Vidokezo 5 vya Kutekeleza Migawanyiko Hasi kwa Matokeo Chanya

Content.

• Pitia kwa

Kila mkimbiaji anataka PR. (Kwa wasio wakimbiaji, hiyo ni kusema kwa mbio kwa kushinda rekodi yako ya kibinafsi.) Lakini mara nyingi, majaribio ya haraka hugeuka kuwa mbio chungu badala ya rekodi zilizovunjwa. Ni nini ufunguo wa kukimbia nusu-marathon kamili? Kuwa hasi - yaani, kuendesha mgawanyiko hasi. Kwa mbio za muda mrefu zaidi ya dakika 15, migawanyiko hasi-kukimbia nusu ya pili ya mbio kwa kasi zaidi kuliko ya kwanza-itageuka mara ya kasi zaidi. Lengo la kukimbia nusu ya kwanza hadi asilimia mbili polepole kuliko nusu ya pili.

"Inapaswa kuwa asili ya pili kushindana kwa njia hii," anasema Greg McMillan, mwandishi mashuhuri, mwanasayansi wa mazoezi, na mkufunzi katika McMillan Running. "Ninapenda mantra ya mafunzo" maili ya mwisho, maili bora. " "Ni rahisi sana kuanza polepole na kumaliza haraka kuliko njia nyingine kote!" anasema Jason Fitzgerald, mwanariadha wa 2:39, mkufunzi, na mwanzilishi wa Nguvu Mbio. Kwa kawaida, wakimbiaji walianza haraka sana, wakijaribu "benki" wakati-mkakati ambao wengi hutumia kujipa mto mwisho wa mbio. Ni biashara hatari, na ambayo hukupa nafasi ya kuanguka na kuchoma katika maili ya baadaye, baada ya kutumia maduka yako yote ya nishati.

Kulenga mgawanyiko hasi karibu kila wakati ni mkakati bora. Haijalishi malengo yako ni nini, kutembea kukimbia nusu ya pili yenye kasi itakusaidia kuyatimiza. Kusahau wakati wa "benki" - na utajiokoa kutoka kwa "ajali na kuchoma." Hivi ndivyo unavyoweza kutoa mafunzo ya kukimbia "hasi" ili kuwa na uzoefu mzuri siku ya mbio.

Jizoeze Kuendesha Mgawanyiko hasi katika Mafunzo

Kukamilisha maendeleo ya kila wiki inaendeshwa na mgawanyiko hasi itasaidia kuongeza mwili wako kukimbia kwa kasi wakati umechoka na piga mazoezi kwenye miguu na mapafu yako. McMillan anapendekeza kumaliza asilimia 75 ya kwanza ya mafunzo yanayoendeshwa kwa kasi rahisi, ya mazungumzo, kisha uichukue kwa kasi yako ya mbio ya 10K au haraka kwa robo ya mwisho. Chaguo jingine ni kuvunja mazoezi yako kuwa theluthi. Ikiwa unakimbia kwa dakika 30, jog dakika 10 za kwanza kwa mwendo wa polepole sana, katikati 10 kwa kasi ya kati, na 10 ya mwisho haraka. "Mazoezi haya husaidia kukufundisha ni wapi" mstari mwekundu" wako," McMillan anasema.

Unaweza hata kufanya mazoezi ya kuendelea kwa mbio ndefu rahisi. Anza polepole na kaa kwa kasi nzuri. "Maili chache za mwisho unaweza kuharakisha polepole ikiwa unajisikia vizuri, ukimaliza kwa mwisho wa kasi ya safu yako rahisi," Fitzgerald anasema. (Je! Unahitaji ratiba ya mafunzo? Pata mpango wa mafunzo ya nusu marathoni unaofaa kwako!)

Kila wiki nyingine, fanya mwendo wako mrefu kuwa "mwisho-haraka," ukikamilisha maili chache za mwisho kwa kasi yako ya mbio za lengo. Ikiwa unakimbia kwa dakika 90, kimbia dakika 60 hadi 75 za kwanza kwa kasi yako ya kawaida ya mafunzo, lakini ongeza kasi hatua kwa hatua katika dakika 15 hadi 30 za mwisho za kukimbia. "Ni njia ya kusisimua kumaliza!" anasema McMillan. Katika mzunguko wowote wa mafunzo, punguza mwendo wako wa kumaliza haraka hadi jumla ya tatu hadi tano, kwani wanatoza haswa.

