Chakula cha Vegan ni nini? (Pamoja na, Faida na Upungufu wa Kuzingatia)

Content.

• Mlo wa Vegan ni nini?
• Faida za Kiafya za Lishe ya Vegan
• Mlo wa mboga unakuza utumbo wenye afya.
• Lishe ya mboga inaweza kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa sukari.
• Mlo wa mboga ni matajiri katika antioxidants.
• Lishe ya Vegan inasaidia moyo wenye afya.
• Vikwazo vya Kufuata Lishe ya Vegan
• Vegans inaweza kuhitaji kuweka bidii zaidi kupata chuma cha kutosha na kalsiamu.
• Wanyama wanaweza kuhitaji kuchukua virutubisho kwa virutubishi fulani.
• Vegans wanaweza kukosa protini ikiwa hawatapanga vizuri.
• Nani Anapaswa Kuepuka Lishe ya Vegan?
• Je! Chakula cha Vegan kina Afya?
• Pitia kwa

Ikiwa unafuata lishe ya Mediterranean au mpango wa chakula cha keto au kitu kingine kabisa, labda wewe sio mgeni wa kuweka maoni yasiyofaa ya watu juu ya mtindo wako wa kula na athari zake kwa afya yako. Lishe ya mboga, haswa, mara nyingi hukabili maoni potofu kwamba wanaishi kabisa kwenye "chakula cha sungura" na hawawezi kupata protini ya kutosha.

Lakini ikiwa Waongo imethibitisha chochote, ni kwamba hata dhana potofu za muda mrefu zaidi zinaweza kufutwa. Hapa, mtaalamu wa lishe anaweka rekodi moja kwa moja juu ya kile ambacho mlo wa vegan hujumuisha (mharibifu: ni zaidi ya kula matunda na mboga), pamoja na faida kubwa zaidi za chakula cha vegan - na vikwazo vyake.

Mlo wa Vegan ni nini?

Kwa ujumla, mtu anayefuata lishe ya mboga hujaza sahani yake kabisa na vyakula vya mmea, pamoja na matunda, mboga, nafaka nzima, karanga na mbegu, maharagwe na jamii ya kunde, na bidhaa za soya, anasema Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Tofauti na mboga - ambao hutumia maziwa, jibini, na mayai lakini sio nyama - walaji wa mboga huepuka yote bidhaa za wanyama, kutia ndani nyama, samaki, mayai, na maziwa, na vilevile viambato vilivyotokana na mnyama, kama vile gelatin na asali, anaeleza. (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Tofauti kati ya Lishe ya Mboga ya Vegan Vs)

Ingawa "msingi wa mimea" na "vegan" mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana, kwa kweli, kuna tofauti kati ya maneno haya mawili. Walaji mboga pekee hutumia vyakula vya mimea, wakati walaji wa mimea kimsingi watumie lakini bado wanaweza kula bidhaa za wanyama, iwe kwa kiwango kidogo au mara kwa mara, anasema Springer. Kwa mfano, mlo unaotokana na mimea unaweza kuwa na bakuli la nafaka lenye quinoa lililowekwa juu na mboga za kukaanga, parachichi, mavazi yasiyo na maziwa, na kipande kidogo cha kuku wa kukaanga, huku toleo la vegan likibadilisha kuku huyo na tofu.

Kufanya mambo hata kuchanganya zaidi, kuna mitindo tofauti ya kula ndani ya kambi ya vegan yenyewe. Walaji wengine hufuata lishe ya "vyakula vizima, vinavyotokana na mimea", kumaanisha kwamba wanakula vyakula vyote vya mimea lakini wanajaribu kupunguza vilivyochakatwa (fikiria: vyakula mbadala vya nyama au vitafunio vilivyowekwa kwenye vifurushi). Wengine hufuata lishe mbichi ya vegan, kukata vyakula vyovyote ambavyo vimepikwa zaidi ya 118 ° F na kula tu vyakula safi, vilivyochachuka, au vyenye joto kali / vyenye maji. "Ingawa ninapenda msisitizo wake juu ya matunda na mboga mboga, [lishe mbichi ya vegan] inazuia vyakula fulani vya mimea ambavyo vimesheheni virutubishi, kama vile nafaka nzima na tofu, na inaweza kuwa ngumu kudumisha ya muda mrefu," anasema. Springer.

