Makosa 12 ya Kuepuka kwenye Mlo wa Mboga mboga au Vegan

Content.

• 1. Kwa kudhani kuwa Mboga au Mazao ya Mboga yana Afya Moja kwa Moja
• 2. Kutopata Vitamini B12 ya Kutosha
• 3. Kubadilisha Nyama Na Jibini
• 4. Kula Kalori Chache Sana
• 5. Kutokunywa Maji Ya Kutosha
• 6. Kusahau Kuhusu Chuma
• 7. Kutokula Vyakula Vya Kutosha
• 8. Kutumia Lishe Chini katika Kalsiamu
• 9. Kudharau Umuhimu wa Upangaji wa Chakula
• 10. Kutokula Vyakula vyenye protini nyingi
• 11. Kutopata asidi ya kutosha ya Omega-3
• 12. Kula wanga nyingi sana zilizosafishwa
• Jambo kuu

Chakula chenye usawa cha mboga au mboga inaweza kutoa faida nyingi za kiafya.

Lishe hizi zimehusishwa na kupoteza uzito, udhibiti bora wa sukari katika damu, kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na hatari ndogo ya aina fulani za saratani (,,,).

Walakini, inaweza kuwa ngumu kudumisha lishe bora ya mboga ambayo hutoa virutubisho vyote unavyohitaji.

Nakala hii inafunua makosa kadhaa ya kawaida ambayo watu hufanya kwenye lishe ya mboga au mboga, na jinsi ya kuyaepuka.

1. Kwa kudhani kuwa Mboga au Mazao ya Mboga yana Afya Moja kwa Moja

Kwa bahati mbaya, kwa sababu tu bidhaa ya chakula imeandikwa "mboga" au "vegan" haimaanishi kuwa na afya kuliko mbadala wa kawaida.

Kwa mfano, maziwa ya mlozi ni maziwa maarufu, yanayotokana na mimea ambayo mara nyingi ni chakula kikuu katika mboga za mboga.

Walakini, wakati maziwa ya mlozi hayana kalori nyingi na hutajiriwa na vitamini na madini kadhaa muhimu, sio lazima iwe na afya kuliko maziwa ya ng'ombe.

Kwa mfano, kikombe 1 (240 ml) ya maziwa ya ng'ombe yenye mafuta ya chini yana gramu 8 za protini, wakati kiwango sawa cha maziwa ya mlozi ambayo hayana sukari ina gramu 1 tu (5, 6).

Maziwa ya almond yaliyotamuwa pia yanaweza kuwa na sukari iliyoongezwa, na gramu 16 za sukari katika kikombe 1 tu (7).

Bidhaa zingine za mboga, kama vile burgers za mboga za soya, viunga na njia mbadala za nyama, mara nyingi husindika sana, na orodha ndefu ya viungo bandia. Kwa hivyo mara nyingi hawana afya kuliko vyakula vingine visivyo vya mboga.

Licha ya kuwa mboga, bidhaa hizi pia huwa na kalori nyingi, lakini zinakosa protini, nyuzi na virutubisho muhimu kwa chakula chenye usawa.

Wakati bidhaa hizi zinaweza kupunguza mpito wako kwa lishe ya mboga au mboga, ni bora kuzitumia kwa wastani na lishe iliyo na vyakula vyenye lishe bora.

Muhtasari: Vyakula vingi vinavyouzwa kama mboga au mboga mara nyingi husindika sana, sukari iliyoongezwa au inakosa virutubisho. Ikiwa utajumuisha bidhaa hizi kwenye lishe yako, kula tu kwa kiasi.

2. Kutopata Vitamini B12 ya Kutosha

Vitamini B12 ina majukumu kadhaa muhimu mwilini. Ni muhimu katika kuunda seli nyekundu za damu na DNA, kati ya michakato mingine ().

Kwa bahati mbaya, vyanzo vikuu vya vitamini B12 ni bidhaa za wanyama, kama nyama, kuku, samakigamba, mayai na bidhaa za maziwa.

Kwa sababu hii, mboga wana hatari kubwa ya upungufu wa vitamini B12 ().

Upungufu wa Vitamini B12 unaweza kusababisha uchovu, shida za kumbukumbu na kufa ganzi. Inaweza pia kusababisha anemia ya megaloblastic, hali inayosababishwa na kuwa na kiwango cha chini kuliko kawaida cha seli nyekundu za damu ().

Kwa bahati mbaya, ulaji mkubwa wa folate unaweza kuficha upungufu wa vitamini B12, ukificha dalili hadi uharibifu utakapobadilika ().

