Je! Kuna Kushughulika na Net Carbs, na Unazihesabuje?

Content.

• Net Carbs ni nini, Hata hivyo?
• Jinsi ya Kuhesabu Kabohaidreti
• Wavu wanga (g) = jumla ya wanga - nyuzinyuzi - pombe za sukari*
• Kwa nini Unaweza Kujali Kuhusu Wavu Wanga
• Njia za chini za Kuzingatia Wanga wa Wavu
• Kwa hivyo, Je! Unapaswa Kuhesabu Kabohaidreti?
• Pitia kwa

Unapochanganua rafu za duka la mboga ili upate upau mpya wa protini au pinti ya aiskrimu ili kujaribu, kuna uwezekano ubongo wako umejaa ukweli na takwimu kadhaa ambazo zinakusudiwa kukujulisha kuhusu hali ya afya ya chakula. Washukiwa wa kawaida: Hesabu za kalori, gramu za protini, na kiasi cha nyuzi. (Ikiwa unahitaji, sasa ni wakati mzuri wa kusoma jinsi ya kusoma lebo ya lishe.)

Lakini ufungaji wa bidhaa zingine sasa unagusa kitu kidogo kinachoitwa carbs wavu - na ni nambari tofauti kabisa na ile iliyoorodheshwa kwenye sehemu ya "wanga" kwenye jopo la ukweli wa lishe. Kwa hivyo nambari hii inamaanisha nini - na inajali hata? Hapa, wataalamu wa lishe waliosajiliwa wanapeana kiwango cha chini juu ya nini carbs wavu ni nini, kwanini unapaswa (au usipaswi) kuwazingatia, na ikiwa inafaa kujua jinsi ya kuhesabu carbs wavu au la.

Net Carbs ni nini, Hata hivyo?

Kimsingi, wanga wa wavu ni wanga katika chakula ambacho kinaweza kufyonzwa na mwili wako na ambacho kina athari kwenye viwango vya sukari ya damu, asema Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., mmiliki wa McDaniel Nutrition Therapy.

Lakini ili kuelewa kwa kweli hiyo inamaanisha nini, unahitaji kujua kiini cha wanga kwa ujumla na athari zao kwenye mwili wako. Karodi ni moja ya macronutrients tatu muhimu zinazopatikana kwenye chakula (zingine: protini na mafuta). Wanga hupatikana katika matunda, mboga mboga, maziwa, na nafaka. Wakati wewe mbwa mwitu chini kipande cha toast au viazi zilizokaangwa, mwili wako unavunja wanga wa chakula kuwa sukari (aka sukari) - chanzo kikuu cha nguvu kwa seli za mwili wako, tishu, na viungo, kulingana na Maktaba ya Kitaifa ya Tiba - ambayo kisha huingia kwenye damu. Kadiri viwango vya sukari yako ya damu vinavyoongezeka, kongosho lako hutoa insulini, homoni ambayo huiambia seli kunyonya sukari hiyo kwa nguvu, ambayo husaidia viwango vya sukari ya damu kushuka na kurudi homeostasis, kulingana na Shule ya Afya ya Umma ya Harvard.

Hata hivyo, si kabohaidreti zote zinaweza kuvunjwa ili kuupa mwili nishati. Nyuzinyuzi, sehemu ya vyakula vya mmea, haziwezi kusagwa na hazipandishi viwango vya sukari kwenye damu, kulingana na Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. Vivyo hivyo kwa pombe za sukari - vitamu (kama vile sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, na maltitol) ambazo huingizwa ndani ya damu polepole na bila ukamilifu, kwa hivyo zina athari ndogo kwa sukari ya damu kuliko wanga zingine, kwa Amerika Utawala wa Chakula na Dawa.

Na hiyo ndio haswa ambayo carbs wavu hujaribu kuhesabu. Ingawa hakuna ufafanuzi rasmi (bado) kutoka kwa shirika kubwa kubwa linalosimamia kama Utawala wa Chakula na Dawa, wanga halisi hufikiriwa kama wanga ambayo unaweza kufyonzwa na kuathiri kiwango cha sukari mwilini, anasema McDaniel. "Hizi zimehesabiwa kuonyesha ni wanga ngapi katika bidhaa fulani itasababisha kuongezeka kwa sukari ya damu," anaelezea.

