Je! 'Kalori zilizo dhidi ya Kalori nje' ni muhimu?

Content.

• Je! Ni nini mfano wa 'kalori ndani, kalori nje'?
• Kupunguza uzito inahitaji upungufu wa kalori
• Afya ni zaidi ya 'kalori ndani ya kalori nje'
• Chanzo cha kalori huathiri homoni na afya yako tofauti
• Aina za chakula unachokula huathiri jinsi unavyojisikia
• Chanzo cha kalori kina athari tofauti kwenye kimetaboliki yako
• Kwa nini masuala ya wiani wa virutubisho
• Mstari wa chini

Ikiwa umewahi kujaribu kupunguza uzito, labda umesikia juu ya umuhimu wa "kalori kwa kulinganisha na kalori nje."

Dhana hii inategemea wazo kwamba kwa muda mrefu kama utakula kalori chache kuliko unavyochoma, utapunguza uzito.

Walakini, watu wengine wanasisitiza kuwa aina ya chakula unachokula ni muhimu zaidi kuliko idadi ya kalori - kwa suala la kupoteza uzito na afya ya muda mrefu.

Nakala hii inachunguza ikiwa mfano wa "kalori zilizo dhidi ya kalori nje" ni muhimu sana.

Je! Ni nini mfano wa 'kalori ndani, kalori nje'?

Mfano wa "kalori dhidi ya kalori nje" unategemea wazo kwamba kudumisha uzito thabiti, idadi ya kalori unazokula zinahitaji kulinganisha nambari unayotumia.

"Kalori ndani" inamaanisha kalori unazopata kutoka kwa vyakula unavyokula, wakati "kalori nje" ni idadi ya kalori unazowaka.

Kuna michakato kuu mitatu ya mwili ambayo inachoma kalori:

• Kimetaboliki ya kimsingi. Mwili wako hutumia kalori nyingi unazopata kutoka kwa chakula ili kudumisha kazi za kimsingi, kama mapigo ya moyo wako. Hii inajulikana kama kiwango cha metaboli yako ya msingi (BMR) ().
• Mmeng'enyo. Karibu 10-15% ya kalori unazokula hutumiwa kuchimba nguvu. Hii inajulikana kama athari ya joto ya chakula (TEF) na inatofautiana kulingana na vyakula unavyokula (,).
• Shughuli ya mwili. Kalori zilizobaki unazopata kutoka kwa lishe yako zinalenga kuchochea shughuli zako za mwili, pamoja na mazoezi na kazi za kila siku kama vile kutembea, kusoma, na kuosha vyombo.

Wakati idadi ya kalori unayochukua kutoka kwa chakula inalingana na idadi ya kalori unazowaka kudumisha umetaboli wako, mmeng'enyo wa chakula, na shughuli za mwili, uzito wako utabaki thabiti.

Kwa hivyo, mfano wa "kalori zilizo dhidi ya kalori nje" ni kweli. Unahitaji upungufu wa kalori ili kupunguza uzito.

Mwili wako hutumia kalori unazopata kutoka kwa chakula ili kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR), mmeng'enyo wa chakula, na mazoezi ya mwili. Wakati idadi ya kalori unazotumia zinalingana na idadi ya kalori unazowaka, uzito wako utabaki thabiti.

Kupunguza uzito inahitaji upungufu wa kalori

Kwa mtazamo wa kibaolojia, unahitaji kula kalori chache kuliko unavyochoma ili kupunguza uzito. Hakuna njia ya kuzunguka.

Mara tu mahitaji ya nishati ya mwili wako yanapopatikana, kalori za ziada huhifadhiwa kwa matumizi ya baadaye - zingine kwenye misuli yako kama glycogen, lakini nyingi kama mafuta. Kwa hivyo, kula kalori zaidi kuliko unachoma utasababisha unene, wakati kula chache kuliko unahitaji kutasababisha kupoteza uzito ().

Masomo mengine hufanya ionekane kana kwamba nini unakula mambo zaidi ya kiasi gani kula, ikimaanisha kuwa yaliyomo kwenye kalori yako sio muhimu kwa kupoteza uzito. Walakini, masomo haya yanatokana na dhana chache zisizo sahihi (,,,).

