Mazoezi 10 ya Juu Kupunguza Maumivu ya Bega na Ukali

Content.

• Maelezo ya jumla
• Vidokezo vya mazoezi haya
• 1. Kuvuka-kifua
• 2. Kutolewa kwa shingo
• 3. Upanuzi wa kifua
• 4. Mikono ya tai inaendelea
• 5. Ameketi twist
• 6. Miduara ya bega
• 7. Kunyoosha bega la mlango
• 8. Uliza mbwa chini
• 9. Ulizao wa Mtoto
• 10. Piga sindano
• Dawa zingine za maumivu ya bega
• Jinsi ya kuzuia maumivu ya bega
• Wakati wa kuona daktari
• Angalia daktari mara moja ikiwa:
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Funga macho yako, pumua kwa nguvu, na ulete ufahamu wako kwa mabega yako, ukiona jinsi wanavyohisi. Nafasi utahisi maumivu, mvutano, au hisia katika eneo hili.

Maumivu ya bega au kukazwa ni kawaida, huathiri. Kwa bahati nzuri, unaweza kuchukua hatua za kupunguza usumbufu kwenye mabega yako.

Soma ili ujifunze jinsi ya kufanya mazoezi rahisi 10 ya bega ili kupunguza maumivu na kubana. Mazoezi haya ya kupanua na kuimarisha pia yataboresha kubadilika, kuongeza mwendo wako, na kuleta faraja zaidi na urahisi kwa harakati zako.

Vidokezo vya mazoezi haya

Fanya mazoezi haya rahisi mara tatu hadi sita kwa wiki ili kupunguza maumivu ya bega. Anza na utaratibu wa dakika 10 na polepole ongeza muda unapozidi kuwa na nguvu na kubadilika zaidi.

Wakati unafanya mazoezi haya, zingatia kupumzika na kutolewa kwa mvutano wowote kwenye mabega yako na mahali pengine pengine unapohisi kubana.

Nyoosha tu kwa kiwango ambacho ni sawa kwa siku yoyote. Usijisukume kupita mipaka yako, na uacha mazoezi ikiwa unapata maumivu ambayo huenda zaidi ya usumbufu kidogo.

1. Kuvuka-kifua

Zoezi hili husaidia kuongeza kubadilika na anuwai ya mwendo katika pamoja ya bega yako na misuli inayoizunguka. Wakati wa kufanya zoezi hili, punguza mkono wako ikiwa unahisi maumivu yoyote begani mwako.

1. Lete mkono wako wa kulia kifuani.
2. Weka kwenye kijiko cha kiwiko chako cha kushoto au tumia mkono wako wa kushoto kuunga mkono mkono wako.
3. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
4. Rudia upande wa pili.
5. Fanya kila upande mara 3-5.

Ili kuimarisha kunyoosha, inua mkono wako kwa urefu wa bega.

2. Kutolewa kwa shingo

Zoezi hili ni njia mpole ya kulegeza mvutano kwenye shingo yako na mabega.

1. Punguza kidevu chako kuelekea kifua chako. Utasikia kunyoosha nyuma ya shingo yako.
2. Punguza kichwa chako kwa upole kushoto ili kunyoosha bega lako la kulia.
3. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
4. Rudia upande wa pili.
5. Fanya kila upande mara 3-5.

Ili kuimarisha kunyoosha hii:

1. Weka mkono 1 begani mwako na mkono 1 juu ya sikio lako kuongoza harakati kwa upole.
2. Punguza kidevu chako kuelekea kifua chako. Utasikia kunyoosha nyuma ya shingo yako.
3. Punguza kichwa chako kwa upole kushoto ili kunyoosha bega lako la kulia.
4. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
5. Rudia upande wa pili.
6. Fanya kila upande mara 3-5.

3. Upanuzi wa kifua

Zoezi hili linakuza kubadilika na anuwai ya mwendo mabegani mwako.

1. Wakati umesimama, shikilia bendi ya mazoezi, kamba, au taulo nyuma ya mgongo wako na mikono miwili.
2. Panua kifua chako wakati unasonga bega zako kwa kila mmoja.
3. Inua kidevu chako na angalia juu kuelekea dari.
4. Shikilia hadi sekunde 30.
5. Rudia mara 3-5.

