Kimetaboliki kwa Afya ya Akili: Njia 7 Kupunguza Uzito haraka sana itarudi nyuma

Content.

• 1. Unaweza kukosa virutubisho muhimu
• Matokeo ya upungufu wa lishe
  
• Chagua mpango sahihi, sio ule wa haraka
• 2. Kimetaboliki yako inaweza kupata polepole
• Usikate kalori zaidi ya 500
• 3. Unaweza kuwa unapoteza misuli, badala ya mafuta
• Weka protini sehemu ya mpango wako
• Jinsi ya kuongeza kimetaboliki
  
• 4. Unaweza kukosa maji mwilini
• Hakikisha mpango wako wa kupunguza uzito unasisitiza unyevu
• Ishara za upungufu wa maji mwilini
  
• 5. Unaweza kujisikia kuwa mkali
• Shikilia vyakula vyenye ubora wa hali ya juu
• 6. Afya yako ya akili inaweza kuchukua hit
• Jiulize: Lengo lako halisi ni nini?
• Nenda kwa kupoteza uzito thabiti na afya
• Kwa hivyo, ni nini njia bora ya kupoteza uzito?

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

"Teremsha saizi sita kwa siku 90!" "Punguza paundi 7 kwa siku 7!" "Jinsi ya kupoteza uzito kwa siku 3!"

Ingawa tunaweza kuvutiwa na ushawishi wa matangazo ya kupoteza uzito haraka, kiafya kijadi imependekeza njia polepole na thabiti.

"Nusu ya pauni hadi pauni mbili kwa wiki ndio inayochukuliwa ulimwenguni kuwa salama na endelevu," anasema Jessica Crandall Snyder, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na msemaji wa Chuo cha Lishe na Mlo.

Kwa hivyo, ni nini hufanyika ikiwa programu hizo zinafuata ahadi yao ya "usiku mmoja"?

"Kupunguza uzito haraka sana, haswa kupitia mbinu za njaa, kunaweza kusababisha athari kadhaa, zingine ni hatari zaidi kuliko zingine," anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na Mkurugenzi wa Lishe wa Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

"Labda haswa zaidi: Wakati watu wanapunguza uzito haraka sana, mara nyingi hawawezi kuiweka mbali."

Kwa kweli, utafiti umegundua kuwa baada ya kupoteza uzito, karibu theluthi mbili ya lishe hupata zaidi kuliko ilivyoanguka hapo awali.

Hiyo ni moja tu ya njia ya kupoteza uzito haraka inaweza kurudi nyuma, ingawa. Hapo chini kuna njia zingine sita ambazo kupungua chini haraka sana zinaweza kudhuru afya yako kuliko nzuri.

1. Unaweza kukosa virutubisho muhimu

"Lishe nyingi [za haraka] na mipango ya kula hukata vikundi vyote vya chakula, ambayo inamaanisha unaweza kukosa virutubisho muhimu, vitamini, na madini ambayo unahitaji kuwa na afya," anasema Bonnie Taub-Dix, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa, msemaji wa Tume ya Avocado ya California, na mwandishi wa "Soma kabla ya kuila - Kukuchukua kutoka kwa Lebo hadi Jedwali."

Snyder analeta jinsi lishe isiyo na maziwa inaweza kusababisha upungufu wa kalsiamu wakati lishe ambayo hupunguza wanga inaweza kumaanisha haupati nyuzi za kutosha. Hata kwenye lishe ya kalori ya chini, ni muhimu kupata virutubisho anuwai pamoja na kalsiamu, vitamini D, vitamini B-12, folate, na chuma.

Matokeo ya upungufu wa lishe

• kupungua kwa nishati
• nywele dhaifu na kucha
• kupoteza nywele
• uchovu uliokithiri
• kinga ya mwili iliyoathirika
• mifupa dhaifu na osteoporosis

Katika hali mbaya zaidi, utapiamlo unaweza kusababisha dalili nyingi kama kupungua kwa nguvu, uchovu wa jumla, upungufu wa damu, nywele dhaifu, na kuvimbiwa.

