Vyakula 8 Vya Afya Vina Madhara Ukila Sana

Content.

• 1. Omega-3 na Mafuta ya Samaki
• 2. Jodari (safi na ya makopo)
• 3. Mdalasini
• 4. Nutmeg
• 5. Kahawa
• 6. Ini
• 7. Mboga ya Cruciferous
• 8. Karanga za Brazil
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kuna vyakula vingi vyenye afya huko nje.

Hata hivyo, ni muhimu kuzingatia hilo zaidi sio kila wakati bora.

Vyakula vingine vinaweza kukufaa kwa kiasi, lakini vinaweza kudhuru kwa kiasi kikubwa.

Hapa kuna vyakula 8 vyenye afya nzuri sana ambavyo vinaweza kukudhuru ikiwa utakula sana.

1. Omega-3 na Mafuta ya Samaki

Omega-3 asidi asidi ni muhimu kwa afya yetu.

Wanapambana na uchochezi mwilini, wana jukumu muhimu katika ukuzaji wa ubongo na hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kutaja wachache (,,).

Kwa kuwa mlo mwingi uko chini katika omega-3, virutubisho vimekuwa vikipata umaarufu ().

Vidonge vya kawaida ni pamoja na vidonge vya omega-3 zinazozalishwa kutoka samaki, ini ya samaki na mwani.

Walakini, omega-3 nyingi inaweza kuwa na madhara. Kiwango cha kawaida huanzia gramu 1-6 kwa siku, lakini kuchukua gramu 13-14 kwa siku kunaweza kuwa na athari za kupunguza damu kwa watu wenye afya (,).

Hii inaweza kuwa hatari, haswa kwa watu ambao wanakabiliwa na damu au wanaotumia dawa za kupunguza damu ().

Kwa kuongezea, kuchukua kiwango kikubwa cha mafuta ya ini ya samaki kunaweza kusababisha ulaji mwingi wa vitamini A, ambayo inaweza kusababisha sumu ya vitamini A. Hii ni ya kujali sana watoto na wanawake wajawazito (,).

Jambo kuu:

Omega-3 asidi asidi ni muhimu kwa afya njema. Walakini, omega-3 ya ziada inaweza kuwa na athari za kuponda damu. Mafuta ya samaki pia yana vitamini A nyingi, ambayo inaweza kuwa hatari kwa kiasi kikubwa.

2. Jodari (safi na ya makopo)

Tuna ni samaki wenye mafuta ambayo kawaida huzingatiwa kuwa na afya njema. Ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3 na ina protini nyingi.

Walakini, tuna pia inaweza kuwa na viwango vya juu vya uchafuzi wa mazingira uitwao methylmercury ().

Katika viwango vya juu, methylmercury ni sumu ya neva ambayo inaweza kusababisha athari mbaya kiafya. Hizi ni pamoja na ucheleweshaji wa ukuaji wa watoto, shida za kuona, ukosefu wa uratibu na usikivu wa kusikia na hotuba (,).

Samaki wakubwa wa tuna huwa na zebaki zaidi, kwani huongezeka katika tishu zao kwa muda. Tunas hizi kubwa zina uwezekano wa kutumiwa kwako kama nyama ya samaki ya kwanza au kutumika kwenye sushi.

Tunas ndogo zina kiwango cha chini cha zebaki, na zina uwezekano mkubwa wa kuwekwa kwenye makopo.

Kuna aina mbili kuu za samaki wa makopo, na yaliyomo kwenye zebaki yanatofautiana (,):

• Tuna nyeupe: Nuru ya rangi na kawaida hutoka kwa samaki wa albacore. Tuna nyeupe ina mara 4-5 kiasi cha zebaki inayopatikana kwenye tuna nyepesi.
• Tanuri nyepesi: Tanuni nyepesi ina zebaki kidogo sana kuliko tuna nyeupe. Inayo rangi nyeusi na kawaida haitokani na samaki wa albacore.

Kikomo cha juu cha usalama cha methylmercury kwa wanadamu ni micrograms 0.1 kwa kila kilo ya uzito wa mwili.

Hii inamaanisha kuwa mtoto wa kilo 25 (55 lb) anaweza kula tu gramu 75 (2.6 oz) ya kutumiwa kwa tuna nyeupe ya makopo, nyeupe kila siku 19. Zaidi ya hii itazidi kikomo cha juu kilichopendekezwa ().

Wanawake wajawazito na watoto wanashauriwa kupunguza ulaji wao wa dagaa iliyo na zebaki kwa zaidi ya mara mbili kwa wiki ().

Kuna aina zingine kadhaa za samaki ambazo pia zina utajiri wa asidi ya mafuta ya omega-3, lakini ina uwezekano mdogo wa kuchafuliwa na zebaki. Hii ni pamoja na lax, makrill, sardini na trout.