Hakuna pendekezo moja la kuweka ndani ya jiwe la kiasi cha wanga - au hata jumla ya wanga - kula kila siku, anasema Molly Kimball, RD, CSSD, mtaalamu wa lishe wa New Orleans katika Kituo cha Fitness cha Ochsner na mwenyeji wa podcast. FUELED Wellness + Lishe. Kwa kweli, Idara ya Kilimo ya Merika inashauri kutumia asilimia 45 hadi 65 ya jumla ya kalori yako katika mfumo wa wanga (kiasi cha gramu 225 hadi 325 za wanga kwenye lishe ya kalori 2,000). Kwa upande mwingine, Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo kinapendekeza wale wanaofanya mazoezi ya wastani (fikiria: saa kwa siku) hutumia gramu 2.3 hadi 3.2 za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku (jumla ya gramu 391 hadi 544 kwa wastani wa 170- pound mwanamke, kwa mfano). Kwa hivyo ikiwa unataka kujua usawa bora wa macros kwa mahitaji yako ya kipekee - na ikiwa ni faida kwako kuhesabu wanga wako kwanza - panga wakati wa kuzungumza na mtaalam wa chakula au mtoa huduma wako wa matibabu. (Zaidi hapa: Unapaswa kula wanga ngapi kwa siku?)

Jinsi ya Kuhesabu Kabohaidreti

Wakati vyakula vingine vilivyowekwa vifurushi sasa vina lebo na wanga zao, hiyo sio kweli kwa vyakula vyote. Habari njema: Sio lazima uwe mtaalamu wa hesabu ili kukokotoa wanga halisi. (Hiyo ilisema, ikiwa haujisikii kuvunja notepad yako kuhesabu carbs wavu peke yako, wanachama wa malipo ya MyFitnessPal wanaweza kufuatilia carbs zao kupitia programu yake ya rununu.)

Kuweka tu, wanga wavu ni jumla ya kiasi cha wanga kwa kuwahudumia, ukiondoa kiasi cha nyuzi na pombe za sukari. Kwa picha wazi ya jinsi hii inavyoonekana haswa, geukia uharibifu huu wa jinsi ya kuhesabu carbs wavu:

Wavu wanga (g) = jumla ya wanga - nyuzinyuzi - pombe za sukari*

1.Angalia kiasi cha jumla cha wanga kwa kuwahudumia. Wacha tuseme huduma ya ice cream ina gramu 20 za wanga.

2. Angalia kiasi cha nyuzi kwa kutumikia. Ikiwa ice cream hiyo ina gramu 5 za nyuzi, toa kutoka gramu 20 za wanga. Sasa umebaki na gramu 15 za wanga.

3. * Angalia kiwango cha vileo vya sukari kwa kutumikia (ikiwa inahitajika). Hapa ndipo mambo yanakuwa magumu. (Ikiwa chakula unachokiangalia hakina pombe za sukari, unaweza kuruka hatua hii.) Ili kuhesabu wanga wa wavu, utahitaji kujua idadi ya gramu za alkoholi za sukari kwenye chakula; Walakini, FDA inahitaji watengenezaji wa chakula kuita kiasi cha vileo vya sukari kwa kutumikia lebo za ukweli wa lishe pekee wakati lebo inaangazia madai kuhusu pombe ya sukari, sukari ya jumla, au sukari zilizoongezwa (kwa mfano, kuuza kitu kama "kisicho na sukari"). Kwa bahati nzuri, mara nyingi utaona bidhaa za chakula ambazo jumla ya carb ya chini huhesabu kwa hiari kuorodhesha yaliyomo kwenye pombe. Bila kujali kama zinaitwa tofauti, pombe za sukari zitahesabiwa kila wakati katika sehemu ya "Jumla ya Wanga".

Ikiwa kifurushi kinaonyesha idadi ya gramu za vileo vya sukari ndani, basi utahitaji kuangalia faili ya aina ya pombe ya sukari iliyoorodheshwa kwenye orodha ya viungo, anasema Kimball. Wakati sukari ya kawaida na wanga zingine kawaida zina kalori 4 kwa gramu, pombe zingine za sukari - pamoja na sorbitol, lactitol, mannitol, na maltitol - zina kalori 2 kwa gramu, kwa hivyo karibu kama "carbs nusu-nguvu," anasema Kimball. Kwa hivyo, utatoa tu nusu ya kiasi cha pombe hizi za sukari kutoka kwa jumla ya wanga. Ikiwa ice cream hiyo ina gramu 20 za wanga, gramu 5 za nyuzi, na gramu 10 za sorbitol, kutumikia kutajivunia gramu 10 za wanga halisi.