Kwa mfano, wale ambao wanasisitiza kuwa lishe ya chini-carb husaidia watu kupoteza uzito zaidi licha ya kula idadi sawa ya (au hata zaidi) kalori, mara nyingi hutegemea majarida ya lishe kukadiria ulaji wa kalori.

Shida ni kwamba majarida ya lishe yanajulikana kuwa sio sahihi, hata wakati yamejazwa na wataalamu wa lishe (,,).

Zaidi ya hayo, tafiti zingine zinaripoti tu jumla ya uzito uliopotea, bila kutaja ikiwa kupoteza uzito kulitokana na upotezaji wa misuli, mafuta, au maji.

Mlo tofauti huathiri upotezaji wa misuli na maji tofauti, ambayo inaweza kuifanya ionekane kama ni bora zaidi kwa upotezaji wa mafuta wakati hii sio kweli ().

Uchunguzi wa kudhibiti mambo haya mara kwa mara unaonyesha kuwa kupoteza uzito kila wakati kunatokana na upungufu wa kalori. Hii ni kweli bila kujali kama kalori zako zinatoka kwa wanga, mafuta, au protini (,,,,).

Ili kupunguza uzito, "kalori zako" zinahitaji kubaki chini ya "kalori nje" zako. Sababu zingine zinaweza kufanya kalori ionekane haina maana kwa kupoteza uzito, lakini kudhibiti kudhibiti kwa sababu hizi kunaonyesha kuwa kupoteza uzito kila wakati kunahitaji upungufu wa kalori.

Afya ni zaidi ya 'kalori ndani ya kalori nje'

Wakati "kalori katika kulinganisha na kalori nje" ni muhimu kwa upotezaji wa uzito, sio kalori zote zinaundwa sawa linapokuja afya yako.

Hiyo ni kwa sababu vyakula tofauti vina athari tofauti kwenye michakato anuwai katika mwili wako, bila kujali yaliyomo kwenye kalori.

Chanzo cha kalori huathiri homoni na afya yako tofauti

Vyakula tofauti vinaweza kuathiri viwango vya homoni zako kwa njia tofauti.

Athari tofauti za sukari na fructose hutumika kama mfano mzuri. Sukari hizi mbili rahisi hutoa idadi sawa ya kalori kwa kila gramu, lakini mwili wako unaziunganisha kwa njia tofauti kabisa ().

Lishe iliyo na utajiri mwingi wa fructose iliyoongezwa inahusishwa na upinzani wa insulini, viwango vya sukari vilivyoongezeka, na triglyceride ya juu na viwango vya cholesterol vya LDL (mbaya) kuliko lishe inayotoa idadi sawa ya kalori kutoka glukosi ().

Hiyo ilisema, matunda, ambayo yana fructose asili pamoja na nyuzi na maji, hayana athari sawa.

Isitoshe, aina ya mafuta iliyopo kwenye lishe yako inaweza kuwa na athari tofauti kwa viwango vya homoni yako ya uzazi. Kwa mfano, lishe zilizo na mafuta mengi ya polyunsaturated zinaonekana kukuza uzazi kwa wanawake wenye afya ().

Isitoshe, kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na mafuta ambayo hayajashibishwa katika lishe yako kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, ingawa aina zote mbili zinatoa kalori sawa kwa gramu moja ().

Aina za chakula unachokula huathiri jinsi unavyojisikia

Ulaji wako wa virutubisho unaathiri njaa yako na hisia za ukamilifu.

Kwa mfano, kula kalori 100 ya maharagwe itapunguza njaa yako kwa ufanisi zaidi kuliko kula huduma ya kalori 100 ya pipi.

Hiyo ni kwa sababu vyakula vyenye protini nyingi au nyuzi hujazwa zaidi kuliko vyakula vyenye kiwango kidogo cha virutubisho hivi (,,).

Pipi, ambayo haina nyuzinyuzi na protini, ina uwezekano mkubwa wa kukuongoza kula kupita kiasi baadaye mchana, kupunguza uwezekano wa kwamba "kalori zako" zitalingana na "kalori zako nje".

Vivyo hivyo, fructose huelekea kuongeza viwango vya homoni ya njaa ghrelin zaidi ya sukari.

Pia haichochei vituo vya utimilifu kwenye ubongo wako kwa njia ile ile kama glukosi, kwa hivyo hautahisi kuwa kamili baada ya kula fructose kama vile ungefanya baada ya kula glukosi (,).

