Jinsi ya Kujitayarisha kiakili kwa Matokeo Yoyote ya Uchaguzi wa 2020

Content.

• Pre-Ratiba Tiba na Mapumziko
• Lala Vizuri Mnamo Novemba 2
• Kukaa Sasa na msingi
• Sikia Hisia Zako - na Huzuni
• Epuka Kuharibu
• Nenda kwenye Chakula cha Habari
• Sogea - na Toka Nje
• Jizoeze Kushukuru
• Gusa katika Kujitunza na Kisanduku chako cha Zana cha Hisia
• Anza kazi
• Pitia kwa

Karibu kwa moja ya yanayosumbua zaidi - mara kwa mara! - misimu katika maisha mengi kote Merika: uchaguzi wa rais. Mnamo mwaka wa 2020, mkazo huu umekuzwa na labda tamaduni iliyogawanyika sana, iliyosababishwa sana na nchi hii katika historia ya hivi karibuni. (Lo, na janga la COVID-19.) Kwa kusema hivyo, bila kujali unampigia kura nani, matokeo ya uchaguzi wa tarehe 3 Novemba yanaweza kukasirisha. Haijalishi nini kitatokea, kundi kubwa la Wamarekani litakatishwa tamaa - au hata kuharibiwa.

Unawezaje kujiandaa kwa athari? Wataalamu wa afya ya akili hushiriki vidokezo kuhusu jinsi ya kutuliza wasiwasi wa uchaguzi na kuhakikisha hausogei mahali penye giza.

Pre-Ratiba Tiba na Mapumziko

Inaweza kuwa wakati wa kumwita mtaalamu wako na kujiandalia kikao cha Novemba 4. "Tiba ya kupanga ratiba na mwanasaikolojia unayempenda," anasema Jennifer Musselman, L.M.F.T., mtaalamu wa magonjwa ya akili aliyeko Los Angeles na San Francisco. "Na ujue kuwa ni sawa kutumia kikao chako chote cha tiba kumaliza wasiwasi wako wa kisiasa - na kwamba sio wewe peke yako unayofanya."

"Ikiwa unaweza kumudu tiba, kwa njia zote, ipange," anakubali Tal Ben-Shahar, Ph.D. mwanzilishi mwenza na mwalimu katika Chuo cha Mafunzo ya Happiness. (Pia tazama: Jinsi ya Kugharamia Tiba Unapovunjika) Na ikiwa huna njia, anasema kwamba kuchukua siku ya kupumzika kazini kunaweza kusaidia sana. "Leo, watu zaidi na zaidi wanalalamika juu ya kuongezeka kwa mafadhaiko kama kizuizi cha njia ya furaha. Kile wasichotambua ni kwamba mkazo sio shida, na inaweza kuwa nzuri kwao - ni zaidi ya ukosefu wa ahueni . "

Fikiria kuhusu mlinganisho ufuatao, anapendekeza Ben-Shahar: Unapofanya mazoezi kwenye gym na kusisitiza misuli yako, hakika unaimarika, mradi tu unaipa misuli yako muda wa kupona, kati ya seti na pia kati ya mazoezi. Vivyo hivyo, mafadhaiko nje ya ukumbi wa mazoezi yanaweza kukufanya uwe na nguvu kisaikolojia ikiwa una wakati wa kupona. "Tatizo katika dunia ya sasa si msongo wa mawazo, bali ni ukosefu wa ahueni," anasema Ben-Shahar. "Unapoanzisha ahueni ya mara kwa mara katika maisha yako - kwa kucheza, kutafakari, mazoezi, wakati na marafiki, nk - badala ya uchovu, unahisi kuwa na nguvu zaidi."

Lala Vizuri Mnamo Novemba 2

Alfiee Breland-Noble, Ph.D., mwanasaikolojia, mwandishi, mwanzilishi wa shirika lisilo la faida la afya ya akili Mradi wa AAKOMA, na mwenyeji wa podcast ya afya ya akili Alilala Rangi na Dr Alfiee, ina kidokezo rahisi lakini chenye nguvu: Nenda kitandani mapema kabla ya siku yenye mkazo (yaani Novemba 3), "kwa sababu uchovu huzidisha dalili za wasiwasi," asema. Ikiwa unaendesha mafusho, utakuwa na mengi wakati mgumu. Na, bila shaka, mwongozo huu unaweza kupanua msimu wa uchaguzi uliopita.

