12 QL Inanyoosha Kupumzika Mgongo Wako

Content.

• 1. Mlango wa Lango
• 2. Kunyoosha upande
• 3. Uliza Triangle
• 4. Uliza pembetatu uliozunguka
• 5. Iliyoongezwa kwa Angle Poose
• 6. Kuinama kwa uso
• 7. Rolls za magoti
• 8. Ulizao wa Mtoto
• 9. Uliza kichwa-kwa-goti Uliza
• 10. Knee-to-kifua kunyoosha
• Vidokezo vya usalama

Quadratus lumborum (QL) ni misuli yako ya ndani kabisa ya tumbo. Inapatikana kwenye mgongo wako wa chini, kati ya sehemu ya juu ya pelvis yako na ubavu wako wa chini kabisa.

QL inasaidia mkao mzuri na husaidia kutuliza mgongo wako unapoinama upande au kupanua mgongo wako wa chini.

Kufanya kazi kwa kunyoosha QL katika kawaida yako ya mazoezi ya mwili kunaweza kuboresha kubadilika mgongoni mwako na kupunguza maumivu na maumivu ya zamani wakati unasaidia kuzuia mpya.

1. Mlango wa Lango

1. Kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti, panua mguu wako wa kulia kwa upande na vidole vyako vinatazama mbele au kulia.
2. Pinda kulia, uweke mkono wako wa kulia kando ya mguu wako.
3. Panua mkono wako wa kushoto juu na juu, ufikie kulia.
4. Panua kupitia vidole vyako vya kushoto na ung'oa mbavu zako za kushoto juu kuelekea dari.
5. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
6. Rudia upande wa pili.

2. Kunyoosha upande

1. Kutoka nafasi ya kusimama, inua mikono yako juu na unganisha vidole vyako.
2. Bonyeza kwa miguu na miguu yako huku ukielekea kulia. Utasikia kunyoosha kutoka kwenye makalio yako hadi kwa vidokezo vya vidole vyako.
3. Ingia kidevu chako na uangalie chini kuelekea sakafu.
4. Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
5. Rudia upande wa kushoto.
6. Rudia mara 2-4 kila upande.

Ili kuimarisha kunyoosha, shika mkono mmoja na mkono wako wa kinyume unaponyosha, au kuvuka mguu mmoja mbele ya mwingine.

3. Uliza Triangle

1. Simama na miguu yako pana kuliko viuno vyako, vidole vyako vya kulia vinatazama mbele, na vidole vyako vya kushoto nje kwa pembe kidogo.
2. Inua mikono yako ili iwe sawa na sakafu, mikono yako ikiangalia chini.
3. Hinge kwenye kiuno chako cha kulia unapoongeza vidole vyako vya kulia mbele.
4. Sitisha hapa, kisha punguza mkono wako wa kulia kwa mguu wako wa kulia au kizuizi.
5. Weka mkono wako wa kushoto kwenye kiuno chako au uupanue kuelekea dari na kiganja chako kikiwa kimeangalia mbali na mwili wako.
6. Geuza kichwa chako uangalie upande wowote.
7. Nyongeza mgongo wako unaposhiriki misuli yako ya msingi na ya chini.
8. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
9. Rudia upande wa pili.

4. Uliza pembetatu uliozunguka

1. Simama na miguu yako pana kuliko viuno vyako, vidole vyako vya kulia vinatazama mbele, na vidole vyako vya kushoto nje kwa pembe kidogo.
2. Weka makalio yako yakiangalia mbele.
3. Inua mikono yako ili iwe sawa na sakafu, mikono yako ikiangalia chini.
4. Pindisha katikati kwenda mbele, ukisitisha wakati kiwiliwili chako ni sawa na sakafu.
5. Punguza mkono wako wa kushoto kwa mguu wako wa kulia, block, au sakafu.
6. Inua mkono wako wa kulia moja kwa moja, ukigeuza kiganja chako mbali na mwili wako.
7. Tazama chini sakafuni, pembeni, au juu kwa mkono wako uliopanuliwa.
8. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
9. Rudia upande wa kushoto.

5. Iliyoongezwa kwa Angle Poose

1. Simama na miguu yako pana, vidole vyako vya kulia vinatazama mbele, na vidole vyako vya kushoto nje kwa pembe kidogo.
2. Piga goti lako la kulia mbele kwa hivyo iko juu ya kifundo cha mguu wako.
3. Inua mikono yako ili ziwe sawa na sakafu.
4. Pinda kwenye viuno vyako, ukileta mkono wako wa kulia chini sakafuni mbele ya ndama wako.
5. Panua mkono wako wa kushoto juu na mbele na kiganja chako kimeangalia chini.
6. Chora tumbo lako kwa mgongo wako na weka kidevu chako kuelekea kifua chako.
7. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
8. Rudia upande wa pili.