Jambo kuu:

Tuna ina virutubisho vingi muhimu. Walakini, inaweza pia kuchafuliwa na methylmercury kwa sababu ya uchafuzi wa bahari.

3. Mdalasini

Mdalasini ni kitamu kitamu, kinachotumiwa sana ambacho kinaweza kuwa na dawa.

Ina vioksidishaji vingi na imeonyeshwa kupambana na uvimbe na kupunguza viwango vya sukari kwenye damu. Kula mdalasini pia imehusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, saratani na magonjwa ya neva (,,,,).

Walakini, mdalasini ina kiwango kikubwa cha kiwanja kinachoitwa coumarin, ambayo inaweza kudhuru kwa kipimo kikubwa.

Kuna aina mbili kuu za mdalasini, na viwango tofauti vya coumarin (21,,,):

• Cassia: Pia inajulikana kama mdalasini wa kawaida, mdalasini wa Cassia ina kiasi kikubwa cha coumarin.
• Ceylon: Inajulikana kama mdalasini wa kweli, Ceylon sio kawaida sana kati ya hizo mbili. Ni chini sana katika coumarin.

Ulaji wa kila siku wa coumarin unaoweza kuvumiliwa ni 0.1 mg kwa kilo ya uzani wa mwili. Kutumia zaidi ya hiyo kunaweza kusababisha sumu ya ini na saratani ().

Kulingana na ulaji wa kila siku unaostahimilika, haifai kutumia zaidi ya gramu 0.5-2 ya mdalasini wa Cassia kila siku. Walakini, unaweza kula hadi gramu 5 (kijiko 1) cha mdalasini wa Ceylon kwa siku.

Kula zaidi ya hiyo ni nzuri wakati mwingine, kama vile kichocheo fulani kinahitaji. Lakini kiasi kikubwa haipaswi kuliwa mara kwa mara.

Jambo kuu:

Mdalasini ni tajiri wa antioxidant na imeunganishwa na faida kadhaa za kiafya. Walakini pia ina coumarin, ambayo inaweza kudhuru kwa kipimo kikubwa. Kati ya aina mbili za mdalasini, mdalasini wa Ceylon una coumarin kidogo.

4. Nutmeg

Nutmeg ni viungo na ladha ya kipekee sana. Mara nyingi hutumiwa katika vyakula vya Krismasi kama eggnog, keki na puddings.

Nutmeg ina kiwanja kinachoitwa myristicin, ambayo ni dutu ya kisaikolojia.

Katika kipimo cha chini, nutmeg hutoa ladha kwa chakula bila kuathiri afya. Lakini kwa kipimo kikubwa, nutmeg inaweza kusababisha sumu ya myristicin.

Athari za sumu ya myristicini ni pamoja na mshtuko wa moyo, arrhythmias ya moyo, kichefuchefu, kizunguzungu, maumivu na ndoto (,).

Kula zaidi ya gramu 10 za nutmeg katika kikao kimoja haipendekezi. Vipimo vya juu kuliko vile vimeonyeshwa kusababisha dalili za sumu ().

Jambo kuu:

Nutmeg hutumiwa kuonja vyakula vingi. Katika kipimo kidogo, haiathiri afya. Walakini, nutmeg ina myristicin, ambayo inaweza kusababisha sumu kwa dozi kubwa.

5. Kahawa

Kahawa ni kinywaji kizuri ambacho kimesheheni vioksidishaji na misombo mingine inayofanya kazi.

Imeunganishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na kupungua kwa hatari ya magonjwa ya ini, ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na magonjwa ya neurodegenerative (,,).

Viambatanisho vya kahawa ya kawaida ni kafeini, na kila kikombe kilicho na wastani wa 80-120 mg. Ulaji wa kila siku wa 400 mg kwa ujumla huzingatiwa kuwa salama.

Walakini, kutumia zaidi ya 500-600 mg kwa siku inaweza kuwa nyingi. Hii inaweza kuzidi mfumo wa neva, na kusababisha kukosa usingizi, woga, kuwashwa, maumivu ya tumbo, mapigo ya moyo na kutetemeka kwa misuli ().

Kiasi cha kafeini inayohitajika kupata athari hizi hutofautiana sana kati ya watu binafsi.

Wengine wanaweza kunywa kahawa nyingi kama vile wanataka, wakati wengine hupata dalili na kiwango kidogo cha kafeini.

Jambo kuu:

Kahawa imehusishwa na faida nyingi za kiafya. Walakini, kafeini nyingi inaweza kusababisha athari mbaya kwa watu wengine.

6. Ini

Viungo ni sehemu zenye lishe zaidi za wanyama, na ini ndio kiungo chenye lishe zaidi ya vyote.

