Ulaji wa protini - Je! Unapaswa Kula Protini Ngapi kwa Siku?

Content.

• Protini ni nini, na kwa nini ni muhimu?
• Inaweza kusaidia kupoteza uzito na kuzuia kuongezeka kwa uzito
• Inaweza kukusaidia kupata misuli na nguvu
• Protini wakati wa ujauzito
• Mazingira mengine ambayo yanaweza kuongeza mahitaji ya protini
• Je! Protini ina athari mbaya kiafya?
• Jinsi ya kupata protini ya kutosha katika lishe yako
• Nini "gramu ya protini" inamaanisha kweli
• Je! Vipi kuhusu mtu wa kawaida?

Lishe chache ni muhimu kama protini. Kutopata kutosha kutaathiri afya yako na muundo wa mwili.

Walakini, maoni kuhusu ni kiasi gani cha protini unayohitaji hutofautiana.

Mashirika mengi rasmi ya lishe yanapendekeza ulaji duni wa protini.

DRI (Ulaji wa Marejeleo ya Lishe) ni gramu 0.36 za protini kwa pauni (gramu 0.8 kwa kilo) ya uzito wa mwili.

Hii ni sawa na:

• Gramu 56 kwa siku kwa mtu wa kawaida aliyekaa
• Gramu 46 kwa siku kwa wastani wa mwanamke aliyekaa

Hii inaweza kuwa ya kutosha kuzuia upungufu, lakini kiwango unachohitaji kinategemea mambo mengi, pamoja na kiwango cha shughuli zako, umri, misuli, malengo ya mwili, na afya kwa jumla.

Nakala hii inachunguza kiwango kizuri cha protini na jinsi mambo ya maisha kama kupoteza uzito, kujenga misuli, na viwango vya shughuli vinavyohusika.

Protini ni nini, na kwa nini ni muhimu?

Protini ndio kuu kuu ya mwili wako. Wao hutumiwa kutengeneza misuli, tendons, viungo, na ngozi, pamoja na enzymes, homoni, neurotransmitters, na molekuli anuwai ambazo hutumikia kazi nyingi muhimu.

Protini zinajumuisha molekuli ndogo zinazoitwa amino asidi, ambazo huunganisha pamoja kama shanga kwenye kamba. Hizi amino asidi zilizounganishwa huunda minyororo mirefu ya protini, ambayo hukunja katika maumbo tata.

Mwili wako unazalisha asidi hizi za amino, lakini lazima upate zingine zinazojulikana kama asidi muhimu za amino kupitia lishe yako.

Protini sio tu juu ya wingi lakini pia ubora.

Kwa ujumla, protini ya wanyama hutoa asidi zote muhimu za amino kwa uwiano unaofaa kuzitumia. Hii ina maana, kwani tishu za wanyama ni sawa na tishu zako mwenyewe.

Ikiwa unakula bidhaa za wanyama kama nyama, samaki, mayai, au maziwa kila siku, kuna uwezekano wa kupata protini ya kutosha.

Walakini, ikiwa haule chakula cha wanyama, kupata protini zote na asidi muhimu za amino mwili wako unahitaji inaweza kuwa changamoto zaidi. Ikiwa unafuata lishe inayotegemea mimea, unaweza kupendezwa na nakala hii juu ya vyanzo 17 bora vya protini kwa vegans.

Watu wachache wanahitaji kuongeza na protini, lakini kufanya hivyo inaweza kuwa na faida kwa wanariadha na wajenzi wa mwili.

Protini ni molekuli ya kimuundo inayojumuisha amino asidi, ambayo mwili wako hauwezi kuzalisha peke yake. Vyakula vya wanyama kawaida huwa na protini nyingi, ikitoa asidi zote muhimu za amino.

Inaweza kusaidia kupoteza uzito na kuzuia kuongezeka kwa uzito

Protini ni muhimu wakati wa kupoteza uzito.

Kama unavyojua, unahitaji kutumia kalori chache kuliko unavyochoma ili kupunguza uzito.