Mlo ni hatari sana kwa watoto Mnamo mwaka wa 2012, CBS Seattle iliripoti kwamba kampeni ya Keep It Real iligundua kuwa asilimia 80 ya wasichana wa miaka 10 wamepata angalau chakula kimoja. Utafiti pia unaonyesha kuwa zaidi ya nusu ya wasichana na theluthi moja ya wavulana huanza kutaka "miili nyembamba" na umri wa miaka 6 hadi 8.

Chagua mpango sahihi, sio ule wa haraka

Unapokuwa na shaka, chagua mpango wa kula ambao unajumuisha macronutrients yote muhimu - mafuta, wanga, protini - au fanya kazi na mtaalam kuchagua mpango unaofaa mahitaji yako na mzio wa chakula au vizuizi.

“Lengo ni kufikiria mpango wako kama mtindo wa maisha, sio lishe. Lishe ni kitu unachoendelea na kitu unakokwenda. Hakuna tarehe ya kuanza na kumalizika, ”anakumbusha Keri Gans, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa, mkufunzi aliyeidhinishwa wa yoga, na mmiliki wa Lishe ya Keri Gans.

Ikiwa wewe ni mzazi, tambua malengo ya mtoto wako ni nini na ikiwa yametokana na utamaduni au kujali afya ya kweli. Daima kuna chaguo lenye tija zaidi, lenye afya kuliko kupoteza uzito haraka.

2. Kimetaboliki yako inaweza kupata polepole

Kupunguza uzito haraka kawaida hufanyika kutoka kwa upungufu mkubwa wa kalori, kwa mfano, watu ambao hutoka kula kalori 3,000 hadi 1,200 kwa siku, anasema Gans.

Shida ni, mwili wetu unatambua hii kama ishara ya ugavi mdogo wa chakula na huenda katika hali ya njaa. Kristina Alai, mkufunzi wa kibinafsi katika Kampuni ya The Bay Club, anaangazia shida na hii: "Wakati mwili wako unapoingia kwenye njaa, umetaboli wako utapunguza kasi kukusaidia kuhifadhi nguvu na mwili wako utategemea mafuta zaidi."

Kwa kweli, utafiti wa hivi karibuni ulifuatilia washindani wa "Waliopotea Kubwa zaidi" na kugundua kuwa paundi zaidi walipoteza, umetaboli wao umepungua zaidi. Mwishowe, hii ilisababisha washiriki wengi kupata uzito zaidi kuliko wakati wangeanza onyesho.

Usikate kalori zaidi ya 500

Sio lazima kukata kalori zako kwa njia kali.

"Watu wengi watapoteza angalau pauni kwa wiki ikiwa watatumia kalori 500 chini kwa siku kupitia mchanganyiko wa lishe na mazoezi," anasema Gans. "Njia hii haiwezi kutoa kuridhika sawa kwa papo hapo, lakini kwa kweli utabadilisha mwili wako mwishowe."

3. Unaweza kuwa unapoteza misuli, badala ya mafuta

“Tunapopunguza uzito, tunataka kuondoa tishu za kweli za adipose. Sio misuli ya misuli. Sijawahi kukutana na mtu ambaye alilalamika juu ya kuwa na asilimia kubwa ya misuli ya mwili, "anasema Snyder.

Lakini ikiwa utapunguza kalori haraka sana, sauti ya misuli itateseka sana.

"Lishe yenye vizuizi ya kalori inaweza kusababisha mwili wako kuvunja misuli kwa nguvu na mafuta," anasema Satrazemis.

Mbali na kupungia mkono kwaheri kwa bunduki zako zenye umbo na nyuma, upotezaji wa misuli inaweza kupunguza umetaboli wako.

“Misuli ina umetaboli zaidi kuliko mafuta. Hiyo inamaanisha pauni moja ya misuli huwaka kalori zaidi kwa siku kuliko pauni moja ya mafuta. Kwa hivyo, kupoteza misuli kunamaanisha utachoma kalori kidogo kwa siku, "anasema Snyder.

Weka protini sehemu ya mpango wako

Jinsi ya kuongeza kimetaboliki

• kula protini katika kila mlo
• kuinua uzito mzito
• ingiza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
• kula kalori za kutosha

"Kula lishe yenye protini nyingi na kushiriki katika mazoezi ya nguvu ya kawaida wakati wa kula kunaweza kusaidia kuhifadhi misa yako nyembamba na kukusaidia kujenga misuli zaidi kurekebisha kimetaboliki yako," anasema Satrazemis.

