Workout hii ya Vitabu Inathibitisha Unaweza Kweli Kupata Ubunifu na Vifaa vya Nyumbani

Content.

• Kitabu cha mazoezi nyumbani kwa Workout ya AMRAP
• Kikosi cha Sumo na Halo
• Mzunguko wa Kuketi
• Ndege ya Kugeuza Swichi ya Kuruka ya Lunge
• Pasi ya Kushikilia Kitabu
• Kupiga Magoti ya Juu
• Pitia kwa

Katika hatua hii katika maisha yako ya karantini ya utengano wa kijamii, mazoezi yako ya nyumbani yanaweza kuanza kujisikia kurudia kidogo. Kwa bahati nzuri, kuna mkufunzi mmoja ambaye anajua mengi juu ya kufikiria nje ya sanduku linapokuja suala la kutumia kile ulichonacho kwa vifaa: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, ndiye muundaji wa mazoezi ya karatasi ya choo cha virusi na malkia wa kuongeza ustadi kwa kila zoezi. . Na yuko tena na utaratibu huu wa busara ambao hautumii chochote zaidi ya kitabu kizito - fikiria: kitabu hicho kizito cha kemia kutoka chuo kikuu au kitabu kipya cha kupikia cha Crissy Teigen.

Shika kitabu chako cha chaguo na ufuate hatua hizi kutoka kwa Keranen kwa mazoezi ya nyumbani ambayo hupunguza mapigo ya moyo wako wakati wa kuimarisha mikono yako, miguu, na msingi, huku ukizingatia utulivu pia. Keranen pia hutoa vidokezo vya kuwasha moto (au chini, ikiwa unahitaji), ili uweze kuchagua safari yako mwenyewe kulingana na kiwango chako. Usiogope kujaribu mazoezi ya hali ya juu zaidi-piga tu tena ikiwa haifai.

"Huwezi kujua mwili wako unaweza kufanya nini, isipokuwa ukijaribu," anasema Keranen. "Mara nyingi, naona kuwa miili yetu itatupendeza. Unapopitia mazoezi, kumbuka kusikiliza mwili wako-inajua ni bora zaidi." (Inahusiana: Jaribu Workout ya Bob Harper ya Nyumbani AMRAP kwa Utaratibu wa Haraka Lakini Ufanisi)

Inavyofanya kazi: Fanya kila zoezi lililo hapa chini kwa dakika moja kila moja, kisha rudia kutoka juu kwa jumla ya mizunguko mitatu kwa mazoezi ya dakika 15. Kudumisha fomu ya nguvu unavyofanya kazi haraka iwezekanavyo, ukikamilisha reps nyingi kama unaweza ndani ya se-dakika moja. Pumzika kwa sekunde 60 kati ya raundi.

Nini utahitaji: Kitabu kizito na mkeka — lakini unaweza kufanya mazoezi haya yote ya mwili mzima na uzani wako tu.

Kitabu cha mazoezi nyumbani kwa Workout ya AMRAP

Kikosi cha Sumo na Halo

A. Anza kusimama na miguu pana kuliko upana wa nyonga, vidole vimeelekezwa nje kidogo, ukishika kitabu kwa mikono miwili mbele yako.

B. Punguza chini kwenye squat ya sumo, magoti yakifuatilia vidole na urefu wa kifua.

C. Chini ya squat ya sumo, leta kitabu hadi kulia na juu, kwa mwendo wa mviringo, ukirudi chini upande wa kushoto kwa halo.

D. Endelea kushikilia sumo squat huku ukirudia helo, ukienda juu kushoto na juu, na kurudisha kitabu chini upande wa kulia. Nyoosha miguu ili kusimama nyuma, na kurudia.

Kidokezo cha mazoezi: Kujisikia vizuri katika squat hiyo kupitia halo? Teremsha chini, kwa hivyo unahisi kuchoma zaidi katika mapaja na gluti. Na usisahau kupumua!

Mzunguko wa Kuketi

A. Anza kulala nyuma yako kwenye sakafu au mkeka, magoti yaliyopigwa na miguu iliyopandwa, ukiwa na kitabu au uzito kwa mikono miwili kwenye kifua chako.