Kuna pia kikundi ambacho Springer anapenda kuita "mboga za chakula." “[Watu hawa] hawali bidhaa za wanyama lakini hupata kalori zao nyingi kutoka kwa vyakula vilivyochakatwa, vibadala vya vegan (yaani nyama feki, jibini lisilo la maziwa), na vitu vingine visivyo na virutubishi ambavyo vinaweza kuwa vya asili vya mboga lakini sio kweli. afya, kama vile keki za Kifaransa na pipi, ”anasema.

Faida za Kiafya za Lishe ya Vegan

Mlo wa mboga unakuza utumbo wenye afya.

Inageuka, kukamua nyama na kupakia sahani yako na mboga, maharagwe, mbegu, na nafaka nzima inaweza kufanya utumbo wako kuwa mzuri. Vyakula hivi vya vegan vimejaa fiber - sehemu ya mimea ambayo mwili wako hauwezi kunyonya au kumeng'enya - ambayo sio tu inakufanya ujisikie kuridhika lakini pia inasaidia katika kumeng'enya na inasaidia kuweka idadi yako mbili mara kwa mara, kulingana na Kitaifa cha Merika Maktaba ya Dawa. Zaidi ya hayo, uchunguzi wa karibu watu 58,000 ulionyesha kuwa kudumisha lishe yenye nyuzinyuzi nyingi - kama vile kufuata lishe ya vegan - kunahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kupata saratani ya koloni. Ili kugundua ulaji uliopendekezwa wa Idara ya Kilimo ya Amerika ya kila siku gramu 28 za nyuzi kwa siku na kuvuna faida hii ya lishe ya vegan, nosh juu ya vyakula vyenye nyuzi kama vile maharagwe meupe, chizi, artichokes, mbegu za malenge, na parachichi.

Lishe ya mboga inaweza kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa sukari.

Kwa mara nyingine tena, unaweza kushukuru nyuzi zote kwa manufaa haya ya chakula cha vegan. ICYDK, ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 unakua wakati mwili wako hautengenezi vya kutosha au kutumia insulini vizuri, ambayo inaweza kusababisha viwango vya sukari ya damu kuwa juu sana kwa muda mrefu. Lakini kuongeza ulaji wa nyuzinyuzi kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu na kuboresha usikivu wa insulini, ambayo inaruhusu seli kutumia glukosi ya damu kwa ufanisi zaidi na kupunguza zaidi sukari ya damu, kulingana na makala katika jarida hilo. Mapitio ya Lishe. Mfano: Katika utafiti mwingine wa zaidi ya watu 60,000, ni asilimia 2.9 tu ya washiriki wa vegan walikuwa wameibuka aina ya kisukari cha 2, ikilinganishwa na asilimia 7.6 ya washiriki wasio mboga (aka-kula nyama). (Inahusiana: Dalili 10 za Kisukari Wanawake Wanahitaji Kujua Kuhusu)

Mlo wa mboga ni matajiri katika antioxidants.

Pamoja na nyuzi, matunda ya asili ya mboga na mboga hujazwa na vioksidishaji, vitu ambavyo hulinda seli kutoka kwa uharibifu unaosababishwa na itikadi kali ya bure (aina ya molekuli isiyo na msimamo) inayoweza kuharibu seli. Wakati itikadi kali hizi huru zikikusanyika kwenye seli, zinaweza kudhuru molekuli zingine, ambayo inaweza kuongeza hatari ya saratani, ugonjwa wa moyo, na kiharusi, kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Saratani.

Kwa zaidi, sayansi imeonyesha kuwa unaweza kupata faida zingine za kiafya kwa kula vyakula vyenye antioxidant. Kwa mfano, vitamini A (inayopatikana kwenye brokoli, karoti, na boga), vitamini C (inayopatikana kwenye matunda ya machungwa na viazi), na vitamini E (inayopatikana kwenye karanga na mbegu) zote ni vioksidishaji ambavyo vina jukumu muhimu katika kusaidia kinga nzuri mfumo - na inaweza kukusaidia tu kuzuia baridi mbaya.

Lishe ya Vegan inasaidia moyo wenye afya.

