Workout ya Dakika 20 Kamili ya Slider Workout ya Calabrese

Content.

• Kubadilisha Lunge
• Slider Side Push-Ups
• Lunge ya Upande kwa Lunge ya Curtsy
• Ufikiaji wa Kitelezi
• Mlango wa mbele wa Lunge
• Vifuta vya Dirisha
• Nyundo za Nyundo
• Saw
• Pitia kwa

Slider zinaweza kuonekana nzuri na zisizo na madhara, lakini kwa kweli zinawajibika kwa kuchoma sana. (Wape faili karibu na bendi za ngawira!) Kwa hivyo ikiwa unataka kuimarisha hatua zako za uzani wa mwili bila athari kubwa, zinafaa sana. Pia ni nafuu sana na hazichukui nafasi yoyote, na kuzifanya kuwa mojawapo ya zana zinazofaa zaidi za mazoezi ya nyumbani na popote ulipo. (Kuhusiana: 11 Amazon Inanunua Kujenga Gym ya Nyumba ya DIY kwa Chini ya $ 250)

Wakati unaweza kuhusisha slider na mazoezi ya msingi ya muuaji, unaweza kuyatumia kufanya kazi kwa mwili wako wote. Autumn Calabrese, aliyeunda Marekebisho ya Siku 21 na Kuzingatia Siku 80, alitupa mazoezi haya ya kutelezesha ya mwili mzima ambayo yatagonga mikono, miguu na kitako pia. Tenga dakika 20, ondoa vumbi kwenye seti yako, na telezesha kwenye moto tukufu. (Je, umefungwa kwa muda? Jaribu mazoezi ya msingi ya Cardio ya dakika 10 ya Calabrese.)

Inavyofanya kazi: Fanya kila zoezi kwa idadi iliyoonyeshwa ya wawakilishi. Rudia kwa jumla ya mizunguko miwili.

Utahitaji: Slider mbili

Kubadilisha Lunge

A. Simama kwa miguu pamoja, mguu wa kulia kwenye kitelezi

B. Telezesha mguu wa kulia nyuma wakati ukiinama magoti yote kwenye lunge la kushoto.

C. Telezesha mguu wa kulia mbele wakati unanyoosha magoti kurudi katika nafasi ya kuanza.

Fanya reps 15. Badilisha pande; kurudia.

Slider Side Push-Ups

A. Anza katika nafasi ya kushinikiza iliyobadilishwa na kitelezi chini ya kila mkono.

B. Inua mikono hadi pembe za digrii 90 huku ukitelezesha mkono wa kushoto kwenda kushoto

C. Unyoosha mikono huku ukiteleza mkono wa kushoto kwenda kulia ili urudi kwenye nafasi ya kuanza.

Badilisha pande; kurudia. Endelea kupishana kwa reps 8 kwa kila upande.

Lunge ya Upande kwa Lunge ya Curtsy

A. Simama na miguu pamoja, mguu wa kulia kwenye kitelezi. Piga goti la kushoto wakati ukiteleza mguu wa kulia kwenda kulia.

B. Nyoosha goti la kushoto huku ukiteleza mguu wa kulia ili kukutana na mguu wa kushoto.

C. Pindua goti la kushoto huku ukivuka mguu wa kulia kuelekea ulalo wa nyuma-kushoto

D. Nyoosha goti la kushoto wakati unaleta mguu wa kulia kukutana na mguu wa kushoto kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 15. Badilisha pande; kurudia.

Ufikiaji wa Kitelezi

A. Anza katika nafasi ya kushinikiza iliyobadilishwa na kitelezi chini ya kila mkono.

B. Telezesha mkono wa kulia mbele juu ya mguu mmoja. Telezesha mkono wa kushoto mbele kukutana na mkono wa kulia.

C. Telezesha mkono wa kulia kuelekea nyuma, kisha mkono wa kushoto kuelekea nyuma ili urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Badilisha pande; kurudia. Fanya marudio 8.

Mlango wa mbele wa Lunge

A. Simama na miguu pamoja, mguu wa kulia kwenye kitelezi.

B. Telezesha mguu wa kulia kwenye ulalo wa mbele-kulia huku ukiinamisha magoti yote kwenye mshipa

C. Telezesha mguu wa kulia kukutana na mguu wa kushoto huku ukinyoosha magoti yote mawili ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 8. Badilisha pande; kurudia.

Vifuta vya Dirisha

A. Anza kwenye ubao wa juu na kitelezi chini ya kila mguu

B. Telezesha mguu wa kulia upande hadi ufanane na makalio

C. Telezesha mguu wa kulia kukutana na mguu wa kushoto ili urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Badilisha pande; kurudia. Fanya reps 16 kwa kila upande.

Nyundo za Nyundo

A. Uongo nyuma na kitelezi chini ya kila kisigino, vidole vimeinuliwa, viuno vimeinuliwa chini kwenye daraja la glute.

B. Telezesha visigino mbele ili kunyoosha magoti

C. Telezesha visigino kuelekea kitako ili kupiga magoti na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya reps 15.

Saw

A. Anza kwenye ubao wa mkono na kitelezi chini ya kila mguu. .

B. Kuweka mwili sambamba na ardhi, songa mbele kwa inchi chache, ukiruhusu miguu iteleze mbele.

C. Shift nyuma inchi chache, ikiruhusu miguu iteleze nyuma kurudi katika nafasi ya kuanza.

Fanya reps 15.

Pitia kwa