Mpango wako mpya wa mlo wa kupunguza uzito

Content.

• Pitia kwa

3 VIFARANGA

Kikombe 1 1/2 Nafaka ya matawi yote iliyochanganywa na kikombe cha 1/2 Jumla ya nafaka na iliyowekwa na kikombe cha 1/2 maziwa yasiyo ya mafuta na 1/2 kikombe cha jordgubbar iliyokatwa

Piga kipande 1 cha mkate wa nafaka nzima na vijiko 2 vya siagi ya mafuta ya karanga

Alama ya Lishe: kalori 352, mafuta 15% (6 g; 1 g iliyojaa), 68% ya wanga (60 g), protini 17% (15 g), nyuzi 17 g, kalsiamu 531 mg, chuma 18 mg, sodiamu 631 mg.

2 Waffles 2 za nafaka nzima zilizogandishwa na kijiko 1 cha maji ya maple

1 papaya iliyokatwa

Alama ya Lishe: kalori 455, mafuta 10% (5 g; 1 g iliyojaa), 84% ya wanga (96 g), protini 6% (7 g), nyuzi 13 g, kalsiamu 139 mg, 1 mg ya chuma, 421 mg ya sodiamu.

3 Uji wa Apricot-Cinnamon Oatmeal: Changanya kwenye bakuli lisilo na microwave kikombe 3/4 cha oatmeal isiyopikwa, vikombe 1 1/2 vya maziwa yasiyo ya mafuta, parachichi 1 iliyokatwa na kukatwa vipande vipande, na mdalasini kijiko 1/2; microwave kwa dakika 2 hadi kioevu kiingizwe.

Kikombe 1 cha kabichi iliyokatwa

Lishe

3 CHAKULA CHA MCHANA

1 Hummus Sandwich: Changanya kwenye blender 15-ounce inaweza maharagwe ya garbanzo (mchanga), nusu ya ounce 15 inaweza maharagwe meupe (mchanga na kuoshwa ili kuondoa chumvi), vijiko 2 tahini, vitunguu 1 vya karafuu, maji ya kikombe cha 1/4 na Kijiko 1 cha maji safi ya limao; purée mpaka laini. Panua kikombe cha 1/4 cha mchanganyiko kwenye kipande 1 cha mkate wa nafaka nzima; juu na vipande 2 vya nyanya, majani 2 ya lettu nyekundu na kipande cha pili cha mkate (hifadhi hummus iliyobaki kwenye chombo kilichofungwa kwenye jokofu).

1/3 kikombe cha soya ya kuchemsha (edamame), iliyokatwa na kuongezwa na 1/4 kijiko cha chumvi

2 Mandarin machungwa au 1 machungwa

Alama ya Lishe: kalori 513, mafuta 21% (12 g; 2 g iliyojaa), 55% ya wanga (71 g), protini 24% (31 g), nyuzi 18 g, 387 mg ya kalsiamu, 10 mg ya chuma, 932 mg ya sodiamu.

2 Saladi ya Maharage ya Pinto Pamoja na Jodari: Changanya kwenye bakuli maharagwe ya pinto ya wakia 15 (yaliyosafishwa na kumwaga maji),

Wazi 8 zinaweza kukata maharagwe ya kijani (kuoshwa na kumwaga maji), tonfisk ya aunzi 6 (iliyomwagika), vijiko 2 vya pilipili nyekundu iliyochongwa (kutoka kwenye jarida la wakia 7), kijiko 1 cha siki ya divai nyekundu, na chumvi na pilipili nyeusi ili kuonja. . Gawanya kwa nusu; hifadhi nusu kwa siku nyingine.