6. Kuinama kwa uso

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako kuelekea kwenye viuno vyako.
2. Tuliza mwili wako wa juu na weka kidevu chako kidogo.
3. Shirikisha msingi wako unapobonyeza dogo la mgongo wako kwenye sakafu.
4. Shikilia kwa sekunde 5. Pumzika kwa pumzi chache.
5. Rudia mara 8-15.

7. Rolls za magoti

1. Uongo nyuma yako na mwili wako wa juu umetulia na kidevu chako kimeingia kifuani.
2. Piga magoti yako na ulete miguu yako kuelekea viuno vyako.
3. Weka kwa upole magoti yako upande wa kulia, ukiweka mwili wako wa juu kuwa thabiti. Ikiwa magoti yako hayagusi sakafu, yapumzike kwenye kitalu au mto.
4. Kwenye pumzi inayofuata, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Tonea magoti yako kushoto. Hii inakamilisha rep 1.
6. Fanya seti 2-3 za reps 8-10.

Kwa msaada ulioongezwa, weka mto gorofa chini ya kichwa chako. Unaweza pia kuweka kizuizi au mto kati ya magoti yako kwa faraja.

8. Ulizao wa Mtoto

Mkao huu wa kupumzika husaidia kupunguza mafadhaiko na maumivu.

1. Anza kwa mikono na magoti yako, na vidole vyako vikubwa vinagusa na magoti yako yamepana kidogo kuliko upana wa nyonga.
2. Punguza matako yako kwa visigino vyako na panua mikono yako moja kwa moja mbele.
3. Kuleta ufahamu wako kwa mgongo wako wa chini, ukizingatia kuilegeza.
4. Kaa katika nafasi hii hadi dakika 5.

Ili kuimarisha kunyoosha, tembea mikono yako kwa upole kwa upole, ukizama zaidi ndani ya viuno vyako. Kisha rudi katikati na utembee mikono yako kushoto.

Unaweza kuweka mto chini ya paji la uso wako, kifua, au mapaja kwa faraja.

9. Uliza kichwa-kwa-goti Uliza

1. Kutoka kwenye nafasi iliyoketi, panua mguu wako wa kulia na ulete kisigino chako cha kushoto kuelekea kwenye kinena chako.
2. Pinda kulia, weka kiwiko chako cha kulia kwenye mguu wako, kizuizi, au sakafu na kiganja chako kikiangalia juu.
3. Panua mkono wako wa kushoto juu kuelekea dari na ulete chini kuelekea mguu wako wa kulia.
4. Ingiza kidevu chako kuelekea kifuani na uangalie juu kwenye dari.
5. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.
6. Rudia upande wa kushoto.

Ili kuimarisha kunyoosha, kaa pembeni ya mto gorofa au blanketi iliyokunjwa.

10. Knee-to-kifua kunyoosha

1. Uongo nyuma yako na miguu yote miwili iko sakafuni.
2. Upole kuleta magoti yote kuelekea kifuani mwako.
3. Funga mikono yako kuzunguka miguu yako.
4. Shika viwiko vya mkono wako au mikono kwa mikono yako. Ikiwa huwezi kufikia, tumia kamba au clasp migongo ya mapaja yako.
5. Ingiza kidevu chako kidogo ili kurefusha nyuma ya shingo yako.
6. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
7. Pumzika kwa pumzi chache.
8. Rudia mara 2-3.

Kwa urahisi ulioongezwa, fanya mguu huu kwa wakati mmoja. Panua mguu wa kinyume au piga goti lako na uweke mguu wako gorofa sakafuni.

Vidokezo vya usalama

Jenga utaratibu wa kunyoosha pole pole na pole pole. Unaweza kupata usumbufu wakati unapoanza mazoezi haya, lakini inapaswa kupungua ndani ya wiki chache.

Kuwa mwangalifu ukifanya kunyoosha ikiwa una hali yoyote ya matibabu ambayo inaweza kuathiriwa na harakati.

Epuka kunama mbele ikiwa unapata maumivu ya chini ya mgongo. Badala yake, chagua kunyoosha ambayo inaweza kufanywa ukiwa umelala chali. Msimamo huu hauna mkazo sana mgongoni mwako na inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kuzuia kuumia.