Je! Siku za kupumzika ni muhimu kwa Zoezi?

Content.

• Faida
• 1. Inaruhusu wakati wa kupona
• 2. Huzuia uchovu wa misuli
• 3. Hupunguza hatari ya kuumia
• 4. Inaboresha utendaji
• 5. Inasaidia kulala kwa afya
• Jinsi ya kufanya siku za kupumzika sawa
• Cardio
• Kimbia
• Ujenzi wa mwili
• Kwa kupoteza uzito
• Nini cha kufanya siku yako ya kupumzika
• Lishe na protini
• Yoga
• Workout yenye athari ndogo
• Ishara unahitaji siku ya kupumzika
• Wakati wa kuzungumza na pro
• Mstari wa chini

Tunaambiwa kila wakati tukae hai na tufanye mazoezi ya kawaida. Lakini ikiwa unafanya mazoezi ya mashindano au unahisi motisha ya ziada, zaidi sio bora kila wakati.

Siku za kupumzika ni muhimu kama mazoezi. Kwa kweli, regimen iliyofanikiwa ya mazoezi ya mwili haijakamilika bila siku za kupumzika.

Kuchukua mapumziko ya kawaida huruhusu mwili wako kupona na kutengeneza. Ni sehemu muhimu ya maendeleo, bila kujali kiwango chako cha mazoezi ya mwili au mchezo. Vinginevyo, kuruka siku za kupumzika kunaweza kusababisha kuzidi au uchovu.

Faida

Hapa kuna kuangalia faida za kuchukua siku za kupumzika za kawaida.

1. Inaruhusu wakati wa kupona

Kinyume na imani maarufu, siku ya kupumzika sio juu ya kuwa mvivu kwenye kochi. Ni wakati huu ambapo athari za faida za mazoezi hufanyika. Hasa, kupumzika ni muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Mazoezi hutengeneza machozi ya microscopic kwenye tishu yako ya misuli. Lakini wakati wa kupumzika, seli zinazoitwa fibroblast zinaitengeneza. Hii husaidia tishu kupona na kukua, na kusababisha misuli yenye nguvu.

Pia, misuli yako huhifadhi wanga kwa njia ya glycogen. Wakati wa mazoezi, mwili wako huvunja glycogen ili kuongeza mazoezi yako. Pumziko huupa mwili wako muda wa kujaza duka hizi za nishati kabla ya mazoezi yako yajayo.

2. Huzuia uchovu wa misuli

Pumziko ni muhimu kwa kuzuia uchovu unaosababishwa na mazoezi. Kumbuka, mazoezi hupunguza viwango vya glycogen ya misuli yako. Ikiwa duka hizi hazibadilishwa, utapata uchovu wa misuli na uchungu.

Pamoja, misuli yako inahitaji glycogen kufanya kazi, hata wakati haufanyi kazi. Kwa kupata mapumziko ya kutosha, utazuia uchovu kwa kuruhusu maduka yako ya glycogen yajaze.

3. Hupunguza hatari ya kuumia

Kupumzika mara kwa mara ni muhimu kwa kukaa salama wakati wa mazoezi. Wakati mwili wako umefanya kazi kupita kiasi, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kuanguka nje ya fomu, kuacha uzito, au kuchukua hatua mbaya.

Kuchunguza pia huonyesha misuli yako kwa mafadhaiko ya mara kwa mara na shida. Hii huongeza hatari ya majeraha ya kupita kiasi, ikilazimisha kuchukua siku zaidi za kupumzika kuliko ilivyopangwa.

4. Inaboresha utendaji

Usipopumzika vya kutosha, inaweza kuwa ngumu kufanya kawaida yako, achilia mbali kujipa changamoto. Kwa mfano, unaweza kuwa chini ya motisha ya kufanya rep ya ziada au kukimbia maili nyingine.

Hata ikiwa unajitutumua, kupita kiasi kunapunguza utendaji wako.Unaweza kupata uvumilivu uliopunguzwa, nyakati za majibu ya polepole, na wepesi duni.

Pumziko ina athari tofauti. Inaongeza nguvu na kuzuia uchovu, ambayo huandaa mwili wako kwa mazoezi ya kufanikiwa kila wakati.

5. Inasaidia kulala kwa afya

Wakati mazoezi ya kawaida yanaweza kuboresha usingizi wako, kuchukua siku za kupumzika pia inasaidia.

Shughuli ya mwili huongeza homoni zinazoongeza nguvu kama vile cortisol na adrenaline. Mazoezi ya kila wakati, hata hivyo, huzidisha homoni hizi. Utakuwa na wakati mgumu kupata usingizi bora, ambao unazidisha uchovu na uchovu tu.

