Vyanzo 6 Vizuri vya Vitamini D kwa Mboga

Content.

• 1. Mwanga wa jua
• 2. Uyoga fulani
• 3. Viini vya mayai
• 4. Jibini
• 5. Vyakula vilivyoimarishwa
• 6. Vidonge
• Mstari wa chini

Vitamini D, pia inajulikana kama vitamini ya jua, ni vitamini mumunyifu wa mafuta muhimu kwa afya bora.

Inasaidia mwili wako kunyonya kalsiamu na kudumisha viwango vya kutosha vya serum magnesiamu na phosphate - virutubisho vitatu muhimu kwa meno yako, misuli, na mifupa. Pia ina jukumu muhimu katika ukuzaji wa ubongo, utendaji wa moyo, kinga yako, na afya ya akili.

Viwango vya chini vya vitamini D vimeenea ulimwenguni kote. Dalili za upungufu ni pamoja na uchovu, maumivu ya misuli, mifupa dhaifu, na - kwa watoto - ukuaji uliodumaa (, 2).

Ili kudumisha viwango vya kutosha, watoto chini ya miezi 12 wanapaswa kupata 400 IU (10 mcg) ya vitamini D kila siku, wakati watoto wa miaka 1-13 wanapaswa kupata IU 600 (15 mcg) kila siku. Watu wazima na wanawake wajawazito au wauguzi wanapaswa kulenga 600 na 800 IU (15 na 20 mcg) kwa siku, mtawaliwa (2).

Walakini, ni vyakula vichache sana vyenye vitamini hii, na vile vyenye zaidi ni bidhaa za wanyama. Kwa hivyo, inaweza kuwa ngumu kupata virutubishi hivi kutoka kwa lishe yako, haswa ikiwa wewe ni mboga au mboga.

Wakati huo huo, vyakula na mbinu kadhaa zinaweza kukupa nguvu.

Hapa kuna vyanzo 6 bora vya vitamini D kwa mboga - zingine ambazo zinafaa kwa vegans pia.

1. Mwanga wa jua

Ngozi yako inaweza kutoa vitamini D ikifunuliwa na miale ya jua ya ultraviolet B (UVB). Watu wengi hupata angalau vitamini D yao kwa njia hii.

Kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Afya (NIH), kufunua uso wako, mikono, miguu, au kurudi kwenye jua kwa dakika 5-30 mara mbili kwa wiki - bila kinga ya jua - kawaida hutosha kutoa viwango bora vya vitamini D (3).

Walakini, kulingana na eneo lako la kijiografia au hali ya hewa, inaweza kuwa sio kweli kufikia kiwango hiki cha jua.

Sababu za ziada, kama msimu, wakati wa siku, na kiwango cha uchafuzi wa mazingira au moshi, pamoja na umri wako, rangi ya ngozi, na matumizi ya kinga ya jua, pia huathiri uwezo wa ngozi yako kutoa vitamini D ya kutosha (2).

Kwa mfano, moshi au siku ya mawingu inaweza kupunguza nguvu ya miale ya UV hadi 60%. Kwa kuongezea, watu wazima wazee na wale walio na rangi nyeusi ya ngozi wanaweza kuhitaji muda mrefu zaidi ya dakika 30 ya jua ili kutoa vitamini D ya kutosha (3).

Alisema, kuongezeka kwa jua kunaweza kuongeza hatari yako ya saratani ya ngozi. Kwa hivyo, Chuo cha Amerika cha Dermatology inawataka watu wasitegemee jua kama chanzo chao kikuu cha vitamini D ().

Ngozi yako hutoa vitamini D kufuatia kufichua jua. Walakini, sababu kadhaa zinaweza kupunguza kizazi cha vitamini D ya mwili wako, na kupindukia kwa jua haipendekezi, kwani inaweza kuongeza hatari yako ya saratani ya ngozi.

2. Uyoga fulani

Uyoga una uwezo wa kipekee wa kutengeneza vitamini D wakati umefunuliwa na nuru ya UV. Hii inawafanya kuwa chanzo pekee cha mmea wa chakula cha vitamini D (,,).

Kwa mfano, uyoga wa mwituni na wale ambao wamefunuliwa kwa nuru ya UV wanaweza kujivunia popote kati ya 154 na 1,136 IU (3.8 na 28 mcg) ya vitamini D kwa 3.5 ounce (gramu 100) inayotumika (,,,).

