Kila kitu cha kujua kuhusu hatua 5 za usingizi

Content.

• Hatua za kulala
• Hatua ya 1
• Hatua ya 2
• Hatua 3 & 4
• Hatua ya 5: Kulala kwa REM
• Ukweli juu ya kulala
• Usumbufu wa kulala
• Kukosa usingizi
• Kulala apnea
• Ugonjwa wa mguu usiotulia
• Shida ya kazi ya Shift
• Ugonjwa wa kifafa
• Vidokezo vya kupata usingizi bora
• Mstari wa chini

Sio siri kwamba kulala ni moja ya shughuli muhimu zaidi kwa afya njema. Tunapolala, miili yetu inachukua muda kwa:

• kurekebisha misuli
• kukua mifupa
• kusimamia homoni
• kumbuka kumbukumbu

Kuna hatua nne za kulala, zinazojumuisha kulala kwa REM na isiyo ya REM, ambayo tunazunguka kila usiku.

Katika nakala hii, tutachunguza hatua hizi za kulala, kujadili shida za kulala, pamoja na vidokezo vya kulala vizuri.

Hatua za kulala

Kuna aina mbili za usingizi: REM - au harakati ya haraka ya macho - kulala na kulala isiyo ya REM. Kulala kwa non-REM kuna hatua nyingi, wakati usingizi wa REM ni hatua moja tu.

Hatua ya 1

Hatua hii ya kulala isiyo ya REM hufanyika unapoanza kulala na kwa jumla hudumu kwa dakika chache tu.

Wakati wa hatua hii:

• mapigo ya moyo na kupumua hupungua
• misuli huanza kupumzika
• unazalisha mawimbi ya ubongo ya alpha na theta

Hatua ya 2

Hatua hii inayofuata ya kulala isiyo ya REM ni kipindi cha kulala kidogo kabla ya kuingia kwenye usingizi mzito, na hudumu kwa takribani dakika 25.

Wakati wa hatua hii:

• mapigo ya moyo na kupumua hupungua zaidi
• hakuna harakati za macho
• joto la mwili hupungua
• mawimbi ya ubongo yanazunguka juu na chini, ikitoa "spindle za kulala"

Hatua 3 & 4

Hatua hizi za mwisho za kulala zisizo za REM ni hatua za kulala kabisa. Hatua tatu na nne zinajulikana kama kulala polepole, au delta. Mwili wako hufanya kazi anuwai muhimu za kukuza afya katika hatua hizi za mwisho zisizo za REM.

Wakati wa hatua hizi:

• kuamka kutoka kwa usingizi ni ngumu
• mapigo ya moyo na kupumua ni kwa kiwango cha chini zaidi
• hakuna harakati za macho
• mwili umetulia kabisa
• mawimbi ya ubongo wa delta yapo
• ukarabati wa tishu na ukuaji, na kuzaliwa upya kwa seli hufanyika
• kinga huimarisha

Hatua ya 5: Kulala kwa REM

Hatua ya harakati ya haraka ya macho hufanyika kama dakika 90 baada ya kulala, na ndio hatua ya msingi ya "kuota" ya usingizi. Kulala kwa REM huchukua takribani dakika 10 mara ya kwanza, kuongezeka kwa kila mzunguko wa REM. Mzunguko wa mwisho wa kulala kwa REM kawaida hudumu kwa takribani dakika 60.

Wakati wa hatua hii:

• harakati za macho huwa haraka
• kupumua na mapigo ya moyo huongezeka
• misuli ya viungo hupooza kwa muda, lakini migeuko inaweza kutokea
• shughuli za ubongo zimeongezeka sana

Unapolala usiku, unazunguka kwa hatua hizi zote za kulala mara nyingi - takriban kila dakika 90 au zaidi.