Mapumziko yanaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri kwa kuruhusu homoni zako zirudi katika hali ya kawaida na ya usawa.

Jinsi ya kufanya siku za kupumzika sawa

Siku bora ya kupumzika inaonekana tofauti kwa kila mtu. Inategemea ukali na mzunguko wa kawaida yako, pamoja na mtindo wako wa maisha nje ya mazoezi.

Walakini, kuna miongozo ya jumla ya kuingiza siku za kupumzika katika mazoezi anuwai.

Cardio

Kawaida, siku za kupumzika sio lazima kwa moyo mwepesi. Hii ni pamoja na shughuli kama kutembea kwa raha au kucheza polepole. Ni salama ya kutosha kufanya kila siku, isipokuwa daktari wako atasema vinginevyo.

Lakini ikiwa unafanya shughuli za wastani za aerobic, siku za kupumzika ni muhimu. Inashauriwa kuchukua siku ya kupumzika kila siku tatu hadi tano. Ikiwa unafanya moyo wenye nguvu, utahitaji kuchukua siku zaidi za kupumzika mara kwa mara.

Unaweza pia kuwa na siku ya kupumzika ya kufanya kazi kwa kufanya mazoezi mepesi, kama kunyoosha kwa upole.

Kuamua wakati unapaswa kupumzika, fikiria mapendekezo ya shughuli za aerobic. Kila wiki, watu wazima wanapaswa kupata shughuli za wastani za dakika 150 hadi 300 au dakika 75 hadi 150 za shughuli kali. Unaweza pia kufanya mchanganyiko wa shughuli za wastani na za nguvu.

Miongozo hii inaweza kukusaidia kupanga siku zako za kupumzika. Kwa mfano, ikiwa ungependa kufanya siku tatu za vikao vya moyo wenye nguvu vya dakika 50, unaweza kupanga siku za kupumzika na mazoezi mengine karibu nao.

Kimbia

Wakati kukimbia ni aina ya moyo, kawaida inahitaji njia tofauti ya siku za kupumzika.

Ikiwa wewe ni mwanzoni, anza kukimbia siku tatu kwa wiki. Kukimbia sana mapema sana kunaweza kusababisha uchovu na majeraha ya kupita kiasi.

Kwa siku zingine, acha upumzike au ufanye shughuli tofauti. Mazoezi yako mengine yanapaswa kuhusisha misuli ambayo hutumii wakati wa kukimbia.

Siku za kupumzika ni muhimu zaidi ikiwa unafanya mazoezi ya marathon. Katika wiki tatu zilizopita kabla ya hafla hiyo, ni bora kupumzika mara nyingi zaidi. Mkufunzi wa kibinafsi au mkufunzi anayeendesha anaweza kuelezea jinsi ya kupumzika kulingana na malengo yako.

Ujenzi wa mwili

Ujenzi wa mwili, au mazoezi ya uzani, hujumuisha siku za kupumzika kwa kuzungusha misuli iliyofanya kazi.

Baada ya kutumia kikundi maalum cha misuli, wacha ipumzike kwa siku moja hadi mbili. Hii inatoa misuli yako nafasi ya kutengeneza na kupona.

Kwa siku zingine, fanya mazoezi ya misuli tofauti. Hakikisha kufanya kazi na misuli inayopingana ili kuweka mwili wako usawa.

Njia moja ya kufanya siku za kupumzika ni kupeana siku kwa kila sehemu ya mwili. Kwa mfano, Jumatatu inaweza kuwa siku ya mguu, Jumanne inaweza kuwa siku ya kifua, na kadhalika.

Kwa kupoteza uzito

Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, bado unapaswa kuwa na siku za kupumzika za kawaida.

Mapumziko huruhusu misuli yako kujenga tena na kukua. Na unapokuwa na misuli zaidi, utachoma kalori zaidi wakati wa kupumzika. Hiyo ni kwa sababu misuli huunguza nguvu zaidi kuliko mafuta.

Kwa kuongezea, wakati unahisi kuburudishwa, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana na kawaida yako ya mazoezi.

Nini cha kufanya siku yako ya kupumzika

Ili kufaidika na siku yako ya kupumzika, fikiria yafuatayo:

Lishe na protini

Katika siku za kupumzika, mwili wako kwa ujumla unahitaji kalori kidogo kwa sababu haufanyi kazi. Lakini badala ya kujaribu kuacha idadi fulani ya kalori, sikiliza tu mwili wako. Kwa kawaida "itauliza" chakula kidogo kupitia shibe na njaa.