Kwa kuongeza, nguvu iliyoongezwa inaweza kukusaidia kujisukuma wakati wa mwisho wa darasa lako la HIIT au darasa.

4. Unaweza kukosa maji mwilini

Shukrani kwa uzito wa maji, ni kawaida kuona kupungua kwa uzito kidogo kwa wiki mbili za kwanza. "Hasa kwenye lishe ya chini ya kaboni au isiyo na carb, watu watapoteza uzito mwingi wa maji," anasema Taub-Dix. Kulingana naye, ndio sababu sababu lishe ya ketogenic mara nyingi husifiwa kwa kupoteza uzito haraka.

Shida ni, upotezaji wa maji haraka unaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na athari nyingi mbaya kama kuvimbiwa, maumivu ya kichwa, misuli ya misuli, na nguvu ndogo.

Hakikisha mpango wako wa kupunguza uzito unasisitiza unyevu

Kwa ujumla hii sio shida na lishe kama juisi na utakaso - ambazo pia hazina afya - hata hivyo lishe mpya ambazo zinalenga chakula zinaweza kukusababisha kupuuza ulaji wako wa maji. Fuatilia ulaji wako wa H2O na uhakikishe unatumia elektroliti za kutosha. Kuongeza kunyunyiza chumvi ya Himalaya kwenye chakula chako kunaweza kusaidia.

Jihadharini na dalili za upungufu wa maji mwilini, haswa katika wiki mbili za kwanza.

Ishara za upungufu wa maji mwilini

• kuvimbiwa
• maumivu ya kichwa
• kukakamaa kwa misuli
• nishati ya chini
• mkojo mweusi wa manjano au kahawia
• hisia za kiu
• kuwashwa

Ikiwa yoyote ya dalili hizi zinaendelea, Dk Eric Westman, mkurugenzi wa Kliniki ya Dawa ya Maisha ya Mtindo wa Chuo Kikuu cha Duke na Afisa Mkuu wa Tiba ya HEALcare, anasema unahitaji kwenda kwa mtoa huduma wako wa afya.

"Ikiwa mtu anachukua dawa za ugonjwa wa kisukari au shinikizo la damu, kupoteza uzito haraka kunaweza kusababisha dawa hizi kuwa na nguvu sana, ambayo inaweza kusababisha dalili hizi mbaya."

5. Unaweza kujisikia kuwa mkali

Unapoendelea kurekebisha haraka, lishe yenye kiwango cha chini, viwango vyako vya leptin - homoni inayodhibiti njaa na shibe - hupata wonky, anasema Taub-Dix.

Wakati viwango vya leptini ni kawaida, inauambia ubongo wako wakati mwili wako una mafuta ya kutosha, ambayo yanaashiria ubongo kuwa umejaa. Lakini imegundua kuwa kwenye lishe yenye kiwango cha chini sana, viwango vya leptini visivyo na usawa vinaweza kusababisha kutamani chakula. Unaweza kuwa mkali zaidi, mwenye kubarizi, na uwezekano wa kunywa pombe.

Shikilia vyakula vyenye ubora wa hali ya juu

Utafiti umeonyesha ubora ni muhimu zaidi kuliko kalori zinazotumiwa kwa kupoteza uzito na zinaweza kuathiri ni kiasi gani unakula. Utafiti huo uliunganisha wanga au wanga iliyosafishwa na uzito. Walakini, ubora na wingi huenda pamoja.

Kama ilivyoelezwa katika mwongozo wetu wa kuweka upya tabia ya kula, kizuizi kina athari mbaya zaidi kwa mwili na akili. Kubadilisha lishe yako haipaswi kuwa tu juu ya kupoteza uzito - pia ni juu ya lishe na kuheshimu mwili wako.

6. Afya yako ya akili inaweza kuchukua hit

"Ikiwa unapunguza uzito haraka sana, kunaweza kuwa na athari za kisaikolojia," anasema Taub-Dix. "Ikiwa mtu hana wakati wa kukaa katika umbo la mwili mpya na uzani, inaweza kusababisha vitu kama dysmorphia ya mwili, anorexia, au bulimia."

