Chakula cha Kuweka upya Mwili: Je! Inafanya Kazi kwa Kupunguza Uzito?

Content.

• Alama ya lishe ya lishe: 2.7 kati ya 5
• Je! Lishe ya Mwili ni nini?
• Jinsi ya kufuata Lishe ya Mwili
• Faida za Lishe ya Mwili
• Inaweza kukusaidia kupunguza uzito
• Inaweza kukuhimiza mwanzoni
• Vyakula vyenye virutubishi vingi
• Upungufu wa uwezekano
• Inaweza kuzuia kalori nyingi
• Inaweza kuwa ngumu kufuata muda mrefu
• Vyakula vya kula
• Smoothies
• Vitafunio
• Chakula
• Vyakula vya kuepuka
• Mfano wa mpango wa chakula
• Awamu ya 1
• Awamu ya 2
• Awamu ya 3
• Mstari wa chini

Alama ya lishe ya lishe: 2.7 kati ya 5

Chakula cha Kuweka upya Mwili ni mtindo maarufu wa kula wa siku 15 ambao umeungwa mkono na watu mashuhuri kadhaa.

Mawakili wanapendekeza kuwa ni njia rahisi, yenye afya ya kuongeza kimetaboliki na kupunguza uzito haraka. Walakini, unaweza kujiuliza ikiwa madai yake yanasimama kukaguliwa.

Nakala hii inakagua faida na hasara za Lishe ya Mwili kukuambia ikiwa inasaidia kupoteza uzito.

• Alama ya jumla: 2.7
• Kupungua uzito: 3
• Kula afya: 3
• Uendelevu: 1.5
• Afya ya mwili mzima: 4.5
• Ubora wa lishe: 4
• Kulingana na ushahidi: 2

MSTARI WA CHINI: Lishe ya Mwili inakuza upotezaji wa uzito kupitia mpango wa chakula unaotokana na smoothie pamoja na vyakula na mazoezi yote. Walakini, vizuizi vyake vya kalori kali na maumbile ya muda mfupi hufanya iwe ngumu sana.

Je! Lishe ya Mwili ni nini?

Chakula cha Rudisha Mwili kiliundwa na Harley Pasternak, mkufunzi wa watu mashuhuri aliye na msingi wa mazoezi ya fizikia na sayansi ya lishe.

Pasternak anaamini kuwa unahamasishwa zaidi kushikamana na mpango wa kupunguza uzito wakati unapata kupoteza uzito haraka mapema - nadharia na msaada fulani wa kisayansi ().

Kwa hivyo, Lishe ya Mwili inakusudia kuanza kupoteza uzito na mipango ya chakula cha chini cha kalori na mazoezi mepesi kwa kipindi cha siku 15.

Kitabu cha Pasternak, "Lishe ya Mwili: Nguvu Kimetaboliki Yako, Mafuta ya Blast, na Pauni za Kumwaga katika Siku 15 Tu," inaweka mpango wa chakula, ambao unasisitiza laini za nyumbani, vitafunio vyenye nyuzi nyingi, na chakula rahisi.

Umekusudiwa kufuata mapishi maalum kutoka kwa kitabu cha Pasternak na kitabu cha kupikia cha ziada, "Kitabu cha Kupika Chakula cha Mwili." Pasternak anapendekeza kwamba mapishi haya hupunguza wakati na bidii jikoni, ambayo anaamini ni ufunguo wa lishe yenye mafanikio.

Ingawa hesabu halisi ya kalori inatofautiana kulingana na mapishi unayochagua, unaweza kutarajia kutumia wastani wa kalori 300 kwa laini, kalori 150-200 kwa vitafunio, na kalori 360 kwa mlo. Hii ni sawa na takriban kalori 1,200-1,400 kwa siku.

Lishe hiyo inaonyesha mazoezi mepesi kama kutembea na mapumziko ya dakika 5-10 ya mazoezi ya upinzani kama mafunzo ya uzito ili kuchoma kalori bila "kuongeza" hamu yako.

Lishe ya Kuweka upya Mwili ni mpango wa siku 15 wa kalori ya chini ambayo inakusudia kuanzisha upotezaji wa uzito haraka kwa kutegemea sana laini na chakula rahisi.