Kwa hivyo, fanya ibada ya usiku yenye utulivu na ujishughulishe mapema Novemba 2 ili kuhakikisha kuwa una nguvu na mbinu za kukabiliana na chochote kitakachotokea tarehe 3 Novemba. (Ikiwa tayari unatatizika kulala kwa sababu ya dhiki au wasiwasi wa uchaguzi. , jaribu vidokezo hivi vya kulala kwa mafadhaiko na ushauri kwa wasiwasi wa usiku.)

Kukaa Sasa na msingi

Anza kufikiria mbele juu ya jinsi unaweza kujiweka chini na kurudisha mawazo yako ya kutisha katikati. Baada ya yote, jambo pekee unaloweza kudhibiti katika hali hii ni kile unachofanya baadaye. "Huwezi kudhibiti tabia za wengine," anasema Breland-Noble. "Kukumbuka hili kunaweza kukusaidia kuzingatia kile unachohitaji kufanya ili kuwa mtulivu na kujipa fursa bora ya amani bila kujali matokeo ya uchaguzi."

"Ninajua kwamba kwa historia ya familia yangu ya wasiwasi ambao haujatambuliwa, ni muhimu kwangu kila wakati kufahamu tabia yangu ya maumbile kuingia katika wasiwasi na fadhaa ikiwa sitajitahidi kubaki katikati," anaongeza Breland-Noble. "Hii inamaanisha lazima nifanye kazi kila wakati ili kubaki sasa; kwa kukaa sasa ninapunguza uwezekano wa kuwa na wasiwasi juu ya mambo yajayo ambayo siwezi kudhibiti, na ninajizuia kuchungulia mambo yaliyofanywa zamani (ambayo inaweza kuniletea aibu au aibu ikiwa nitazingatia kwao kwa muda mrefu). "

Sikia Hisia Zako - na Huzuni

Ni silika ya kawaida kutaka kukimbia kutoka kwa hisia "hasi" au zisizofurahi - lakini kuna manufaa mengi ya kupata kutokana na kuzihisi kabisa. "Jambo la kwanza kufanya wakati hali inakuwa ngumu ni kujipa ruhusa ya kuwa mwanadamu, kukumbatia mhemko wowote unaokuja bila kujali ni mbaya au usiohitajika," anasema Ben-Shahar. "Badala ya kukataa woga, kufadhaika, wasiwasi, au hasira, ni bora kuruhusu haya kuchukua mkondo wao wa asili."

Je, unahisi vipi hisia zako, na sio kuziweka chini kabisa? Jarida na uandike juu ya kile unachohisi, zungumza na mtu unayemwamini, au "bila shaka, kujipa ruhusa ya kuwa mwanadamu kunaweza kuwa juu ya kufungua milango ya mafuriko na kulia, badala ya kuzuia machozi," asema.

Ni kawaida kabisa kupitia mchakato wa kuomboleza kwa wiki moja au mbili, anasema Musselman. Baada ya hapo, jaribu kukata mazungumzo yote ya kisiasa - haswa na watu ambao wana maoni tofauti juu ya matokeo ya uchaguzi kuliko wewe. "Baada ya kuhuzunika na wengine, kwa heshima kataa kujiingiza katika lishe ya kisiasa na marafiki wako au wanafamilia mkondoni na IRL," anasema. "Ikiwa bado wanaileta, waambie unajaribu kuponya, na kwamba kuendelea kuzungumza juu yake hufanya iwe vigumu kuendelea na kukubalika."

Epuka Kuharibu

"Kwa mtazamo wa kisayansi na msingi wa ushahidi, hakuna cha kujiandaa," anasema W. Nate Upshaw, MD, mkurugenzi wa matibabu NeuroSpa TMS. "Linganisha hii na kujiandaa kwa kimbunga au kushughulika na COVID-19, ambapo kuna hatua kadhaa zinazopendekezwa na wataalam ambazo watu wanaweza kuzingatia kujiandaa."