Taub-Dix pia anasema, "Watu wengi huanza lishe na mawazo ya 'ikiwa X, basi Y'. Kama ilivyo ndani, 'ikiwa nitapunguza uzito, basi nitafurahi. Au basi nitapata upendo. "

Kwa hivyo, baada ya kupoteza uzito, wakati vitu hivyo havijatimia, inaweza kuzidisha hali ya afya ya akili iliyopo au kukuza zaidi maswala ya picha ya mwili.

Jiulize: Lengo lako halisi ni nini?

Ikiwa unaona kupoteza uzito kama sharti la kufikia lengo la kibinafsi, kama vile kupata uhusiano, kuwa na afya, kuwa na tija, au kujidhibiti, chukua muda kuandika nia na matakwa yako. Mara nyingi, utapata kuwa kupoteza uzito ni jambo dogo na kuchukua njia ya mkato hakutatoa ukuaji unaotafuta.

"Kuna haja ya kuwa na mawazo mengi ambayo huenda katika njia yako ya kupunguza uzito. Ni zaidi ya kuokota tu na kuruka katika mtindo wa hivi karibuni, "anasema Gans. Utakuwa mwema kwako mwenyewe ukichagua njia polepole, inayoendelea zaidi ya kupoteza uzito.

Nenda kwa kupoteza uzito thabiti na afya

Ingawa kupunguza uzito polepole na thabiti hakusikiki kama kuahidi, ndiyo njia bora ya kuheshimu mwili wako. Pia ni njia nzuri zaidi kukusaidia kuweka mbali uzito na kukuza uhusiano mzuri na wa kukusudia na chakula.

"Utunzaji wa uzito hutegemea mtu, lakini hatua kali za kupunguza uzito ni ngumu sana kudumisha," inasisitiza Satrazemis.

Kwa hivyo, ni nini njia bora ya kupoteza uzito?

"Kupunguza uzani wenye afya, endelevu ni pamoja na sababu nyingi: chaguo bora za chakula, kulala zaidi, kuongezeka kwa mazoezi ya mwili, kupunguza mafadhaiko, na kuzingatia ustawi wa akili," anasema Gans.

Hakikisha pia kuunda wakati wa furaha katika safari yako. Ikiwa hupendi mazoezi ya kiwango cha juu, jaribu kupanda mahali ambapo kuna mwelekeo kidogo. Ni sawa kuwa na kipande cha chokoleti au begi dogo la chips.

Weka haya akilini kama mantra:

• kula protini nyembamba
• punguza sukari na wanga rahisi
• sisitiza mafuta yenye afya
• pata mapumziko mengi
• dhibiti viwango vya mafadhaiko
• ingiza mafunzo ya nguvu na kiwango cha juu

"Kumbuka kuwa kupoteza uzito kunahitaji kuwa mabadiliko ya jumla ya maisha ambayo inathamini mwishowe," anasema Gans. Ingawa hiyo inamaanisha kudumisha usawa, kuchagua kuwa na wastani katika uchaguzi wako wa chakula, na kufanya mazoezi, inamaanisha pia kuacha utamaduni wa lishe na ikiwezekana kuweka upya uhusiano wako na wewe mwenyewe.

Kabla ya kuanza safari yoyote ya kupunguza uzito, chimba kirefu kupata msukumo wako halisi nyuma ya matamanio yako. Hautaki kuanguka katika mtego wa kula chakula kwa yo-yo, ambayo inaweza kuumiza moyo wako.

Ikiwa sababu ni ya muda mfupi, kama vile kufaa katika mavazi ya zamani kwa hafla inayokuja, je! Kupata nguo mpya kutafaa bajeti yako badala yake? Unaweza kushangaa kupata kwamba lengo lako sio juu ya uzito hata kidogo.

Gabrielle Kassel ni mchezaji wa kucheza raga, anayeendesha matope, mchanganyiko wa protini-laini, utayarishaji wa chakula, CrossFitting, mwandishi wa ustawi wa New York. Yeye amekuwa mtu wa asubuhi, alijaribu changamoto nzima ya 30, na akala, akanywa, akasugua na, akasugua na, na akaoga na mkaa - yote kwa jina la uandishi wa habari. Katika wakati wake wa bure, anaweza kupatikana akisoma vitabu vya kujisaidia, kubonyeza benchi, au kufanya mazoezi ya mseto. Mfuate Instagram.