Je, Unapaswa Kula Kulingana na Mzunguko Wako wa Hedhi?

Content.

• Kwa nini Wanawake zaidi wanalinganisha Lishe yao na Mzunguko wao
• Inavyofanya kazi
• Siku 1 hadi 5: Hedhi
• Siku 6 hadi 14: Awamu ya Kuzingatia
• Siku 15 hadi 17: Awamu ya Ovulatory
• Siku 18 hadi 28: Awamu ya Luteal
• Baadhi ya Mawazo ya Mwisho
• Pitia kwa

Katika miaka kadhaa iliyopita, kumekuwa na ongezeko kubwa la hamu ya mbinu zisizo za kawaida za kushughulikia masuala ya afya. Watu zaidi wanageukia tundu kwa maumivu ya mgongo, na kuna kuongezeka kwa umaarufu wa dawa inayofanya kazi. Mwelekeo mwingine kupata mvuto mkubwa? Biohacking-kutumia lishe kuchukua udhibiti wa biolojia ya binadamu. (Angalia hashtag ya #biohacking kwenye Instagram.)

Hii inajumuisha wazo la kurekebisha mlo wako kulingana na mzunguko wako wa hedhi. Ndio - kweli. Mawakili wa njia hii ya lishe wanadai haisaidii tu wanawake walio na mizunguko ya kawaida ya hedhi kujisikia juu ya mchezo wao katika kila hatua ya mzunguko, lakini pia inaweza kusaidia kupunguza maswala ya shida zaidi ya homoni kama ugonjwa wa ovari ya polycystic (PCOS), PMS, na endometriosis . Hapa ni nini unapaswa kujua kabla ya kujaribu.

Kwa nini Wanawake zaidi wanalinganisha Lishe yao na Mzunguko wao

"Pamoja na masuala ya afya ya hedhi kuongezeka, suluhisho la kawaida hushindwa wanawake, na afya ya asili inakuwa ya kawaida, wanawake wengi wanatafuta suluhisho zinazolingana na biolojia yao ya kipekee na kulingana na maadili yao," anasema Alisa Vitti, mtaalam wa homoni ya wanawake na mtaalam wa lishe bora. mwandishi wa Msimbo wa Mwanamke, mwanzilishi wa Kituo cha Hormone cha Hai cha FLO na programu ya kipindi cha MyFLO. Zaidi ya hayo, ufahamu wa hali ya homoni na utasa unapoongezeka, wanawake wanapata habari zaidi juu ya chaguzi zao na wana uwezekano mkubwa wa kujaribu kitu kipya kudhibiti uzazi wao na afya ya hedhi.

Vitti anasema kula kulingana na awamu zako za mzunguko kunaweza kusaidia kuongeza nguvu, mhemko, na ngozi yako, na inaweza kuondoa dalili za PMS. Anasema pia inaweza kusaidia na hali kama PCOS, endometriosis, na hata utasa - lakini msaada wa madai haya hauungwa mkono kabisa na sayansi. Kuna ushahidi kwamba lishe inabadilika fanya kuwa na athari kwenye hatari ya utasa kutokana na matatizo ya ovulatory, kama PCOS, ingawa utafiti hauangalii kula kulingana na mzunguko wako haswa; ni zaidi juu ya kuboresha lishe ya jumla, kufanya mabadiliko ya maisha yenye afya, na katika hali nyingi, kupoteza uzito.

Bado, wataalam wakuu wa afya hawapinga wazo hilo kwa njia yoyote. "Wakati wa kukagua fasihi ya matibabu, hakuna ushahidi mwingi wa kupendekeza njia hii inaweza kukusaidia kujisikia vizuri wakati wa mzunguko wako," anasema Christine Greves, MD, ob-gyn huko Orlando Health. "Hata hivyo, kwa sababu vyakula na shughuli zinazopendekezwa kwa 'kusawazisha mzunguko' ni za kiafya sana, sioni ubaya wowote kujaribu ikiwa mtu anatatizika na mzunguko wake. Ni vizuri kuwa na tumaini kila wakati, na ukibadilisha hali yako. lishe husaidia na hilo, mradi tu haina madhara, basi hiyo ni nzuri! Ni muhimu kutambua, ingawa, kwamba anapendekeza uangalie na daktari wako kwanza ikiwa unafikiria kutumia njia hii kutibu hali mbaya zaidi (kama PCOS au endometriosis). "Ni muhimu kupata daktari wako kushiriki hapo awali ni kuondoa sababu zingine ambazo zinaweza kuchangia shida na mzunguko wako wa hedhi," anasema. (Inahusiana: Je! Ni Matatizo ya Dysphoric ya Kabla ya Hedhi?

