Je! Unapaswa Kuchukia Vyakula Vilivyotengenezwa?

Content.

• Vyakula Vilivyochakatwa ni Vipi?
• Faida na Hasara za Usindikaji
• Je, Tunaweza Kufanya Chakula Kilichotayarishwa Kuwa Bora?
• Vidokezo Vizuri (Vya Afya) Kuweka Akilini
• Pitia kwa

Linapokuja suala la maneno katika ulimwengu wa chakula (zile ambazo kweli fanya watu wazungumze: kikaboni, vegan, carbs, mafuta, gluteni), mara nyingi kuna hadithi zaidi ya "hii ndio chakula bora zaidi" na "hii ni mbaya; usile kamwe!" Karibu kila wakati kuna eneo la kijivu linalofifisha mstari kati ya afya na sio. Labda hakuna laini ni blurrier na hakuna eneo lenye kijivu kuliko linapokuja suala la vyakula vilivyosindikwa. Hakuna uhaba wa hadithi kuadhibu chakula kilichosindikwa kwa njia zake zisizo za asili, lakini inamaanisha nini mchakato chakula, haswa? Na ni mbaya kiasi gani, kweli? Tunachunguza.

Vyakula Vilivyochakatwa ni Vipi?

Je! Pumzi za jibini na Blueberries waliohifadhiwa zinafanana? Unaweza kusema "hakuna chochote, mjinga wewe!" au fikiria hii ni aina ya kitendawili. Ukweli ni kwamba, vitafunio vyenye grisi, neon-machungwa na matunda yaliyokamilika ya-kwa-a-smoothie yote ni vyakula vilivyosindikwa. Yep, Idara ya Kilimo ya Merika (USDA) inafafanua vyakula vilivyosindikwa kama kitu chochote ambacho sio "bidhaa mbichi ya chakula" au matunda yoyote, mboga, nafaka au nyama ambayo imebadilishwa kwa njia yoyote-ambayo ni pamoja na kung'arisha buluu, kukata, kukata , na kupikia rahisi na rahisi. Kwa kweli, hiyo ni pamoja na pumzi hizo za jibini na ice cream (duh), lakini mafuta ya mizeituni, mayai, maharagwe ya makopo, nafaka, unga, na hata mchicha uliofungwa pia huanguka chini ya mwavuli uliokosolewa sana.

Kwa hivyo wakati chips mbili za viazi na mboga zilizokatwa kabla huchukuliwa kama vyakula vilivyotengenezwa, vifaa vyao vya lishe ni tofauti sana. Ili kufanya mambo yawe wazi zaidi kwa watumiaji (na hatimaye kujua mahali ambapo pesa nyingi za ununuzi wa mboga huenda), Jennifer Poti, Ph.D., profesa msaidizi wa utafiti katika Chuo Kikuu cha North Carolina huko Chapel Hill aliainisha vyakula vilivyochakatwa kuwa makundi kadhaa na viwango tofauti vya usindikaji. Matokeo, ambayo yalichapishwa katikaJarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, ilionyesha kuwa wakati wa kulinganisha yaliyomo kwenye lishe, "vyakula vilivyosindikwa sana vilikuwa na mafuta mengi, sukari, na sodiamu." Kufafanua chakula kilichosindikwa na ubora wake wa lishe haipaswi kuishia hapo. "Chakula kilichosindikwa ni neno pana sana ambalo hutumiwa kurejelea vitu kama chips na soda, lakini chakula kilichosindikwa ni mengi zaidi ya chips na soda tu," anasema Poti.

Inabashiriwa, utafiti uliweka aina hiyo ya chakula kibichi kilichobadilishwa kwa kemikali, na vile vile vyakula kama mkate mweupe na pipi, chini ya kitengo cha vyakula vilivyosindikwa sana. Hizi ni chakula kibaya-kilichochakatwa sana ambacho haitoi thamani halisi ya lishe, na matokeo mabaya. Mara nyingi huwa na kalori nyingi, sukari, na/au sodiamu. (Chakula kilichosindikwa kinaweza kukuweka katika hali mbaya pia.)

Vipi kuhusu vyakula vyote vinavyoangukia mahali fulani kati ya kabichi iliyohifadhiwa (iliyochakatwa kidogo) na Twinkies (iliyochakatwa sana)? Kwa madhumuni ya utafiti Poti alifafanua vyakula vyenye kiungo kimoja ambavyo vilibadilishwa, kama unga, kama chakula cha msingi kilichosindikwa, na chakula chenye kiungo kimoja na viongeza, kama vile matunda ya makopo, kama yaliyosindikwa kwa wastani.

Faida na Hasara za Usindikaji

Ikiwa haikushtua kwamba mtindi unaopenda au mboga zilizogandishwa zilizingatiwa kuwa zimechakatwa, basi vipi ikiwa tungekuambia kuwa wakati mwingine usindikaji ndio chaguo bora, salama na hata la kiafya? Sema nini?!

"Usindikaji wa chakula ni muhimu kuhakikisha tunapata chakula salama, tukivumilia ili tuweze kukipatia mwaka mzima bila kujali msimu," anasema Poti.