Jinsi ya kufuata Lishe ya Mwili

Lishe ya Kuweka upya Mwili imegawanywa katika awamu tatu za siku 5. Kila awamu ina muundo wake wa lishe na kawaida ya mazoezi.

Unakula mara tano kwa siku, unaendelea kutoka kwa laini nyingi katika Awamu ya 1 hadi chakula kigumu zaidi katika Awamu ya 2 na 3.

Hapa kuna muhtasari wa awamu tatu (2):

• Awamu ya 1. Badilisha chakula cha asubuhi, chakula cha mchana, na chakula cha jioni na laini na kula vitafunio 2 kwa siku. Kwa mazoezi ya mwili, tembea angalau hatua 10,000 kila siku.
• Awamu ya 2. Badilisha milo 2 na laini, kula 1 chakula kigumu, na uwe na vitafunio 2 kwa siku. Kwa mazoezi ya mwili, tembea hatua 10,000 kila siku na ukamilishe mafunzo kwa dakika 5 kwa kutumia mazoezi 4 tofauti kwa siku 3.
• Awamu ya 3. Badilisha mlo 1 na laini na kula milo 2 ya chini ya kalori pamoja na vitafunio 2 kwa siku. Kwa mazoezi ya mwili, tembea hatua 10,000 na ukamilishe dakika 5 za mafunzo ya kupinga kutumia mazoezi 4 tofauti kila siku.

Baada ya siku 15 za kawaida za lishe, umekusudiwa kufuata mpango wa chakula ulioainishwa katika Awamu ya 3 na nyongeza moja - mara mbili kwa wiki "chakula cha bure" kinachoruhusu kula au kunywa chochote unachotaka. Hizi zinajumuishwa kama tuzo na njia ya kuzuia hisia za kunyimwa.

Pasternak anapendekeza kwamba kuendelea kujinyima vyakula unavyopenda kunaweza kusababisha kula sana (2, 3).

Baada ya siku 15 za kwanza, hakuna mwisho rasmi wa lishe kwa kupoteza uzito na matengenezo. Kulingana na Pasternak, utaratibu na tabia ambazo umetengeneza katika siku 15 za kwanza zimekusudiwa kufuatwa kwa maisha yote (2).

Lishe ya Rudisha Mwili imegawanywa katika awamu tatu, ambayo kila moja huchukua siku 5 na inafuata mpango maalum wa chakula ulio na laini, vitafunio, na chakula kigumu.

Faida za Lishe ya Mwili

Ingawa Lishe ya Mwili yenyewe haijasoma, wakuu wake wakuu wanategemea ushahidi wa kisayansi.

Hapa kuna faida kadhaa za lishe.

Inaweza kukusaidia kupunguza uzito

Lishe ya Upyaji wa Mwili ina uwezekano wa kupunguza uzito - angalau kwa muda mfupi.

Mwishowe, kupungua kwa uzito kunatokea unapochoma kalori nyingi kuliko unavyoingiza. Kwa kuwa mpango huu unajumuisha laini ya chini ya kalori, vitafunio, na chakula, inaweza kuweka mwili wako katika nakisi ya kalori. Mpangilio wa zoezi la mpango pia husaidia kuchoma kalori.

Ili kuiweka katika mtazamo, mpango huu hutoa karibu kalori 1,200-1,400 kwa siku - chini ya kiwango cha kalori 2,000 zilizopendekezwa kwa watu wazima wastani kudumisha uzani wao ().

Katika utafiti mmoja, lishe kwenye lishe sawa ya 1,200-1,500-kalori iliyo na milo 2 na kutetemeka kwa milo 2 kwa siku ilipoteza wastani wa pauni 15 (6.8 kg) ().

Walakini, hii ilikuwa juu ya kipindi cha mpango wa kupoteza uzito wa mwaka 1 na matengenezo.

Ni muhimu pia kuzingatia kuwa sababu anuwai, kama vile umri, uzito, urefu, na jinsia, husababisha kupungua kwa uzito ().

Inaweza kukuhimiza mwanzoni

Ingawa siku 15 ni kipindi kifupi, uzito wowote uliomwaga wakati huu unaweza kukuhimiza kushikamana na Lishe ya Mwili tena.

Hiyo ni kwa sababu upotezaji wa haraka wa uzito wa kwanza umefungwa na mafanikio ya lishe ya muda mrefu (,).