Inavyofanya kazi

Unafikiri kula kulingana na mzunguko wako ni kitu ambacho unaweza kutaka kujaribu? Vichwa juu tu: Njia hii haiendani na kutumia aina fulani za udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni ambayo inazuia ovulation, kama Kidonge na pete ya kutunza homoni. "Dawa hii inakandamiza mazungumzo ya homoni ya ovari ya ubongo kwa hivyo hauna mzunguko," anaelezea Vitti. Hiyo ina maana kwamba mwili wako haupitii awamu mbalimbali zilizoorodheshwa hapa chini, kwa hivyo ingawa vyakula mahususi vilivyotajwa bado ni *nzuri* kwako, havitakusaidia kudhibiti homoni zako kwa sababu BC yako tayari ina hiyo lock. Wanawake walio na IUD za homoni inaweza waweze kuvuna baadhi ya manufaa ikiwa bado wanapata hedhi, anasema Vitti, kwani IUD haizuii ovulation. Ikiwa hauko kwenye udhibiti wa kuzaliwa, ni wazo nzuri kufuatilia mzunguko wako ukitumia programu au jarida kwa miezi michache ya kwanza. (Kuhusiana: Awamu Yako ya Mzunguko wa Hedhi-Imefafanuliwa)

Kumbuka, wakati wanawake wengine wanasema wamefaidika na akaunti kama hii ya mshawishi Lee Tilghman juu ya jinsi njia ya Vitti imemsaidia kushughulika na wataalam wa PCOS wanaonya kuwa sio tiba ya muujiza kwa maswala yote ya hedhi na uzazi. Bado, vidokezo hivi vya kula afya vinaweza kusaidia kuongeza mhemko wako na kuongeza nguvu kwa mwezi mzima.

Siku 1 hadi 5: Hedhi

Siku ya kwanza ya mzunguko wako ni siku ambayo kipindi chako huanza. "Hapa ndipo estrojeni na progesterone zinapokuwa chache," anasema Lauren Manganiello, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, mkufunzi, na mmiliki wa Lauren Manganiello Nutrition & Fitness katika NYC. Pengine tayari unajua kukabiliana na kile kinachotokea wakati wa awamu hii: "Lining ya uterasi inamwagika na damu hutokea."

Rachel Swanson, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa wa Dawa ya Lifespan, anasema kuingiza mimea na viungo kadhaa kwenye lishe yako kunaweza kusaidia na dalili ambazo unaweza kupata wakati wa hedhi. "Mdalasini pia imeonyeshwa kuonyesha athari kubwa kwa dalili za ugonjwa wa dysmenorrhea (vipindi vyenye uchungu) kwa wanawake wachanga bila athari, na safroni ya viungo inaweza kuwa na uwezo wa kuboresha dalili za kihemko na za mwili za PMS."

Kutunza afya yako ya kihisia pia ni muhimu wakati huu. "Kwa wengi wetu, mgeni wetu wa kila mwezi hutufanya tujisikie wabaya na wakati hatujisikii vizuri, mara nyingi tunageuka kupata chakula," anasema Whitney English, mtaalam wa lishe na mkufunzi aliyesajiliwa. Kwa sababu ya hii, Kiingereza inapendekeza kutazama msukumo wa kula kihemko wakati wa wiki hii ya kwanza ya mzunguko wako. "Badala ya kufikia vitafunio na matibabu ya sukari iliyosindika sana, jaribu kupata vyakula vyote ambavyo vitamaliza tamaa hizo," anapendekeza. "Kula matunda yaliyogandishwa na chokoleti nyeusi kidogo ni njia nzuri ya kukidhi jino lako tamu. Kula vitafunio vingine vyenye afya na chakula cha raha ni popcorn. Boresha kwa kupeka begi la punje wazi na kisha kuongeza vionjo vyako kama mafuta ya bikira ya ziada. chumvi bahari, na chachu ya lishe. "

Mwishowe, unaweza kutaka kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye chuma wakati wako. "Iron hupotea katika damu yetu na kuibadilisha kunaweza kusaidia kuzuia dalili zinazohusiana na upungufu wa madini kama vile uchovu," asema English. "Vyanzo vizuri vya chuma ni pamoja na dengu, quinoa, mboga za majani, na mbegu za maboga. Tumia vyakula hivi vya mimea na chakula chenye vitamini C-tajiri kama pilipili ya kengele, machungwa, au jordgubbar kusaidia kuongeza kupatikana kwa chuma." Kwa kuwa wanawake walio kwenye udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni wanaweza kuwa na damu inayoondolewa ambayo ni sawa na kipindi, hii ni sehemu moja ya kula kwa mzunguko wako wa hedhi ambayo inaweza kutumika, lakini haswa ikiwa unapata mtiririko mzito.

Siku 6 hadi 14: Awamu ya Kuzingatia

Mara tu kipindi chako kinapoisha, follicles katika ovari kukomaa na viwango vya estrojeni huanza kupanda kidogo, anasema Vitti. Sasa ni wakati wa mzunguko wako kuzingatia vyakula vyenye kupendeza matumbo. Kwa kuwa mojawapo ya njia ambazo mwili huvunja estrojeni ni kwenye utumbo, kuongeza katika vyakula vilivyochachushwa, nafaka zilizoota, protini nyepesi, na mboga zilizokaushwa zote zitasaidia kusaidia microbiome, anaelezea. (BTW, hii ndio sababu unapaswa kuongeza vyakula vichachu kwenye lishe yako bila kujali mtindo wako wa kula.)

"Wakati wa awamu ya follicular, utahitaji kuhakikisha kuwa unachukua vitamini B nyingi, ambazo ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati," anaongeza Kiingereza. "Fikia vyakula kama karanga, jamii ya kunde, na mboga za majani. B12 ni muhimu sana kwa utengenezaji wa seli nyekundu za damu na inapatikana tu katika vyakula vya wanyama, kwa hivyo vegans au wale wanaokula vyakula vya mimea wanapaswa kuhakikisha wanapata kutoka kwa maboma vyakula kama vile maziwa ya kokwa na chachu ya lishe au kutoka kwa virutubisho."

Siku 15 hadi 17: Awamu ya Ovulatory

Hii ni awamu fupi zaidi, ovulation. "Hii ndio wakati viwango vya estrojeni vimeongezeka na viwango vya testosterone na projesteroni vinaongezeka," anasema Manganiello. Na FYI, huu ni wakati mzuri wa kupata mazoezi ya kiwango cha juu. Ukifanya hivyo, utataka kuongezea hiyo na mafuta ya hali ya juu ya mazoezi. "Wakati wa awamu ya ovulatory, viwango vyako vya nishati viko juu kabisa," Kiingereza anasema. "Hakikisha unaongeza mafuta ipasavyo baada ya mazoezi yako na mlo uliosawazishwa wa wanga tata na protini ili kusaidia ukuaji wa misuli na kupona." Anachagua? "Uji wa nafaka nzima wenye chia, kitani, na mbegu za katani zenye protini nyingi ni chaguo bora zaidi la kiamsha kinywa baada ya mazoezi, au chagua bakuli la moyo la Buddha lililojaa kwinoa yenye virutubishi vingi, kunde, na mboga za rangi kwa mlo wa mchana."

Siku 18 hadi 28: Awamu ya Luteal

Awamu ya luteal huanza mara tu baada ya kumalizika kwa dirisha lako lenye rutuba. "Wakati huu, progesterone huanza kuongezeka, ambayo inaweza kusababisha hisia za uchovu kukumbuka na vile vile kuleta kuvimbiwa na kutokwa na damu," anasema Kiingereza. "Kuelekea mwisho wa awamu hii, wakati yai halijarutubishwa, mwili wako hupokea kidokezo chake ili kuanza mchakato mzima tena. Viwango vya homoni hushuka na pamoja nao, hisia zako; huu ni ujio wa kutisha wa PMS."

Adaptogens kama vile ashwagandha inaweza kusaidia kudhibiti mafadhaiko, maelezo ya Vitti. (Ikiwa una hamu ya kuzijua, ndio sababu adaptojeni zinafaa hype ya kiafya.) Tumeric pia inaweza kusaidia wakati wa awamu hii, kulingana na Swanson. "Curcumin imeonyeshwa kusaidia kupunguza ukali wa dalili za PMS," anasema, "Hii ilionyeshwa katika jaribio lisilo na mpangilio, lisilo na uwezo wa kudhibiti placebo, na inawezekana kutokana na uwezo wa curcumin wa kurekebisha kuvimba na kuathiri neurotransmitters."

Kiingereza pia inapendekeza kunywa maji mengi na kula vyakula ambavyo vinasaidia mfumo mzuri wa kumengenya ili kupambana na uvimbe na kuvimbiwa ambayo ni kawaida mwishoni mwa mkia wa awamu hii. "Vyakula vyenye fiber kama nafaka, matunda, na mboga zitasaidia kusonga vitu," anasema. "Kulingana na jinsi tumbo lako lilivyo nyeti, unaweza kutaka kuepuka kwa muda baadhi ya vyakula vyenye afya ambavyo vinaweza kuchangia uvimbe na gesi kama vile broccoli, cauliflower, maharagwe, vitunguu na vitunguu saumu." Na wakati anashauri watu wajiepushe na vitamu vya bandia kwa ujumla, anapendekeza kuziruka wakati huu, kwani zinaweza kufanya shida za kumeng'enya chakula kuwa mbaya zaidi.

Baadhi ya Mawazo ya Mwisho

"Ningetahadharisha wanawake dhidi ya kutarajia matokeo makubwa kulingana na miongozo hii au kutoka kwa mawazo ya watu weusi na weupe kuhusu mapendekezo," asema Kiingereza. "Kula lishe bora kila siku na anuwai ya mimea, vyakula vyote ni muhimu zaidi kuliko kutengeneza lishe yako kwa mzunguko wako."

Kwa kweli, kuwa mgumu sana katika tabia yako ya kula kunashinda kusudi la mtindo huu wa kula, ambayo ni kusikiliza mwili wako na kula ipasavyo. "Wanawake wanajaribu kupatana zaidi na miili yao, ambayo ni nzuri," Manganiello anaongeza. "Lakini jambo la mwisho unalotaka kufanya ni kujisisitiza kwa kufuata miongozo maalum."

Pitia kwa