Jaribu mazoezi haya ya Kutembea kwa Kitako Wakati Unayotembea

Content.

• Skater Stride
• Sumo Squat na Kuinua
• Lunge la Nguvu lenye Kuinua Mguu
• Msalaba wa Juu-Magoti
• Pitia kwa

Mshangao: Matembezi yako ya wastani hayatasaidia sana kuimarisha kitako chako. "Kutembea kwenye eneo la usawa hakuhitaji kukandamiza misuli ya gluteal, kwa hivyo haifanyi kazi nyingi kwa kuipunguza," anasema Wayne Westcott, Ph.D., mkurugenzi wa utafiti wa siha katika South Shore YMCA huko Quincy, Massachusetts. Badala yake, kazi ni zaidi katika quads yako na hamstrings.

Ili kushirikisha gluti zako zaidi wakati wa mazoezi yako ya pili ya kutembea, fanya tu mazoezi kadhaa ya kitako katika njia yako yote. Ili kuanza, jaribu mazoezi haya ya kitako cha kutembea kwa mwendo wa mafunzo ya nguvu ambayo hulenga glute, miguu, na zaidi. (Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, jaribu mazoezi haya ya mwisho ya kutembea.)

Inavyofanya kazi: Kwa mazoezi bora zaidi ya kitako cha kutembea, anasema mkufunzi na mtaalamu wa kutembea Tina Vindum, tembea kwa dakika 5, fanya moja ya mazoezi bora ya kitako ya kutembea yaliyoonyeshwa hapa, kisha rudia hadi umalize hatua zote nne.

Nini utahitaji: Jozi ya viatu vya kutembea na nafasi ya wazi. Ikiwa njia yako ina milima, fanya hatua hizi za kutembea kila wakati njia inapogonga mwelekeo - au seti ya ngazi - kwa faida kubwa ya ngawira.

Skater Stride

Inalenga quads, kitako, makalio, oblique, nyuma, na triceps

A. Wakati wa kutembea, chukua hatua kubwa mbele ya diagonal kwenda kulia na mguu wa kulia, vidole vinavyoelekeza mbele (sio kulia).

B. Weka uzito ndani ya mguu wa kulia na kuzama ndani ya lunge, ukileta mkono wa kushoto mbele na mkono wa kulia nyuma, ukivuka mguu wa kushoto nyuma ya kulia ili mguu uelee juu ya ardhi.

C. Piga mguu wa kushoto mbele na kushoto kwa hatua kwenye mguu wa kushoto. Vuka mguu wa kulia nyuma ya kushoto, mguu chini, na mkono wa kulia mbele na mkono wa kushoto nyuma.

Fanya hatua 25 kwa kila upande, ukibadilisha miguu.

Sumo Squat na Kuinua

Inalenga pande za nne, mapaja ya ndani na nje, kitako, nyonga, mgongo, mabega na biceps

A. Wakati unatembea, pinduka ili upande wako wa kulia uangalie "mbele" (au kupanda), ngumi karibu na makalio.

B. Inua mguu wa kulia, umebadilika, kuchukua hatua kubwa ya upande kwenda kulia.

C. Teremsha ndani ya squat pana wakati ukiinua mikono yote juu katika V pana.

D. Kuinua juu ya mguu wa kulia, chini mikono wakati kuinua mguu wa kushoto kwa upande, mguu flexed.

E. Hatua ya mguu wa kushoto karibu na kulia.

Fanya reps 12; kurudia zoezi la kitako cha kutembea na upande wa kushoto ukiangalia mbele.

Lunge la Nguvu lenye Kuinua Mguu

Inalenga quads, hamstrings, kitako, nyonga, mikono, na abs

A. Kutembea, sukuma mbele kwa mguu wa kushoto, magoti yote yameinama digrii 90.

B. Mikono ikiwa kwenye ngumi na viwiko vilivyoinama kwa digrii 90, lete ngumi ya kulia kuelekea pua, kushoto nyuma yako.

C. Shift uzito kwenye mguu wa kushoto, ukiinyoosha; mikono ya chini na inua mguu wa kulia nje na nyuma juu ya ulalo wa juu kadri uwezavyo.

D. Kuleta mguu wa kulia mbele kwenye lunge; kurudia upande huo.

Fanya reps 25 kwa kila mguu, ukibadilishana pande.

Msalaba wa Juu-Magoti

Inalenga quad, ndama, makalio, kitako, na ABS

A. Wakati unatembea, kaza utupu na uinue goti la kushoto juu kama iwezekanavyo moja kwa moja mbele ya mwili, ukiingia kwenye vidole vya kulia. Sunguka wakati huo huo digrii 90 za kulia, ukileta mwili mzima kuelekea goti la kushoto. (Swing kushoto kiwiko nyuma kwa usawa.)

B. Shikilia hesabu 1, kisha punguza mguu wa kushoto ili usonge mbele. Rudia kwa mguu wa kulia. (Zaidi: Vitendo Bora vya Msukumo wa Yoga kwa Kitako chenye Nguvu)

Fanya reps 25 kwa kila mguu, pande mbadala.

Pitia kwa