Isitoshe, yaliyomo kwenye vitamini D bado ni ya juu kwa muda wa maisha yao ya rafu na inaonekana kuwa yenye ufanisi katika kuinua kiwango cha vitamini hii mwilini mwako kama virutubisho vya vitamini D (,).

Hiyo ilisema, uyoga mwingi wa kibiashara hupandwa gizani na hauonyeshwa na nuru ya UV, ambayo inamaanisha kuwa zina vitamini D () kidogo sana.

Wakati wa ununuzi, tafuta barua kwenye lebo inayotaja yaliyomo kwenye vitamini D. Ikiwa unapata shida kupata uyoga ulio wazi kwa nuru ya UV, unaweza kuwa na bahati nzuri kwenye duka lako la chakula la karibu au soko la wakulima - ambalo mara nyingi hubeba uyoga wa porini.

Kumbuka kwamba sio uyoga wote wa mwituni ni chakula. Kula zile zenye sumu kunaweza kusababisha dalili kutoka kwa mmeng'enyo mdogo hadi kufeli kwa chombo na hata kifo. Kwa hivyo, haupaswi kulisha uyoga wako wa porini isipokuwa uwe umefundishwa kwa utaalam (,).

Uyoga ulio wazi wa UV una viwango tofauti vya vitamini D na huonekana kuwa mzuri katika kuongeza kiwango cha vitamini D kama virutubisho. Walakini, uyoga uliokua kawaida haukubaliwi na miale ya UV na huhifadhi vitamini hii kidogo.

3. Viini vya mayai

Viini vya mayai hutoa vitamini D, ingawa viwango vyao maalum hutegemea sana lishe ya kuku na ufikiaji wa nje.

Kwa mfano, mayai yaliyotokana na kuku yaliyolishwa lishe yenye vitamini-D inaweza kubeba hadi 6,000 IU (150 mcg) kwa kila kiini, wakati mayai kutoka kwa kuku waliopewa chakula cha kawaida yana 18-39 IU tu (0.4-1 mcg) (,).

Vivyo hivyo, kuku wanaoruhusiwa kuzurura nje wanakabiliwa na mwanga wa jua na kwa kawaida huweka mayai ambayo hujivunia vitamini D mara 3-4 kuliko ile ya kuku wanaolelewa ndani ya nyumba (,,).

Yai ya bure au ya kikaboni huwa na vitamini zaidi D. Lebo pia inaweza kuonyesha kuwa mayai hutajiriwa na virutubisho hivi.

Viini vya mayai vinaweza kutoa kiasi kikubwa cha vitamini D, haswa ikiwa mayai hutolewa kutoka kwa kuku aliyepewa chakula cha utajiri au kuruhusiwa kuzurura nje.

4. Jibini

Jibini ni chanzo asili cha vitamini D, japo kwa kiwango kidogo sana.

Aina nyingi zina 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) ya vitamini D kwa 2 ounce (50-gramu) inayotumika. Ngazi hutofautiana kulingana na njia ambayo jibini hutengenezwa.

Jibini la Fontina, Monterey, na Cheddar hujivunia zaidi, wakati mozzarella ina chini. Aina laini kama kottage, ricotta, au jibini la cream hutoa karibu hakuna vitamini D (,,).

Aina zingine pia zinaweza kuimarishwa na vitamini D, na hii itaonyeshwa kwenye orodha ya lebo au viungo.

Jibini ni chanzo asili cha vitamini D, japo kwa kiwango kidogo sana. Cheddar, Fontina, na Monterey wanajivunia zaidi.

5. Vyakula vilivyoimarishwa

Ijapokuwa vyakula vingine kawaida vina kiasi kidogo cha vitamini D, bidhaa anuwai hutiwa nguvu na virutubisho hivi. Ingawa viwango vya uimarishaji hutofautiana na nchi, chache ya vyakula hivi ni pamoja na:

• Maziwa ya ng'ombe. Kulingana na nchi unayoishi, unaweza kutarajia kikombe 1 (240 ml) ya maziwa iwe na hadi 120 IU (3 mcg) ya vitamini D (,).
• Vinywaji vya Nondairy. Panda maziwa kama soya, mchele, katani, shayiri, au maziwa ya almond - pamoja na juisi ya machungwa - mara nyingi hutiwa nguvu na kiwango sawa cha vitamini D kama maziwa ya ng'ombe. Wanaweza kutoa hadi 100 IU (2.5 mcg) ya vitamini D kwa kikombe 1 (240 ml) (,,,).
• Mgando. Yogurts zingine za maziwa na nondairy zimeimarishwa katika vitamini D, ikitoa karibu 52 IU (1.3 mcg) ya vitamini hii kwa gramu 3.5 (gramu 100).
• Tofu. Sio tofus zote zilizoimarishwa, lakini zile ambazo zinatoa karibu 100 IU (2.5 mcg) kwa wakia 3.5 (gramu 100) (,).
• Nafaka moto na baridi. Nafaka ya shayiri na iliyo tayari kula hutiwa nguvu na vitamini D, na kikombe cha 1/2 (gramu 120) kutoa hadi 120 IU (3 mcg), kulingana na anuwai (,,).
• Siagi. Tofauti na siagi, ambayo kwa kawaida haijaimarishwa na vitamini D, chapa nyingi za majarini huongeza virutubishi hivi. Kijiko kimoja (gramu 14) kawaida hutoa karibu 20 IU (0.5 mcg) ().

Kwa sababu ya viwango vya uthabiti vya kutofautiana kati ya nchi, kuangalia orodha ya viambato vya chakula au lebo ya lishe inabaki kuwa njia bora zaidi ya kudhibitisha ikiwa ina vitamini D na ina kiasi gani.

Vyakula na vinywaji vingi vya kawaida, pamoja na maziwa ya maziwa na nondairy, pamoja na nafaka zingine, zimeimarishwa na vitamini D. Kwa sababu viwango vinatofautiana kati ya nchi, ni bora kusoma lebo kwa uangalifu.

6. Vidonge

Ikiwa una wasiwasi unaweza kuwa haupati vitamini D ya kutosha kutoka kwa lishe yako, virutubisho vinaweza kuwa chanzo cha kuaminika na thabiti. Hizi zinakuja katika aina mbili ():

• Vitamini D2: kawaida huvunwa kutoka chachu au uyoga wazi kwa miale ya UV
• Vitamini D3: kawaida hutokana na mafuta ya samaki au sufu ya kondoo, na fomu za vegan zilizotengenezwa hivi karibuni kutoka kwa lichen

Inapochukuliwa kwa kipimo kikubwa cha IU 50,000 (1,250 mcg) au zaidi, vitamini D3 inaonekana kuwa na ufanisi zaidi katika kukuza na kudumisha viwango vya juu vya damu vya vitamini D kuliko D2.

Walakini, ikichukuliwa kwa kipimo kidogo, cha kila siku, faida ya D3 juu ya D2 inaonekana kuwa ndogo sana ().

Unaweza kujua ni aina gani ya kiboreshaji chako kilicho na kusoma lebo. Vidonge vingi vinavyotokana na lichen pia huongeza vyeti vya vegan.

Kwa sababu vitamini D ni mumunyifu wa mafuta, kula na vyakula vyenye mafuta kunaweza kusaidia kuongeza ngozi yake ().

Kumbuka kuwa Ulaji wa Kila siku wa Marejeleo (RDI) ni 400-800 IU (10-20 mcg), kulingana na sababu kama umri na ujauzito. Kuzidi kipimo hiki kwa muda mrefu haipendekezi, kwani inaweza kusababisha sumu ().

Dalili za sumu ya vitamini D inaweza kujumuisha kuchanganyikiwa, ugumu wa kuzingatia, unyogovu, maumivu ya tumbo, kutapika, shinikizo la damu, upotezaji wa kusikia, saikolojia, na - katika hali mbaya - figo kufeli na kukosa fahamu ().

Vidonge ni chanzo cha kuaminika na thabiti cha vitamini D. Vinatumiwa vyema pamoja na vyakula vyenye mafuta na hazipaswi kuchukuliwa kwa kiwango kinachozidi RDI kwa muda mrefu.

Mstari wa chini

Ingawa vitamini D hucheza majukumu kadhaa muhimu mwilini mwako, ni vyakula vichache vyenye asili yake - na vyanzo vya mboga au vegan ni nadra sana.

Kutumia wakati katika jua ni njia nzuri ya kuongeza viwango vyako, lakini hii haiwezekani kwa kila mtu.

Kwa hivyo, unaweza kujaribu vyakula kama uyoga wa mwitu, viini vya mayai, au vitu vyenye utajiri wa vitamini D. Vidonge ni chaguo jingine.

Ikiwa una wasiwasi kuwa unaweza kuwa na kiwango cha chini cha vitamini hii, zungumza na mtoa huduma wako wa afya.