Walakini, kuna vyakula na virutubisho vinavyoweza kusaidia mboga kula mahitaji yao ya vitamini B12.

Mbali na bidhaa za wanyama, vyakula vyenye maboma na aina fulani za mwani wa kula pia zina vitamini B12 (,).

Mboga mboga wanapaswa kufuatilia ulaji wao wa vitamini B12 kwa uangalifu na wafikiria kuchukua virutubisho ikiwa mahitaji yao hayakutimizwa kupitia lishe pekee.

Muhtasari: Mboga mboga na mboga wako katika hatari kubwa ya upungufu wa vitamini B12, kwa hivyo hakikisha unatumia vyakula vyenye maboma au virutubisho vya B12.

3. Kubadilisha Nyama Na Jibini

Njia moja rahisi ya kutengeneza karibu mboga yoyote ya sahani ni kuchukua nyama na kuibadilisha na jibini. Linapokuja ladha, ubadilishaji hufanya kazi vizuri kwa sandwichi, saladi, tambi na sahani zingine nyingi.

Walakini, wakati jibini lina kiwango kizuri cha protini, vitamini na madini, haitoi nafasi ya virutubisho vingi vya virutubisho vinavyopatikana kwenye nyama.

Ounce moja (gramu 28) ya nyama ya ng'ombe, kwa mfano, ina mara nne ya chuma na mara mbili ya zinki inayopatikana katika kijiko kimoja cha jibini la cheddar (14, 15).

Jibini pia ina protini kidogo na kalori nyingi kuliko nyama.

Kwa kweli, ounce-for-ounce, jibini ina karibu 80% ya protini inayopatikana kwenye kuku, lakini karibu mara 2.5 ya kalori (15, 16).

Badala ya kubadilisha nyama na jibini, unapaswa kuingiza vyakula anuwai vya mimea kwenye lishe yako ili kukidhi mahitaji yako ya virutubisho.

Chickpeas, quinoa, tempeh, lenti, maharagwe na karanga ni chaguzi bora kusaidia kumaliza chakula cha mboga.

Muhtasari: Badala ya kubadilisha nyama na jibini, hakikisha pia ujumuishe anuwai ya vyakula vya mmea kwenye lishe yako ili upe virutubisho muhimu.

4. Kula Kalori Chache Sana

Vyakula na vikundi vingi vya chakula ni vikwazo kwa mboga na mboga, ambayo inaweza kuwa ngumu kwao kufikia mahitaji yao ya kalori.

Kwa kweli, mboga na mboga hula kalori chache kuliko watu ambao hula nyama na mimea.

Utafiti mmoja ulilinganisha ubora wa lishe ya lishe ya watu 1,475, pamoja na mboga, mboga, mboga waliokula samaki, watu ambao walikula nyama na mimea na watu ambao walikula nyama mara moja tu kwa wiki.

Vegans walikuwa na ulaji wa chini zaidi wa kalori katika vikundi vyote, wakitumia kalori chache 600 kuliko watu ambao walikula nyama na mimea.

Mboga mboga walikuwa na ulaji wa juu kidogo wa kalori kuliko vegans, lakini bado walitumia kalori 263 chache kuliko watu ambao walikula nyama na mimea ().

Kalori ndio chanzo kikuu cha nguvu kwa mwili, na mwili wako unahitaji kiwango fulani kufanya kazi. Kuzuia kalori nyingi kunaweza kusababisha athari mbaya kadhaa, kama vile upungufu wa virutubisho, uchovu na kimetaboliki polepole (,,).

Muhtasari: Mboga na mboga hula chakula kidogo kuliko watu wanaokula nyama na mimea. Ikiwa unafuata mojawapo ya lishe hizi, hakikisha unatimiza mahitaji yako ya kalori.

5. Kutokunywa Maji Ya Kutosha

Kunywa maji ya kutosha ni muhimu kwa kila mtu, lakini inaweza kuwa muhimu sana kwa wale wanaokula nyuzi nyingi, pamoja na mboga na mboga.

Mboga mboga huwa na ulaji mwingi wa nyuzi, kwani mboga za nyuzi, mboga mboga na nafaka zenye mazao mengi ni chakula kikuu katika lishe bora ya mboga.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu ambao hula nyama na mimea hula gramu 27 za nyuzi kwa siku, wakati mboga na mboga hula juu ya gramu 41 na gramu 34, mtawaliwa ().

