Mazoezi haya ya Dakika 10 ya Ab Inathibitisha Haupaswi Kutumia Milele Kujenga Msingi Mkali

Content.

• Pitia kwa

Zimepita siku za kutumia saa nzima kufundisha abs yako. Ili kuongeza muda na ufanisi, wakati mwingine unachohitaji ni dakika 10 tu ya mazoezi ya mwili. Usituamini? Haya ni mazoezi ya ab ya dakika 10 ya Tone It Up ya Karena na Katrina wanaapa na mazoezi haya ya msingi ya Cardio yanaingia kwa takriban dakika 10, pia.

Kama ni nini * unafanya kazi wakati unafanya mazoezi ya ab? Hiyo inategemea lengo lako.

Ikiwa unatafuta msingi mkali, wenye nguvu, kwa jumla, utahitaji kulenga tumbo za transversus, ambazo ni misuli ya kina ya kutuliza ambayo inapita usawa katikati ya katikati yako na, ikiwa na nguvu, husaidia kuzuia maumivu ya mgongo na jeraha wakati wa kura ya hatua za kuinua uzito.

Ikiwa "abs" inayoonekana ndio unayofuata, kwa kawaida ni vikundi viwili vya misuli vinavyocheza: rectus abdominis (RA) na obliques. RA ni "sita-pakiti" yako ya abs (tunawafanya kazi kwa njia ya kuruka kwa torso-crunch ya jadi au kukaa-up au kurudisha nyuma crunches au kuinua mguu). (BTW, ni *kweli* ni vigumu sana kuchonga full six-pack.) Unaweza kuamilisha oblique unapofanya mazoezi ya kukunja kiwiliwili na kuzungusha (soma: mikunjo ya baiskeli au mizunguko ya Kirusi). Hatua hizi saba za kuzunguka zitachonga majukumu yako, pia.

Mazoezi ya Ab (ndio, hata mazoezi ya ab ya dakika 10) hutoa faida kubwa, pia-na hiyo ni kweli hata ikiwa kifurushi chako sita sivyo inayoonekana. Msingi wenye nguvu unaweza kuzuia maumivu ya mgongo, kusaidia mkao wako, na kulinda mgongo wako kutoka kwa kila kitu kutoka kubeba mboga hadi kupindua matairi (soma: kwa nini nguvu ya msingi ni muhimu sana).

Ndio sababu tuliuliza YouTuber na mkufunzi Kym Perfetto kuja na mazoezi ya haraka ya dakika 10 ambayo itapaka msingi wako na kuchora katikati yako. (Kama mtindo wa Kym? Basi utampenda mazoezi ya dakika 5 ambayo unaweza kutekeleza yoyote utaratibu.)

Inavyofanya kazi: Fuata pamoja na video au mzunguko kupitia mazoezi hapa chini; fanya kila moja kwa sekunde 30 na rudia mara mbili kupitia.

Bomba la kisigino

A. Uongo uso juu ya sakafu, mgongo wa chini ukishinikiza chini, magoti yameinuliwa juu ya viuno na miguu kwa pembe ya digrii 90. Silaha hupanuliwa juu na bonyeza kwenye ukuta au kitanda nyuma ya kichwa.

B. Kuweka miguu katika nafasi sawa (kutengeneza pembe za digrii 90), kisigino cha chini cha kulia ili kupiga sakafu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha chini kisigino kushoto ili kugonga sakafu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Endelea kupishana.

Mbwa-Mbwa

A. Anza katika nafasi ya meza juu ya miguu yote minne.

B. Inua na panua mguu wa kulia nyuma wakati unainua na kunyoosha mkono wa kushoto mbele, biceps karibu na sikio.

C. Rudi kuanza, kisha rudia kwa mkono na mguu ulio kinyume. Endelea kupishana.

Mabango ya Kutembea

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Tembea miguu hatua chache kuelekea mikononi, ukipanda mwili na viuno kuelekea dari.

C. Tembea miguu nyuma kurudi kwenye ubao. Endelea kutembea kwa miguu ndani na nje.

Wapanda Mlima Polepole

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Kuweka msingi na kubana chini, endesha goti la kulia kuelekea kifua, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza.

C. Elekeza goti la kushoto kuelekea kifuani, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Endelea kupishana.

Reverse Crunches

A. Ukiwa umeshikilia kitu nyuma ya kichwa ikibidi, lala kifudifudi kwenye sakafu na miguu iliyonyooshwa moja kwa moja juu ya nyonga, visigino kuelekea dari.

B. Pumua na kuendesha visigino kuelekea dari, ukiinua viuno kwa inchi chache. Punguza viuno polepole ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Reverse Crunches kwa Twist

A. Ukiwa umeshikilia kitu nyuma ya kichwa ikibidi, lala kifudifudi sakafuni huku miguu ikinyooshwa moja kwa moja juu ya nyonga, visigino kuelekea dari.

B. Pumua na kuendesha visigino kuelekea dari, ukinyanyua viuno juu ya inchi chache na kupindua viuno kidogo kulia.

C. Punguza nyonga polepole ili urudi kuanza, kisha urudie kusokota kwa upande mwingine. Endelea kupishana.

Crunches mara mbili

A. Uongo uso juu ya sakafu, mikono nyuma ya kichwa na viwiko ukiashiria. Miguu iko katika pembe za digrii 90 na magoti juu ya viuno.

B. Shirikisha abs kuinua vile vya bega kutoka sakafuni na kupiga magoti kuelekea kifua, kuweka magoti kwenye bend ya digrii 90.

C. Punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Sit-Up V-Up

A. Lala kifudifudi kwenye sakafu, mikono iliyonyooshwa juu na miguu iliyoinuliwa.

B. Shirikisha msingi wa kuinua miguu (kwa pembe ya digrii 90) na kiwiliwili mpaka kukaa sawa, kusawazisha kwenye mkia wa mkia. Shikilia kwa sekunde 1 juu.

C. Punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Mikwaju ya Mkwaju

A. Usawa juu ya mkia wa mkia na mitende imelala sakafuni moja kwa moja nyuma ya makalio, viwiko vinavyoelekeza nyuma na vinang'aa sambamba na sakafu.

B. Konda kiwiliwili nyuma na kupanua miguu, kisha shirikisha msingi ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

B-Msichana Mipango

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Piga mguu wa kulia hadi upande wa kushoto wa mwili, ukigonga mkono wa kushoto kutoka sakafu.

C. Rudi kwenye ubao mrefu, kisha urudia upande mwingine, ukipiga mguu wa kushoto kupitia upande wa kulia wa mwili na kuinua mkono wa kulia kutoka sakafuni. Endelea kupishana.

Baiskeli

A. Uongo uso juu ya sakafu na mikono nyuma ya kichwa na viwiko ukiashiria.

B. Inua vile vya bega na miguu iliyonyooka inchi chache kutoka sakafuni. Endesha goti la kulia kuelekea kifuani, ukisokota torso ili kugusa kiwiko cha kushoto hadi goti la kulia.

C. Badili, kupanua mguu wa kulia, endesha goti la kushoto kuelekea kifuani, na kisokota kiwiliwili kuelekea kushoto. Endelea kupishana.

Pitia kwa