Kinyume chake, kupungua kwa uzito mwanzoni kunahusishwa na viwango vya juu vya kuacha masomo katika programu za kupunguza uzito ().

Watafiti wanapendekeza kwamba tofauti hii inaweza kuwa kutokana na viwango vya motisha. Kuweka tu, watu wanaopata matokeo ya haraka wanaweza kuhamasishwa kuendelea na programu kwa sababu wanaamini inafanya kazi ().

Vyakula vyenye virutubishi vingi

Lishe ya Upyaji wa Mwili inasisitiza vyakula vyenye lishe kama matunda, mboga, nafaka nzima, karanga, kunde, protini konda, na maziwa yenye mafuta kidogo.

Vyakula hivi hufanya lishe kamili kwa sababu hutoa safu ya vitamini na madini muhimu ().

Zaidi ya hayo, Mpango wa Chakula cha Lishe ya Mwili umejaa nyuzi kutoka kwa vyakula vingi kamili katika laini zake, vitafunio, na chakula kigumu.

Mlo wenye nyuzi nyingi huhusishwa na uzito mdogo wa mwili na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2, magonjwa ya moyo, saratani fulani, na magonjwa mengine sugu ().

Lishe ya Kuweka upya Mwili inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kukufanya uwe na motisha mwanzoni. Kwa kuongezea, inajumuisha vyakula vyenye lishe bora.

Upungufu wa uwezekano

Ingawa Lishe ya Mwili inaweza kukusaidia kupunguza uzito, inakuja na upunguzaji wa uwezo.

Inaweza kuzuia kalori nyingi

Ingawa lishe hutoa marekebisho kidogo ya mapishi kwa watu zaidi ya pauni 175 (kg 79), kwa jumla hutoa karibu kalori 1,200-1,400 kwa siku.

Hii sio tu kali sana ya kizuizi cha kalori kwa watu wengine lakini pia inaweza kusababisha upungufu wa virutubisho. Kuweka tu, lishe ya chini ya kalori mara nyingi hukosa wanga, protini, mafuta, vitamini, na madini unayohitaji kwa afya bora ().

Zaidi ya hayo, kizuizi kikubwa cha kalori na upotezaji wa haraka wa uzito umeonyeshwa kupunguza kasi ya kimetaboliki - hata baada ya kuacha kula - na inaweza kusababisha kupungua kwa misuli (,,,).

Hiyo ilisema, vyakula vyenye protini nyingi za lishe na kuzingatia mazoezi ya kupinga inaweza kupunguza upotezaji wa misuli (,).

Inaweza kuwa ngumu kufuata muda mrefu

Utafiti unaonyesha kwamba lishe yoyote ya chini ya kalori inaweza kufanya kazi kwa kupoteza uzito kwa muda mrefu kama unaweza kushikamana nayo ().

Kulingana na uchambuzi wa zaidi ya watu 500 kufuatia mipango ya kupoteza uzito, mtabiri mkuu wa kuacha shule ni viwango vya njaa ().

Lishe ya Upyaji wa Mwili imejaa nyuzi na vyakula vyenye protini nyingi, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya kula. Walakini, milo yake ya kioevu, kama vile smoothies, inaweza kuwa chini ya kujaza kuliko chakula kigumu (20,).

Ulaji wa kalori ya chini pia hutoa homoni za njaa, ambayo ni sababu inayowezesha watu kuacha mipango ya kupunguza uzito (,).

Lishe ya Upyaji wa Mwili inaweza kusababisha kizuizi kali cha kalori kwa watu wengine, ambayo inaweza kupungua kwa misuli, kimetaboliki polepole, na kusababisha upungufu wa virutubisho.

Vyakula vya kula

Chakula cha Rudisha Mwili umekula mara tano kwa siku. Mpango wake wa chakula ni pamoja na laini ya chini ya kalori, vitafunio, na chakula.

Smoothies

Smoothies ziko kwenye menyu mara tatu kwa siku katika Awamu ya 1, mara mbili kwa siku katika Awamu ya 2, na mara moja kwa siku katika Awamu ya 3.

Ingawa Pasternak haitoi masharti ya saizi yoyote, hutoa mapishi maalum ambayo yana kalori 270-325 kila moja.