B. Kaa hadi ufikie pembe ya digrii 45 na uzungushe mwili wa juu kulia, ukigonga kitabu hicho upande wa kulia.

C. Kisha, zungusha mwili wa juu kushoto, ukigonga kitabu hicho upande wa kushoto.

D. Rudi katikati na ushuke chini chini, kisha urudia.

Kidokezo cha mazoezi: Iwapo unakandamiza hatua hii kwa urahisi, inua visigino vyako kutoka kwenye sakafu na fanya kuketi na kusokota kutoka kwenye mkao wa mashua.

Ndege ya Kugeuza Swichi ya Kuruka ya Lunge

A. Anza kusimama kwa mguu wa kulia, ukishikilia kitabu kwa mikono miwili kwenye kifua chako.

B. Kuweka mwili katika mstari mmoja ulionyooka, kifua cha chini kuelekea sakafu huku mguu wa kushoto ukienea na kunyanyua nyuma yako na mikono ikitoka mbele yako kwa ndege; goti la kulia limeinama kidogo.

C. Endesha kupitia mguu wa kulia ili kurudi kwa kusimama, goti la kushoto ukiendesha gari ndani na juu kuelekea kifuani na kurudisha kitabu kifuani.

D. Halafu, piga mguu wa kushoto kurudi kwenye lunge, magoti yote yakiinama digrii 90.

E. Ifuatayo, endesha miguu yako kuruka juu, ukibadilisha miguu angani na kutua kwa mguu wa kulia nyuma kwenye lunge, magoti yote yakiinama digrii 90

F. Hatua ya mguu wa kulia juu, ukileta goti kuelekea kifua.

G. Fanya ndege iliyosimama kwa mguu wa kushoto, mguu wa kulia ukiongezeka na kuinua nyuma yako na mikono ikitangulia mbele.

H. Rudia lunge ya nyuma na mguu wa kulia ukirudi nyuma, na kuruka kutua kwa mguu wa kushoto nyuma na uendelee kubadilisha pande.

Kidokezo cha mazoezi: Kuruka sio jam yako? Ondoa hop na badala yake, songa mbele na kurudi nyuma kwenye lunge ya nyuma kubadili miguu yako.

Pasi ya Kushikilia Kitabu

A. Anza kulala chali, ukishika kitabu kwa mikono yote miwili, mikono inapanuka juu, na miguu imeinuliwa chini, inua mikono yako, mabega, na miguu kutoka sakafuni.

B. Kaa juu, ukileta mikono kwa magoti na magoti kifuani na uweke kitabu kwenye shins.

C. Panua mikono na miguu tena na polepole chini kuelekea sakafu.

D. Kaa juu, ukileta mikono kwa magoti na magoti kifuani, wakati huu ukikamata kitabu kwa mikono.

E. Punguza polepole chini chini, kitabu kinakuja juu, na kurudia, ukisogeza kitabu kutoka mikono hadi miguu na kinyume chake.

Kidokezo cha mazoezi: Lengo lako ni kwenda polepole na kuweka zoezi hili likidhibitiwa sana-ambayo itaongeza changamoto zaidi kuliko kusukuma kasi.

Kupiga Magoti ya Juu

A. Anza kusimama huku miguu ikiwa imetengana kwa upana wa kiuno, ukishikilia kitabu kwa mikono miwili juu.

B. Piga miguu yote mara tatu.

C. Kisha endesha goti la kulia kuelekea kifuani, mikono ikisogea chini ili kupata kitabu kukutana na goti.

D. Rudi chini na kurudisha mikono juu.

E. Rudia goti huku goti la kushoto likisogea kuelekea kifuani, mikono ikisogea chini ili kitabu ikutane na goti.

F. Rudi chini na kurudisha mikono juu ya kichwa, kisha kurudia bounces na magoti ya juu.

Kidokezo cha mazoezi: Hapa kuna nafasi yako ya kusonga haraka iwezekanavyo! Weka miguu yako haraka na urefu wa mwili ili kupata faida kubwa zaidi.

Pitia kwa