Kunywa maji na nyuzi ni muhimu kwa sababu inaweza kusaidia nyuzi kusonga kupitia njia ya kumengenya na kuzuia maswala kama gesi, uvimbe na kuvimbiwa.

Matumizi ya nyuzi ni muhimu sana kwa afya, na imehusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, ugonjwa wa sukari na unene kupita kiasi ().

Miongozo ya sasa inapendekeza wanawake kula angalau gramu 25 za nyuzi kwa siku, na wanaume hutumia angalau gramu 38 ().

Ili kuhakikisha unakunywa maji ya kutosha, kunywa wakati unahisi kiu, na usambaze ulaji wako wa maji siku nzima ili ubaki na maji.

Muhtasari: Mboga na mboga kawaida hula nyuzi nyingi. Kunywa maji ya kutosha kunaweza kusaidia kuzuia shida za mmeng'enyo zinazohusiana na kuongezeka kwa ulaji wa nyuzi, kama gesi, uvimbe na kuvimbiwa.

6. Kusahau Kuhusu Chuma

Nyama ni chanzo kizuri cha vitamini na madini muhimu, pamoja na chuma.

Kwa mfano, 3-aunzi (85-gramu) inayohudumia nyama ya nyama 14% ya chuma unayohitaji kwa siku nzima (14).

Pia, nyama ina chuma cha heme, aina ya chuma ambacho mwili wako unaweza kunyonya kwa urahisi.

Vyanzo vya mmea wa chuma vina chuma kisicho-heme, ambacho mwili wako hauwezi kunyonya kwa urahisi. Chuma isiyo ya heme iko katika aina nyingi za matunda, mboga mboga, nafaka na maharagwe ().

Kwa sababu hii, walaji mboga wana hatari kubwa ya kupata upungufu wa madini ya chuma, hali ambayo hakuna seli nyekundu za damu za kutosha mwilini. Dalili ni pamoja na uchovu, kupumua kwa pumzi na kizunguzungu ().

Walakini, lishe iliyopangwa vizuri ya mboga iliyojazwa na vyakula vyenye mmea wenye chuma inaweza kukidhi mahitaji yako ya kila siku.

Ikiwa wewe ni mboga au mboga, hakikisha utumie vyanzo vingi vya chuma, pamoja na dengu, maharagwe, nafaka zenye maboma, karanga, mbegu, shayiri na mboga za majani.

Kwa kuongezea, kuoanisha vyakula vyenye chuma na vyakula vyenye vitamini C nyingi kunaweza kuongeza ngozi ya chuma kisicho-heme ().

Vitamini C hupatikana katika matunda na mboga nyingi, kwa hivyo pamoja na sahani ya kando ya mboga, saladi au kipande cha matunda na milo yako inaweza kusaidia kuongeza ngozi ya chuma.

Muhtasari: Vyakula vya mmea vina chuma kisicho-heme, ambacho mwili hauwezi kunyonya pamoja na chuma cha heme kinachopatikana kwenye nyama. Mboga lazima iwe pamoja na vyakula vyenye madini ya chuma kwenye lishe na uviunganishe na vitamini C ili kuongeza ngozi.

7. Kutokula Vyakula Vya Kutosha

Kwa sababu tu bidhaa ya chakula ni mboga au mboga haimaanishi kuwa ni nzuri kwako.

Kuna chakula kingi kilichosindikwa kinapatikana kwenye duka la mboga ambalo halina nyama au bidhaa za wanyama.Walakini, mara nyingi wanachangia kidogo kwenye lishe yako.

Badala ya kula hizi, tumia lishe yako ya mboga kama fursa ya kupunguza matumizi yako ya vyakula vilivyotengenezwa na kuongeza ulaji wako wa virutubishi, vyakula vyote, kama matunda, mboga mboga na nafaka.

Kuongeza ulaji wa vyakula hivi kutakusaidia kupata vitamini, madini na vioksidishaji muhimu unazohitaji kusaidia kuzuia upungufu wa virutubisho.

Kula vyakula vyote badala ya vyakula vilivyosindikwa kunaweza kukupa faida zingine pia, kama vile kuongezeka kwa kimetaboliki.

Utafiti mmoja ulipima kimetaboliki ya washiriki 17 baada ya kula chakula kilichotengenezwa na vyakula vilivyotengenezwa au vyakula vyote.

Vikundi vyote viwili vilijisikia sawa sawa baada ya kula, lakini kundi lililokula vyakula vyote lilichoma karibu mara mbili kalori baada ya chakula chao kuliko kundi lililokula vyakula vilivyosindikwa ().