Hiyo inamaanisha kile tunachosema hapa ni kudhibiti wasiwasi juu ya hafla zijazo. Njia bora ya kufanya hivyo ni kutoruhusu akili yako kukimbia na maoni. Ni rahisi siku hizi, haswa kwa mitandao ya kijamii, kuruhusu akili yako "kuharibu" hali, au kufikiria matokeo mabaya zaidi. Hakuna anayejua kitakachotokea kwa uchaguzi, na hakuna kitu mahususi cha kujiandaa, kwa hivyo kuwa na wasiwasi kuhusu matokeo hakusaidii chochote.

Nini hufanya usaidizi ni kutambua kwamba kwenda kupiga kura ndiyo hatua pekee inayoweza kusaidia katika matokeo unayotaka. Panga mpango wa kupiga kura, jiambie umefanya kile unachoweza, na kisha jaribu kujinasa -na kurudisha mawazo yako - wakati unahisi akili yako inakuumiza.

Nenda kwenye Chakula cha Habari

Pata. Imezimwa. Twitter. Mzunguko wa habari utazidisha mafadhaiko tu. "Jiweke kwenye lishe ya habari! Punguza kipimo chako cha kila siku cha habari baada ya uchaguzi mara moja au mbili kwa siku kwa saa moja," anashauri Musselman. "Na usisome au utazame habari hizo saa 7 usiku" (Tazama: Jinsi ya Kukabiliana na Wasiwasi wa Afya Wakati wa COVID na Zaidi ya hapo)

Anashauri kuchukua hatua zaidi kwa kuondoa vishawishi kutoka kwa simu yako (kwa sababu sote tumekuwepo, tukilazimisha kufungua na kufunga programu hizo!). "Futa programu za mitandao ya kijamii kutoka kwa simu yako kwa siku 30 baada ya uchaguzi kwa hivyo unalazimika kwenda kwenye kompyuta yako kwa muunganisho wa kijamii ili kuona marafiki zako wanasema nini kuhusu uchaguzi kwa nia," anasema.

Ben-Shahar anabainisha kuwa ikiwa lazima uwe kwenye media ya kijamii (kwa kazi, kwa mfano), kuweka mipaka wazi. "Mitandao ya kijamii kwa kiasi inaweza kuwa jambo zuri; hata hivyo, watu wengi wameizoea na hutumia muda mwingi mbele ya skrini," anasema. "Unda 'visiwa vya akili timamu' siku nzima: nyakati ambazo unajitenga na teknolojia na badala yake uunganishe na wengine - na wewe mwenyewe."

Sogea - na Toka Nje

Kujihusisha na mazoezi ya kila siku na kutafakari kunaweza kukusaidia kupata kituo na kukaa sasa, anasema Breland-Noble. Musselman pia anageukia mbinu hii ya kupambana na mafadhaiko na kiwewe, na Ben-Shahar anashauri mazoezi ya kawaida kujisikia mwenye furaha. Kuifanya nje kunaweza kutoa faida zaidi ya kiakili na ya mwili.

"Ondoka nje, ratibu likizo hiyo ya kupendeza kwa wiki baada ya uchaguzi, weka kalenda ya matembezi ya wikendi au matembezi ya mchana kila siku bila mazungumzo ya kisiasa," anapendekeza Musselman. "Labda unahitaji kuchoma kuchanganyikiwa kwako! Jiwekee darasa hilo la ndondi za nje, au fanya mazoezi na mkufunzi kutoa hasira na kuchanganyikiwa kwa njia nzuri, au jiandikishe kwa triathlon iliyotengwa kijamii ili kusongesha kuchanganyikiwa kwako kuwa ratiba kali ya mafunzo ."

Jizoeze Kushukuru

"Kutoa shukrani kunaweza kukusaidia katika nyakati ngumu," anasema Ben-Shahar. "Kukuza misuli yako ya kuthamini kunakufanya uwe na furaha na afya njema. Tumia dakika mbili unapoamka au kabla tu ya kulala kuandika vitu hivyo ambavyo unashukuru."

Anakuhimiza uangalie sehemu zote za maisha yako kupata vipande vya shukrani. "Jambo muhimu kukumbuka ni kwamba unaweza kupata kitu cha kushukuru kila wakati, hata katikati ya shida," anasema. "Ikiwa orodha yako inajumuisha vitu vikuu au vidogo, faida unazopata kutokana na mazoezi haya zinaweza kuwa kubwa - kwa wakati unathamini nzuri, wema hushukuru." (Tazama: Jinsi ya Kufanya mazoezi ya Shukrani kwa Faida Kubwa zaidi)

Gusa katika Kujitunza na Kisanduku chako cha Zana cha Hisia

"Katika nyakati zenye mkazo kama hizi, kupata usawa na kufanya mazoezi ya kujitunza ni muhimu," asema JoAnna Hardy, mtaalamu wa kutafakari kwa ufahamu na mwalimu wa kutafakari katika Ten Percent Happier, chapa ya umakinifu iliyounda Mwongozo wa Usafi wa Uchaguzi (unafaa!).

"Ingiza njia zako za kukabiliana na afya na ujipange mapema!" Anasema Musselman. "Pata marafiki wako kwenye Zoom kwa kikao cha" matibabu ya kikundi cha huzuni "cha baada ya uchaguzi, na angalia ikiwa unataka kuipanga kila wiki kwa muda. Ikiwa kula kihemko ni makamu wako, jipe ​​ruhusa mapema kujiingiza."

Tafuta kile kinachokufurahisha na utenge wakati wa kukifanya. Ukijishughulisha na shughuli zinazokusumbua kwa kukata tamaa, hasira, na migawanyiko, hiyo inakuwa yote unaweza kuona ulimwenguni na kwa wengine; unakuwa kile unachofikiria na kufanya.

JoAnna Hardy, mtaalamu wa kutafakari kwa ufahamu na mwalimu wa kutafakari katika Asilimia kumi ya Happy

Hardy pia anahimiza kula vyakula vya kufariji na kusawazisha "uharibifu" na shughuli za kufurahisha zaidi, kama "muziki, kicheko, kucheza, ubunifu, chakula kitamu, na kutumia wakati na wale unaowapenda."

"Mimi binafsi ninataka kuwa bora zaidi yangu hivi sasa," anasema Hardy. "Nataka nguvu na uwazi ili kufanya kazi kwa nguvu ya mwili na akili. Kwa kula vyakula vya lishe, kupata usingizi mzuri, kufanya mazoezi, kutafakari, kusoma vitabu vya lishe na manufaa, kuwa na mazungumzo ya kufikiri na watu wenye hekima na wanaojali, ninahisi. msingi na tayari kukabiliana na mkazo wa mashambulizi ya matukio ya ulimwengu."

Anza kazi

Breland-Noble alishiriki moja wapo ya njia zinazoweza kuchukua hatua unazoweza kujipa udhibiti - kwa njia ya kufurahi - katika wakati ambao unajisikia mnyonge.

"Ikiwa mgombea wako hatashinda, basi ninakuhimiza uwe na mpango wa kufanya kazi tayari, ukitoa michango yoyote unayoweza kujisaidia, wapendwa wako, na jamii unazojali na zawadi na talanta zako maalum," anasema. "Kwa upande wangu, hii inamaanisha kuendelea mbele na utafiti wa AAKOMA juu ya tofauti za afya ya akili, ukitumia jukwaa langu la media ya kijamii kukuza chanya, kujitunza na ufahamu wa afya ya akili katika jamii za rangi na vikundi vilivyotengwa, na kufundisha vidokezo vya kujitunza (kama mimi niko katika nakala hii). "

Unawezaje kufanya kazi kama Breland-Noble? Kuzingatia zawadi zako na furaha ya kurudisha. "Kwako hiyo inaweza kumaanisha uchoraji, kuongoza madarasa ya mazoezi, kufundisha watoto, kufundisha, kushauri, kuunda maudhui, nk," anasema. "Lengo ni wewe kufanya kazi ya kutengeneza kona yako ndogo ya ulimwengu kuwa bora. Unapozingatia michango yako, utapata kutakuwa na wakati mdogo wa kuwa na wasiwasi juu ya kuhisi kuwa mtu mbaya alishinda uchaguzi. Bado unaweza kuwa na hisia hiyo, lakini unaweza kuizuia kuchukua udhibiti wa maisha yako."

Pitia kwa