Chakula cha juu cha protini kwa mboga

Content.

• Menyu ya lishe
• Siku ya 1
• Siku ya 2
• Siku ya 3
• Kile mboga haipaswi kula
• Jinsi ya kuchanganya nafaka na nafaka
• Jinsi ya kupata misuli
• Je! Mtoto wa mboga anahitaji kula nini

Ili kupendelea ukuaji mzuri wa watoto wa mboga na utendaji mzuri wa kiumbe kila wakati, kutengeneza chakula cha mboga, ni muhimu kuwa ina protini ya mboga, na ina usawa katika virutubisho vyote vilivyo kwenye vyakula kama vile soya, maharagwe, dengu, mahindi, mbaazi, quinoa na buckwheat. Kwa kuongeza, inawezekana pia kuchagua matumizi ya Chachu ya Lishe, ambayo ina matajiri katika protini, nyuzi, vitamini B na madini.

Katika kesi ya ovolactovegetarians, matumizi ya mayai na maziwa huhakikisha ulaji wa protini ya wanyama wa hali ya juu. Kwa kuongezea, kwa njia sawa na katika lishe ya kawaida, walaji mboga wanapaswa pia kupendelea ulaji wa vyakula vyote na utajiri wa nyuzi, wakikwepa mikate na unga wa unga mweupe, na pia kuzuia sukari nyingi, chumvi na mafuta kwenye michuzi ya maandalizi , kwa mfano. Na kuhakikisha utendaji mzuri wa utumbo, kunywa maji mengi pia ni muhimu.

Menyu ya lishe

Lishe ya mboga inapaswa kuwa na mayai mengi, maziwa na bidhaa za maziwa, na vyakula ambavyo ni vyanzo vya protini ya mboga, kama inavyoonyeshwa hapa chini:

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: Glasi 1 ya maziwa na kahawa + mkate 1 wa nafaka nzima na tofu + kipande 1 cha papai;
• Vitafunio vya asubuhi: 1 peari + 5 kuki nzima;
• Chakula cha mchana: Vitambaa vya protini vya soya stroganoff + vijiko 6 vya mchele + vijiko 2 vya maharagwe + saladi, nyanya na saladi ya karoti iliyokunwa + kipande 1 cha mananasi;
• Vitafunio vya alasiri: Smoothie ya parachichi + mkate 1 wa nafaka na karoti mbichi.

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: 1 glasi ya maziwa na shayiri + kijiko 1 cha shayiri + wazungu wa yai omelet na mboga + 1 apple;
• Vitafunio vya asubuhi: 1 mgando + 3 toast;
• Chakula cha mchana: Mboga yakissoba na yai ya kuchemsha + mbilingani kwenye oveni + 1 machungwa;
• Vitafunio vya alasiri: Glasi 1 ya juisi ya kabichi ya kijani + mkate wote wa nafaka na hamburger ya dengu + kipande 1 cha tikiti maji.

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: Banana smoothie + 1 mkate kamili na jibini;
• Vitafunio vya asubuhi: Vidakuzi 5 kamili + 2 chestnuts;
• Chakula cha mchana: Saladi ya mboga na quinoa, tofu, mahindi, broccoli, nyanya, karoti + saladi ya kijani ya arugula na beets iliyokunwa + 1 tangerine;
• Vitafunio vya alasiri: Glasi 1 ya maziwa na shayiri + 1 tapioca na yai.

Kwa upande wa mboga zilizozuiliwa, ambao hawali chakula chochote cha asili ya wanyama, maziwa na bidhaa zake lazima zibadilishwe na bidhaa kulingana na maziwa ya mboga, kama vile soya au maziwa ya mlozi, na yai lazima ibadilishwe kwa protini ya soya. Tazama orodha kamili ya vyakula vyenye protini ya mboga.

Kile mboga haipaswi kula

Jinsi ya kuchanganya nafaka na nafaka

Ili kupata protini bora, ni muhimu kuchanganya vyakula vya ziada, kama inavyoonyeshwa kwenye jedwali lifuatalo:

Mchanganyiko huu wa vyakula hutoa chakula kilicho na asidi nyingi za amino zinazohitajika kutoa protini bora katika mwili. Kwa kuongezea, ni muhimu kujua kwamba 30 g ya nyama ni sawa na kula karibu yai 1, kikombe 1 cha maziwa wazi au soya, 30 g ya protini ya soya, kikombe cha 1/4 cha tofu au kikombe 3/4 cha mtindi. Tazama vidokezo zaidi juu ya Jinsi ya kuzuia ukosefu wa virutubishi katika Lishe ya Mboga.

Jinsi ya kupata misuli

Ili mboga ipate misuli ya misuli, lazima aongeze matumizi ya vyakula vyenye protini, haswa soya, quinoa na wazungu wa mayai, pamoja na kupunguza ulaji wa vyakula vilivyosindikwa na vyenye mafuta mengi, kama biskuti na vitafunio. Kwa kuongeza, ni muhimu kutofautisha lishe ili kupendelea utumiaji wa virutubisho kutoka kwa aina tofauti za chakula.

Katika mazoezi ya mapema, kwa mfano, chakula kinaweza kuwa na mtindi wa kawaida na mkate wa nafaka nzima na kuweka chickpea, wakati chakula baada ya mafunzo kinapaswa kuwa na chanzo kingi cha protini, kama protini ya yai au soya, ikifuatana na nafaka kama vile mchele wa kahawia, tambi kahawia au quinoa.

Je! Mtoto wa mboga anahitaji kula nini

Watoto wa mboga wanaweza kuwa na ukuaji wa kawaida na aina hii ya lishe, lakini ni muhimu wakifuatana na daktari wa watoto na mtaalam wa lishe ili kulisha kufanywe kwa njia ambayo inaruhusu ukuaji wa kutosha.

Wakati wa utoto, ni muhimu kutopitisha nyuzi, kwani huzuia ngozi ya virutubisho ndani ya utumbo, na utumiaji mwingi wa matawi na vyakula vyote vinapaswa kuepukwa. Kwa kuongezea, utunzaji lazima uchukuliwe ili kuzuia ukosefu wa virutubisho muhimu, kama vile vitamini B12, omega 3, chuma na kalsiamu.

Tazama video ifuatayo na ujue faida za kuwa mbogo: