinaweza kukusaidia kujenga nguvu na misuli. Wanariadha hutegemea nyuzi za misuli-za-kusinyaa haraka kwa harakati za kulipuka kama zile unazoziona kwenye uwanja wa mpira.

Kwa matokeo bora, ingiza pushups ya plyo katika utaratibu wako wa mazoezi mara mbili kwa wiki na angalau masaa 48 ya kupumzika kati ya vikao.

Moja ambayo ilichunguza ni mara ngapi mazoezi ya plyometric inapaswa kufanywa kupendekeza mara mbili kwa wiki inaweza kuwa frequency bora ya kujenga nguvu, utendaji, na wepesi.

Zaidi sio bora katika kesi ya mazoezi ya plyometric kwa sababu ya kiwango cha juu.

Jinsi ya kufanya pushup ya plyo

Ili kufanya pushup ya plyo, hauitaji vifaa maalum. Fuata tu hatua hizi:

1. Anza kwa ubao wa juu, au juu ya msimamo wa pushup. Torso yako inapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja, msingi wa kushiriki (kukazwa), na mitende moja kwa moja chini ya mabega yako.
2. Anza kupunguza mwili wako kana kwamba utafanya pushup mpaka kifua chako karibu kugusa sakafu.
3. Unapoendelea juu, fanya hivyo kwa nguvu ya kutosha mikono yako iondoke ardhini. Kwa shida iliyoongezwa, unaweza kupiga makofi pamoja, lakini hii ni hiari.
4. Ardhi kidogo juu ya ardhi, na kuhamia kwa rep yako ijayo mara moja.
5. Fanya reps 5 hadi 10 kwa seti 2 au 3 jumla. Fanya reps chache ikiwa wewe ni mpya kwa hoja, zaidi ikiwa umeendelea.

Vidokezo vya usalama

Phupo pushups haipendekezi kwa Kompyuta. Unahitaji mwili mwingi wa juu, bega, na nguvu ya msingi ili kuzifanya kwa usahihi na salama. Unaweza kujiumiza ikiwa hauna kiwango kinachohitajika cha nguvu na usawa.

Epuka pia pushups ya plyo ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha.

Ili kufanya salama ya plyo salama, hakikisha:

• makalio huwekwa katika kiwango sawa wakati wa harakati
• mapaja ya juu huwekwa sawa na kiwiliwili chako
• msingi ni kushiriki katika harakati zote kusaidia kulinda mgongo wako

Wape misuli yako angalau masaa 48 ili kupona kati ya kufanya pushups ya plyo.

Jinsi ya kufanya pushup ya plyo iwe rahisi

Phupo pushups zinaweza kufanywa rahisi kwa kuzifanya kwa magoti yako. Huna haja ya vifaa vyovyote, lakini unaweza kutaka kuweka mkeka wa yoga chini ya magoti yako. Au unaweza kujaribu zoezi hili kwenye uso laini.

Fuata hatua hizi:

1. Anza katika nafasi ya ubao kwa magoti yako, ukipiga magoti mbele kidogo ili upate nafasi ya juu ya ubao. Panga mitende yako chini ya mabega yako.
2. Piga mikono yako kujishusha kwenye pushup.
3. Sukuma nyuma mara moja kwa kulipuka, ukichukua mikono yako sakafuni.
4. Ardhi polepole katika nafasi yako ya asili ya kuanza, unahamia kwenye rep yako inayofuata mara moja.

Jinsi ya kufanya pushup ya plyo iwe ngumu zaidi

Ikiwa umejifunza pusly ya kawaida ya plyo, kuna njia za kuifanya iwe ngumu zaidi. Jaribu tu tofauti hizi ikiwa una ujasiri sana katika nguvu yako ya mwili wa juu.

Ili kuongeza kiwango cha ugumu kwenye pushup ya kawaida ya plyo, unaweza:

• Ongeza makofi ya ziada mara tu unapoweza kupiga makofi moja kwa urahisi.
• Kuinua miguu yako kuunda kushuka kwa plyo pushup. Ongezeko dogo tu la mwinuko linahitajika kuifanya iwe ngumu.
• Ikiwa umeendelea sana, jaribu kupiga makofi nyuma ya mwili wako badala yake.

Kuchukua

Plyo pushups ni zoezi la changamoto ya plyometric ambayo inaweza kukusaidia kupata nguvu ya mwili wa juu. Wanaweza pia kukusaidia kujenga uvumilivu, wepesi, na usawa wa moyo.

Ikiwa unatafuta mazoezi kamili, unaweza kuongeza katika hatua zingine za plyometric kama squats za kuruka, kuruka kwa squat, na burpees.

Ikiwa wewe ni mpya kwa plyometrics, kuwa na mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa kwenye mazoezi yako aonyeshe hatua kwako. Wanaweza pia kutazama fomu yako na kukusaidia kufanya mazoezi kwa usahihi.