Aina 7 za Kuvutia za Mimea ya Maharagwe

Content.

• 1. Mimea ya maharagwe ya figo
• 2. Mimea ya dengu
• 3. Mimea ya mbaazi
• 4. Chickpea hupuka
• 5. Mimea ya maharagwe ya Mung
• 6. Mimea ya soya
• 7. Mimea ya maharagwe ya Adzuki
• Kuchipua maagizo
• Tahadhari kwa kula mimea ya maharagwe
• Mstari wa chini

Kuchipua ni mchakato wa asili ambao husababisha kuota kwa mbegu, nafaka, mboga mboga, na jamii ya kunde.

Mimea ya maharagwe ni kiunga cha kawaida katika saladi na sahani za Asia kama kikaango, na kuna aina nyingi.

Unaweza kupata spishi anuwai za maharagwe kwenye duka lako la mboga au chipukie peke yako.

Utafiti unaonyesha kuwa kuchipua huongeza sana lishe ya vyakula hivyo kwa kuboresha utengamano na ubora wa virutubishi, kama vile protini.

Zaidi ya hayo, mmea umeelezewa kama nguvu za lishe zilizo na athari kadhaa za kukuza afya (,,).

Hapa kuna aina 7 za kupendeza za mimea ya maharagwe.

1. Mimea ya maharagwe ya figo

Maharagwe ya figo (Phaseolus vulgaris L.) ni maharagwe anuwai ya kawaida ambayo yalipata jina lake kutoka kwa umbo lake kama la figo.

Mimea yao ina protini nyingi na kalori kidogo na wanga. Kikombe kimoja (gramu 184) cha vifurushi vya maharagwe ya figo ():

• Kalori: 53
• Karodi: Gramu 8
• Protini: Gramu 8
• Mafuta: Gramu 1
• Vitamini C: 79% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Jamaa: 27% ya DV
• Chuma: 8% ya DV

Mimea hii pia ina kiwango kikubwa cha melatonini, molekuli ambayo mwili wako pia hutengeneza kudhibiti mzunguko wake wa usingizi. Melatonin vile vile ina mali ya antioxidant ambayo inalinda mwili wako kutoka kwa itikadi kali ya bure, ambayo ni misombo inayodhuru ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa seli (,).

Wakati mwili wako unazalisha melatonin kawaida, uzalishaji wake hupungua na umri. Watafiti wanaamini kuwa viwango vilivyopunguzwa vinaweza kuhusishwa na maswala ya kiafya unapozeeka ().

Tafiti nyingi zinaunganisha ulaji wa melatonin na hatari ya kupunguzwa ya magonjwa sugu, kama aina ya 2 ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo (,,,).

Utafiti mmoja wa miaka 12 kwa wanawake 370 uliamua kuwa wale walio na viwango vya chini vya melatonini walikuwa na hatari kubwa zaidi ya ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Wakati huo huo, utafiti mwingine uligundua kuwa baada ya kulisha panya dondoo kutoka kwa mimea ya maharagwe ya figo, viwango vyao vya damu vya melatonini vimeongezeka kwa 16% ().

Walakini, utafiti zaidi kwa wanadamu unahitajika.

Maharagwe ya figo yaliyopandwa hutumiwa vizuri kupika. Unaweza kuchemsha, kusaga, au kuwachochea, kisha uwaongeze kwenye sahani kama kitoweo na tambi.

Mimea ya maharagwe ya figo ina kiwango kikubwa cha vioksidishaji, kama vile vitamini C na melatonin. Melatonin inaaminika kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.

2. Mimea ya dengu

Dengu ni jamii ya kunde ambayo huja katika rangi anuwai, ambayo yote inaweza kuchipuka kwa urahisi ili kuboresha thamani yao ya lishe.

Kikombe kimoja (gramu 77) za vifurushi vya dengu ():

• Kalori: 82
• Karodi: Gramu 17
• Protini: Gramu 7
• Mafuta: Gramu 0.5
• Vitamini C: 14% ya DV
• Jamaa: 19% ya DV
• Chuma: 14% ya DV

Mchakato wa kuchipua huongeza yaliyomo kwenye phenoli kwa lenti 122%. Misombo ya phenoliki ni kikundi cha misombo ya mmea wa antioxidant ambayo inaweza kutoa dawa ya saratani, anti-uchochezi, na anti-allergenic (,).

Kwa sababu ya kuongezeka kwa uwezo wa antioxidant, mimea ya dengu inaweza kupunguza cholesterol ya LDL (mbaya), viwango vya juu ambavyo vinaweza kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari aina ya 2, na unene kupita kiasi (,,).

Utafiti mmoja wa wiki 8 kwa watu 39 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ulifunua kuwa kula kikombe cha 3/4 (gramu 60) za mimea ya dengu kila siku hupunguza triglyceride na viwango vya cholesterol vya LDL (mbaya) huku ikiongeza cholesterol ya HDL (nzuri), ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ).

Bado, utafiti zaidi unahitajika kuunga mkono utaftaji huu.

Tofauti na mimea ya maharagwe ya figo, mimea ya dengu inaweza kufurahiwa ikiwa imepikwa au mbichi. Jaribu kwenye saladi unayopenda au sandwich, au uwaongeze kwenye supu au mboga za mvuke.

Mazao ya dengu hubeba kiwango kikubwa cha vioksidishaji ambavyo vinaweza kupunguza viwango vya cholesterol. Kwa upande mwingine, hii inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

3. Mimea ya mbaazi

Mimea ya mbaazi inajulikana kwa ladha yao tamu. Mbaazi zote za kijani na manjano zinaweza kuchipuka.

Wana lishe bora, na kikombe 1 (gramu 120) kinachopakia ():

• Kalori: 149
• Karodi: Gramu 33
• Protini: Gramu 11
• Mafuta: Gramu 1
• Vitamini C: 14% ya DV
• Jamaa: Asilimia 43 ya DV
• Chuma: 15% ya DV

Mimea ya mbaazi ina karibu mara mbili ya kiwango cha folate (B9) kama mbaazi mbichi. Upungufu wa vitamini hii inaweza kusababisha hali mbaya ya kuzaliwa, kama vile kasoro za mirija ya moyo na neva (,).

Kasoro za mirija ya Neural hufanyika wakati mifupa inayozunguka mgongo au fuvu la mtoto wako haikui vizuri, ambayo inaweza kusababisha ubongo au uti wa mgongo kufunuliwa wakati wa kuzaliwa.

Uchunguzi unaonyesha kuwa virutubisho vya asidi ya folic hupunguza matukio ya kasoro za mirija ya neva kati ya wanawake wa umri wa kuzaa (,).

Wataalam wa afya pia wanapendekeza kula vyakula vyenye utajiri mwingi, kama vile mbaazi zilizopandwa.

Mimea ya mbaazi ni laini zaidi kuliko mimea mingi. Wanashirikiana vizuri na mboga za majani kwenye saladi lakini pia zinaweza kukaangwa.

Mimea ya mbaazi imejaa folate, virutubisho muhimu kwa kuzuia kasoro za mirija ya moyo na neva.

4. Chickpea hupuka

Chipukizi ni rahisi kutengeneza na huchukua siku 2 kuchipua, ambayo ni haraka sana.

Wanabeba protini nyingi sana kuliko mimea mingine na wamejaa virutubisho. Kikombe kimoja (gramu 140) za chipukizi hutoa ():

• Kalori: 480
• Karodi: Gramu 84
• Protini: Gramu 36
• Mafuta: Gramu 8
• Vitamini C: 5% ya DV
• Chuma: 40% ya DV

Inafurahisha, kuota kumeonyeshwa kuongezeka sana kwa jumla ya yaliyomo kwenye isplavone kwenye vifaranga kwa zaidi ya mara 100. Isoflavones ni phytoestrogen - kiwanja cha mmea ambacho huiga jukumu la homoni ya estrojeni (,,).

Kwa kuwa viwango vya estrogeni huanza kushuka wakati wanawake wanafikia kukoma kumaliza, kula vyakula vyenye phytoestrogen kunaweza kusaidia kupunguza dalili za menopausal, pamoja na osteoporosis na viwango vya juu vya cholesterol ya damu (,).

Utafiti wa siku 35 katika panya uliamua kuwa dozi za kila siku za dondoo la chickpea hupunguza upotezaji wa mfupa ().

Utafiti mwingine wa panya ulihitimisha kuwa ulaji wa kila siku wa mimea safi ya chickpea ilipungua jumla ya cholesterol na viwango vya triglyceride wakati ikiongeza viwango vya cholesterol vya HDL (nzuri). Hii inaonyesha kwamba mimea ya chickpea inaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo ().

Walakini, utafiti wa kibinadamu unahitajika.

Maziwa yaliyopandwa yanaweza kuliwa mbichi kama vitafunio vya haraka na vyenye lishe au iliyochanganywa ili kutengeneza hummus mbichi. Wanaweza pia kupikwa kwenye supu au burger ya mboga.

Vipandikizi vya chickpea vina protini nyingi na isoflavones, phytoestrogen ambayo inaweza kusaidia kutibu dalili za kumaliza hedhi.

5. Mimea ya maharagwe ya Mung

Mimea ya maharagwe ya Mung ni kati ya mimea ya maharage ya kawaida.

Zinatokana na maharagwe ya mung, ambayo hupandwa hasa katika Asia ya Mashariki lakini pia ni maarufu katika mikahawa na maduka mengi ya Magharibi.

Wana hesabu ya chini sana ya kalori, na kikombe 1 (gramu 104) zinazotolewa ():

• Kalori: 31
• Karodi: 6 gramu
• Protini: Gramu 3
• Vitamini C: 15% ya DV
• Jamaa: 16% ya DV
• Chuma: 5% ya DV

Kuchipua huongeza maharagwe ya mung 'flavonoid na vitamini C yaliyomo hadi mara 7 na 24, mtawaliwa. Kwa upande mwingine, hii inaongeza mali zao za antioxidant ().

Zaidi ya hayo, utafiti mwingine unaunganisha mimea hii na faida zinazoweza kutokea za kupambana na saratani kwa kupigana na uharibifu mkubwa wa bure ().

Vivyo hivyo, utafiti wa bomba la jaribio katika seli za binadamu zilizotibiwa na dondoo hili iligundua athari ya sumu kwenye seli za saratani - bila uharibifu kwa seli zenye afya ().

Hiyo ilisema, kumbuka kuwa utafiti wa kibinadamu ni muhimu.

Mimea ya maharagwe ya Mung ni chakula kikuu katika vyakula vya Asia na kwa hivyo ni bora kwa sahani kama mchele wa kukaanga na safu za chemchemi.

Kuchipua huongeza shughuli za antioxidant za maharagwe ya mung, ambazo zinaweza kuongeza mali zao za kupambana na saratani. Walakini, utafiti zaidi unahitajika.

6. Mimea ya soya

Mimea ya soya ni kiungo maarufu katika sahani nyingi za Kikorea. Wao ni mzima kwa kuchipua soya.

Kikombe kimoja (gramu 70) ya vifurushi vya maharagwe ya soya ():

• Kalori: 85
• Karodi: Gramu 7
• Protini: Gramu 9
• Mafuta: 5 gramu
• Vitamini C: 12% ya DV
• Jamaa: 30% ya DV
• Chuma: 8% ya DV

Kuchipua hupunguza viwango vya asidi ya phytic ya soya, ambayo ni dawa isiyo na virutubisho ambayo hufunga kwa madini kama chuma, na kudhoofisha ngozi yao. Kwa mfano, maziwa ya soya na tofu iliyotengenezwa kutoka kwa mimea ina hadi 59% na 56% chini ya asidi ya phytic, mtawaliwa, kuliko bidhaa ambazo hazikuota (36,).

Kwa hivyo, mimea ya soya inaweza kutengeneza chuma kisicho-heme - aina ya chuma inayopatikana kwenye mimea - inapatikana zaidi kwa mwili wako ().

Wakati viwango vyako vya chuma viko chini, huwezi kutoa hemoglobini ya kutosha - protini iliyo kwenye seli nyekundu za damu inayosafirisha oksijeni katika mwili wako wote. Hii inaweza kusababisha upungufu wa anemia ya chuma.

Utafiti mmoja wa miezi 6 kwa wasichana 288 walio na upungufu wa damu wa upungufu wa madini uligundua kuwa wale waliokunywa ounces 3 (100 ml) ya maziwa yaliyoota ya soya kwa siku waliboresha viwango vyao vya ferritin, ambayo ni protini inayohifadhi chuma mwilini mwako ().

Vivyo hivyo, utafiti wa wiki 2 kwa panya na hali hii ulibaini kuwa nyongeza ya chipukizi cha soya iliinua viwango vya hemoglobini kwa wale wa panya wenye afya ().

Kwa hivyo, maharagwe ya soya yaliyochipuka yanaweza kusaidia kuzuia na kutibu aina hii ya upungufu wa damu. Hata hivyo, utafiti zaidi unastahili.

Mimea ya soya ina muundo laini na ladha ya lishe. Ni kawaida kuliwa kupikwa na hufanya nyongeza ya kupendeza kwa casseroles na kitoweo.

Mimea ya soya inaweza kusaidia kufanya chuma ipatikane zaidi kwa mwili wako kwa sababu ya maudhui ya chini ya virutubisho. Kwa hivyo, mimea hii inaweza kusaidia kutibu upungufu wa damu.

7. Mimea ya maharagwe ya Adzuki

Maharagwe ya Adzuki ni maharagwe madogo mekundu yanayolimwa Asia ya Mashariki na yanafanana sana na maharagwe ya mung.