Chips za Nafaka Zilizookwa Na Guacamole: Kata tortilla ya mahindi 1 kwenye wedges nne na uhamishe wedges kwenye karatasi ya kuoka; bake kwa 400 ° F kwa dakika 5, hadi crisp na dhahabu; weka pembeni. Jumuisha kwenye blender au processor ya chakula 1 parachichi iliyosafishwa na iliyotobolewa, nusu ya aunzi 15 inaweza maharagwe meupe (mchanga), kijiko 1 cha maji safi ya chokaa na vitunguu 1 cha karafuu. Kusafisha hadi karibu laini; koroga kijiko 1 cha cilantro iliyokatwa safi; msimu kwa ladha na chumvi na pilipili. Tumia kikombe cha 1/4 cha guacamole na chips na uweke kikombe kilichobaki cha 3/4 kikombe kwa King Mackerel au Trout Enchilada chakula cha mchana cha begi la kahawia kwenye ukurasa wa 164 (duka kwenye kontena lililofungwa kwenye jokofu).

Lishe

3 Sandwich ya mboga ya Uturuki: kipande 1 cha mkate wa nafaka nzima na kijiko 1 cha haradali ya haradali au haradali ya Dijon, ounces 2 Uturuki wa soya, vipande vya tango 3, jani 1 la lettuce nyekundu na kipande cha pili cha mkate.

Chombo cha ounce 8 mtindi wa mafuta ya chini (ladha yoyote)

Kiwi 1 iliyokatwa

Lishe

3 WAKULAJI

1 Kasha na Pasta na Lemon Pesto (tazama kichocheo kinachohusiana)

Kikombe 1 cha majani ya mchicha ya mtoto yaliyokatwa na vipande 2 vya nyanya na kijiko 1 cha kuvaa bila mafuta ya Kiitaliano

Lishe

2 Salmoni ya Gingered Pamoja na Quinoa na Chard ya Uswisi (angalia kichocheo kinachohusiana)

Boga ya Acorn yenye mvuke: Punguza boga 1 ya ekona na uondoe mbegu; weka kijiko 1 cha mafuta katika kila nusu na paka na kuvaa; msimu ndani na chumvi na pilipili; weka nusu, kata upande juu, kwenye sahani salama ya microwave na funika na kifuniko cha plastiki; microwave kwa dakika 5, hadi zabuni; wacha kusimama dakika 5 kabla ya kutumikia. Hifadhi moja ya nusu kwa chakula cha mchana cha kesho.

Lishe

3 King Mackerel au Trout Enchiladas (angalia mapishi yanayohusiana)

Cumin mchele: Changanya kwenye bakuli salama ya microwave 1/2 kikombe cha mchele wa kupikia haraka, maji ya kikombe 1/2 na kijiko cha kijiko cha kijiko cha 1/2. Funika na plastiki na microwave kwa dakika 5; wacha kusimama kwa dakika 5; fluff na uma.

Kikombe 1 cha raab ya broccoli iliyoangaziwa au maua ya broccoli

Alama ya Lishe: kalori 645, mafuta 31% (22 g; 5 g iliyojaa), 44% ya wanga (71.5 g), 25% ya protini (40 g), nyuzi 20 g, 231 mg ya kalsiamu, 3 mg ya chuma, 1,958 mg ya sodiamu.

VITAFUNO 3

Triscuits 1 7 zilizopunguzwa mafuta na jibini 2 la soya, karoti 10 za watoto

Alama ya Lishe: kalori 232, 12% ya mafuta (3 g; 0.5 g iliyojaa), 57% ya wanga (33 g), 31% ya protini (18 g), nyuzi 5 g, 437 mg ya kalsiamu, 3 mg ya chuma, 679 mg ya sodiamu.

2 6-ounce chombo soya mtindi, 1 aunzi blanched lozi

Alama ya Lishe: kalori 299, mafuta 39% (13 g; 1 g iliyojaa), 46% ya wanga (34.5 g), 15% ya protini (11 g), nyuzi 6 g, kalsiamu 100 mg, chuma 3 mg, 40 mg ya sodiamu.

3 1/2 kikombe cha mafuta ya chini ya aiskrimu ya vanilla au mtindi uliogandishwa, kikombe 1 cha zabibu nyekundu

Alama ya Lishe: kalori 273, mafuta 10% (3 g; 2 g iliyojaa), 77% ya wanga (52.5 g), protini 13% (9 g), nyuzi 2 g, kalsiamu 251 mg, 1 mg ya chuma, 60 mg ya sodiamu.

Pitia kwa