Tumia zaidi kunyoosha usingizi

Content.

• Je! Ni bora nini
• Hatua za kunyoosha kulala
• Marekebisho ya kunyoosha usingizi
• Badilisha pembe ya mwili wako
• Tumia kitambaa chini ya mkono wako
• Vidokezo vya kuifanya vizuri
• Nini utafiti unasema
• Inaweza kusaidia ikiwa tayari unafanya shughuli za kurudia
• Huenda isiwe na ufanisi kama hatua zingine
• Vidokezo vingine vya uhamaji wa bega
• Unyoosha msalaba-mwili
• Pendulum kunyoosha
• Kuchukua

Kulala kwa usingizi ni mazoezi ambayo inaboresha mwendo na mzunguko wa ndani kwenye mabega. Inalenga infraspinatus na misuli ndogo ya teres, ambayo hupatikana kwenye kofi ya rotator. Misuli hii hutoa utulivu katika mabega yako.

Kufanya kunyoosha usingizi mara kwa mara kunaweza kusaidia kuboresha harakati kwenye mabega yako, hukuruhusu kumaliza shughuli za kila siku au za riadha kwa urahisi zaidi. Inaweza pia kukusaidia kukuza kubadilika na utulivu unahitaji kuzuia kuumia.

Hapa kuna jinsi ya kutumia vizuri kunyoosha hii.

Je! Ni bora nini

Kulala kwa kulala kunaweza kusaidia wakati wa kutibu hali ya bega kama vile kuingizwa, tendinitis, na shida za tendon.

Inaweza pia kukusaidia kupona baada ya jeraha au upasuaji. Inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya jumla, kukazwa, na usawa kwa sababu ya kukaa kwa muda mrefu, mwendo wa kurudia, na shughuli za kila siku.

Kukosekana kwa utulivu, kubana, au upotezaji wa mzunguko wa ndani kwenye mabega pia ni maswala yanayopatikana mara nyingi kwa wanariadha ambao hutumia mwendo wa juu wa mikono, kama baseball, tenisi, na wachezaji wa volleyball.

Hatua za kunyoosha kulala

Kaa raha na raha wakati unafanya kunyoosha usingizi. Kupata kuongezeka kwa kukaza au mvutano ni ishara kwamba unajisukuma mwenyewe kupita mipaka yako au kuifanya vibaya.

Kufanya kunyoosha kulala:

1. Uongo upande wako ulioathiriwa na bega lako lililowekwa chini yako. Unaweza kutumia mto chini ya kichwa chako.
2. Leta kiwiko chako moja kwa moja kutoka kwenye bega lako.
3. Pindisha mkono wako kwenye kiwiko ili vidole vyako vielekezwe kwenye dari. Weka mkono wako umeinama katika nafasi hii ya L.
4. Tumia mkono wako mwingine kushinikiza mkono wako chini kuelekea sakafu.
5. Bonyeza hadi chini iwezekanavyo.
6. Utasikia kunyoosha nyuma ya bega lako, mkono, au nyuma ya juu.
7. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30. Fanya marudio 3-5.

Fanya usingizi kunyoosha kiwango cha chini cha mara 2-3 kwa wiki. Kulingana na hali yako, mtaalamu wa mwili anaweza kupendekeza ufanye mara nyingi zaidi. Endelea kwa wiki sita au mpaka uwe umepona kabisa.

Inaweza kuwa na faida ya kunyoosha kabla na baada ya mazoezi na kabla ya kulala. Unaweza kufanya kunyoosha mara kwa mara ili kudumisha matokeo yako na kuzuia kuumia zaidi.

Marekebisho ya kunyoosha usingizi

Marekebisho kidogo kwa kunyoosha usingizi inaweza kusaidia kupunguza shida na usumbufu. Hapa kuna marekebisho kadhaa ambayo unaweza kujaribu.

Badilisha pembe ya mwili wako

Jaribu kuzungusha mwili wako nyuma kidogo. Hii inaweza kusaidia kutuliza blade yako ya bega na kuzuia kuingizwa kwa bega. Ikiwa unafanya kazi na mtaalamu wa mwili, wanaweza kuweka mkono wao juu ya bega lako kusaidia kuongoza harakati.

Tumia kitambaa chini ya mkono wako

Unaweza kuweka kitambaa chini ya kiwiko chako au mkono wa juu ili kunyoosha kunyoosha nyuma ya bega lako. Marekebisho haya yanafikiriwa kusaidia kulenga misuli ya bega.

Kwa ujumla ni bora kuvumiliwa kuliko kufanya kunyoosha katika nafasi ya rollover. Msaada wa ziada kutoka kwa kitambaa husaidia kupunguza shinikizo kwenye bega lako.

Jaribu marekebisho tofauti na upate ushauri kutoka kwa mtaalamu wa huduma ya afya au mtaalamu wa mwili ili uone ni nini kinachokufaa zaidi. Wewe ndiye mwongozo wako bora kwa kile kinachohisi sawa kwa mwili wako na huleta matokeo bora.

Vidokezo vya kuifanya vizuri

Tumia fomu sahihi na mbinu wakati wa kufanya kunyoosha hii ili kuzuia kuumia zaidi. Nenda rahisi. Kupata maumivu yaliyoongezeka inaweza kuwa ishara kwamba unafanya vibaya au unatumia nguvu nyingi.

