Studio ya Maumbo: Workout ya Siku 2 ya Mafunzo ya Nguvu kwa Urefu wa Muda

Content.

• Mafunzo ya Nguvu ya Siku 2
• Siku ya 1 Workout ya Nguvu
• Siku ya 2 Workout ya Nguvu
• Pitia kwa

Wakati kuzeeka kwa wakati kunahesabiwa na siku zako za kuzaliwa, kuzeeka kwa kibaolojia ni tofauti, anasema Aaron Baggish, MD, mkurugenzi wa Programu ya Utendaji wa Moyo na Mishipa katika Hospitali Kuu ya Massachusetts. "Inapimwa na afya na nguvu ya mfumo wa moyo na mishipa, mfumo wa mapafu, na viungo vyote tofauti ambavyo vinachanganya turuhusu kufanya mazoezi," anasema Dk Baggish.

Je! Unaundaje utaratibu wa mazoezi ambayo huangalia sanduku zote? Hapa kuna mpango.

Njia moja ya kulenga kuwa mdogo kibaolojia ni kwa kuboresha kiwango cha juu cha VO2-kiwango cha juu cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kutumia kwa dakika-ambayo kawaida hukaa sawa hadi umri wa miaka 35 au 40. "Ili kuzuia kupungua kwake ndani, mwili unahitaji kuwa ilisukuma karibu na utendaji wake wa kilele, kawaida mara moja au mbili kwa wiki, ”anasema. Kwa hivyo ongeza HIIT—sprintervals, saketi za mwendo kasi—kwenye Cardio yako ya kawaida ya kila wiki.

Kisha, unahitaji kujenga nguvu. Wastani wa watu wazima hupoteza asilimia 3 hadi 8 ya misuli kila muongo mmoja baada ya miaka 30, kulingana na data ya hivi karibuni. Habari njema ni kwamba mafunzo ya nguvu yanaweza kubadilisha upotezaji huo kwa umri wowote. Utafiti mashuhuri kutoka Chuo Kikuu cha Tufts ulionyesha kuwa wanawake walio na umri wa miaka 50 na 60 ambao walifanya mazoezi ya nguvu ya mwili mzima mara mbili kwa wiki walifanya miili yao kuwa ndogo kwa miaka 15 hadi 20 kwa mwaka mmoja, ikiongeza misuli kwa karibu paundi tatu na kuonyesha faida ya Asilimia 35 hadi 76. Dau lako bora ni kufika mbele ya pembe. (Hii ni moja tu ya faida nyingi za mafunzo ya nguvu.)

"Takwimu zingine zinaonyesha kuwa nguvu ya kilele cha misuli katika maisha ya mapema ni utabiri mkubwa wa nguvu iliyohifadhiwa baadaye maishani," anasema Roger Fielding, Ph.D., mwanasayansi anayeongoza katika Kituo cha Utafiti wa Lishe ya Binadamu cha Jean Mayer USDA juu ya Kuzeeka huko Tufts. Si hivyo tu, lakini miongoni mwa tafiti nyingi zinazohusisha wanawake wachanga na mafunzo ya upinzani, anasema, "kuimarika kwa misuli huenda ni kubwa zaidi kuliko ilivyo kwa wanawake wazee."

Ratiba yako kamili ya nguvu iko hapa: Anthony Crouchelli, mkufunzi wa nguvu na urekebishaji katika Performix House huko New York, ili kuweka pamoja mazoezi ya siku mbili ya mazoezi ya nguvu ili kufanya misuli yako yote kuu kisha zingine.

"Mazoezi haya yanazunguka harakati tano za msingi: squat, bawaba, kushinikiza, kuvuta, na utulivu wa msingi," anasema Crouchelli. (Kwa mfano, mwendo wa bawaba unahusisha kufanya daraja la hip kwenye sakafu.) Hizi zitakupa mwili wako msingi wenye nguvu, anaahidi.

Mafunzo ya Nguvu ya Siku 2

Inavyofanya kazi: Crouchelli hutoa mazoezi mawili ya nguvu hapa. Fanya zote mbili kila wiki (kwa siku tofauti) ili kujenga nguvu inayodumu.