Ukweli juu ya kulala

Kwa kitu muhimu sana kwa afya na ustawi wetu, bado kuna mengi ambayo hatujui juu ya kulala. Walakini, hapa kuna ukweli saba wa kufurahisha ambao sisi fanya kujua:

1. Binadamu hutumia 1/3 ya maisha yao kulala, wakati paka hutumia karibu 2/3 kati yao wamelala. Wanyama wengine, kama koalas na popo, wanaweza kulala hadi masaa 22 kwa siku.
2. Watoto wachanga wanahitaji kulala kwa masaa 14 hadi 17 kwa siku, wakati vijana wanahitaji masaa 8 hadi 10 kila usiku. Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 7 hadi 9.
3. Ukosefu wa usingizi unaweza kuwa na athari mbaya sana kwa afya. Hata kama masaa 72 bila kulala inaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko, kufanya kazi kwa shida, na kubadilisha mtazamo.
4. Viwango vya nishati kawaida huingia katika nyakati mbili tofauti za siku: 2:00 asubuhi na 2:00 jioni Hii inaelezea uchovu wa baada ya chakula cha mchana ambao watu wengine huhisi katikati ya mchana.
5. Ndoto zinaweza kuonekana kwa rangi au kabisa kwenye glyscale. Mmoja kutoka 2008 aligundua kuwa upatikanaji wa televisheni nyeusi na nyeupe ina athari kwa rangi ya ndoto za mtu.
6. Mwinuko wa juu unaweza kuwa na athari mbaya kwa ubora wa kulala. Kulingana na, hii inaweza kuwa kwa sababu ya kupungua kwa usingizi wa wimbi (kina).
7. Ingawa bado kuna mengi ya kujifunza juu ya kulala, jambo kuu tunalojua ni kwamba kulala ni muhimu kwa afya njema kama lishe na mazoezi.

Usumbufu wa kulala

Kulingana na Chama cha Kulala cha Amerika, takriban watu wazima milioni 50 hadi 70 huko Merika wana shida ya kulala. Shida za kulala zinaweza kuwa na athari mbaya kwa ubora wa kulala, ambayo inaweza kusababisha shida zingine za kiafya. Chini, utapata shida za kawaida za kulala na jinsi zinavyotibiwa.

Kukosa usingizi

Kukosa usingizi ni hali ya kulala sugu inayojulikana na ugumu wa kulala. Watu wengine wana shida kulala, wengine wanashindwa kukaa, na wengine wana shida na wote wawili. Kukosa usingizi mara nyingi husababisha usingizi mwingi wa mchana na uchovu.

Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ndio matibabu ya msingi ya usingizi. CBT pia inaweza kuunganishwa na dawa za kulala, ambazo zina uwezo wa kusaidia watu kulala na kulala. Kwa watu wengine, kuboresha usafi wa kulala pia inaweza kusaidia.

Kulala apnea

Kuzuia apnea ya kulala ni hali ambayo mwili huacha kupumua wakati wa kulala. Vipindi hivi vya kukosa kupumua, vinaitwa apnea, hufanyika kwa sababu njia za hewa za koo huwa nyembamba sana kuruhusu hewa itiririke. Kama usingizi, hali hii inaweza kuathiri vibaya hali ya kulala.

Mstari wa kwanza wa matibabu ya apnea ya kulala ni mashine inayoendelea ya shinikizo la hewa (CPAP). CPAP inaunda mtiririko wa hewa wa kutosha kumruhusu mtu aliye na ugonjwa wa kupumua kwa kupumua apumue vizuri wakati wa kulala. Ikiwa CPAP haisaidii, shinikizo nzuri ya njia ya hewa ya bilevel (BiPAP au BPAP) ndio chaguo linalofuata. Katika hali mbaya, upasuaji unaweza kuwa muhimu.

Ugonjwa wa mguu usiotulia

Ugonjwa wa mguu usio na utulivu (RLS) ni shida ya neva ambayo husababisha hisia zisizofurahi kwenye miguu, ambayo mara nyingi huonekana wakati wa kupumzika au kujaribu kulala. Watu wenye RLS mara nyingi wana shida kupata usingizi wa kutosha kwa sababu ya dalili zao.

Dawa zingine, kama vifaa vya kulala na anticonvulsants, zinaweza kuamriwa kusaidia kudhibiti dalili za RLS. Kufanya mazoezi ya usafi wa kulala kunaweza kusaidia kupumzika mwili kabla ya kulala na kurahisisha kulala.

Shida ya kazi ya Shift

Shida ya kazi ya Shift ni hali ambayo huathiri sana wale wanaofanya kazi nje ya ratiba ya kawaida ya 9 hadi 5. Shida hii inaweza kusababisha usawa katika densi ya asili ya circadian, au mzunguko wa kulala. Watu walio na shida hii wako katika hatari kubwa ya kuongezeka kwa usingizi wa mchana na maswala ya kiafya.

