Vyakula vya wanga kidogo (na menyu)
Content.
- Matunda na mboga za wanga kidogo
- Vyakula vyenye protini nyingi na wanga kidogo
- Vyakula vyenye mafuta mengi na wanga kidogo
- Menyu ya chini ya wanga
Vyakula kuu vyenye wanga kidogo ni protini kama kuku na mayai, na mafuta kama siagi na mafuta. Kwa kuongezea vyakula hivi pia kuna matunda na mboga ambazo hazina wanga na ambazo kawaida hutumiwa katika lishe kupunguza uzito, kama jordgubbar, machungwa, boga na bilinganya.
Kabohydrate ni macronutrient ambayo iko katika vyakula kadhaa kawaida, hata hivyo inaweza pia kuongezwa katika vyakula vyenye viwanda na vilivyosafishwa, na ikitumiwa kupita kiasi inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
Walakini, ni muhimu kujua ni aina gani ya kabohydrate ya kuchagua na ni kiasi gani cha kutumia, kwa sababu kirutubisho hiki ni muhimu kutoa nguvu kwa mwili na kukosekana kwake kunaweza kuhusishwa na maumivu ya kichwa, hali mbaya, ugumu wa kuzingatia na harufu mbaya ya kinywa.
Matunda na mboga za wanga kidogo
Matunda na mboga ya wanga kidogo ni:
- Zukini, chard, watercress, lettuce, avokado, mbilingani, broccoli, karoti, chicory, kabichi, kolifulawa, mchicha, turnip, tango, malenge na nyanya;
- Parachichi, jordgubbar, rasiberi, blackberry, blueberries, peach, cherry, plum, nazi na limao.
Mbali na matunda na mboga, vinywaji kama chai na kahawa bila sukari pia vina wanga na inaweza kutumika katika lishe kupunguza uzito.
Bora ni kujumuisha vyakula ambavyo vina wanga lakini pia vina nyuzi nyingi, kama ilivyo kwa mkate, shayiri na mchele wa kahawia, kwa mfano, kwani huongeza hisia za shibe, na kuifanya kupunguza sehemu ya chakula kinacholiwa. Hapa kuna jinsi ya kula lishe ya chini ya wanga.
Vyakula vyenye protini nyingi na wanga kidogo
Vyakula vyenye wanga na protini nyingi ni nyama, kuku, samaki, mayai, jibini na mtindi wa asili. Nyama, samaki na mayai ni vyakula ambavyo havina gramu za wanga katika muundo wao, wakati maziwa na bidhaa zake zina wanga kwa kiwango kidogo. Tazama vyakula vyote vyenye protini.
Vyakula vyenye mafuta mengi na wanga kidogo
Vyakula vyenye wanga na mafuta mengi ni mafuta ya mboga, kama mafuta ya soya, mahindi na mafuta ya alizeti, mafuta ya mizeituni, siagi, mizeituni, cream ya sour, mbegu kama chia, ufuta na mbegu za majani, na mbegu za mafuta, kama chestnuts, karanga, karanga na lozi, pamoja na mafuta yaliyotayarishwa na matunda haya. Maziwa na jibini pia vina mafuta mengi, lakini wakati maziwa bado yana kabohaidreti katika muundo wake, jibini kawaida hazina chochote au wanga kidogo sana.
Ni muhimu kukumbuka kuwa vyakula kama bacon, sausage, sausage, ham na bologna pia ni chini ya wanga na mafuta mengi, lakini kwa sababu wana mafuta mengi yaliyojaa na vihifadhi vya bandia, zinapaswa kuepukwa katika lishe.
Menyu ya chini ya wanga
Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya siku 3 ambayo inaweza kutumika katika lishe iliyo na wanga kidogo:
| Chakula | Siku ya 1 | Siku ya 2 | Siku ya 3 |
| Kiamsha kinywa | Kikombe 1 cha mtindi wazi + 1 peach iliyokatwa vipande vipande + kijiko 1 cha mbegu za chia | Kikombe 1 cha kahawa + pancake 1 (iliyoandaliwa na unga wa mlozi, mdalasini na yai) na cream ya kakao | Kioo 1 cha limau isiyotiwa sukari + mayai 2 yaliyoangaziwa na cream ya ricotta |
| Vitafunio vya asubuhi | Kikombe 1 cha jordgubbar + kijiko 1 cha matawi ya oat | 1 plum + 5 korosho | Glasi 1 ya laini ya parachichi iliyoandaliwa na maziwa ya limao na nazi |
| Chakula cha mchana chakula cha jioni | 1 nyama ya kuku katika oveni na mchuzi wa nyanya ikifuatana na kikombe cha 1/2 cha puree ya malenge na saladi ya saladi na arugula na kitunguu, iliyochorwa na kijiko 1 cha mafuta | Tambi za Zukini na vijiko 4 vya nyama ya kukaanga na mchuzi wa pesto | 1 steak ya Uturuki iliyochomwa ikifuatana na kikombe cha 1/2 cha wali wa cauliflower na mbilingani wa kuchemsha na saladi ya karoti iliyosafishwa kwenye mafuta |
| Vitafunio vya mchana | Kipande 1 cha mkate wa kahawia uliochomwa na kipande 1 cha jibini nyeupe + 1 kikombe cha chai ya kijani isiyosafishwa | Kikombe 1 cha mtindi wazi na ndizi iliyokatwa 1/2 + kijiko 1 cha mbegu za chia | Yai 1 la kuchemsha + vipande 4 vya parachichi + toast 2 nzima |
Kiasi kilichojumuishwa kwenye menyu hutofautiana kulingana na umri, jinsia, mazoezi ya mwili na ikiwa mtu ana ugonjwa wowote unaohusiana au la. Kwa hivyo, ni muhimu kutafuta ushauri wa mtaalam wa lishe ili tathmini kamili iweze kufanywa na mpango wa lishe unaofaa kwa mahitaji ya mtu unaweza kuonyeshwa.
Kwa kuongezea, kukuza upotezaji wa uzito, pamoja na kupunguza kiwango cha wanga kinachotumiwa, ni muhimu pia kufanya mazoezi ya mwili mara kwa mara kusaidia kuchoma mafuta ya ziada yaliyokusanywa mwilini.
Angalia video ifuatayo kwa vidokezo juu ya lishe ya chini ya wanga:
Angalia vidokezo hivi na mengi zaidi kwenye video ifuatayo:
Imependekezwa
Juisi za detox na apple: mapishi 5 rahisi na ladha