Kuanza kujumuisha vyakula zaidi katika lishe yako, badilisha nafaka zilizosafishwa kwa nafaka nzima, na punguza kiwango cha vyakula vilivyosindikwa na urahisi unavyokula.

Kwa kuongeza, jaribu kuongeza mboga na matunda zaidi kwenye milo yako na vitafunio kwa siku nzima.

Muhtasari: Chakula cha mboga kinapaswa kuwa tajiri katika vyakula vyote, kama matunda, mboga mboga na nafaka. Watakusaidia kuongeza ulaji wa virutubisho na kukuza lishe bora.

8. Kutumia Lishe Chini katika Kalsiamu

Kalsiamu ni madini muhimu ambayo mwili wako unahitaji kuweka mifupa na meno yako imara, kusaidia misuli yako kufanya kazi vizuri na kusaidia kazi ya mfumo wako wa neva ().

Upungufu wa kalsiamu unaweza kusababisha ugonjwa wa ugonjwa wa mifupa, hali ambayo husababisha mifupa dhaifu, na husababisha hatari ya kuvunjika kwa mifupa ().

Ingawa kalsiamu inapatikana katika vyakula anuwai, chanzo kinachojulikana zaidi cha kalsiamu ni bidhaa za maziwa.

Wale ambao hawatumii maziwa wanapaswa kufuatilia ulaji wao wa kalsiamu na ni pamoja na vyakula vingine vyenye kalsiamu nyingi katika lishe yao.

Vyakula vya mmea wenye utajiri wa kalsiamu ni pamoja na kale, kijani kibichi, broccoli, bok choy, mlozi, tini na machungwa. Vyakula vilivyoimarishwa pia vinaweza kuwa chanzo kizuri cha kalsiamu.

Unaweza kupata kalsiamu yote unayohitaji kwa kuingiza huduma kadhaa za vyakula hivi kwenye milo yako na vitafunio kwa siku nzima.

Muhtasari: Wale ambao hawatumii maziwa au bidhaa za maziwa wanapaswa kula vyakula vingine vyenye kalsiamu ili kukidhi mahitaji yao ya kalsiamu.

9. Kudharau Umuhimu wa Upangaji wa Chakula

Iwe unapika nyumbani au unakula, kula mboga au mboga kunahitaji upangaji wa ziada.

Mipango ya chakula ni muhimu sana ikiwa kwa sasa unabadilisha lishe yako kuwa mboga au mboga.

Wanaweza kusaidia kupunguza mabadiliko yako na iwe rahisi kudumisha lishe bora na yenye lishe.

Wakati unakula au unasafiri, upangaji wa chakula wa hali ya juu unakuwa muhimu sana.

Migahawa mengine hutoa chaguo chache kwa mboga, kwa hivyo kutazama menyu mapema inaweza kukusaidia kufanya maamuzi sahihi na kuchagua chaguo bora zaidi zinazopatikana.

Kwa kuongeza, jenga tabia ya kupata mapishi kadhaa ya mboga kila wiki na upike peke yako.

Muhtasari: Kupanga chakula kabla ya wakati na kujua chaguzi zako ni nini wakati wa kula nje inaweza kuhakikisha unadumisha lishe anuwai na yenye usawa.

10. Kutokula Vyakula vyenye protini nyingi

Protini ni sehemu muhimu ya lishe. Mwili wako hutumia kusaidia kujenga tishu, kuunda enzymes na kutoa homoni.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kula protini pia kunaweza kukuza hisia za utimilifu, kuongeza misuli na kupunguza hamu (,,).

Mapendekezo ya sasa yanaonyesha watu wazima wanapaswa kula angalau gramu 0.8 za protini kwa siku kwa kila pauni 2.2 (1 kg) ya uzito wa mwili ().

Kwa mfano, mtu ambaye ana lbs 154 (kilo 70) angehitaji takriban gramu 56 za protini kwa siku.

Ikiwa unakula vyakula vya wanyama, labda utapata rahisi kutimiza mahitaji haya.

Launi 3 (85 gramu) ya lax ina gramu 19 za protini, wakati kiwango sawa cha kuku iliyochomwa hutoa gramu 27 (33, 16).

Kwa upande mwingine, ikiwa unafuata lishe ya mboga, unaweza kuhitaji kufanya bidii zaidi kula vyakula vyenye protini nyingi ambazo zitakusaidia kukidhi mahitaji yako ya protini.