Kwa upande wa nyuma, erythritol ya pombe ya sukari ina kalori tu .002 kwa gramu, ili uweze kutoa jumla yake (kwa gramu) kutoka kwa jumla ya wanga. Ikiwa ice cream hiyo hiyo ilikuwa na gramu 10 za erythritol, huduma inaweza kuwa na gramu 5 tu za wanga. Vivyo hivyo, kitamu kama-nyuzi kinachoitwa allulose hakiingizwi, wala haiathiri sukari ya damu, kwa hivyo unaweza kutoa jumla ya allulose kutoka kwa hesabu ya kabohydrate pia, anaelezea Kimball.

Kwa nini Unaweza Kujali Kuhusu Wavu Wanga

Kwa mtu wa kawaida, hakuna haja ya kweli ya kuzingatia carbs wavu. Faida pekee ni kwamba kuhesabu carbs wavu kunaweza kukusaidia kupata tabia ya kutafuta nyuzi - virutubisho ambavyo vina jukumu muhimu katika kuboresha afya ya utumbo, usimamizi wa uzito, na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu, anasema McDaniel. "Tunapozingatia sifa fulani za lebo ya chakula, kama vile wanga, ina uwezo wa kuongeza ufahamu wa jumla wa ubora wa chakula," anaongeza.

Ikiwa utaanguka katika moja ya haya makundi mengine, ingawa, kutazama carbs wavu kunaweza kuwa na faida zaidi.

Watu wenye ugonjwa wa kisukari aina II inaweza kufaidika kwa kujifunza jinsi ya kukokotoa wanga na kufuatilia ulaji wao, kwa kuwa kuelewa athari ya kabureta fulani kwenye sukari ya damu kunaweza kuwasaidia kudhibiti viwango vyao vyema, anaeleza McDaniel. Zaidi ni kwamba, "ikiwa mtu anaangalia carbs zao, wanaweza kufikiria kuwa 'hawapaswi' au 'hawawezi' kuwa na vitu fulani, lakini kutazama carbs wavu kunaweza kufungua mlango," anaongeza Kimball. Kwa mfano. kwa hivyo athari ndogo kwa sukari ya damu - inaweza kuwa bora zaidi ndani ya lishe yao kuliko ile iliyojaa sukari. (Inahusiana: Kile Unachohitaji Kujua Kuhusu Viboreshaji Mbadala Vya Hivi Karibuni)

Watu ambao hufanya mazoezi ya tani au wanatazamia kuongeza kabohaidreti zaidi kwenye mlo wao wa kila siku ili kuhakikisha wanaongeza mafuta na kujaza miili yao ipasavyo (fikiria: wakimbiaji wa uvumilivu) wanaweza pia kutaka kukokotoa na kurejelea ulaji wao wa wavu wa carbu, anasema Kimball. Kwa kuwa wanafanya mazoezi kwa masaa kadhaa kwa kiwango cha wastani hadi cha juu kila siku, watu hawa wanaweza kuhitaji kula hadi gramu 5.4 za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku ili kuongeza maduka yao ya glycogen (sukari iliyohifadhiwa kwenye seli kwa matumizi ya baadaye), kulingana na Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo. Nosh haswa kwenye vyakula na kiwango kidogo cha wanga, na unaweza usipe mwili wako glukosi inayohitaji nguvu kupitia mazoezi magumu hayo. Kwa kuzingatia wanga wavu, wanariadha hawa wanaweza kuhakikisha kuwa wanaongeza mafuta kwenye wanga ambayo unaweza kutumika kwa nishati - sio wale tu ambao hupitia mifumo yao bila kupuuzwa. (Kuhusiana: Hapa Ndio Kwa Nini Carbs Kwa Kweli Ni Muhimu Sana Kwa Mazoezi Yako)

Watu kwenye lishe ya keto inapaswa pia kuweka wavu juu ya akili. Lishe ya keto - lishe yenye mafuta mengi, yenye mafuta kidogo-kama spikes kwenye sukari ya damu inaweza kukutupa nje ya ketosis, hali ambayo mwili wako hutumia mafuta, sio sukari iliyohifadhiwa, kama mafuta. Wakati wa lishe, utataka kutumia chini ya gramu 35 za wanga kwa siku ili kukaa ketosis, lakini kwamba idadi kamili itakuwa tofauti kwa kila mtu, Toby Amidor, MS, RD, CDN, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa, hapo awali aliiambia Sura.