Endesha Migawanyiko Hasi katika Mashindano ya Kurekebisha

"Mbio za kurekebisha ni muhimu sana sio tu kwa kushinda jita za siku ya mbio, lakini pia kwa kufanya mazoezi ya maandalizi ya mbio, kupata makadirio sahihi ya kiwango chako cha siha, na kusaidia kuboresha ujuzi wa mbio," Fitzgerald anasema. Ikiwa mbio zako za lengo ni nusu-marathon, chagua mbio za kilomita 10 hadi 10 wiki tatu hadi nne kabla ya siku kuu. Ikiwa unakimbia mbio za marathon, panga nusu-marathon wiki nne hadi sita kabla ya kupanga 26.2. (Na kutayarisha mwili wako ni nusu tu ya vita-utahitaji pia mpango huu wa mafunzo ya mbio za kiakili.)

"Lengo la mbio hizi za kujiandaa halihusiani na wakati wa kumaliza," anasema McMillan. "Badala yake, zingatia vipi unakimbia mbio." Maana: Jizoeze kuanza polepole kati ya umati wa wakimbiaji wengine, watazamaji wanaokushangilia, na msisimko mwingine wote utakaoletwa na siku ya mbio. Ikiwa unakimbia 10K, McMillan anasema, kimbia maili nne za kwanza kwa lengo la nusu-marathon kasi, kisha kuharakisha zaidi ya maili 2.2 za mwisho kumaliza nguvu.Utakuwa na nafasi nzuri zaidi ya kupigilia kasi ya malengo yako na mgawanyiko hasi siku kuu.

Nenda kwenye ukurasa unaofuata kwa vidokezo vitatu zaidi vya wataalam!

Weka Kusudi Ulinalotimia

"Ikiwa kasi yako ya malengo ni ya haraka zaidi kuliko yale unayoweza kukimbia, itakuwa vigumu kufanya mgawanyiko hasi," Fitzgerald anasema. Tumia kikokotoo cha usawa wa mbio ili kuweka lengo ambalo linategemea mbio yako ya kujiandaa au mafunzo magumu kwa umbali mfupi. Kitu kama McMillan's Running Calculator mkondoni au programu ya McRun ya iOS na Android itakusaidia kuziba nyakati za mbio zilizopita kuchukua lengo la kweli.

Katika mazoezi, fanya mazoezi ya mwendo wa kasi-kama maili tatu hadi sita kwenye mwendo wa mbio za nusu-marathon-kuchimba tempo mwilini mwako. "Kulingana sana na kasi yako ya lengo hukusaidia kuzuia kuanza haraka sana kwa sababu ya msisimko wa siku ya mbio," McMillan anasema.

Anza Polepole Siku ya Mbio

Wakati bunduki ya kuanzia inatoka, pinga jaribu la kuongezeka. Anza kwa kasi ambayo ni sekunde 10 hadi 20 polepole kuliko kasi yako ya lengo. Fikiria kama joto. Baada ya maili moja au mbili, tulia katika kasi yako ya lengo. "Jamii inapaswa kujisikia rahisi kwa robo ya kwanza, kati-ngumu katikati, na ngumu sana katika robo ya mwisho," McMillan anasema. Kwa hivyo ikiwa unakusudia 2:15 nusu marathon-10: 10-kukimbia hadi maili tatu za kwanza kwa kasi ya 10:30, kisha endelea kwa kasi yako ya 10:18 kwa maili ya kati. "Hii inaacha fursa ya kutosha ya kuongeza kasi wakati wa maili moja hadi tatu za mwisho, kwa sababu hutateketea kwa nishati nyingi na mafuta mapema katika mbio," Fitzgerald anasema.

Ikiwa unahitaji usaidizi, anza nyuma zaidi kwenye kifurushi au kwa kikundi cha mwendo wa polepole kuliko kawaida ungejilazimisha kwenda polepole zaidi. Lakini kumbuka: "Mashindano ni ya akili zaidi kuliko mwili," McMillan anasema. "Lazima ukumbuke hiyo wewe wako kwenye udhibiti."

Weka Mchezo Wako Usogee Juu

"Kumaliza haraka kwa kiasi kikubwa ni kiakili," Fitzgerald anasema. "Ni muhimu kuamini mafunzo uliyofanya na ukubali hisia za kukimbia haraka kwa miguu iliyochoka, yenye uchungu."

Kumaliza mbio haraka kuliko ulivyoanza si rahisi. Lakini ni kile ambacho umefanya mafunzo, na sio chungu sana kuliko njia mbadala. Tumaini kile sayansi inaonyesha - kwamba kuanza polepole kidogo husaidia sana kwenda mwishowe mwishowe. Umehamasishwa kupiga lami? Jisajili kwa moja ya mbio 10 bora za wanawake nchini!

Pitia kwa