Ili kuimarisha kunyoosha, weka mikono yako karibu pamoja pamoja na kitambaa au kamba.

4. Mikono ya tai inaendelea

Zoezi hili linanyoosha misuli yako ya bega. Ikiwa nafasi ya mkono haina wasiwasi, fanya zoezi hili kwa kushikilia mabega tofauti.

1. Wakati umeketi, panua mikono yako kwa pande.
2. Vuka viwiko vyako mbele ya mwili wako na mkono wako wa kulia juu.
3. Pindisha viwiko vyako, ukiweka migongo ya mikono na mikono yako pamoja.
4. Fikia mkono wako wa kulia ili kuleta mitende yako pamoja.
5. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15.
6. Kwenye exhale, tembeza mgongo wako wakati unachora viwiko vyako kuelekea kifuani.
7. Kwenye kuvuta pumzi, fungua kifua chako na uinue mikono yako.
8. Endelea na harakati hii kwa dakika 1.
9. Rudia upande wa pili.

5. Ameketi twist

Zoezi hili linanyoosha mabega yako na shingo. Weka makalio yako yakiangalia mbele wakati wa zoezi hili. Ruhusu kupotosha kuanza kwenye nyuma yako ya chini.

1. Kaa kwenye kiti na miguu yako moja kwa moja chini ya magoti yako.
2. Pindua mwili wako wa juu kulia, ukileta nyuma ya mkono wako wa kushoto kwenye paja lako.
3. Weka mkono wako wa kulia chini popote inapofaa.
4. Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
5. Rudia upande wa kushoto.
6. Fanya kila upande mara 3-5.

6. Miduara ya bega

Zoezi hili ni nzuri kwa kupasha joto viungo vyako vya bega na kuongeza kubadilika.

1. Simama na mkono wako wa kushoto nyuma ya kiti.
2. Ruhusu mkono wako wa kulia utundike.
3. Zungusha mkono wako wa kulia mara 5 kwa kila mwelekeo.
4. Rudia upande wa pili.
5. Fanya hivi mara 2-3 kwa siku.

7. Kunyoosha bega la mlango

Unyooshaji huu unafungua kifua chako na huimarisha mabega yako.

1. Simama mlangoni na viwiko na mikono yako kutengeneza pembe ya digrii 90.
2. Piga mguu wako wa kulia mbele unapobonyeza mitende yako pande za fremu ya mlango.
3. Konda mbele na ushiriki msingi wako. Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
4. Rudia kunyoosha na mguu wako wa kushoto mbele.
5. Fanya kila upande mara 2-3.

8. Uliza mbwa chini

Pozi hii ya inversion inaimarisha na kunyoosha misuli kwenye mabega yako na nyuma.

1. Anza kwa mikono yako na magoti. Bonyeza mikononi mwako kuinua viuno vyako juu kuelekea dari.
2. Kudumisha bend kidogo katika magoti yako wakati unabonyeza uzito wako sawasawa mikononi na miguuni.
3. Kuweka mgongo wako sawa, kuleta kichwa chako kwa miguu yako ili mabega yako yapitie juu.
4. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.

9. Ulizao wa Mtoto

Posa hii ya kurudisha husaidia kupunguza mvutano mgongoni mwako, mabegani, na shingoni. Weka mto chini ya paji la uso wako, kifua, au miguu kwa msaada.

1. Kutoka kwa Mbwa wa Kushuka chini, leta vidole vyako vikubwa pamoja na magoti yako mapana kidogo kuliko viuno vyako.
2. Zoa viuno vyako nyuma kwenye visigino vyako na unyooshe mikono yako mbele yako.
3. Ruhusu kifua chako kiwe kizito kuelekea sakafuni, ukilegeza mgongo na mabega yako.
4. Kaa kwenye pozi hii hadi dakika 5.

10. Piga sindano

Mkao huu hupunguza kukazana katika kifua chako, mabega, na nyuma ya juu. Weka mto au kizuizi chini ya kichwa chako au bega kwa msaada.