Njia za chini za Kuzingatia Wanga wa Wavu

Ingawa kujua jinsi ya kuhesabu carbs wavu kunaweza kukusaidia kuelewa vizuri jinsi mwili wako utatumia chakula fulani kwa nguvu, watu wengine hawataki kufanya tabia ya kuzifuatilia. "Kwa wengine, kuzingatia 'macros' au virutubisho maalum vya chakula kunaweza kuimarisha uhusiano usiofaa na chakula," anasema McDaniel. Watu ambao wana historia ya, tabia ya, au walio na tabia mbaya za kula watataka kuwa waangalifu na kuhesabu wanga, na virutubisho na nambari zingine zinazohusika katika lishe yao, anaongeza Kimball.

Hata ikiwa huna historia hii ya kula vibaya, kuwa na wasiwasi juu ya takwimu zako za kiafya (fikiria: kuangalia kila wakati hatua zako) inahitaji tahadhari, anasema Kimball. "Nadhani [kufuatilia wanga] huondoa chakula chenyewe, na hufanya chakula kuwa sayansi zaidi kuliko raha," anaelezea. "Ningependa kusema katika kesi hii labda ni sawa kuitathmini, kuona ni nini wavu na ni vipi vinaweza kutoshea siku yako ya kawaida, lakini kisha usiendelee kuhesabu au uwe na hesabu hii ya siku yako kichwani mwako. . " Katika hali yoyote, fikiria kuzungumza juu ya uamuzi wako wa kuhesabu matumizi yako ya kila siku ya wanga na mtoa huduma wako wa afya au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kabla ya kuanza.

Kando na hatari zinazoweza kuhusishwa na kufuatilia na kuhesabu wanga wavu, kuzingatia kipengele kimoja cha chakula chako hurahisisha jinsi kinavyoingiliana na mwili wako, anasema McDaniel. "Hatula tu 'carbs wavu' - tunakula vyakula ambavyo pia hutoa mafuta, protini, virutubisho, na phytochemicals," anasema. "Inapunguza kufafanua afya au ubora wa chakula kwa kirutubisho kimoja tu."

Kwa kufanya uchaguzi wako wa chakula tu kulingana na kiwango cha wanga halisi, unaweza kuishia kupakia sahani yako na vifaa vya kusindika tu, vilivyosafishwa sana - sio kulisha vyakula vyote, anaongeza Kimball. "Wakati mwingine watengenezaji wa chakula huongeza hesabu ya nyuzi na hutumia viungo hivyo ili wanga zao ziwe chini, lakini unapoangalia ubora wa viungo hivi, ni kama wanga huu wa ajabu na nyuzi zilizotengwa," anaelezea.

Kwa mfano, baadhi ya watengenezaji wa vyakula huongeza inulini (mizizi ya chicory) ili kuongeza kiwango cha nyuzinyuzi, na ingawa hakuna kasoro zozote za kiambato peke yake, unapaswa kuzingatia viambato vingine vilivyojumuishwa pamoja nayo, anasema Kimball. Baa ya granola iliyotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima na inulini kidogo ina wasifu tofauti wa lishe kuliko bar iliyotengenezwa kutoka kwa wanga ya tapioca, unga wa viazi na inulini, anaelezea. "Sababu ya wataalamu wa lishe waliosajiliwa kusema kulenga gramu 25 hadi 35 za nyuzinyuzi kwa siku kwa afya ya mwili mzima si kwa sababu tunataka nyuzi hizi zote zilizotengwa," anasema Kimball. "Ni kwa sababu vitu ambavyo vinakupa nyuzi hiyo - mboga hizi zote, matunda, na nafaka nzima - ni tajiri sana katika virutubisho vingine."

Kwa hivyo, Je! Unapaswa Kuhesabu Kabohaidreti?

Kwa kuzingatia vikwazo vichache kwa mlaji wa kawaida, McDaniel kwa kawaida anapendekeza kuhesabu wanga kwa wale tu wanaogunduliwa na ugonjwa wa kisukari. "Isipokuwa kama umeshauriwa vinginevyo, wanga wa wavu lazima ziwe na uzito mdogo kwa ni kiasi gani unapaswa kula chakula fulani," anaongeza.

Hiyo ilisema, hakuna kitu kibaya kwa kujua jinsi ya kuhesabu carbs wavu na kuchukua picha ikiwa una hamu - kama kila sheria nyingine kwenye lebo ya lishe ya chakula. "Nambari, kama vile wanga na protini, ni muhimu," anasema Kimball. "Kwa mfano, tungependa kuachana na vitu ambavyo vina sukari nyingi iliyoongezwa au vyote ni wanga na hakuna protini au mafuta, ambayo hayatakuwa chakula cha kudumu. Tunataka tuwe wenye kufikiria sana kuruhusu nambari ziwe mwongozo, lakini usiruhusu nambari kuwa kipimo pekee cha unachochagua. "

Pitia kwa