Kikombe 1 (gramu 133) za pakiti za maharagwe ya adzuki ():

• Kalori: 466
• Karodi: Gramu 84
• Protini: Gramu 31
• Mafuta: Gramu 1
• Vitamini C: 17% ya DV
• Chuma: 40% ya DV

Kama ilivyo kwa maharagwe mengi yaliyochipuka, maharagwe ya adzuki yanayopanda huongeza kiwango chao cha antioxidant kwa 25%. Kiwanja maarufu zaidi cha phenolic katika mimea hii ni asidi ya sinapic ().

Asidi ya Sinapic ina mali nyingi za kukuza afya, pamoja na kuboresha udhibiti wa sukari ya damu na athari za kupambana na uchochezi, antibacterial, na anticancer ().

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa asidi ya sinapic hupunguza viwango vya juu vya sukari ya damu na upinzani wa insulini katika panya na ugonjwa wa sukari (,).

Hata hivyo, haijulikani ikiwa mimea ya maharagwe ya adzuki ina athari sawa kwa wanadamu. Masomo zaidi ni muhimu.

Mimea ya maharagwe ya Adzuki ina ladha ya lishe na inaweza kuongezwa mbichi kwa saladi, vifuniko, na laini. Unaweza pia kupika kwenye supu.

Mimea ya maharagwe ya Adzuki inajivunia asidi ya sinapic, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu. Walakini, utafiti zaidi unahitajika.

Kuchipua maagizo

Wakati unaweza kununua mimea kadhaa ya maharagwe kwenye duka la vyakula na maalum, huenda ukalazimika kuchipua aina fulani peke yako.

Kuanza, utahitaji kununua maharagwe mabichi, kavu, kisha fuata hatua hizi.

1. Suuza maharage yako ili kuondoa uchafu wowote au mawe. Waweke kwenye jariti la glasi.
2. Jaza karibu 3/4 ya chupa na maji baridi, kisha uifunika kwa kitambaa au matundu na uihifadhi na bendi ya mpira.
3. Acha maharage yaloweke masaa 8-24 au mpaka yamepanuka kuwa saizi ya mara mbili. Kawaida, mbegu kubwa zinahitaji loweka tena.
4. Futa maji kutoka kwenye jar, funika tena na kitambaa, na ugeuke kichwa chini ili kuendelea kukimbia kwa masaa kadhaa.
5. Suuza maharagwe kwa upole na futa tena. Rudia hatua hii mara 2-3 kwa siku kwa muda wa siku 1 - 4 au hadi chipukizi ziwe tayari.

Mwisho wa mchakato huu, unapaswa kuona mimea ikikua kutoka kwa mbegu. Urefu wa mwisho wa mimea ni kwako - kadiri unavyoweka kwenye jar, ndivyo watakavyokua zaidi.

Tahadhari kwa kula mimea ya maharagwe

Kwa ujumla, mimea ni vyakula vinavyoharibika sana.

Pia wana hatari kubwa ya maambukizo ya bakteria, kama vile kutoka Salmonella au E. coli, kwa sababu ya mazingira yenye unyevu yanahitajika kwa ukuaji wao.

Wote wawili Salmonella na E. coli inaweza kusababisha sumu ya chakula, ambayo inaweza kusababisha kuhara, kutapika, na maumivu ya tumbo ().

Kwa mfano, kuzuka kwa kuhara kwa 2011 huko Ujerumani kuliathiri watu 26 ambao waliripoti mimea ya kula ().

Mamlaka inapendekeza kuosha mimea kabla ya matumizi, haswa ikiwa unapanga kula mbichi. Watu walio na kinga dhaifu, kama watoto, wazee, na wanawake wajawazito, wanapaswa kula tu mimea iliyopikwa.

Mimea ni rahisi kutengeneza nyumbani. Walakini, zinahusishwa na sumu ya chakula kwa sababu ya hatari kubwa ya uchafuzi kutoka Salmonella na E. coli. Unapaswa kuziosha kabisa au kuzipika ili kupunguza hatari ya kuambukizwa.

Mstari wa chini

Kuchipua ni njia ya asili ya kuongeza lishe ya maharagwe, kwani inaboresha yaliyomo kwenye antioxidant na inapunguza viwango vyao vya kutokula chakula.

Mimea inaweza kutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na kuboresha udhibiti wa sukari katika damu, kupunguza dalili za kumaliza hedhi, na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, upungufu wa damu, na kasoro za kuzaliwa.

Vyakula hivi vya kufurahisha na vya kusisimua vinaweza kuongeza sana saladi yako inayofuata au koroga-kaanga.