Hii ndio sababu vyakula vingi vilivyosindikwa ambavyo vina matajiri katika fructose lakini bila protini au nyuzi kwa ujumla hufanya iwe ngumu kwako kudumisha usawa wa nishati.

Chanzo cha kalori kina athari tofauti kwenye kimetaboliki yako

Vyakula vinaathiri kimetaboliki yako tofauti. Kwa mfano, zingine zinahitaji kazi zaidi ya kumeng'enya, kunyonya, au kufanya metaboli kuliko zingine. Kipimo kinachotumiwa kupima kazi hii huitwa athari ya joto ya chakula (TEF).

Ya juu TEF, nguvu zaidi chakula kinahitaji kubadilishwa. Protini ina TEF ya juu zaidi, wakati mafuta ina ya chini zaidi. Hii inamaanisha kuwa lishe yenye protini nyingi inahitaji kalori zaidi kutenganishwa kuliko lishe ya protini ya chini (,).

Hii ndio sababu kula protini mara nyingi husemwa kuongeza kimetaboliki yako kwa kiwango kikubwa kuliko kula wanga au mafuta. Hiyo ilisema, linapokuja suala la kupoteza uzito, TEF ya vyakula inaonekana kuwa na athari ndogo tu kwenye usawa wako wa kalori (,,).

Vyakula tofauti vinaweza kuathiri homoni zako, njaa, hisia za ukamilifu, na kimetaboliki tofauti, bila kujali idadi ya kalori zilizo nazo. Kwa hivyo, linapokuja suala la afya yako, sio kalori zote zinaundwa sawa.

Kwa nini masuala ya wiani wa virutubisho

Kiasi cha virutubisho vyenye chakula kwa kila kalori vinaweza kutofautiana sana.

Vyakula vyenye mnene hutoa kiwango cha juu cha vitamini, madini, na misombo ya faida kwa gramu ikilinganishwa na vyakula vyenye virutubishi kidogo.

Kwa mfano, matunda ni mnene zaidi kuliko virutubisho. Kalori kwa kalori, matunda yatatoa kipimo kikubwa zaidi cha vitamini, madini, na misombo ya mimea yenye faida.

Mifano mingine ya vyakula vyenye virutubishi ni pamoja na mboga, nafaka nzima, kunde, nyama, samaki, kuku, bidhaa za maziwa, na karanga na mbegu ambazo hazina chumvi.

Kwa upande mwingine, vyakula vilivyosindikwa, pamoja na tambi nyeupe, soda, biskuti, chips, ice cream, na pombe huchukuliwa kuwa na kiwango kidogo cha virutubisho.

Lishe zilizo na vyakula vyenye virutubishi vingi huhusishwa na hatari ndogo ya magonjwa sugu, kama ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo, na inaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu (,).

Mfano wa "kalori dhidi ya kalori nje" unashindwa kuzingatia wiani wa virutubisho, ambayo ni sababu nzuri ya kutilia shaka umuhimu wake linapokuja afya yako.

Kalori kwa kalori, vyakula vyenye virutubishi vingi hufaidika na afya yako zaidi kuliko vile vyenye virutubisho. Mfano wa "kalori dhidi ya kalori nje" inashindwa kuzingatia hii, kupunguza umuhimu wake linapokuja afya yako.

Mstari wa chini

Kutoka kwa mtazamo madhubuti wa kibaolojia, mfano wa "kalori zilizo dhidi ya kalori nje" hupunguza uzito.

Utapunguza uzito tu ikiwa utatumia kalori chache kuliko unavyochoma, bila kujali aina ya chakula unachokula.

Walakini, mtindo huu unashindwa kuzingatia wiani wa virutubisho, ambayo ni muhimu sana kwa afya yako. Kwa kuongezea, vyakula anuwai vinaweza kuathiri homoni zako, kimetaboliki, njaa, na hisia za utimilifu tofauti, na hivyo kuathiri ulaji wako wa kalori.

Kwa kweli, vyakula vingine vinaweza kukurahisishia kubaki na uzani mzuri, wakati wote ukiboresha afya yako kwa jumla. Kuzingatia tu kalori kunaweza kusababisha kukosa picha kubwa.