Jinsi ya Kuongeza Nguvu Yako ya Kushikilia kwa Mazoezi Madhubuti

Content.

• Jitayarishe
• 1. Kunyongwa kwa Re-Grips / Bar ya Tumbili
• 2. Supinated Wide Safu
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Chin Juu ya Bar Tuck-Ups
• 5. Kushikilia Kushikilia Mwili Hollow
• 6. Benchi Rukia squats / Step-Ups
• 7. Mvutano Mkali
• Pitia kwa

Je! Umewahi kujaribu kufanya vuta nikuvute na ulilazimika kukata tamaa kabla ya misuli yako kuacha, kwa sababu tu haukuweza kushikilia baa tena? Je, umewahi kuanguka kutoka kwenye nguzo za tumbili wakati wa mbio za vizuizi-na kwenye shimo la matope la hila lililo chini-kwa sababu vidole vyako vilihisi dhaifu sana? Je, umewahi kulazimika kuvuta uzito kutoka kwa kifaa au kubadilishana na dumbbell nyepesi sio kwa sababu yako mwili haikuwa na nguvu ya kutosha, lakini kwa sababu yako mikono sivyo?

Siku hizo zimekwisha! Ni wakati wa kufanya biashara ya kuacha kupiga simu, na ujifunze jinsi ya kuongeza nguvu ya mtego.

Ingiza: mazoezi haya ya nguvu ya mwili mzima, kwa hisani ya Sarah Gawron (mkufunzi katika Mafunzo ya Mseto ya Epic huko New York City). Inaweza kufanywa kwenye ukumbi wa mazoezi, kwenye uwanja wa michezo, au nyumbani ikiwa una bar ya kuvuta inayofaa. Itagonga mwili wako wote, lakini zingatia msingi na mgongo wako, na - muhimu zaidi - kuchoma mikono na mikono yako ili kujenga nguvu zako za kushikilia. (Nyingine ya nguvu ya kunasa: mazoezi mazito ya kamba za vita ambayo yanawaka tani ya ndama.)

Lakini kwanza, PSA rafiki: Mikono yako labda itakuwa kabisa imechomwa baada ya hii-na huenda hata usiweze kupitia yote. Ikiwa wewe ni newbie kamili, unaweza kuanza na seti moja, au tupa mazoezi haya kwa utaratibu wako.

Inavyofanya kazi: Fanya reps 8 hadi 12 ya kila zoezi. Rudia kwa seti 3.

Kidokezo cha fomu: Kwa kazi yoyote ya kusimamishwa / kunyongwa, kila wakati shirikisha msingi wako na ushuke kila wakati kwenye baa ili kushirikisha misuli yako ya nyuma, ambayo itakusaidia na kukushikilia.

Jitayarishe

Sehemu ya A: Fanya reps 10 za kila zoezi.

• Duru za Mikono (Zifanye nyuma kisha usonge mbele.)
• Askari wa Toy (Piga teke mguu wa kulia kulia kukutana na mkono wa kushoto moja kwa moja. Rudia upande mwingine.)
• Kunyongwa kwa Unyogovu wa Nguvu (Hang kutoka kwenye bar ya juu na mabega huru. Shirikisha nyuma ya juu na punguza mabega chini, ukiinua mwili juu kwa inchi chache. Punguza polepole hadi nafasi ya kuanza.)

Sehemu B: Fanya sekunde 30 za kila mazoezi. Fanya seti 2.

• Inchworm Push-Up (Tembea mikono kwenda ubao, fanya msukumo, kisha rudisha mikono nyuma na usimame.)
• Wapandaji wa Mlima Mkubwa (Anza katika nafasi ya ubao na ubadilishe kila mguu juu ili kupanda gorofa nje ya mkono upande huo.)
• Squat Thrusters (Weka mikono juu ya sakafu, ruka nyuma kwenye ubao, ruka miguu hadi mikono, na simama.)
• Jacks za kuruka

1. Kunyongwa kwa Re-Grips / Bar ya Tumbili

A. Kutumia bar ya kuvuta au seti ya baa za nyani, funga mikono miwili kwenye baa na miguu imeinama. Weka mvutano katika miguu kwa kubadilisha quadriceps, glutes, na nyundo.

B. Kwenye baa za nyani, songa mbele, ukibadilisha mkono gani unachukua baa, na ushirikiane kuvuta kiwiliwili juu, ukibadilisha makalio upande kwa upande. Kwenye bar ya kuvuta, mbadala kuvuta kila mkono kutoka kwenye bar, ukibadilisha makalio upande kwa upande.

2. Supinated Wide Safu

A. Jiweke chini ya baa ya chini ya uwanja wa michezo, barbell iliyowekwa chini, au meza imara ya urefu wa kati, ikiwa uko nyumbani. (Na ikiwa hakuna kati ya hizi zinazopatikana, unaweza kutekeleza safu mlalo iliyogeuzwa kwenye TRX). Shikilia upau au ukingo wa meza huku viganja vikiwa vimetazama juu, kifua chini yake moja kwa moja, na miguu iliyoinuliwa ili kuunda mstari ulionyooka wa mwili.

B. Kudumisha msimamo wa ubao wenye nguvu, inua mwili juu kwa kuvuta bar kuelekea kifuani, kufinya vile vile vya bega, kushirikisha nyuma ya juu na katikati na biceps.

C. Chini ya mwili nyuma chini kuanza. (Jenga nguvu yako ya nyuma zaidi na mazoezi haya ya nyuma.)

3. Crucifix Push-Up

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao wenye mikono pana kuliko upana wa bega na vidole vilivyoelekezana.

B. Torso ya chini hadi mabega kufikia urefu wa kiwiko, kisha bonyeza nyuma kuanza.

4. Chin Juu ya Bar Tuck-Ups

A. Shikilia baa ya juu na viganja vinavyotazama mwili. Vuta kidevu juu ya bar, kuweka viwiko karibu na mbavu.

B. Tuck magoti juu kuelekea kitufe cha tumbo, scooping pelvis na kushiriki chini abs.

C. Rudi kuanza, ukiweka kidevu juu ya upau.

5. Kushikilia Kushikilia Mwili Hollow

A. Shikilia kwenye upau wa juu na viganja vinavyotazama mbele.

B. Vuta miguu pamoja mbele kidogo na shirikisha miguu na abs kuunda nafasi ya mwili isiyo na maana. Shikilia kwa sekunde 3, kisha uachilie.

6. Benchi Rukia squats / Step-Ups

A. Simama mbele ya benchi, sanduku la plyo, au seti ya ngazi (ikiwa uko nyumbani).

B. Kuweka kifua juu, fanya squat robo ili kuruka, kupiga magoti, na kutua juu ya benchi, sanduku, au hatua iliyochaguliwa. Jaribu kutua laini, kwenye kidole kwanza, kisha kisigino.

C. Hatua (usiruke) chini na urudi kuanza.

7. Mvutano Mkali

A. Shika upau wa juu huku viganja vikiwa vimetazama kando, ukishikilia sehemu ya mwili isiyo na mashimo.

B. Shirikisha mgongo wa juu na vuta kiwiliwili juu hivyo kidevu iko juu ya bar, kudumisha nafasi ya mwili tupu. Epuka kufikia na kidevu chako au kuvuta kifua na msingi wa kuzima.

C. Kwa mwendo wa polepole na unaodhibitiwa, punguza nyuma ili kuanza. (Bado haujapata kuvuta msingi? Hauko peke yako - ni ngumu sana. Hapa kuna mwongozo wa jinsi ya kuvuta.)

Pitia kwa