Kama kitamu kama inavyoweza kuwa kwa omnivores, vyakula vinavyotokana na wanyama kama nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, cream, siagi, na jibini vina mafuta mengi, ambayo huongeza kiwango cha cholesterol na mwishowe inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi, kulingana na Chama cha Moyo cha Amerika. Kwa upande mwingine, "lishe ya vegan ina mafuta kidogo sana, kwa hivyo inaweza pia kusaidia kupunguza hatari ya kunenepa kupita kiasi na hali zingine zinazohusiana, kama vile shinikizo la damu, cholesterol ya juu, na ugonjwa wa moyo," anasema Springer. (Kuhusiana: Mwongozo Ulioidhinishwa na Mtaalamu wa Mafuta Bora dhidi ya Mafuta Mbaya)

Ni muhimu kutaja, hata hivyo, kwamba bidhaa nyingi zilizooka na vyakula vya kukaanga pia vina kiwango kikubwa cha mafuta yaliyojaa, kwa hivyo wale wanaokula mboga ambao hupakia sahani zao na "jibini" za kukaanga na vyakula vya mmea vilivyosindikwa sio lazima wavune faida hizi za moyo. "Faida zote hizi za kiafya zinahusishwa na mbinu ya vyakula vyote vinavyotokana na mimea na vyakula vidogo vilivyochakatwa, badala ya chakula cha vegan ambacho kinategemea sana chakula cha vegan," anaelezea Springer.

Vikwazo vya Kufuata Lishe ya Vegan

Vegans inaweza kuhitaji kuweka bidii zaidi kupata chuma cha kutosha na kalsiamu.

Wakati inawezekana kujaza virutubishi kwenye lishe ya vegan, Springer anasema inaweza kuwa ngumu, haswa linapokuja suala la chuma - madini ambayo hutumiwa kutengeneza protini kwenye seli nyekundu za damu ambazo hubeba oksijeni kutoka kwa mapafu mwilini mwote na misuli. Mwili haunyonyi aina ya madini ya chuma inayopatikana katika vyakula vya mimea kwa ufanisi kama vile aina inayopatikana katika vyakula vya wanyama, ndiyo maana Taasisi za Kitaifa za Afya zinapendekeza walaji mboga na walaji mboga kula takribani mara mbili ya madini ya chuma (ambayo ni miligramu 36 kwa siku) kama omnivores. Ili kufikia kiwango chako juu ya lishe ya mboga, Springer anapendekeza kupakia sahani yako na vyakula vyenye chuma, kama maharagwe, mbegu (kama malenge, katani, chia, na ufuta), na mboga za majani, kama mchicha. Fikiria kuoanisha vyakula hivi na vingine vilivyojaa vitamini C - kama jordgubbar, pilipili, broccoli, na mimea ya Brussels - kwani kufanya hivyo kunaweza kuongeza ngozi ya chuma, anaongeza.

Kwa kuwa omnivores kawaida hubadilika kuwa bidhaa za wanyama kama maziwa, mtindi, na jibini kwa kalsiamu na vitamini D - virutubisho vinavyounga mkono afya ya mfupa - Springer inapendekeza vegans kutumia maziwa yasiyo ya maziwa ambayo yameimarishwa na virutubisho hivyo (aka imeongezwa kwa bidhaa). Kwa mfano, Maziwa ya Mlozi ya Hariri (Nunua, $3, target.com) na Maziwa ya Soya ya Hariri (Nunua, $3, target.com) yote yameimarishwa na kalsiamu na vitamini D ili kukusaidia kushiba.

Bado, njia hizo za vegan zinaweza kukugharimu chunk kubwa ya mabadiliko kuliko bidhaa ya maziwa ya OG, anasema Springer. Kwa hivyo ikiwa bajeti inatia wasiwasi, jaribu kujaza vyakula vya mmea ambavyo vimejaa virutubishi kawaida, pamoja na kale, brokoli, na nafaka nzima za kalsiamu na nafaka zenye maboma na juisi ya machungwa kwa vitamini D. na Jinsi ya Kuzirekebisha)

Wanyama wanaweza kuhitaji kuchukua virutubisho kwa virutubishi fulani.

Vitamini vingine ni ngumu zaidi kupatikana. Vitamini B12 - virutubisho ambavyo husaidia kuweka mishipa ya mwili na seli za damu - kwa mfano, hupatikana katika vyakula vya wanyama (yaani nyama, maziwa, na mayai) na huongezwa kwa nafaka na chachu ya lishe, kwa NIH. Ili kupata posho inayopendekezwa ya kila siku ya mikrogramu 2.4, Springer anapendekeza vegans kuchukua kirutubisho cha methylated vitamini B12, kama vile Methyl B12 (Inunue, $14, amazon.com). (Jua tu kuwa virutubisho havijasimamiwa na Utawala wa Chakula na Dawa, kwa hivyo zungumza na hati yako kwa mapendekezo maalum juu ya kipimo bora na aina ya nyongeza kwako.)