Ni muhimu pia kula protini ya kutosha, hata siku za kupumzika. Ulaji wa protini wa kutosha inasaidia ukarabati wa misuli ambayo hufanyika wakati wa kupumzika.

Watu wenye bidii wanahitaji gramu 1.2 hadi 2.0 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku. Hii inapaswa kugawanywa kwa usawa siku nzima.

Katika siku za kupumzika, unapaswa pia kuzingatia:

• Wanga. Kula wanga tata ili kurudisha viwango vyako vya glycogen. Kulingana na kiwango chako cha shughuli, utahitaji gramu 3 hadi 10 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku.
• Maji. Ni muhimu kunywa maji ya kutosha, hata wakati haufanyi kazi. Kukaa na unyevu huzuia misuli ya misuli na kutoa virutubisho katika mwili wako wote.
• Matunda na mboga. Matunda na mboga hutoa wanga wenye afya na virutubisho ambavyo vinasaidia kupona.

Yoga

Yoga ni moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya katika siku ya kupumzika. Ni bora kwa kuboresha ufahamu wa mwili, kupumua, na kubadilika. Pia husaidia kujenga nguvu wakati unafungua misuli yako.

Kwa kuongeza, yoga inakuza utulivu, hukuacha uburudike na uko tayari kwa mazoezi yanayofuata. Huna haja ya muda mwingi kufurahiya faida za yoga. Dakika 10 hadi 15 tu zitasaidia kupona.

Workout yenye athari ndogo

Kama yoga, mazoezi ya athari ya chini ni shughuli nzuri ya siku ya kupumzika. Kufanya mazoezi yenye athari ya chini kukusaidia kukaa hai bila kusumbua mwili wako. Pia hukuruhusu kufurahiya mazoezi kwa njia ya kupumzika zaidi.

Mifano ya mazoezi ya athari ya chini ni pamoja na:

• kutembea
• kuogelea kawaida
• kuendesha baiskeli
• kucheza
• Kayaking

Ishara unahitaji siku ya kupumzika

Ukiona ishara zozote zifuatazo, inaweza kuwa wakati wa kupumzika:

• Misuli ya uchungu. Ingawa ni kawaida kuhisi uchungu baada ya mazoezi, uchungu unaoendelea ni bendera nyekundu. Inamaanisha misuli yako haijapata kupona kutoka kwa mazoezi ya zamani.
• Uchovu. Makini na uchovu uliokithiri. Ikiwa unajisikia kutumia, acha mwili wako upumzike.
• Maumivu. Maumivu ya misuli au ya pamoja ambayo hayaendi inaweza kuwa ishara ya kuumia kupita kiasi.
• Mabadiliko ya kihemko. Unapochomwa mwili, homoni kama serotonini na cortisol hazina usawa. Hii inaweza kusababisha mabadiliko kama kuwashwa, kubweteka, na mabadiliko ya mhemko.
• Maswala ya kulala. Viwango vya juu vya cortisol na adrenaline vinaweza kufanya iwe ngumu kupata usingizi bora.
• Utendaji uliopunguzwa. Ikiwa utaratibu wako wa kawaida unahisi kuwa mgumu, au ukiacha kuona maendeleo, chukua siku ya kupumzika.

Wakati wa kuzungumza na pro

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, au ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, zungumza na mtaalamu wa mazoezi kama mkufunzi wa kibinafsi. Unaweza pia kuzungumza na mtaalam wa mazoezi ikiwa unataka kujaribu shughuli mpya kama ujenzi wa mwili au mafunzo ya marathon.

Mtaalam anaweza kuamua mazoezi bora kwa kiwango chako cha usawa. Wanaweza pia kukusaidia kuongeza nguvu, muda, na kasi kwa njia salama. Jambo muhimu zaidi, wanaweza kuelezea jinsi ya kuingiza siku za kupumzika kulingana na kawaida yako ya kibinafsi.

Mstari wa chini

Ikiwa wewe ni novice au mwanariadha mwenye uzoefu, kupumzika mara kwa mara ni muhimu. Ni muhimu kwa ukarabati wa misuli, kuzuia uchovu, na utendaji wa jumla.

Ili kufaidika na siku zako za kupumzika, fanya mazoezi ya athari duni kama yoga na kutembea. Shughuli hizi zitakusaidia kukaa hai wakati ukiacha mwili wako kupona.

Kumbuka, bila mapumziko ya kutosha, una uwezekano mdogo wa kufikia malengo uliyoweka hapo kwanza. Kuruhusu kupumzika kwa mwili wako ni jambo bora zaidi unaloweza kufanya kwa mafanikio ya usawa wa mwili.