Vikombe vya matunda, kwa mfano, vimefungwa na kioevu ili kuhifadhi ubaridi wao - huwezi kunyakua peach safi, achilia mbali machungwa ya Mandarin, katika sehemu ya mazao wakati wa msimu wa baridi. Kioevu hiki kinaweza kuwa maji tu na kitamu asili, au inaweza kuwa na siki kubwa ya mahindi ya fructose tofauti na thamani ya lishe, kwa kweli, lakini zote zinatumikia kusudi la usalama.

Na ni mchakato wa kuweka makopo, wakati mwingine na chumvi kama kihifadhi kinachoruhusu maharagwe ya kijani kibichi (au mahindi, maharagwe ya pinto, mbaazi, karoti, unaipa jina) kubaki rafu-imara na salama kula. Ndio, mchakato huu unamaanisha chakula cha makopo kinaweza kuwa juu katika sodiamu (mkosaji mkubwa wa upungufu wa chakula uliosindikwa), lakini ni uovu unaofaa kuwapa watumiaji urahisi na ufikiaji wa mboga ambayo inaweza kuwa haipatikani vinginevyo.

Kwa sababu tu vyakula vilivyosindikwa hufanya maisha iwe rahisi zaidi sio lazima yawafanye uchaguzi usiofaa, anasema Bonnie Taub-Dix, RD, mwandishi wa Soma kabla hujala, na muundaji wa bestthandieting.com. "Kuna vyakula vilivyosindikwa ambavyo hatutakula kwa njia nyingine yoyote," anasema. "Hungechagua bua ya ngano na kuila. Ikiwa unataka mkate, unahitaji kuusindika." Hakuna kitu kama mkate wa shamba-kwa-meza, zaidi kuhusu kuchagua haki aina mkate (zaidi ya nafaka nzima na unga mwembamba, unga ulioboreshwa) kuliko ilivyo juu ya kukwepa mkate kabisa. (Kwa kweli, hapa kuna sababu kumi ambazo hupaswi kujisikia hatia kuhusu kula mkate.)

Baadhi ya vyakula vilivyochakatwa, kama vile nyanya, kwa mfano, ni bora zaidi kwako baada ya imebadilishwa. Nyanya za makopo, zilizoganda au kuweka nyanya, kwa mfano, zina kiasi kikubwa cha lycopene kuliko nyanya mbichi kwani mchakato wa kupikia huongeza kiwango cha kizuia saratani. Pamoja na mafuta yanayopatikana katika bidhaa hizi kweli huongeza ngozi ya mwili ya carotenoid, anaongeza Taub-Dix. Chakula kingine kilichofanywa bora kutoka kwa usindikaji? Mgando. "Kuna tamaduni zilizoongezwa kwenye mtindi kusaidia kuhifadhi kalsiamu na protini, na kuongeza kinga yako na afya ya mifupa," anasema.

Kushuka kwa vyakula vilivyosindikwa hufanya kusambaa zaidi, kama ilivyo kwa vitu kama chakula cha jioni kilichohifadhiwa na baa za granola. Chakula kilichohifadhiwa na baa za granola mara nyingi hujitolea kama chaguo nzuri kwa udhibiti wa sehemu yao au hesabu ya kalori, lakini wakati unapojaa mchuzi uliojaa chumvi au kutupa sukari nyingi iwezekanavyo, hiyo ni hadithi nyingine. "Baa zingine za granola zina protini nyingi, lakini zingine kimsingi ni baa za pipi," anasema Taub-Dix. Katika kesi hiyo, shida sio sehemu ya usindikaji; ni kuongeza pauni elfu ya sehemu ya sukari.

Je, Tunaweza Kufanya Chakula Kilichotayarishwa Kuwa Bora?

Licha ya sifa mbaya, mahitaji ya vyakula hivi vilivyo tayari kuliwa haionekani kupungua wakati wowote hivi karibuni. Utafiti wa Poti unaonyesha kuwa kutoka kwa 2000-2012 tabia za ununuzi za Wamarekani kwa vyakula na vinywaji vilivyosindikwa hazikuwahi kuzama chini ya asilimia 44 ya ununuzi wa duka. Kinyume chake, vyakula ambavyo havijachakatwa na vilivyochakatwa kidogo havikuwa na kilele zaidi ya asilimia 14 kwa kipindi hicho hicho. Ni sawa kusema kwamba kusafisha lishe ya Amerika itachukua muda, kwa hivyo kuna kitu chochote kinachoweza kufanywa ili kufanya vyakula vilivyosindikwa kuwa bora wakati huu?

"Kwa ujumla tulipolinganisha maudhui ya lishe, vyakula vilivyosindikwa sana vilikuwa na mafuta mengi, sukari na sodiamu, lakini hiyo haihitaji kuwa hivyo," anasema Poti. "Sio kwamba vyakula vilivyosindikwa sana vinahitaji kuwa na afya mbaya, ni kwamba tu zile zinazonunuliwa hazina ubora wa lishe."