1. Anza kwa mikono yako na magoti. Inua mkono wako wa kulia juu kuelekea dari na kiganja chako kikiwa kimeangalia mbali na mwili wako.
2. Punguza mkono wako kuileta chini ya kifua chako na kuelekea upande wa kushoto wa mwili wako na kiganja chako kikiangalia juu.
3. Washa bega na mkono wako wa kulia ili kuepuka kuanguka katika eneo hili.
4. Weka mkono wako wa kushoto sakafuni kwa msaada, inua kuelekea dari, au uilete ndani ya paja lako la kulia.
5. Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
6. Pumzika kwa Pointi ya Mtoto kabla ya kurudia kunyoosha hii upande wa kushoto.

Dawa zingine za maumivu ya bega

Mbali na mazoezi ya bega, unaweza kujaribu tiba za nyumbani kupunguza maumivu na kuhimiza uponyaji.

Fuata njia ya RICE kwa kupumzika, kuweka icing, na kubana bega lako. Ikiwezekana, inua bega yako juu ya kiwango cha moyo. Unaweza pia kutumia pedi ya kupokanzwa au kuchukua bafu ya chumvi ya epsom.

Ili kupunguza maumivu, unaweza kuchukua dawa za kupunguza maumivu kama ya ibuprofen au acetaminophen. Au jaribu kupunguza maumivu ya asili kama vile manjano, gome la Willow, au karafuu. Omba mafuta ya menthol, arnica cream, au mchanganyiko muhimu wa mafuta kwa eneo lililoathiriwa mara kadhaa kwa siku.

Matibabu ya kawaida ya massage na acupuncture inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kuleta usawa kwa mwili wako. Unaweza pia kujaribu matibabu ya ujanja kama marekebisho ya tabibu, ugonjwa wa mifupa, au Rolfing.

Jinsi ya kuzuia maumivu ya bega

Mbali na kufanya mazoezi haya, unaweza kuzuia maumivu ya bega kwa kufuata vidokezo na miongozo rahisi:

• Jizoeze mkao mzuri na epuka kulala au kuwinda ukiwa umekaa, umesimama, na unafanya shughuli zako za kila siku.
• Jihadharini na jinsi unavyobeba mwili wako kwa siku nzima na ufanye marekebisho inapohitajika.
• Pumzika sana na pumzika kutoka kwa shughuli yoyote inayosababisha maumivu.

Jihadharini unapofanya shughuli zinazojumuisha kufikia kitu juu, kubeba vitu vizito, au kuinama mbele. Ikiwa lazima ufanye shughuli hizi kama sehemu ya kazi yako, amua jinsi unaweza kusonga mwili wako ili kupunguza usumbufu.

Ikiwa unacheza michezo inayosababisha maumivu ya bega, hakikisha unatumia fomu na mbinu sahihi.

Wakati wa kuona daktari

Angalia daktari au mtaalamu wa mwili ikiwa huwezi kusonga mabega yako au ikiwa maumivu yako yanazidi au hayaboresha baada ya wiki mbili za matibabu.

Unapaswa pia kuona daktari mara moja ikiwa una maumivu makali katika mabega yote au mapaja yote au una homa.

Kuamua ni nini kinachosababisha maumivu na mpango bora wa matibabu, daktari anaweza kufanya X-ray, skanning ya ultrasound, au skanning ya upigaji picha ya magnetic resonance (MRI).

Angalia daktari mara moja ikiwa:

• kuwa na maumivu katika mabega yote mawili
• kuwa na maumivu katika mapaja yote mawili
• kuwa na homa au kujisikia vibaya

Hizi zinaweza kuwa ishara za polymyalgia rheumatica, hali ambayo inaruhusu matibabu ya haraka.

Kuchukua

Wakati maumivu ya bega ni ya kawaida, inaweza kuzuiwa na kutibiwa. Fanya mazoezi haya mara kwa mara ili kupunguza na kuzuia maumivu ya bega.

Unaweza pia kujaribu tiba za nyumbani kutibu maumivu ya bega peke yako. Kuendelea na mazoezi na matibabu hata baada ya kujisikia vizuri itasaidia kuzuia maumivu kurudi.

Ongea na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi ikiwa una hali yoyote ya matibabu ambayo inaweza kuathiriwa.