Utahitaji: Nafasi ya kutosha kufanya ubao na uzito wa mikono ya aina fulani-dumbells, chupa za maji, makopo ya supu, au vitu vingine vya nyumbani.

Siku ya 1 Workout ya Nguvu

Kikosi cha Goblet

A. Anza kusimama huku miguu ikiwa pana kidogo kuliko upana wa nyonga, ukishikilia uzito kati ya mikono mbele ya kifua.

B. Hinge kwenye viuno ili uchuchumae chini, ukisimama wakati mapaja ni sawa na ardhi.

C. Bonyeza katikati ya mguu ili kurudi ili kuanza, ukiminya glute juu.

Fanya seti 3 za reps 8, pumzika kwa sekunde 60 kati ya seti.

Glue Bridge

A. Uongo uso kwa uso na miguu gorofa sakafuni, magoti yameelekezwa kwenye dari, na uzito umepumzika usawa kwenye viuno.

B. Bonyeza kwa miguu ili kuinua makalio juu kuelekea dari, ukiminya glute na kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi magoti.

C. Viuno vya chini chini ili kurudi kuanza.

Fanya seti 3 za reps 8, ukipumzika kwa sekunde 90 kati ya seti.

Bonyeza kwa Bega kwa Mkono Mmoja

A. Anza kusimama huku miguu ikiwa mipana kidogo kuliko upana wa nyonga, uzito katika mkono wa kulia uliopasuka kwa urefu wa mabega.

B. Piga magoti kidogo na uinamishe makalio ili uingie kwenye robo squat, kisha punguza mara moja miguno ili kusimama, ukibonyeza uzito juu ya kichwa.

C. Polepole kupunguza uzito kwa bega ili kurudi kuanza.

Fanya seti 3 za reps 8, ukipumzika kwa sekunde 60 kati ya seti. Badilisha pande; kurudia.

Mdudu aliyekufa

A. Lala kifudifudi sakafuni na magoti yakiwa katika nafasi ya juu ya meza na mikono iliyoinuliwa kuelekea dari moja kwa moja juu ya mabega, ukishikilia uzito kwa kila mkono.

B. Kuweka msingi wa kushiriki na nyuma ya chini kushinikizwa sakafuni, panua mguu wa kulia na kisigino cha chini kusonga inchi moja kutoka sakafuni. Sambamba, punguza mkono wa kushoto ili kuelea tu juu ya sakafu, bicep kwa sikio.

C.Inua mguu wa kulia na mkono wa kushoto ili kurudi kuanza, kisha rudia kwa mkono na mguu ulio kinyume. Hiyo ni rep 1. Endelea kupishana.

Fanya seti 3 za reps 10, pumzika kwa sekunde 60 kati ya seti.

Reverse Lunge na Hifadhi ya Goti

A. Anza kusimama na miguu pamoja.

B. Fanya lunge ya nyuma, ukirudi nyuma na mguu wa kulia na upunguze mpaka magoti yote kwa pembe za digrii 90, goti la kulia likitetemeka kutoka sakafu.

C. Bonyeza kwenye mguu wa kushoto ili kusimama, ukiendesha goti la kulia hadi urefu wa hip.

Fanya seti 3 za reps 10, pumzika kwa sekunde 60 kati ya seti. Badilisha pande; kurudia.

Safu ya Iso Squat

A. Simama na miguu upana wa nyonga, uzito katika kila mkono mbele ya mapaja. Bawaba kwenye nyonga na magoti yaliyoinama kwa upole hadi kiwiliwili kikiwa katika digrii 45 na uzani unaoning'inia moja kwa moja chini ya mabega ili kuanza.

B. Kushikilia msimamo huu, kupiga makasia uzito hadi kwenye mbavu, kuweka kiwiko ndani na nyuma gorofa.

C. Punguza uzito kurudi kuanza.

Fanya seti 3 za reps 8, ukipumzika kwa sekunde 90 kati ya seti.

