Jinsi ya kujiandaa kwa marathon

Content.

• Vidokezo vya kukimbia marathon
• 1. Fanya maandalizi ya mwili
• 2. Fanya maandalizi ya akili
• 3. Pumzika na pumzika
• 4. Kudumisha lishe bora
• Hatari za kukimbia marathon
• Ikiwa wewe ni mzito na unataka kukimbia marathon angalia jinsi ya kujiandaa kwa: vidokezo 7 vya kukimbia wakati unenepe.

Ili kujiandaa kwa marathon, unapaswa kukimbia nje angalau mara 4 kwa wiki kwa dakika 70 hadi saa 2. Walakini, ni muhimu pia kufanya mazoezi ya kunyoosha na nguvu ili kuimarisha misuli, na ni muhimu kuongozana na mwalimu.

Maandalizi ya mwili ya marathon huchukua angalau miezi 5 na, kwa upande wa Kompyuta, inachukua wastani wa mwaka 1 na nusu, kuanzia na kukimbia 5 km, 10 km na 22 km kwa kuendelea.

Kwa kuongezea, kula vyakula vyenye wanga na protini, kunywa maji mengi, kulala angalau masaa 8 usiku na kupata ujasiri na motisha ni muhimu kuendelea kukimbia hadi mwisho.

Vidokezo vya kukimbia marathon

Vidokezo muhimu vya kukimbia marathon ni pamoja na:

• Nenda kwa daktari kufanya vipimo vya damu na mtihani wa ergospirometric, ambayo hutathmini kiwango cha usawa wa mwili, utendaji wa moyo na mapafu;
• Vaa viatu maalum vya kukimbia;
• Tumia mita ya mapigo ya moyo, inayojulikana kama kifua au mita ya mzunguko wa mkono;
• Chagua mafunzo ya nje, kuepuka mashine ya kukanyaga;
• Kuwa sehemu ya kikundi kinachoendesha kuongeza motisha;
• Punguza kasi ya mafunzo katika wiki 2 zilizopita za mbio, kulinda mwili.

Kwa kuongeza vidokezo hivi, ni muhimu kufanya maandalizi ya mwili na akili kuhimili mtihani ni muhimu:

1. Fanya maandalizi ya mwili

Ili kukimbia marathon, inashauriwa kukimbia mara kwa mara kwa angalau mwaka 1, angalau mara 3 kwa wiki, ukifanya mafunzo ya angalau 5 km. Walakini, ikiwa mtu huyo ni mwanzoni, lazima kwanza ajitayarishe kimwili na kisha tu ajitoe kwa mafunzo maalum ya marathon. Soma zaidi kwa: vidokezo 5 ili kuboresha utendaji wako wa mbio.

Kwa ujumla, mpango wa mafunzo wa kukimbia marathon lazima upangwe na mkufunzi na lazima ufanyike kila wiki, pamoja na:

• Run angalau mara 3 wakati wa wiki, inayoendesha kati ya 6 na 13 km;
• Fanya mafunzo 1 ya umbali mrefu, ambayo inaweza kufikia kilomita 32;
• Ongeza umbali kila wiki, lakini sio zaidi ya ongezeko la km 8 kwa wiki;

• Rudia idadi ya kilomita zilizosafiri kila siku 15.

Wakati wa maandalizi ya mwili kukimbia marathon, pamoja na kukimbia, kunyoosha na kuimarisha misuli, haswa mazoezi ya tumbo, inapaswa kufanywa. Hapa kuna jinsi ya kuifanya: mazoezi 6 ya kufafanua tumbo nyumbani.

2. Fanya maandalizi ya akili

Ili kukimbia marathon, maandalizi ya akili ni muhimu, kwani mbio inaweza kuchukua kati ya 2 asubuhi na 5 asubuhi, na uchovu na uchovu. Kwa hivyo, ni muhimu:

• Jua njia ya mbio mapema, kuzingatia marejeleo na dalili;
• Tazama mbio zilizopita au filamu zilizo na ushahidi;
• Kuchati na Mwanariadhaambao wamekimbia marathon.

Motisha ya familia na marafiki kawaida pia ni muhimu sana kufanikiwa katika mazoezi na siku ya mbio.

3. Pumzika na pumzika

Mbali na mazoezi ya kukimbia, mwanariadha lazima apumzike kila siku, akilala angalau masaa 8 usiku. Tazama vidokezo kadhaa vya kulala vizuri kwa: vidokezo 10 vya kulala vizuri.

Ili kupata uchovu na mwili kupumzika ni muhimu pia kuchagua siku 1 au 2 kwa wiki, sio kukimbia na kufanya tu kukaa au kunyoosha, kupata nguvu.

4. Kudumisha lishe bora

Wakati wa miezi ya kujiandaa kwa marathoni ni muhimu kula lishe bora na yenye usawa, kula kila masaa 3 ya vyakula vyenye wanga na protini na kunywa maji angalau 2.5 L kwa siku. Pia ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa chakula kabla na baada ya mafunzo.

Kwa kuongezea, siku ya mbio na kuvumilia mbio hadi mwisho, mtu anapaswa kula masaa 2, saa 1 na dakika 30 kabla ya kukimbia ili kuweka viwango vya sukari kuwa thabiti, bila kuwa na miamba na kuweka moyo kupiga mara kwa mara. Soma zaidi katika: Nini kula kabla na baada ya marathon.

Hatari za kukimbia marathon

Kukimbia marathon ni changamoto ngumu sana, ambayo inaweza kutokea:

• Ukosefu wa maji mwilini kwa sababu ya jasho kupita kiasi na, ili kuizuia, unapaswa kunywa vinywaji vya maji na nguvu wakati wa mbio;
• Uvimbe wa tumbo, kwa sababu ya kiwango cha chini cha sodiamu, na chumvi kidogo inapaswa kumeza wakati wa kuonja;
• Kuwa na tumbo, kwa sababu ya ukosefu wa potasiamu;
• Jeraha la mguu au mguu, kama sprains au tendonitis;
• Kichefuchefu au kutapika kutokana na juhudi kubwa.

Ili kuzuia shida hizi ambazo zinaweza kutokea wakati mwanariadha anaendesha, ni muhimu kunywa vinywaji vya maji na nguvu kama vile Kunywa Dhahabu.

Ikiwa wewe ni mzito na unataka kukimbia marathon angalia jinsi ya kujiandaa kwa: vidokezo 7 vya kukimbia wakati unenepe.