• Panga. Usivute mkono wako uliowekwa chini kuelekea kiwiliwili chako. Chora vile bega lako kwenye mgongo wako, ukiweka shingo yako sawa na mgongo wako. Jaribu kupata nafasi ya bega inayokufaa zaidi.
• Jipatie joto kwanza. Fanya upole chache ili upate joto kabla ya kunyoosha usingizi. Hii inasaidia kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako na ujiandae kuchukua hatua. Maliza kwa kunyoosha chache ili kupoa mwili wako.
• Ongea na mtaalamu mwenye uzoefu. Mtaalam wa mwili anaweza kukusaidia kuamua njia bora kwa kukuonyesha mbinu sahihi na kupendekeza mazoezi ya ziada au matibabu.

Kuna hatari za kufanya kunyoosha kulala. Fomu isiyo sahihi inaweza kuweka shida kwenye mwili wako, na kusababisha shida. Kunyoosha kunapaswa kujisikia vizuri na kamwe kusababisha maumivu.

Ni bora kufanya kidogo sana kuliko kupita kiasi. Usijisukume sana au haraka sana. Kuwa mpole na ujirahisi mwenyewe, haswa ikiwa unatumia kunyoosha kupona kutoka kwa jeraha.

Nini utafiti unasema

Mara nyingi kunyoosha usingizi ni moja wapo ya njia za kwanza kupendekezwa kwa watu walio na mzunguko mdogo wa ndani.

Utafiti wa kliniki unaounga mkono kunyoosha usingizi umechanganywa.

Inaweza kusaidia ikiwa tayari unafanya shughuli za kurudia

Wachache wa wanaume 66 walipata kunyoosha usingizi kulikuwa na ufanisi katika kuongeza kwa nguvu mzunguko wa bega wa ndani na mwendo mwingi katika mkono mkubwa wa wanaume wanaocheza baseball. Hakuna mabadiliko yaliyoonyeshwa katika mzunguko wa nje wa bega.

Wanaume waligawanywa katika vikundi viwili, wale ambao walicheza baseball na wale ambao hawakuwa wameshiriki michezo ya kurusha juu. Kundi lisilotupa halikuonyesha mabadiliko yoyote muhimu. Vipimo vilichukuliwa kabla na baada ya seti tatu za kunyoosha usingizi wa sekunde 30.

Utafiti zaidi unahitajika kudhibitisha na kupanua matokeo ya utafiti huu mdogo. Watafiti bado wanahitaji kuelewa ikiwa kuongezeka kwa mwendo kuna athari nzuri kwa utendaji wa riadha na kuzuia kuumia.

Huenda isiwe na ufanisi kama hatua zingine

Utafiti wa 2007 uligundua kunyoosha kwa mwili wa mwili kuwa na ufanisi zaidi kuliko kunyoosha kwa usingizi katika kuongeza kuzunguka kwa ndani kwa watu walio na mabega madhubuti. Sehemu zote mbili zilionyesha maboresho ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti, ambacho hakikunyoosha. Walakini, ni kikundi cha kunyoosha-mwili tu kilichoonyesha maboresho makubwa.

Huu ulikuwa utafiti mdogo na watu 54 tu, kwa hivyo matokeo ni mdogo. Watu katika kikundi cha kunyoosha walifanya marudio tano ya kunyoosha kwa upande ulioathiriwa, wakishikilia kunyoosha kwa sekunde 30. Hii ilifanywa mara moja kwa siku kwa wiki 4.

Vidokezo vingine vya uhamaji wa bega

Kuna chaguzi zingine kadhaa za kuongeza kubadilika na uhamaji kwenye mabega yako. Unaweza kufanya kunyoosha hii mahali au pamoja na kunyoosha kwa usingizi. Ikiwa unapata maumivu makali, ni bora kupumzika kabisa.

Unyoosha msalaba-mwili

1. Nyosha mkono wako mwilini mwako, ukiunga mkono kiwiko chako.
2. Hakikisha mkono wako hauji juu kuliko bega lako.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 pande zote mbili.
4. Fanya marudio machache kwa siku nzima.

Pendulum kunyoosha

1. Kutoka kwa nafasi ya kusimama, konda mbele kidogo, ukiruhusu mkono wako ulioathirika kutundika.
2. Unaweza kupumzika mkono wako kinyume kwenye uso kwa msaada.
3. Pumzika mabega yako, weka mgongo wako sawa, na piga magoti kidogo.
4. Kwa upole songa mkono wako mbele na nyuma.
5. Kisha sogeza kwa upande, na kwa miduara pande zote mbili.
6. Fanya upande wa pili.
7. Fanya seti 2 za marudio 10 kwa harakati zote.

Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha, jaribu kutumia pedi ya kupokanzwa au kifurushi cha barafu kwa eneo lililoathiriwa kwa dakika 15 kila masaa machache.

Daktari wako anaweza kupendekeza utumie dawa ya kuzuia-uchochezi kama ibuprofen, aspirini, au naproxen. Chaguzi za asili za kuzuia uchochezi ni pamoja na tangawizi, manjano, na vidonge vya mafuta ya samaki.

Unaweza pia kuzingatia matibabu mbadala kama vile massage au acupuncture.

Kuchukua

Kulala kwa usingizi ni njia moja ya kuongeza mwendo wako na kupunguza ugumu kwenye mabega yako. Walakini, inaweza kuwa sio mazoezi bora kwako. Ongea na daktari au mtaalamu wa mwili kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi.

Daima fanya mazoezi ya kulala na usalama na uangalifu. Acha ikiwa unapata maumivu yoyote au dalili zako zozote zinazidi kuwa mbaya.