Kupunguza sodiamu inaonekana kama mahali pazuri kuanza, na hivi karibuni CDC iliripoti kwamba kati ya washiriki takriban 15,000 walisoma, asilimia 89 ya watu wazima (asilimia 90 ya watoto) walizidi ulaji uliopendekezwa wa sodiamu-chini ya 2,300 mg kwa siku. Haishangazi, Miongozo ya Chakula ya USDA ya 2015-2020 kwa Wamarekani pia iliripoti kwamba "sodiamu nyingi zinazotumiwa nchini Merika hutoka kwa chumvi zilizoongezwa wakati wa usindikaji wa chakula na utayarishaji wa chakula."

Licha ya onyo kwamba sodiamu huongeza shinikizo la damu na, kwa hivyo, hatari ya shinikizo la damu na hali zingine zinazohusiana na moyo, matumizi ya Wamarekani na mkusanyiko wa sodiamu haijabadilika sana katika muongo mmoja uliopita, kulingana na CDC. Wahusika wakubwa ni pamoja na mkate, nyama ya kupikia, pizza, kuku, supu, jibini, sahani za tambi, na vitafunio vitamu. (Lakini angalia vyakula hivi vilivyojaa sodiamu kama mchuzi wa soya pia.)

Vidokezo Vizuri (Vya Afya) Kuweka Akilini

Pamoja na viwango tofauti vya usindikaji, lebo zote zinazopiga kelele "Bila GMO" au "hakuna vihifadhi vilivyoongezwa," kufanya uamuzi sahihi kati ya chaguo zisizo na kikomo (je, umeona sehemu ya mtindi hivi majuzi?) inaweza kuwa gumu kusema kidogo. "Ni juu ya kuchagua vyakula sahihi vya kusindika, kutoviogopa," anasema Taub-Dix.

Hapa kuna mambo ya kuzingatia:

Soma lebo

"Huna haja ya kutibu duka kama maktaba," anasema Taub-Dix. "Lakini chukua muda kutengeneza orodha ya vyakula salama-vya afya ambavyo familia yako inafurahia na ufanyie kazi mtindo wako wa maisha." Jambo moja la kuzingatia ingawa: Orodha za viungo zinaweza kudanganya. Orodha ndefu haimaanishi kuwa chakula hakina afya (i.e. mkate wa nafaka nyingi uliojazwa na vitu kama mbegu za kitani, shayiri, quinoa, na mbegu za malenge). Wakati orodha fupi haionyeshi chaguo bora moja kwa moja (i.e.jusi ya matunda ya sukari).

Fikiria ndani ya sanduku

Inaaminika kawaida kuwa ununuzi wa mzunguko wa duka la mboga utasababisha chakula bora kwenye gari lako unapofika kwenye malipo. Na wakati karibu vikundi vyote vya chakula ambavyo huunda msingi wa lishe bora (mboga, matunda, maziwa, nyama, na samaki) zimehifadhiwa karibu na ukingo wa masoko mengi, kuna vyakula vyenye lishe katikati ya hifadhi ambayo unaweza kukosa. Piga barafu kwenye sehemu iliyohifadhiwa, na uchukue begi la mbaazi za kijani kibichi, na ruka aisle kabisa (kwa nini chips huchukua aisle nzima, btw ?!) kutafuta mabaki ya chuma.

Makini na sukari

"Sukari ni bwana wa kujificha," anasema Taub-Dix. "Imefichwa kwenye chakula chini ya maji tofauti ya juisi ya miwa, dextrose, sukari, sukari ya nafaka ya juu ya fructose, agave." Kuangalia tu jumla ya gramu za sukari hakutafanya ujanja pia, kwani bidhaa nyingi za maziwa zina sukari asilia kwa sababu ya lactose. Ingawa mara nyingi huimarishwa na vitamini muhimu, nafaka inaweza pia kuwa pamoja na wakosaji wa sukari. (PS Je, sukari husababisha saratani?)

Ukubwa wa sehemu bado ni muhimu

Kwa hivyo umepata begi la chips zilizooka ambazo hazina chochote zaidi ya viazi zilizokatwa nyembamba na vumbi vumbi vya chumvi ya bahari. Samahani kwa kuwa mtoaji wa habari mbaya, lakini hiyo haimaanishi kuwa unaweza kumeza mfuko mzima. "Usifikirie kwa sababu haijasindika sana, kwamba haina kalori nyingi," anasema Taub-Dix. Kalori ni kalori bila kujali jinsi inasindika (au la).

Fanya mabadiliko madogo nyumbani

Maharagwe ya makopo yana nyuzi nyingi, cholesterol kidogo, ni rahisi kuhifadhi, na yana muda mrefu wa rafu. Usindikaji haupaswi kukuweka mbali na aina hizi za bidhaa zinazofaa (oh hai, pilipili ya mboga ya haraka sana ya usiku wa wiki), lakini kuna hatua rahisi ambayo unaweza kusahau ambayo hufanya maharagwe na vyakula vingine vya makopo kuwa na afya bora papo hapo. Osha kabla ya kula. Kulingana na Taub-Dix, kwa kusafisha chakula cha makopo mara mbili tu (unaondoa kioevu hicho chenye nata), unaweza kupunguza kiwango cha sodiamu kwa asilimia 40.

Pitia kwa