Kuna vyakula vingi vya mmea ambavyo vina kiasi cha protini kulinganishwa na kiasi ambacho ungepata kwenye nyama. Kwa mfano, kikombe 1 (gramu 198) za dengu zilizopikwa zina gramu 18 za protini (34).

Maharagwe, dengu, karanga, siagi za karanga, tofu na tempeh zinaweza kuongeza ulaji wako wa protini ya kila siku.

Jaribu kuingiza angalau moja au mbili ya vyakula hivi katika kila mlo ili uhakikishe kuwa unapata protini ya kutosha.

Muhtasari: Mboga mboga wanapaswa kuzingatia ulaji wa protini na ni pamoja na sehemu moja au mbili za vyakula vyenye protini nyingi na kila mlo.

11. Kutopata asidi ya kutosha ya Omega-3

Omega-3 asidi asidi ni sehemu muhimu ya lishe.

Wameonyeshwa kupunguza triglycerides ya damu, kupunguza uchochezi na kulinda dhidi ya shida ya akili (,,).

Samaki yenye mafuta na samaki ni vyanzo vya kawaida vya asidi ya mafuta ya omega-3.

Zina asidi ya docosahexaenoic (DHA) na asidi ya eicosapentaenoic (EPA), aina mbili za asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo imeonyeshwa kuwa ya faida zaidi.

Kwa upande mwingine, vyakula vya mmea vina asidi ya alpha-linolenic (ALA), aina ya asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo mwili wako lazima ubadilishe kuwa DHA na EPA kutumia ().

Kwa bahati mbaya, mwili wako una uwezo wa kubadilisha karibu 5% ya ALA kuwa EPA na chini ya 0.5% kuwa DHA ().

Ili kukidhi mahitaji yako ya omega-3 wakati unafuata lishe ya mboga, kula chakula kizuri cha ALA au fikiria kuchukua kiunga cha omega-3 kinachotokana na mmea kama mafuta ya algal.

Vyakula vya juu zaidi katika asidi ya mafuta ya omega-3 ya ALA ni pamoja na mbegu za chia, walnuts, mbegu ya katani, mbegu za kitani, mimea ya Brussels na mafuta ya perilla.

Ikijumuisha huduma kadhaa za vyakula hivi kwenye lishe yako kila siku inaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako ya asidi ya mafuta ya omega-3.

Muhtasari: Vyakula vya mmea vina ALA, aina ya asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo mwili wako unaweza kutumia kwa kiwango kidogo tu. Mboga wanapaswa kula chakula kizuri cha ALA, au kutumia virutubisho vya mimea.

12. Kula wanga nyingi sana zilizosafishwa

Wala mboga wengi huanguka katika mtego wa kubadilisha nyama na wanga iliyosafishwa.

Kwa bahati mbaya, tambi, mkate, bagels, keki na keki mara nyingi huishia kama viungo kuu katika lishe iliyopangwa vibaya ya mboga.

Wakati wa usindikaji, nafaka zilizosafishwa huvuliwa nyuzi yenye faida ambayo hupatikana katika nafaka nzima.

Fibre husaidia kuzuia magonjwa sugu, hukufanya ujisikie kamili na kupunguza kasi ya kunyonya sukari ili kudumisha viwango vya sukari vya damu thabiti (,).

Ulaji mkubwa wa carbs iliyosafishwa umehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari, na pia kuongezeka kwa mafuta ya tumbo (,).

Ili kuongeza virutubishi kwenye lishe yako, futa nafaka iliyosafishwa kama mkate mweupe, tambi na mchele mweupe kwa nafaka kama quinoa, shayiri, mchele wa kahawia na buckwheat.

Kwa kuongezea, hakikisha unaunganisha nafaka hizo zote na matunda, mboga mboga na jamii ya kunde ili kuweka mlo wako sawa na wenye lishe.

Muhtasari: Badala ya kubadilisha nyama na wanga nyingi iliyosafishwa, mboga inapaswa kula nafaka nzima kama sehemu ya lishe bora.

Jambo kuu

Lishe yenye usawa au chakula cha mboga inaweza kuwa na afya nzuri na yenye lishe.

Walakini, lishe hizi pia zinaweza kusababisha upungufu wa virutubisho na shida zinazowezekana za kiafya ikiwa hazijapangwa vizuri.

Ikiwa unaanza kula hivi, angalia nakala hii.

Ili kufikia mlo wenye afya au mboga, kula tu vyakula vingi na hakikisha unatumia virutubishi kadhaa muhimu.