Ni tajiri sana katika virutubisho vingi muhimu, kama chuma, B12, vitamini A na shaba.

Walakini, sehemu ya gramu 100 ya ini ya nyama ya ng'ombe ina zaidi ya mara sita ya ulaji uliopendekezwa wa lishe (RDI) ya vitamini A, na mara 7 ya RDI ya shaba ().

Vitamini A ni vitamini mumunyifu wa mafuta, maana yake imehifadhiwa katika miili yetu. Kwa hivyo, kupita kiasi kunaweza kusababisha dalili za sumu ya vitamini A.

Dalili hizi zinaweza kujumuisha shida za kuona, maumivu ya mfupa na hatari kubwa ya kuvunjika, kichefuchefu na kutapika ().

Kula shaba nyingi kunaweza kusababisha sumu ya shaba. Hii inaweza kusababisha mafadhaiko ya kioksidishaji na mabadiliko ya neurodegenerative, na inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa Alzheimer's (,,).

Ingawa ini ina afya nzuri na yenye lishe bora, inapaswa la kuliwa kila siku. Kula mara moja kwa wiki ni vya kutosha.

Jambo kuu:

Ini ina virutubisho vingi muhimu. Walakini, ina utajiri mkubwa wa vitamini A na shaba, ambayo inaweza kusababisha shida kwa kupita kiasi.

7. Mboga ya Cruciferous

Mboga ya Cruciferous ni familia ya wiki ambayo ni pamoja na broccoli, mimea ya Brussels, kale, kabichi na mboga za collard.

Mboga hizi zimeunganishwa na faida nyingi za kiafya, kama vile kupunguza hatari ya saratani na magonjwa ya moyo (,,).

Mboga ya Cruciferous hufanya sehemu kubwa ya ulaji wa mboga kila siku wa watu. Pia wamekuwa maarufu sana kama viungo katika laini kadhaa za kijani kibichi na juisi safi za mboga.

Walakini, misombo katika mboga hizi zinazoitwa thiocyanate zinaweza kuingiliana na uwezo wa mwili wa kunyonya iodini. Hii inaweza kuchangia hali inayoitwa hypothyroidism (,).

Hypothyroidism inaonyeshwa na tezi ya tezi isiyofanya kazi. Dalili ni pamoja na tezi ya tezi iliyopanuliwa, kuongezeka kwa uzito, kuvimbiwa, ngozi kavu na kiwango cha nishati kilichopungua (,).

Ingawa mboga za msalaba kama broccoli zina afya nzuri, kuongeza kiwango cha juu kwa laini au juisi za kijani zinaweza kuchangia ulaji mkubwa wa misombo hii.

Watu ambao ni nyeti kwa shida za tezi wanapaswa kuepuka kula mboga hizi kwa kiwango kikubwa sana.

Jambo kuu:

Mboga ya Cruciferous ni afya na yenye lishe. Walakini, zina vyenye thiocyanates, ambazo zinaweza kuzuia ngozi ya iodini. Watu walio na shida ya tezi haipaswi kula idadi kubwa sana ya mboga hizi.

8. Karanga za Brazil

Karanga za Brazil ni kati ya vyanzo bora vya lishe ya seleniamu.

Selenium ni kitu muhimu cha kufuatilia, lakini inaweza kuwa na sumu kwa kiwango cha juu (,).

Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa seleniamu ni 50-70 micrograms / siku kwa watu wazima. Kwa kuongezea, kiwango cha juu cha uvumilivu kwa ulaji salama ni karibu mikrogramu 300 / siku kwa watu wazima (47,).

Nati moja kubwa ya Brazil inaweza kuwa na mikrogramu 95 za seleniamu. Hii ni zaidi ya kiwango kilichopendekezwa cha kila siku kwa watu wazima, na zaidi ya mara tatu kiasi kinachohitajika na watoto.

Kula karanga 4-5 tu za Brazil zinaweza kumwacha mtu mzima katika kiwango cha juu cha ulaji salama wa seleniamu, kwa hivyo haipendekezi kula zaidi ya hiyo.

Dalili za sumu ya seleniamu ni pamoja na upotezaji wa nywele na kucha, shida za kumengenya na ugumu wa kumbukumbu ().

Jambo kuu:

Karanga za Brazil zina seleniamu, ambayo ni jambo muhimu la kufuatilia. Walakini, seleniamu ni sumu kwa kiwango kikubwa. Kwa hivyo, karanga chache tu za Brazil zinapaswa kuliwa kila siku.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Vyakula kwenye orodha hii vyote vina afya nzuri sana.

Walakini, kwa sababu tu kitu kiko sawa kiafya kwa kiwango kidogo, haimaanishi kuwa kiasi kikubwa ni bora hata kiafya.

Linapokuja suala la lishe, zaidi ni la daima bora.