Siku ya 2 Workout ya Nguvu

Kikosi cha Sumo

A. Anza kusimama na miguu pana kuliko upana wa nyonga, vidole vimeelekezwa kwa digrii 45, ukishikilia uzani kwa kila mkono uliopigwa mbele ya mabega.

B. Kuweka magoti kushinikizwa nje, bawaba kwenye viuno na kupiga magoti ili kushuka ndani ya squat ya sumo mpaka mapaja yalingane na sakafu.

C. Bonyeza katikati ya mguu kusimama na kurudi kuanza.

Fanya seti 3 za reps 8, ukipumzika kwa sekunde 60 kati ya seti.

Habari za asubuhi

A. Anza kusimama huku miguu ikiwa imetengana kwa upana wa makalio, ukishikilia uzito nyuma ya kichwa kwenye sehemu ya juu ya mgongo.

B. Na magoti yameinama laini, bawaba kwenye viuno na mgongo tambarare, ukipiga viuno nyuma na kupunguza kiwiliwili hadi iwe sawa na sakafu.

C. Bana glute ili kuinua kiwiliwili juu na kurudi kuanza, kuweka nyuma kuwa gorofa, msingi kuhusika, na mabega nyuma na chini.

Fanya seti 3 za reps 8, ukipumzika kwa sekunde 90 kati ya seti.

Kifua Vyombo vya habari kwa Mzunguko

A. Anza kulala kifudifudi sakafuni na miguu ikiwa imenyooka kwenye sakafu na magoti yameelekezwa kwenye dari. Shikilia uzito kila mkono juu ya kifua, mitende inakabiliwa na miguu.

B. Bonyeza vizito juu ya kifua ili mikono irundike kulia juu ya mabega, ukigeuza viganja vielekee kwenye sehemu ya juu.

C. Uzito wa chini nyuma tp kifua urefu, viganja kupokezana kwa uso miguu kurudi kuanza.

Fanya seti 3 za reps 8, ukipumzika kwa sekunde 90 kati ya seti.

Safu ya Mkono Mmoja

A. Anza katika mkao wa lunge kwa mguu wa kulia mbele, mkono wa kulia kwenye paja la kulia, na mguu wa kushoto ukiwa umepanuliwa nyuma, moja kwa moja lakini haujafungwa. Shikilia uzito katika mkono wa kushoto moja kwa moja chini ya bega la kushoto, kiganja kikitazama ndani, kiwiliwili kikiwa kimeegemezwa mbele kwa takriban digrii 45.

B. Kuweka bega nyuma na chini, shirikisha misuli ya nyuma ya juu kupindua mkono wa kushoto hadi kwenye mbavu za kushoto, ukiweka kiwiko kikali.

C. Punguza uzito nyuma ili kuanza.

Fanya seti 3 za reps 8, ukipumzika kwa sekunde 90 kati ya seti. Badilisha pande; kurudia.

Kupiga magoti DB Chopa kuni

A. Anza kupiga magoti nusu na mguu wa kushoto mbele, goti la kulia sakafuni. Shikilia uzito usawa kati ya mikono miwili mbele ya makalio.

B. Kuweka msingi wa kushiriki, zungusha kiwiliwili kushoto na kuinua uzito juu na kushoto.

C. Punguza uzito kwenye mwili hadi nje ya nyonga ya kulia.

Fanya seti 3 za reps 10, pumzika kwa sekunde 60 kati ya seti. Badilisha pande; kurudia.

Frogger kwa squat Rukia

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga.

B. Piga magoti kuweka mikono kwenye sakafu mbele ya miguu. Kuruka miguu kurudi kwenye nafasi ya juu ya ubao.

C. Mara moja ruka miguu juu nje ya mikono kutua kwenye squat, simama, na uruke.

D. Ardhi polepole na polepole ndani ya squat kuweka mikono kwenye sakafu nyuma ya rep inayofuata.

Fanya seti 3 za reps 10, ukipumzika kwa sekunde 60 kati ya seti

Pitia kwa