Matibabu ya shida ya kazi ya kuhama ni pamoja na kuchukua usingizi wa mara kwa mara, kuzuia vichocheo, na kupunguza idadi ya masaa yaliyofanya kazi, ambayo yote inaweza kusaidia kukuza ubora mzuri wa kulala. Kwa watu wanaolala wakati wa mchana, inaweza pia kusaidia kutumia zana za kuzuia taa kama glasi au mapazia.

Ugonjwa wa kifafa

Narcolepsy ni shida ya mfumo wa neva ambayo husababisha usingizi mkali wa mchana na "mashambulizi ya kulala", au usingizi wa ghafla wa usingizi. Narcolepsy pia husababisha manati, ambayo ni ghafla, kuanguka kwa mwili kusababishwa na upotezaji wa udhibiti wa misuli. Watu walio na ugonjwa wa narcolepsy mara nyingi hupata usumbufu mkubwa katika maisha yao ya kila siku.

Dawa kama vile vichocheo na SSRI hutumiwa kutibu dalili za ugonjwa wa narcolepsy. Matibabu nyumbani, kama vile kuzuia vichocheo na kufanya mazoezi mara kwa mara, inaweza kusaidia kukuza usingizi wenye afya.Mabadiliko ya mtindo wa maisha, kama vile kuzuia shughuli zingine na kufanya makao, ni muhimu pia kusaidia kupunguza majeraha.

Vidokezo vya kupata usingizi bora

Kufanya mazoezi ya usafi wa kulala ni njia bora ya kupata usingizi bora usiku. Hapa kuna njia kadhaa ambazo unaweza kuboresha usafi wako wa kulala:

• Tumia muda nje jua kwenye mchana. Kuonyesha mwili wako kwa nuru ya asili wakati wa mchana kunaweza kusaidia kudumisha densi ya circadian yenye afya.
• Zoezi au songa mwili wako kwa siku nzima. Kupata angalau zoezi moja au kikao cha harakati katika kila siku ni njia nzuri ya kuboresha hali yako ya kulala.
• Punguza wakati wako wa kulala sio zaidi ya dakika 30. Ingawa kuna faida ya kulala, ikiwa unalala kwa muda mrefu zaidi ya dakika 30, inaweza kukuacha macho wakati mwishowe ni wakati wa kulala.
• Epuka vichocheo na vyakula fulani kabla ya kulala. Caffeine, nikotini, au pombe kabla ya kulala huweza kusumbua usingizi wako, kama vile vyakula vinavyoweza kusababisha mmeng'enyo wa chakula au tumbo.
• Punguza muda wa skrini yako saa moja kabla ya kulala. Televisheni, simu, na vifaa vingine vya elektroniki hutoa taa ya samawati, ambayo inaweza kusumbua homoni zinazokusaidia kulala.
• Unda mazingira mazuri ya chumba cha kulala. Kuwekeza kwenye godoro la hali ya juu, mto, na blanketi, pamoja na vitu vingine vya kupumzika vya chumba cha kulala, vinaweza kukusaidia kulala vizuri.

Kuingiza vidokezo hivi polepole kwa muda kunaweza kuboresha hali yako ya kulala. Walakini, ikiwa bado unapata shida kuanguka au kulala, inaweza kuwa wakati wa kutembelea daktari ili kujadili chaguzi zaidi.

Mstari wa chini

Mwili wako huzunguka kupitia hatua tano za kulala kila usiku: hatua nne za kulala zisizo za REM na hatua moja ya usingizi wa REM. Wakati wa mizunguko hii ya kulala, kupumua kwetu, mapigo ya moyo, misuli, na mawimbi ya ubongo vyote vinaathiriwa tofauti.

Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwa shughuli za kukuza afya kama vile kumengenya, ukuaji, na kumbukumbu. Shida zingine za kulala, kama usingizi, zinaweza kusababisha hali mbaya ya kulala na ugumu wa kufanya kazi kwa siku nzima.

Jambo bora unaloweza kufanya ili kuboresha hali yako ya kulala ni kushughulikia hali yoyote ya msingi na kufanya kazi kwa usafi wako wa kulala.