Ushahidi unaonyesha kuwa kula protini kunaweza kuongeza idadi ya kalori unazowaka kwa kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki (kalori nje) na kupunguza hamu yako (kalori ndani) ().

Kutumia 25-30% ya jumla ya kalori zako za kila siku kutoka kwa protini imeonyeshwa kuongeza kimetaboliki hadi kalori 80-100 kwa siku, ikilinganishwa na lishe ya protini ya chini (,,).

Hata hivyo, mchango muhimu zaidi wa protini kwa kupoteza uzito ni uwezekano wa uwezo wake wa kupunguza hamu ya kula, na kusababisha kupunguzwa kwa ulaji wa kalori. Protini ni bora kuliko mafuta au wanga kwa kukufanya uwe na hisia kamili (,).

Katika utafiti mmoja kwa wanaume walio na unene kupita kiasi, kula 25% ya kalori kutoka kwa protini iliongeza hisia za utimilifu, na vile vile kupunguzwa kwa hamu ya kula chakula usiku na mawazo ya kupindukia juu ya chakula kwa 50% na 60%, mtawaliwa ().

Katika utafiti mwingine wa wiki 12, wanawake ambao waliongeza ulaji wao wa protini hadi 30% ya kalori walikula kalori chache 441 kwa siku na kupoteza paundi 11 (kilo 5) kwa kuongeza protini zaidi kwenye lishe yao ().

Zaidi ya hayo, protini hufanya zaidi ya kupoteza uzito - inaweza vivyo hivyo kuzuia kuongezeka kwa uzito.

Katika utafiti mmoja, ongezeko la wastani la protini kutoka 15% hadi 18% ya kalori ilipunguza kiwango cha watu mafuta walipata tena baada ya kupoteza uzito kwa 50% ().

Ulaji mkubwa wa protini pia husaidia kujenga na kuhifadhi misuli, ambayo huwaka idadi ndogo ya kalori kote saa.

Kula protini zaidi hufanya iwe rahisi kushikamana na lishe yoyote ya kupoteza uzito - iwe carb kubwa, carb ya chini, au kitu chochote kati.

Kulingana na tafiti zilizotajwa hapo awali, ulaji wa protini wa karibu 30% ya kalori inaweza kuwa bora kwa kupoteza uzito. Hii ni sawa na gramu 150 kwa siku kwa mtu aliye kwenye lishe ya kalori 2,000.

Unaweza kuhesabu kwa kuzidisha ulaji wako wa kalori kwa 0.075.

Ulaji wa protini karibu 30% ya kalori inaonekana kuwa bora kwa kupoteza uzito. Inaongeza kiwango chako cha kimetaboliki na husababisha kupunguzwa kwa hiari kwa ulaji wa kalori.

Inaweza kukusaidia kupata misuli na nguvu

Misuli kwa kiasi kikubwa hutengenezwa na protini.

Kama ilivyo kwa tishu nyingi za mwili, misuli ina nguvu na huvunjwa kila wakati na kujengwa upya.

Ili kupata misuli, mwili wako lazima uunganishe protini zaidi ya misuli kuliko inavyovunjika.

Kwa maneno mengine, kuna haja ya kuwa na usawa halisi wa protini mwilini mwako - mara nyingi huitwa usawa wa nitrojeni, kwani protini ina kiwango kikubwa cha nitrojeni.

Kwa hivyo, watu ambao wanataka kujenga misuli mara nyingi hula protini zaidi, pamoja na mazoezi. Ulaji mkubwa wa protini unaweza kusaidia kujenga misuli na nguvu ().

Wakati huo huo, wale ambao wanataka kudumisha misuli waliyojenga wanaweza kuhitaji kuongeza ulaji wao wa protini wakati wa kupoteza mafuta mwilini, kwani ulaji mkubwa wa protini unaweza kusaidia kuzuia upotezaji wa misuli ambayo kawaida hufanyika wakati wa kula (,).

Linapokuja suala la molekuli ya misuli, masomo kawaida hayaangalii asilimia ya kalori inayotokana na protini bali gramu za kila siku za protini kwa kila kilo au paundi za uzito wa mwili.

Mapendekezo ya kawaida ya kupata misuli ni gramu 1 ya protini kwa pauni (gramu 2.2 kwa kilo) ya uzito wa mwili.

Wanasayansi wengine wanakadiria protini inahitaji kuwa chini ya gramu 0.7 kwa pauni (gramu 1.6 kwa kilo) ya uzito wa mwili ().

Masomo mengi yamejaribu kuamua kiwango bora cha protini kwa faida ya misuli, lakini nyingi zimefikia hitimisho tofauti.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa kutumia zaidi ya gramu 0.8 kwa pauni (gramu 1.8 kwa kilo) hakuna faida, wakati zingine zinaonyesha kuwa ulaji wa juu kidogo kuliko gramu 1 ya protini kwa pauni (gramu 2.2 kwa kilo) ni bora (,).

Ingawa ni ngumu kutoa takwimu halisi kwa sababu ya matokeo ya utafiti yanayokinzana, karibu gramu 0.7-1 kwa pauni (gramu 1.6-2.2 kwa kilo) ya uzito wa mwili inaonekana kuwa makadirio yanayofaa.

Ikiwa umebeba mafuta mengi mwilini, ukitumia umati wako wa konda au uzito wa lengo - badala ya uzito wako wote wa mwili - ni wazo nzuri, kwani ni molekuli yako nyembamba ambayo huamua kiwango cha protini unayohitaji.

Ni muhimu kula protini ya kutosha ikiwa unataka kupata na / au kudumisha misuli. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa gramu 0.7-1 kwa pauni (gramu 1.6-2.2 kwa kilo) ya misa nyembamba ni ya kutosha.

Protini wakati wa ujauzito

Wakati wa ujauzito, mwili unahitaji protini zaidi kwa ukuzaji wa tishu na ukuaji. Protini hufaidi mama na mtoto.

Waandishi wa utafiti mmoja wanapendekeza kwamba watu hutumia gramu 0.55-0.69 kwa pauni (1.2-1.52 gramu kwa kilo) ya protini kila siku wakati wa ujauzito ().

Mahali pengine, wataalam wanapendekeza kutumia gramu 0.55 za ziada kwa pauni (gramu 1.1 kwa kilo) ya protini kwa siku wakati wa ujauzito (17).

Posho inayopendekezwa ya kila siku ya protini wakati wa kunyonyesha ni gramu 0.59 kwa pauni (gramu 1.3 kwa kilo) kwa siku, pamoja na gramu 25 za ziada (18).

Vyanzo vya lishe ndio njia bora ya kupata virutubishi vyovyote. Vyanzo vizuri ni pamoja na:

• maharage, mbaazi, na dengu
• mayai
• nyama konda
• bidhaa za maziwa
• karanga na mbegu
• tofu

Samaki na dagaa pia ni vyanzo vizuri. Wakati wa ujauzito na kunyonyesha, chagua samaki walio na kiwango kidogo cha zebaki na asidi ya mafuta ya omega-3, kama vile lax, sardini, na anchovies.

Walakini, jihadharini kuzuia zile ambazo zinaweza kuwa na zebaki nyingi, kama papa, samaki wa panga, samaki wa samaki, na king mackerel ().

Kwa kweli, unapaswa kupata protini yako yote kutoka kwa vyanzo vya chakula. Katika hali nyingine, mtoa huduma wako wa afya anaweza kupendekeza virutubisho. Walakini, hakuna miongozo ya kuongezea na protini wakati wa ujauzito.

Mazingira mengine ambayo yanaweza kuongeza mahitaji ya protini

Bila kujali malengo ya misuli na mwili, wale ambao wanafanya kazi kimwili wanahitaji protini zaidi kuliko wale ambao wamekaa.

Ikiwa kazi yako ni ngumu kimwili au unatembea sana, kukimbia, kuogelea, au kufanya mazoezi ya aina yoyote, unahitaji kula protini zaidi.

Wanariadha wa uvumilivu pia wanahitaji kiasi kikubwa cha protini - karibu gramu 0.5-0.65 kwa pauni (gramu 1.2-1.4 kwa kilo) ya uzito wa mwili (,).

Wazee wazee wameongeza sana mahitaji ya protini pia - hadi 50% ya juu kuliko DRI, au karibu gramu 0.45-0.6 kwa pauni (gramu 1-1.3 kwa kilo) ya uzito wa mwili (, 24).

Hii inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa na sarcopenia, ambayo yote ni shida kubwa kati ya watu wazima.

Watu wanaopona majeraha wanaweza pia kuhitaji protini zaidi ().

Watu ambao wanafanya kazi kimwili, pamoja na watu wazima wakubwa na wale wanaopona majeraha, wameongeza mahitaji ya protini.

Je! Protini ina athari mbaya kiafya?

Protini imelaumiwa isivyo haki kwa idadi ya shida za kiafya.

Watu wengine wanaamini kuwa lishe kubwa ya protini inaweza kusababisha uharibifu wa figo na osteoporosis, lakini sayansi haiungi mkono madai haya.

Ingawa kizuizi cha protini kinasaidia kwa watu walio na shida za figo zilizopo, hakuna ushahidi kwamba protini inaweza kusababisha uharibifu wa figo kwa watu wenye afya (,).

Kwa kweli, ulaji mkubwa wa protini unaweza kupunguza shinikizo la damu na kusaidia kupambana na ugonjwa wa sukari, ambayo ni sababu kuu za ugonjwa wa figo (,).

Madhara yoyote yanayodhaniwa kuwa mabaya ya protini kwenye utendaji wa figo yanazidiwa na athari zake nzuri kwa sababu hizi za hatari.

Watu wengine wamedai kuwa protini nyingi zinaweza kusababisha ugonjwa wa mifupa, lakini utafiti unaonyesha kuwa inaweza kuzuia hali hii (,).

Kwa ujumla, hakuna ushahidi kwamba ulaji wa protini ya juu una athari mbaya kwa watu wenye afya wanajaribu kuongeza afya yao.

Protini haina athari mbaya kwa utendaji wa figo kwa watu wenye afya, na tafiti zinaonyesha kuwa husababisha afya bora ya mfupa.

Jinsi ya kupata protini ya kutosha katika lishe yako

Vyanzo bora vya protini ni nyama, samaki, mayai, na bidhaa za maziwa, kwani zina asidi muhimu za amino ambazo mwili wako unahitaji.

Mimea mingine ina protini nyingi, kama vile quinoa, kunde, na karanga.

Walakini, watu wengi kwa ujumla hawaitaji kufuatilia ulaji wao wa protini.

Ikiwa una afya na unajaribu kukaa hivyo, kula tu vyanzo vyenye protini bora na milo yako mingi, pamoja na vyakula vyenye mimea yenye lishe, inapaswa kuleta ulaji wako kwa kiwango bora.

Nini "gramu ya protini" inamaanisha kweli

Hili ni eneo la kawaida la kutokuelewana.

Katika sayansi ya lishe, "gramu za protini" inahusu idadi ya gramu ya protini ya macronutrient, sio idadi ya gramu ya chakula kilicho na protini kama nyama au mayai.

Ounce 8 ya nyama ya nyama ina uzito wa gramu 226 lakini ina gramu 61 za protini. Vivyo hivyo, yai kubwa lina uzito wa gramu 46 lakini hufunga tu gramu 6 za protini.

Je! Vipi kuhusu mtu wa kawaida?

Ikiwa una uzani mzuri, usinyanyue uzito, na usifanye mazoezi mengi, ukilenga gramu 0.36-0.6 kwa pauni (gramu 0.8-1.3 kwa kilo) ni makadirio ya busara.

Hii ni sawa na:

• Gramu 56-91 kwa siku kwa wastani wa kiume
• 46-75 gramu kwa siku kwa wastani wa kike

Bado, ikizingatiwa kuwa hakuna ushahidi wa madhara na ushahidi muhimu wa faida, inawezekana ni bora kwa watu wengi kukosea kwa kutumia protini zaidi badala ya chini.