Kwa kanuni hiyo hiyo, walaji wa vegan wanaweza kuhitaji msaada kupata idadi nzuri ya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo husaidia kujenga seli za ubongo na kuufanya moyo wako uwe na afya. Kwa mfano, mbegu za majani zinajivunia ALA nyingi (omega-3 muhimu ambayo mwili wako hauwezi kutengeneza peke yake), lakini hawana DHA (ambayo ni muhimu kwa afya ya ubongo) na EPA (ambayo inaweza kusaidia kupunguza triglyceride viwango), omega-3s ambazo zinapatikana hasa katika bidhaa za samaki, anasema Springer. Mwili unaweza kubadilisha ALA kuwa DHA na EPA, lakini kwa kiwango kidogo tu, kulingana na NIH. Na kwa kuwa inaweza kuwa changamoto kupata kutosha kwa aina hizo maalum za omega-3s kupitia vyakula vya vegan (yaani mwani, nori, spirulina, chlorella), Springer anapendekeza vegans kufikiria kuchukua nyongeza ya omega-3 kulingana na mwani, kama vile Nordic Naturals' (Nunua, $37, amazon.com). Hakikisha tu kujiepusha na vile vilivyotengenezwa kwa viambato visivyo vya mboga kama vile samaki, mafuta ya samaki na mafuta ya krill. (Tena, virutubisho hivi havijawekwa na FDA, kwa hivyo ongea na hati yako kabla ya kukamata nyongeza yoyote ya zamani kwenye rafu ya duka.)

Vegans wanaweza kukosa protini ikiwa hawatapanga vizuri.

Kwa muda mrefu kumekuwa na maoni potofu kwamba vegans hawali protini ya kutosha kwa kuacha bidhaa za wanyama kabisa, lakini sio hivyo kila wakati, anasema Springer. "Ikiwa mtu anayefuata lishe ya vegan atakula vya kutosha kalori na tofauti kutoka kwa usawa wa vikundi vyote vya chakula vya mboga, wanapaswa kupata protini ya kutosha, ”anaelezea.Hiyo inamaanisha kuchambua vyakula vyenye protini-nzito kama vile maharagwe, quinoa, tempeh, tofu, mbegu za katani, spirulina, buckwheat, na nafaka nzima. (Au jaribu moja ya poda za protini zinazofaa kwa mboga.)

Nani Anapaswa Kuepuka Lishe ya Vegan?

Ingawa faida ya lishe ya vegan inaendesha mengi, watu wengine wanaweza kutaka kuachana na mtindo wa kula. Wale wanaofuata lishe ya ketogenic - ambayo inazunguka vyakula vyenye mafuta mengi na mafuta ya chini - wanaweza kuhangaika kupata kalori na virutubisho vya kutosha ikiwa wangeweza kula chakula cha vegan, anasema Springer. (Ikiwa haukujua, matunda na mboga huwa na uzito wa carb).

Vivyo hivyo, watu ambao wanahitaji kupunguza ulaji wao wa nyuzi kwa sababu za matibabu (kama vile mtu aliye na ugonjwa wa Crohn ambaye anakabiliwa na mwako) wanaweza kupata kwamba milo ya nyuzi inayohusika katika lishe ya vegan inaweza kusababisha usumbufu zaidi, anaongeza. Na kwa kuwa inajumuisha kukata vyakula vingi, Springer anaonya wale walio na historia ya kula vibaya dhidi ya kujaribu lishe ya vegan, kwani inaweza kudhibiti tabia zenye vizuizi. TL; DR: Iwapo huna uhakika hata kidogo kuhusu kula chakula cha mboga mboga, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe ili kuhakikisha kuwa ni sawa kwako.

Je! Chakula cha Vegan kina Afya?

Vitu vyote vimezingatiwa, hakuna jibu wazi kuhusu ikiwa lishe ya vegan ni nzuri kwa kila mtu aliye tayari kuipatia. "Kama ilivyo na lishe yoyote, inamjia mtu binafsi," anasema Springer. "Watu wengine watajisikia vyema kufuata lishe ya mboga, wakati watu wengine hawawezi kuivumilia vile vile. Unajua mwili wako bora, kwa hivyo ikiwa utajaribu veganism na haifanyi kazi kwako, bado unaweza kupata faida ya lishe iliyo na vyakula vya mimea kwa jumla. "

Pitia kwa