Bado, ikiwa una uzito wa zaidi ya pauni 175 (kilo 79), unaruhusiwa kuongeza ukubwa wa kuhudumia kwa theluthi moja kuhesabu kuongezeka kwa mahitaji ya kalori na virutubisho.

Smoothies hufanywa kwa kutumia vitu vikuu vinne, viungo ambavyo unaweza kubadilisha kulingana na upendeleo wako:

• Msingi wa kioevu: maji, maji yenye ladha, maziwa ya chini au yasiyo ya mafuta, au maziwa ya nondairy kama maziwa ya almond au soya
• Protini: protini poda, tofu, au mtindi bila mafuta
• Mafuta yenye afya: parachichi, karanga, au mbegu
• Karoli kubwa za nyuzi: matunda yoyote - ingawa matunda, machungwa, mapera, na peari hupendekezwa kwa yaliyomo kwenye nyuzi - pamoja na mboga za kijani kibichi kama mchicha au kale

Viboreshaji kama asali, siki ya maple, na sukari ya miwa hairuhusiwi katika laini, na wala matunda yaliyofungashwa ambayo yana vitamu vilivyoongezwa.

Aina tatu za mapishi ya smoothie hutolewa, hupewa jina la rangi zao wakati imechanganywa - laini, nyekundu, na laini ya kijani kibichi.

Vitafunio

Unakula vitafunio vya chini vya kalori mara mbili kwa siku katika lishe yote ya siku 15.

Vitafunio hivi vinapaswa kuwa na kalori karibu 150, kuwa na sukari kidogo, na iwe na angalau gramu 5 za protini na nyuzi. Mifano ni pamoja na:

• edamame
• popcorn wazi ya hewa
• celery na siagi ya karanga
• watapeli wa ngano na jibini lisilo na mafuta
• vipande vya apple na Uturuki wa kupendeza

Chakula

Chakula kigumu cha nyumbani huongezwa katika Awamu ya 2 na 3. Kitabu cha Lishe ya Mwili hutoa mapishi maalum, ambayo hutoa kalori 230-565 kwa kila mlo wa sahani moja.

Mapishi hutengenezwa na vyakula vilivyosindikwa kabisa, na ni pamoja na usawa wa protini, nyuzi, na mafuta yenye afya. Mifano ni pamoja na:

• Saladi: wiki yenye majani yaliyokatwa na mboga iliyokatwa, matunda, karanga, na protini konda kama jamii ya kunde au kuku, pamoja na mavazi ya nyumbani ya mafuta.
• Sandwichi: iliyotengenezwa na mkate wa nafaka nzima, nyama ya nyama, mboga, na mafuta ya chini au jibini
• Supu: iliyotengenezwa na mchuzi wa sodiamu iliyopunguzwa, mboga mboga, kitoweo, na protini konda kama jamii ya kunde au titi la kuku, hutumiwa na mkate wa nafaka
• Koroga-kaanga: protini nyembamba kama kifua cha kuku au kamba, pamoja na mboga, kitoweo, na mchele wa kahawia au tambi za soba
• Mikwara nyeupe ya yai: iliyotengenezwa na mboga, jibini la chini la mafuta, kitoweo, na kaboni zenye nyuzi nyingi kama toast ya nafaka au viazi

Kwa kuongezea, ni vinywaji visivyo na kalori tu vinaruhusiwa, kama maji, maji yenye ladha, kahawa nyeusi, na chai isiyotiwa sukari.

Lishe ya Kuweka upya Mwili inakuza laini na vitafunio katika awamu zote, pamoja na chakula rahisi katika Awamu ya 2 na 3. Sahani zote zinafuata vigezo maalum vya lishe.

Vyakula vya kuepuka

Kwa kuwa Lishe ya Mwili inajumuisha mpango maalum wa chakula na mapishi, hakuna nafasi nyingi ya kupotoka.

Unapaswa kila mara kuepuka vyakula hivi wakati wa siku 15 za kwanza za lishe:

• maziwa kamili ya mafuta, mtindi, na jibini
• vyakula vilivyosindikwa sana au vya kukaanga
• mikate meupe, pasta, na nafaka zingine zilizosafishwa
• soda na vinywaji vingine vyenye sukari
• pombe

Sababu ya Pasternak ni kwamba maziwa kamili ya mafuta na vyakula vya kusindika vina mafuta mengi, ambayo kwa muda mrefu yameonekana kuwa yasiyofaa. Walakini, ushahidi fulani wa kisayansi unaonyesha kuwa mafuta katika maziwa kamili hayadhuru afya ya moyo - na inaweza hata kukuza ().

Nafaka zilizosafishwa zimepigwa marufuku kwa sababu zina kiwango cha juu kwenye fahirisi ya glycemic (GI), kipimo cha jinsi sukari ya damu inavyoongezeka haraka kutokana na chakula ().

Kwa kuongezea, pombe hairuhusiwi mpaka baada ya siku 15 za kwanza, kwani ina kalori nyingi. Pasternak pia anapendekeza kuwa inapunguza uwezo wako wa kuchoma mafuta, na ulevi unaweza kusababisha uchaguzi mbaya wa chakula.

Lishe ya Mwili inapiga marufuku maziwa kamili ya mafuta, nafaka iliyosafishwa, vinywaji vyenye sukari, vinywaji vyenye pombe, na vyakula vya kusindika na kukaanga.

Mfano wa mpango wa chakula

Hapa kuna mpango wa chakula wa mfano kwa siku 1 wakati wa kila moja ya awamu hizo tatu.

Awamu ya 1

• Kiamsha kinywa: smoothie nyeupe iliyotengenezwa na maziwa yasiyokuwa na mafuta, mtindi wazi wa Uigiriki, ndizi, apple nyekundu iliyokatwa, lozi mbichi, na mdalasini
• Vitafunio 1: vijiti vya celery na siagi ya almond
• Chakula cha mchana: smoothie nyekundu iliyotengenezwa na jordgubbar, matunda ya samawati, machungwa, unga wa protini ya vanilla, na mbegu za kitani
• Vitafunio 2: popcorn iliyojitokeza hewa
• Chajio: laini ya kijani iliyotengenezwa na mchicha safi, parachichi, peari, zabibu, mtindi wazi wa Uigiriki, na maji safi ya chokaa

Awamu ya 2

• Kiamsha kinywa: laini nyeupe iliyotengenezwa na mtindi wazi wa mafuta ya Uigiriki, persikor, raspberries, pistachios, tangawizi, na maji safi ya chokaa
• Vitafunio 1: watapeli wote wa ngano na hummus
• Chakula cha mchana: smoothie nyekundu iliyotengenezwa na raspberries, machungwa, maziwa ya almond, na unga wa protini ya vanilla
• Vitafunio 2: edamame ya kuchemsha
• Chajio: sandwich ya nyama ya kuchoma kwenye mkate wa ngano

Awamu ya 3

• Kiamsha kinywa: laini nyeupe iliyotengenezwa na mtindi wazi wa Kigiriki, embe, mananasi, ndizi, na mbegu za kitani
• Vitafunio 1: peari iliyo na vipande vya kituruki
• Chakula cha mchana: supu ya boga iliyotengenezwa nyumbani
• Vitafunio 2: watapeli wa ngano na siagi ya karanga
• Chajio: kuku na mboga koroga-kaanga na mchele wa kahawia

Kitabu kinachoambatana kinatoa milo kadhaa ya ziada inayofaa vigezo vya lishe.

Chakula cha Rudisha Mwili kinapendekeza kula mara tano kwa siku na muundo maalum wa chakula ambao unapendelea laini na milo nyepesi.

Mstari wa chini

Chakula cha Kuweka upya Mwili ni mpango wa kupoteza uzito wa siku 15 ambao unajumuisha mpango wa chakula cha kalori na mazoezi mepesi ya kawaida.

Mpango wa chakula unasisitiza laini, vitafunio, na chakula kidogo, ambayo yote huandaa nyumbani ukitumia mapishi yaliyoainishwa katika kitabu cha mwongozo cha Harley Pasternak na kitabu cha upishi.

Kuna uwezekano wa kupoteza uzito haraka, kwani lishe hutoa karibu kalori 1,200-1,400 kwa siku.

Walakini, inaweza kusababisha kizuizi kikubwa cha kalori na ulaji wa kutosha wa virutubisho kwa watu wengine. Ikiwa una wasiwasi juu ya kusikia njaa au kupata virutubisho vya kutosha, lishe hii inaweza kuwa sio sawa kwako.